कैसे फूड कैलोरी कैलकुलेट करें (Calculate Food Calories)

कैलोरीज को गिनना वजन घटाने का एक उपयोगी तरीक़ा है। चूँकि यूएस में सभी पैकेज्ड फूड पर न्यूट्रीशन फैक्ट्स का लेबल होना चाहिए, ऐसा करना बहुत आसान होना चाहिए। यदि आपको फैट, प्रोटीन, और कार्बोहाइड्रेट से आने वाली कैलोरीज का सही नंबर जानना है, तो आपको थोड़ा सा गणित करना होगा। ऐसे मामलों में जहां आपके फूड पर एक लेबल नहीं है, जैसे कि एक रेस्टोरेंट में, तो ऑनलाइन फूड कंपोनेंट्स डेटाबेस या कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके डिश या कंपोनेंट्स देखने की कोशिश करें। इस आर्टिकल को पढ़ने के बाद, आप अपनी टोटल डेली कैलोरी नीड्स को कैलकुलेट करना चाह सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 2:

न्यूट्रीएंट के द्वारा कैलोरीज बढ़ाना

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
आइटम की पैकिंग पर न्यूट्रीशन फैक्ट्स का पता लगाएं: दुनिया के कई हिस्सों में, फूड निर्माताओं को पैक फूड उत्पादों पर न्यूट्रीशनल जानकारी देना कानूनन जरूरी है। यह जानकारी एक चार्ट के रूप में दी जाती है, जो आमतौर पर पैकिंग के पीछे या बग़ल में मिल सकती है। यदि आप उत्सुक हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो पहले आपको न्यूट्रीशन फैक्ट्स का लेबल देखना चाहिए।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतUS Food and Drug Administrationस्त्रोत (source) पर जायें}
- फूड न्यूट्रीशन फैक्ट्स आपको वह सब कुछ बता सकते हैं जो आपको जानना चाहिए कि इसमें क्या है, कंपोनेंट्स की लिस्ट और हर प्रमुख न्यूट्रीएंट्स की जानकारी।
2
आइटम में मौजूद प्रोटीन, कार्बोहाईड्रेट, और फैट की मात्रा नोट करें: जब फूड की न्यूट्रीशनल वैल्यू का मूल्यांकन कर रहे हों, तब आपको तीन चीजों प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, और फैट को देखना चाहिए। ये न्यूट्रीएंट्स किसी आइटम की पूरी कैलोरीज (शराब की कैलोरी छोड़कर) को बनाते हैं| फलस्वरूप, हर न्यूट्रीएंट की सही मात्रा बताती है कि वह कुल कैलोरीज में कितना हिस्सा कवर कर रहा है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- शराब में भी काफी मात्रा में कैलोरीज पाई जाती है| शराब के हर ग्राम में लगभग 7 कैलोरीज पाई जाती हैं।
3
हर न्यूट्रीएंट को उसकी कैलोरी की वैल्यू से गुणा करें: 1 ग्राम प्रोटीन में लगभग 4 कैलोरीज पाई जाती हैं, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में भी 4 ही कैलोरीज पाई जाती हैं, पर 1 ग्राम फैट में 9 कैलोरीज पाई जाती हैं| अगर आप जो खा रहे हैं उसमें 20 ग्राम प्रोटीन, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तथा 15 ग्राम फैट है, इसका मतलब आप 20x4, 35x4, और 15x9 का गुणा करके हर न्यूट्रीएंट द्वारा दी गयी कैलोरीज क्रमशः —80, 140, और 135, का पता करेंगे।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- न्यूट्रीएंट्स हमेशा ग्राम में मापे जाते हैं। सुनिश्चित करें कि आप ख़ुद कैलोरीज निकालते समय सही मानकों का उपयोग कर रहे हैं।
4
हर न्यूट्रीएंट की कैलोरीज को जोड़ें: अब जब आप जानते ही हैं कि कैलरीज़ कैसे बंटी हुईं हैं, आइटम की एक सर्विंग के लिए हर न्यूट्रीएंट की कैलोरीज एक साथ जोड़ें। अगर हम पिछले उदाहरण को देखें तो उसमें, 80 + 140 + 135 = 355 कैलोरीज हैं। यह नंबर पैकिंग पर दिखाई गयी कैलोरी से मेल खाना चाहिए।
- सिर्फ बॉक्स से पढ़ने के बजाय कैलोरी को न्यूट्रीएंट के अनुसार अलग करना आपको ना केवल यह पता करने में मददगार होगा कि किस प्रकार के फूड में कितनी कैलोरी है, बल्कि यह उन्हें बैलेंस्ड डाइट का हिस्सा बनाने में भी मदद करेगी।
- 355 कैलोरीज ज्यादा न लगें लेकिन अगर आप कम फैट खाना चाहते हैं, तो यह ध्यान देने योग्य बात है कि फैट न्यूट्रीशन का लगभग आधा हिस्सा कवर करता है।
5
सर्विंग साइज़ को ध्यान में रखें: इस बात का भी ध्यान रखें कि न्यूट्रीशनल फैक्ट्स में दिखाई गई कैलोरीज तथा न्यूट्रीएंट्स एक सर्विंग के लिए ही हैं। यदि उस पैकेट में एक से ज्यादा सर्विंग मौजूद है इसका मतलब है कि पूरे पैकेट की कैलोरीज बहुत ज्यादा हैं। अगर आप डाइयटिंग या व्यायाम करते हैं और कैलोरीज का ध्यान रखना चाहते हैं तो यह जानकारी आपके लिए मददगार साबित हो सकती है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- उदहारण के लिए, एक वस्तु में 355 कैलोरीज प्रति सर्विंग और एक पैकेज में 3 सर्विंग कुल 1,065 कैलोरीज बनाती है।
6
विभिन्न न्यूट्रीएंट्स की कैलोरीज की तुलना उनकी सुझाई गई डेली वैल्यूज से करें: किसी डाइटिशियन या दूसरे फूड एक्सपर्ट्स के अनुसार आपके द्वारा रोजाना ख़र्च की गई कुल कैलोरीज का 46- 65% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 10-35% प्रोटीन से और 20 से 25% फैट से होना चाहिए। सुझाई गई डेली वैल्यू (DV) हमें बताती है कि आप उसकी कितनी मात्रा इस आइटम से प्राप्त कर रहे हैं।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतEatRight.orgस्त्रोत (source) पर जायें}
- उदहारण के लिए 35 ग्राम कार्बोहाईड्रेट का स्नैक आपकी सुझाई गई डेली वैल्यू लगभग 300 ग्राम का 12% देता है।^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- डेली वैल्यूज़ एक वयस्क के लिए सुझाई गई डाइट पर आधारित औसत है जो वह एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरीज खाता है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 2:

कैलोरी कैलकुलेटर या गाइड बुक का उपयोग करना

आर्टिकल डाउनलोड करें

1
न्यूट्रीशनल जानकारी जल्दी से पता करने के लिए ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें: अगर आपके पास कंप्यूटर या स्मार्टफ़ोन है तो ऐसे कैलोरी काउंटिंग टूल्स आपकी उंगलियो पर होंगे। यूएसडीए (USDA’s) के फूड कंपोनेंट डेटाबेस^{[८]Xरिसर्च सोर्स} या वेबएमडी (WebMD’s) के फूड कैलोरी कैलकुलेटर^{[९]Xरिसर्च सोर्स} जैसे संसाधन लगभग हर फूड के न्यूट्रीशनल फैक्ट्स को स्टोर करते हैं और एक बटन के दबाने पर उन्हें आसानी से दिखाते हैं।
- ताजे फल और सब्जियाँ और रेस्टोरेंट में बने खाने जैसे खुले सामान भी, आपको न्यूट्रीशनल फैक्ट्स की जानकारी नहीं देते हैं। अगर आप इन फूड्स के बारे में अधिक जानकारी चाहते है तो ऑनलाइन उपलब्ध कैलोरी कैलकुलेटर्स का उपयोग कर सकते हैं।
- कुछ कैलोरी काउंटर आपके द्वारा देखे जाने वाले फूड्स की केवल कैलोरी और, सुझाए गए सर्विंग साइजों को दिखाते हैं। कुछ दूसरे आपको उनके न्यूट्रीएंट्स की वैल्यू भी दे सकते हैं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
2
आप घूमते समय एक फूड कंपोनेंट गाइडबुक ले जाएँ: ऑनलाइन टूल्स के विकल्प के रूप में, कई सारे पारंपरिक प्रकाशन हैं जो कई सामान्य फूड आइटम्स की न्यूट्रीशनल वैल्यू दिखाते हैं। बाहर खाते समय या किराने की खरीददारी करते समय अपनी गाइडबुक ले जाएँ और पता करें कि हमारा शरीर विभिन्न फूड्स को कैसे उपयोग करता है।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- कॉरीन टी नेटज़र द्वारा "द कम्पलीट बुक ऑफ़ काउंट्स", सुसान ई गैबर्ड द्वारा "न्यूट्रिटिव वैल्यू ऑफ़ फूड्स ",, और यूएसडीए की "हैंडबुक ऑफ़ न्यूट्रिशनल वैल्यू ऑफ़ फ़ूड्स इन कॉमन यूनिट्स “, कुछ सबसे लोकप्रिय फूड कंपोनेंट गाइडों में शामिल हैं।
- कुछ गाइडबुक प्रसिद्ध रेस्टोरेंट की मेनू बुक में न्यूट्रीशनल वैल्यू को दिखाती हैं। यदि आप कभी यह जानना चाहते हैं कि आउटबैक स्टेकहाउस के ब्लूमिंग प्याज में कितनी कैलोरी है, तो अब आपका मौका है!^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
3
फूड या कंपोनेट को खोजें: आइटम का नाम टाइप करें या अपने फूड कंपोनेंट के लिए गाइडबुक को पलटें जब तक आपको सही लिस्ट नहीं मिल जाती है। वहां आपको यूएसडीए (UDSA) द्वारा सुझाई गयी सर्विंग साइज़ के लिए कैलोरी के साथ मुख्य न्यूट्रीएंट्स और सुझाई गई डेली वैल्यूज (DV) दिखेंगी।
- जिस आइटम को आप खोज रहे हैं, उसका सही सर्विंग साइज़ अवश्य बताएँ। सर्विंग साइज़ को अक्सर कप, औंस या ग्राम में मापा जाता है।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- फूड कंपोनेंट गाइड में आइटम्स अल्फाबेट के अनुसार या सेक्शन में श्रेणी (जैसे फल, सब्जियां, मीट, ब्रेड उत्पाद या स्नैक उत्पाद) में दिए हो सकते हैं।
4
घर के बने फूड के लिए कंपोनेंट्स को अलग से देखें: यदि आप जानने को उत्सुक हैं कि पूरे फूड में कितनी कैलोरी हैं, तो हर आइटम का अलग-अलग रिकॉर्ड रखना जरुरी होगा। फिर आप फूड में इस्तेमाल किए गए कंपोनेंट्स की अलग-अलग वैल्यू के अनुसार सबको जोड़ेंगे। एक पेन और पेपर अपने पास रखें ताकि उस पर सबकी वैल्यू को लिखा जा सके - इससे बाद में उन्हें जोड़ना बहुत आसान हो जाएगा।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- उदाहरण के लिए, यह जानने के लिए कि घर पर बने बीफ स्टयू के एक कटोरे में लगभग कितनी कैलोरी हैं, आपको बीफ़, आलू, गाजर, प्याज और शोरबा (ब्रोथ) या स्टॉक की सूची देखनी होगी। फिर रेसेपी की मात्रा के अनुसार कैलोरी पता लगाना होगा।
- मक्खन, तेल और ब्रेड क्रम्ब्स जैसे कंपोनेंट्स को शामिल करना न भूलें। ये अक्सर कैलकुलेशन से बच जाते हैं, क्योंकि इन्हें डिश के मुख्य कंपोनेंट्स के रूप में नहीं देखा जाता है।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
5
एक जैसे फूड के बीच न्यूट्रीशन के अंतर पर ध्यान दें: लिस्टों को सावधानीपूर्वक स्कैन करें और उस आइटम को हाइलाइट करें जो उस आइटम से सबसे अधिक मेल खाता हो जिसके बारे में आप जानना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, स्किन वाले पके हुए चिकन में ,बिना स्किन वाले पके हुए चिकन के मुकाबले, ज्यादा फैट और कैलोरी होती है। गलत आइटम को देखना आपको यह गलत विचार दे सकता है कि आपके फूड के विकल्प कितने हेल्थी हैं।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- फल, सब्जियां, मीट, नट्स और पनीर जैसे फूड आइटम्स विभिन्न श्रेणीयों में आते हैं। अकेले अमेरिका में बेचे जाने वाले आलू की 200 से अधिक सामान्य किस्में हैं!
- पैक-बंद फूड आइटम्स में वैरायटी भी सामान्य बात है। कई बार एक ही उत्पाद के 3-4 अलग-अलग प्रकार हो सकते हैं, जिसमें कम फैट, हाई प्रोटीन और साबुत अनाज शामिल हैं।^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतConsumer Reportsस्त्रोत (source) पर जायें}

सलाह

आपको सबसे सटीक नतीजे मिल रहे हैं यह सुनिश्चित करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करें।
बैग या प्लास्टिक के कंटेनर में उत्पादन और अन्य ताजा आइटमों को देखें, जिनमें न्यूट्रीश्नल वैल्यूज साफ़ दी गयी हों।
हेल्थीआउट जैसे ऐप को खासकर लोगों को खाना आर्डर करते समय कैलोरी की जानकारी देने में मदद के लिए बनाया गया था।
जब आप खाने के लिए बाहर जाते हैं तो छोटे प्रिंट पर नज़र रखें। कुछ जगहों पर, कानून मांग करता है कि रेस्टोरेंट अपने मेनू आइटम की न्यूट्रीश्नल वैल्यूज को मेनू पर ही दिखाएँ।
अगर आप अपनी कैलोरी खपत को ठीक रखने के लिए गंभीर हैं, तो लम्बे समय तक आप क्या खाते हैं इसे ट्रेक करने के लिए फूड जर्नल रखें।

चेतावनी

न्यूट्रीशन फैक्ट्स, यहां तक कि जिनको यूएसडीए द्वारा कैलकुलेट किया गया है, केवल मोटा अंदाजा दे सकते हैं। यह सुनिश्चित करने का कोई तरीका नहीं है कि किसी फूड में कितनी कैलोरी है। नियमानुसार आंकड़े केवल +/- 20% तक सटीक होना चाहिए।