Как чувствовать себя полным энергии каждый день

Если вы будете ежедневно чувствовать себя полным энергии, то кардинально повысите свой уровень жизни. Данной цели можно достичь несколькими различными способами. Здоровым людям достаточно изменить свой рацион питания, начать заниматься физическими упражнениями и предпринять некоторые другие изменения в образе жизни. Необходимо также высыпаться каждую ночь, чтобы по пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшим и полным сил.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Правильное питание для наполнения организма энергией

Загрузить PDF

1
Избегайте переработанной пищи. Эта мера поможет вам соблюдать здоровую диету и зарядиться энергией. Свежие цельные продукты лучше, чем переработанная пища, поскольку в них содержится больше полезных витаминов и питательных веществ. Переработанная пища — готовые блюда (например, предназначенные для разогрева в микроволновой печи), блюда фастфуда и тому подобное — содержит большое количество калорий. В ее состав часто входят консерванты, добавленные сахар и жир, красители и другие вредные ингредиенты. Такая пища бедна питательными веществами и из-за этого хуже заряжает энергией.^{[1]XИсточник информации}
- Цельные продукты богаты питательными веществами и дают организму намного больше энергии. К таким продуктам относятся фрукты, овощи, несоленые орехи, постное мясо, свежая рыба и морепродукты, яйца, нежирное молоко, простой йогурт, нежирный сыр.^{[2]XИсточник информации}
2
Соблюдайте сбалансированную диету. Помните о том, что следует употреблять цельную пищу, и следите, чтобы ваш рацион питания был хорошо сбалансирован, то есть включал все основные группы продуктов. Сбалансированная диета обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами и поможет чувствовать себя более энергичным на протяжении дня.
- Фрукты и овощи должны составлять половину всего рациона.
- Употребляйте такое количество зерновых продуктов, которое соответствует вашему возрасту, полу и уровню физической активности. Подходящее количество зерновых продуктов, половина которых должна быть из цельных зерен, можно определить с помощью данного сайта (на английском языке).^{[3]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Употребляйте соответствующее вашему возрасту, полу и уровню физической активности количество белка. Это количество также можно определить с помощью этого сайта (на английском языке).^{[4]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Сбалансированный рацион должен включать молочные продукты, количество которых также можно определить с помощью данного сайта (на английском языке).^{[5]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
3
Употребляйте пищу в правильных количествах и в подходящее время. Не ешьте слишком мало или слишком много, так как это может отрицательно сказаться на уровне вашей энергии. Пропуск приемов пищи или употребление недостаточного количества калорий замедляет обмен веществ, так как в таких случаях организм старается сохранить энергию, что может вызвать вялость. С другой стороны, переедание (особенно употребление чрезмерного количества очищенных углеводов и сладостей) может привести к всплеску уровня сахара в крови, что вызовет прилив энергии, за которым последует приступ усталости (а возможно, и упадок сил).^{[6]XИсточник информации} Попробуйте есть три раза в день или шесть раз меньшими порциями, причем распределите прием пищи равномерно в течение всего дня.
- Не переедайте. Вы можете хорошо контролировать размеры порций, однако если вдруг обнаружится, что вы теряете контроль и помногу едите за один раз, это свидетельствует о переедании. Такое поведение может нарушить здоровую диету. Если окажется, что вы переедаете, не держите в доме те продукты, которые обычно приводят к этому. Если у вас возникнет желание съесть лишнее, займитесь чем-то, что вас отвлечет: рукоделием, физическими упражнениями и так далее.
- Не пропускайте приемы пищи. Всегда держите под рукой полезные легкие закуски на тот случай, если вам придется спешить и у вас не будет времени нормально поесть.
- Воздерживайтесь от эмоционального переедания. Если вы склонны есть во время эмоциональных переживаний, будь то гнев, радость, грусть или чувство одиночества, эти эмоции выступают в качестве триггеров переедания. Эмоциональное переедание мешает соблюдать сбалансированную диету. Найдите вместо еды другие занятия, которые помогут вам снять эмоциональное напряжение.
- Не ешьте по ночам. Употребление большего количества калорий после обеда может вызвать проблемы, особенно если вы склонны есть переработанную или жирную пищу. Чтобы у вас не возникало соблазна перекусить поздно вечером, старайтесь получать бо́льшую часть калорий в течение дня.^{[7]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику} Съедайте за обедом больше, чем за ужином.
4
Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс. Необходимо пить воду на протяжении дня, чтобы предотвратить обезвоживание, избежать усталости и оставаться энергичным. Если вы не привыкли пить достаточное количество воды в течение дня, то рискуете сильнее уставать.
- Взрослым мужчинам рекомендуется выпивать около 3 литров воды в день.
- Взрослым женщинам рекомендуется ежедневно выпивать немного больше двух литров воды, а точнее 2,2 литра.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- При занятиях спортом или других физических нагрузках теряется больше жидкости вместе с потом, и в этом случае следует увеличить суточную норму воды.
5
Избегайте фальшивых источников энергии. Есть множество продуктов, которые якобы заряжают вас энергией, однако это не всегда так. Даже если организм действительно извлекает из них энергию, часто это краткосрочный эффект. Многие из этих продуктов обладают отрицательными свойствами, которые перевешивают возможный выигрыш в энергии.
- Кофе способен дать кратковременный заряд энергии, и последние исследования показывают, что он не так плох, как считалось раньше.^{[9]XИсточник информации} Однако содержащийся в кофе кофеин вызывает легкое привыкание,^{[10]XИсточник информации} и если употреблять его во второй половине дня, это может отрицательно повлиять на сон и в конечном итоге снизить уровень энергии на следующий день. Следует также учитывать, что кофе с сахаром и сливками добавляет лишние калории и жир.
- Энергетические напитки содержат большое количество кофеина — это не обязательно означает, что они хуже кофе. Тем не менее, было обнаружено, что при чрезмерном употреблении энергетические напитки могут вызвать проблемы с сердцем. Кроме того, многие энергетические напитки содержат большое количество сахара (то есть пустых калорий), что может вызвать упадок сил в конце дня.^{[11]XИсточник информации}
6
Подумайте о том, чтобы употреблять травяные чаи и растительные добавки. Многие травяные чаи и растительные добавки помогают зарядить организм энергией. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем использовать новые добавки, особенно если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты.
- Если вы не получаете достаточно витамина B вместе с пищей, можно принимать добавки с этим витамином.^{[12]XИсточник информации} Можно повысить уровень энергии, если ежедневно принимать поливитамины с витамином B. Посоветуйтесь с врачом насчет того, подходит ли вам данный метод.
- Если вам не хватает витамина B12, позаботьтесь о том, чтобы восполнить его дефицит — это поможет повысить уровень энергии.
- Сибирский женьшень повышает выносливость, снимает усталость и снижает стресс. Он продается в виде чая и биологически активных добавок.^{[13]XИсточник информации}
- Гинкго является еще одним растением, которое помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — это вещество способствует метаболизму глюкозы в мозге, что в свою очередь повышает умственную энергию и ясность мышления. Гинкго можно приобрести отдельно в качестве добавки к чаю, оно также продается в чайных смесях и в качестве добавки.^{[14]XИсточник информации}
- Зеленый чай продается в качестве экстракта и собственно чая. Он содержит натуральный кофеин и обладает другими полезными свойствами (например, является антиоксидантом), благодаря чему улучшает самочувствие и заряжает энергией.^{[15]XИсточник информации}
- Эфирное масло перечной мяты также заряжает энергией. Согласно результатам исследований, в которых изучалось влияние масла перечной мяты на самочувствие при занятиях спортом, эта добавка повышает чувство бодрости.^{[16]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Регулярные занятия физическими упражнениями

Загрузить PDF

1
Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, чтобы заряжаться энергией. Даже если вы чувствуете себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом, приступите к физическим упражнениям, и вы почувствуете, что набираетесь сил. Если вы чувствуете усталость, даже умеренные упражнения, например простая ходьба, мотивируют вас и зарядят энергией.
- Такое умеренное упражнение, как прогулка по окрестностям в течение 10–15 минут, может лучше зарядить энергией, чем 45 минут занятий на беговой дорожке.^{[17]XИсточник информации}
- Занимайтесь йогой. Вырабатываемая при занятиях йогой спокойная энергия может оказаться более продуктивной, чем намного более типичная напряженная энергия, которая довольно быстро исчерпывается и может даже привести к депрессии. Йога заряжает спокойной, уверенной и оптимистичной энергией, которой не сопутствует напряжение.
- Занимайтесь пилатесом. Пилатес — еще один комплекс умеренных упражнений, которые помогают заряжаться спокойной энергией.^{[18]XИсточник информации}
- Занимайтесь гимнастикой тайцзицюань. Тайцзицюань также помогает зарядиться спокойной энергией.^{[19]XИсточник информации}
- Занимайтесь силовыми упражнениями. Медленное и спокойное выполнение силовых упражнений также помогает зарядиться энергией.
2
Слушайте музыку во время занятий спортом. В сочетании с умеренными физическими упражнениями музыка помогает зарядиться спокойной энергией.
- Продолжающиеся исследования показывают, что музыка заряжает спокойной энергией. Это особенно справедливо в том случае, если сочетать музыку с умеренными физическими упражнениями.^{[20]XИсточник информации}
- Прослушивание музыки во время тренировок поможет вам зарядиться спокойной энергией во время выполнения упражнений и дольше оставаться более энергичным после них.
3
Знайте свои возможности. Даже умеренные физические нагрузки могут привести к тому, что вы выйдете за рамки, ваш организм не сможет вырабатывать спокойную энергию, и вы устанете.
- После интенсивной тренировки поначалу вы будете чувствовать усталость, но даже такие тренировки в конечном итоге обеспечат вас бо́льшим количеством энергии, чем отказ от физических упражнений.
- Учтите, что интенсивные физические упражнения могут зарядить вас более напряженной энергией, которая способна повысить продуктивность, хотя и сопровождается большей усталостью.^{[21]XИсточник информации}
4
Ешьте перед тренировками фрукты. Фрукты очень полезны для здоровья и хорошо сочетаются с занятиями спортом.^{[22]XИсточник информации}
- Фрукты способствуют пищеварению и помогают организму усваивать больше питательных веществ.
- Полученные вместе с фруктами питательные вещества снабжают организм энергией, что помогает эффективнее заниматься спортом и чувствовать себя бодрее на протяжении дня.^{[23]XИсточник информации}
- Хорошо подойдут апельсины, бананы и яблоки.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Соблюдение регулярного режима бодрствования и сна

Загрузить PDF

1
Придерживайтесь установленного режима сна. Правильный режим сна необходим для того, чтобы оставаться энергичным в течение всего дня. Выработайте здоровые привычки сна и соблюдайте подходящий режим — это поможет вам чувствовать себя бодрым тогда, когда не нужно спать, и уставшим ко времени сна.
- Высыпайтесь каждую ночь. Взрослые должны спать по 7–9 часов, а подросткам необходимо 8–10 часов ночного сна.^{[24]XИсточник информации}
- По возможности старайтесь не спать днем. Дневной сон может нарушить установленный режим.
- Воздерживайтесь от стимуляторов, например кофеина, во второй половине дня.
- Ближе к вечеру занимайтесь умеренными физическими упражнениями, а для интенсивных тренировок отводите утро или середину дня.
- Расслабляйтесь перед сном. Старайтесь оставить все свои тревоги за пределами спальни и ни в коем случае не вспоминайте о них в постели. Постарайтесь не вести в постели эмоциональных дискуссий и споров.
- Проследите, чтобы ваша спальня освещалась естественным светом. Смена света и темноты поможет вам соблюдать правильный режим сна.
- Не ешьте и не смотрите телевизор в постели. Старайтесь использовать свою постель только для сна, чтобы не испытывать трудностей с засыпанием.^{[25]XИсточник информации}
2
Обратитесь за помощью в случае сильной усталости. Если вы чувствуете усталость несмотря на то, что соблюдаете нормальный режим сна, вам может потребоваться помощь. Обсудите проблемы со сном со своим врачом.
- Ведите дневник сна — это поможет вам обнаружить возможные аномалии.
- Если вы решили обратиться к врачу, обязательно сообщите ему о том, что вы соблюдаете нормальный режим сна (если ваши записи свидетельствуют об этом).
- Возможно, врач захочет проверить, нет ли у вас заболеваний, которые часто вызывают усталость, таких как болезни щитовидной железы, депрессия, анемия или синдром хронической усталости.
3
Соблюдайте режим дня. Чтобы оставаться энергичным, необходимо планировать свое время. Постарайтесь свести стресс к минимуму, и у вас останется время для других увлекательных занятий.
- Используйте приложение для планирования или календарь, чтобы рассортировать задачи по приоритету.
- Не забывайте регулярно просматривать свои планы, чтобы ничего не упустить.
4
Не планируйте слишком много. Иногда следует остановиться и понять, что у вас просто не хватит времени на все, что вы хотели бы сделать. Вместо того чтобы заполнять каждую свободную минуту работой и делами, выделите немного свободного времени, чтобы снизить стресс.
- Выделите в своем расписании время для отдыха и досуга. Важно планировать не только работу, но и досуг.
- Установите правила для отдыха.^{[26]XИсточник информации} Например, отключайте свой телефон или не пользуйтесь электронной почтой и социальными сетями. Можно даже приобрести приложения, которые будут в определенное время отключать доступ к интернету. Хотя подобные приложения предназначены для повышения производительности труда, их можно использовать также для запланированного отдыха.
Реклама

Советы

Мозг связан с телом. Даже если вы чувствуете усталость, соберитесь и приступите к делу. Стимуляция мозга позволит вам оставаться активным на протяжении дня. Если это не сработает, попробуйте вздремнуть после того, как разберетесь с текущими делами.
Увеличьте нагрузку после того, как почувствуете, что способны на большее. Когда устанете, займитесь физическими упражнениями, чтобы ваш пульс участился. Затем отдохните и наберитесь сил перед следующими нагрузками. Если вам кажется, что вы все сильнее устаете после каждой тренировки, попробуйте заниматься чем-то другим. Избегайте перегрузок, чтобы не травмироваться.
Энергетические батончики являются прекрасным источником питательных веществ и энергии в промежутках между основными приемами пищи.