Как прекратить переедание

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Психологическое лечение

Изменение привычек питания

Поддержание психологического равновесия

Выявление симптомов компульсивного переедания

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Раньше психогенное, или компульсивное переедание считалось рядовым расстройством пищевого поведения. В настоящее время его рассматривают как серьезное заболевание, которое может угрожать жизни. Например, в США компульсивное переедание является наиболее распространенным расстройством питания, которым страдает 3,5 % женщин, 2 % мужчин и до 1,6 % подростков. Тем не менее вы можете изменить свое отношение к еде, чтобы избавиться от психогенного переедания.

Внимание: информация в данной статье носит исключительно ознакомительный характер. Перед применением любых методов проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Психологическое лечение

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем приступать к лечению психогенного переедания, необходимо обратиться к врачу, который сможет поставить правильный диагноз — данное пищевое расстройство способен определить лишь специалист. Врач проанализирует физические и эмоциональные симптомы и поможет вам найти лучший способ лечения.

   • Врач сможет также помочь вам найти подходящего психолога или психотерапевта для лечения компульсивного переедания.
   • Врач сможет порекомендовать вам подходящие медикаменты, однако медикаментозное лечение обычно следует сочетать с изменением образа жизни и терапией.
   • При серьезных формах психогенного переедания врач может порекомендовать стационарное лечение, при котором вы будете находиться под постоянным наблюдением.
2. 
   2
   Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Одним из лучших методов лечения компульсивного переедания является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — разновидность разговорной терапии, которую проводит профессиональный психолог или психотерапевт. КПТ позволит вам проанализировать текущие мысли и поведение и скорректировать их так, чтобы они носили более продуктивный и здоровый характер.

   • В ходе сеансов КПТ вы вместе с врачом составите план лечения, выработаете стратегию поведения и методы, которые позволят вам контролировать свои эмоции и нормализовать питание.
   • После этого вы рассмотрите мысли, которые приводят к перееданию, и постараетесь пересмотреть свой образ мышления, чтобы добиться более здорового отношения к своим мыслям, чувствам и восприятию своего тела.
   • Затем вы постараетесь уменьшить влияние соответствующих стимулов, закрепить текущий прогресс и предотвратить рецидивы. Это позволит вам вернуться к здоровому образу жизни.
   • Поищите специалиста по КПТ в вашем городе в интернете. Чтобы лечение было наиболее эффективным, ищите психолога или психотерапевта, который специализируется на лечении расстройств питания.
3. 
   3
   Попробуйте диалектическую поведенческую терапию (ДПТ). Этот вид разговорной терапии объединяет методы КПТ с восточными подходами к психическому здоровью. В ДПТ главное внимание уделяется лечению эмоциональных аспектов компульсивного переедания. При лечении используется четыре основных подхода:

   • осознанность, с помощью которой вы учитесь контролировать свое сознание и мысли и не даете им властвовать над вами;
   • умение переносить стресс позволит вам справляться с эмоциональными страданиями с помощью здоровых способов;
   • регулирование эмоций позволит вам правильно оценивать свои чувства, ослабить негативные мысли и развить позитивное мышление;
   • эффективность межличностной коммуникации поможет вам построить полезные и эффективные отношения с другими людьми и тем самым улучшить свое эмоциональное состояние.
4. 
   4
   Подумайте о межличностной психотерапии. Межличностная психотерапия включает методы, специально предназначенные для того, чтобы улучшить навыки общения с близкими вам людьми и проанализировать, как ваши отношения с окружающими влияют на компульсивное переедание. Межличностная психотерапия будет особенно полезна в том случае, если вы полагаете, что расстройство питания вызвано тем, как вы взаимодействуете и общаетесь с окружающими, либо нездоровыми отношениями.

   • Вы научитесь правильному подходу к различным социальным ситуациям и тому, как следует относиться к другим людям, в том числе друзьям, членам семьи и коллегам по работе.
5. 
   5
   Найдите группу поддержки. Если вы подвержены компульсивному перееданию, найдите группу поддержки для тех, кто страдает этим расстройством. Участники группы помогут вам узнать о дополнительных способах борьбы с перееданием, о которых вы, возможно, еще не слышали.

   • Помимо прочего, такая группа сможет оказать вам неоценимую поддержку в трудное для вас время. Ее участникам знакомы ваши проблемы, ведь все они прошли через это, так что вы найдете в группе необходимые вам сочувствие и помощь.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Изменение привычек питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ешьте лишь тогда, когда вы действительно голодны. Одна из основных проблем психогенного переедания заключается в бездумном приеме пищи тогда, когда вы не голодны. Эта привычка часто приводит к перееданию. Вместо того чтобы есть при первом желании из-за стресса или по какой-либо другой причине, ешьте лишь в тех случаях, когда действительно голодны.

   • Эту привычку можно преодолеть, если есть лишь тогда, когда вы голодны. Прислушайтесь к своим ощущениям и оцените, действительно ли вы испытываете чувство голода.
   • Как только у вас возникнет чувство голода, следует поесть или слегка перекусить. Если вы подождете, пока голод усилится, то затем у вас возникнет соблазн съесть как можно больше.
2. 
   2
   Не ешьте из-за скуки. Некоторые люди бездумно едят просто из-за того, что им скучно. Если у вас возникло желание перекусить, но вы не голодны, спросите себя, не вызвано ли это желание тем, что вам скучно. Не заглядываете ли вы в холодильник просто потому, что вам нечем заняться? Если дело обстоит именно так, не ешьте.

   • Вместо этого выпейте стакан воды или найдите себе какое-либо занятие. Прогуляйтесь, позвоните лучшему другу или займитесь новым хобби вместо того, чтобы есть.
3. 
   3
   Следите за размером порций. Один из способов уменьшить риск переедания заключается в том, чтобы контролировать объем порций. Никогда не ешьте что-либо прямо из пакета или коробки, так как в этом случае вы не будете знать, сколько съели. Чтобы контролировать размеры порций, кладите блюда и закуски в миски или тарелки. Это поможет вам придерживаться здоровых привычек питания и не переедать.

   • Старайтесь соблюдать не запреты, а умеренность. Если вы очень хотите съесть арахисовую пасту, перекусите бананом с ложкой пасты. Таким образом вы удовлетворите свое желание вместо того, чтобы сдерживаться в течение пяти дней, а затем сорваться и съесть целую банку арахисовой пасты.
4. 
   4
   Ешьте по расписанию. Регулярный прием пищи в одно и то же время помогает избежать переедания. Если вы проведете полдня без еды и сильно проголодаетесь, то рискуете затем переесть. Можно принимать пищу три раза в день, либо есть 5–6 раз небольшими порциями — поговорите с диетологом, чтобы определить оптимальный план питания для вашего образа жизни. Найдите способ есть здоровую и нравящуюся вам пищу, чтобы ваша еда была вкусной и питательной.

   • Таким образом вы будете чувствовать, что едите то, что вам действительно нравится, а не просто употребляете безвкусную однообразную пищу.
   • Держите в доме полезные легкие закуски, чтобы вы могли перекусить между основными приемами пищи. Следует есть три раза в день, но между этими основными приемами пищи можно перекусывать такими полезными продуктами, как фрукты, овощи и орехи.
5. 
   5
   Ешьте осознанно. Люди часто переедают из-за того, что спешат и уделяют мало внимания тому, что они едят. Если вы будете обращать внимание на все, что едите, то снизите риск того, что забудетесь и съешьте лишнее. Ешьте не спеша: посмотрите, как выглядит пища, ощутите ее запах, как следует прочувствуйте ее текстуру и вкус. Это поможет вам осознать, что вы едите.

   • Каждый прием пищи должен иметь четкое начало и конец. Не перекусывайте в течение двадцати минут, пока готовите ужин, и не доедайте остатки, когда убираете еду со стола.
6. 
   6
   Ешьте в подходящих местах. Принимайте пищу за обеденным столом или в другом предназначенном для этого месте. Не ешьте перед телевизором или за компьютером и даже когда разговариваете по телефону, иначе вы не сможете сосредоточиться на пище, и вам вряд ли удастся сполна насладиться едой и вовремя ощутить сытость.

   • Те, кто отвлекается во время еды, например смотрит телевизор или работает за компьютером, чаще переедают, чем те, кто полностью сосредотачивается на приеме пищи.
   • Не следует также есть стоя, так как такое положение не ассоциируется с приемом пищи.
7. 
   7
   Используйте подходящую посуду. Пользуйтесь более мелкими тарелками, вилками и ложками. Небольшие тарелки и миски визуально увеличат объем порций, а более мелкие вилки и ложки дадут вам больше времени для переваривания пищи.

   • Это поможет вам не накладывать слишком большие порции и тем самым избежать переедания.
8. 
   8
   Избегайте провоцирующих продуктов и ситуаций. Еще один способ избежать переедания заключается в том, чтобы держаться подальше от таких ситуаций и продуктов, которые могут привести к перееданию. Примите меры к тому, чтобы предотвратить переедание у себя дома и за его пределами — таким образом вы сделаете большой шаг к решению ваших проблем. Избегайте триггеров: вовремя распознавайте рискованные ситуации и составьте план действий, который поможет справляться с ними.

   • Старайтесь больше времени уделять таким занятиям, которые не связаны с едой. Занимайтесь с друзьями пешим туризмом, гуляйте или встречайтесь там, где не нужно есть.
   • Если вы собираетесь на семейный ужин или вечеринку и знаете, что стол будет полон вкусными блюдами и десертами, установите для себя ограничения на еду. Пообещайте себе, что съедите лишь одну тарелку, и сдержите слово.
   • Если вы направляетесь в место с соблазнительными закусками, возьмите легкие закуски с собой. Если вы знаете, что у вас возникнет соблазн взять попкорн в кинотеатре, захватите с собой немного смеси орехов и сухофруктов или попкорна, приготовленного в микроволновой печи.
9. 
   9
   Проконсультируйтесь с квалифицированным диетологом. Многие люди с расстройствами пищевого поведения обращаются за помощью к диетологам. Диетолог поможет вам составить план питания, выбрать повседневный рацион, определить оптимальный размер порций и изменить свое отношение к еде. Он поможет вам составить примерное меню и список подходящих продуктов, а также определить размер порций для каждого приема пищи.

   • В результате вы будете иметь план для каждого приема пищи, что позволит вам избежать переедания.
   • Кроме того, диетолог поможет вам вновь научиться прислушиваться к сигналам вашего организма о том, когда можно поесть и когда следует остановиться, что важно при компульсивном переедании.
   • Учтите, что термин «диетолог» является расплывчатым и может относиться как к человеку с ученой степенью, так и к тому, кто недавно прослушал краткий курс по правильному питанию, то есть специалист может не иметь достаточной квалификации, чтобы дать вам правильные рекомендации. Квалифицированный диетолог должен иметь необходимое медицинское образование и соответствующие сертификаты, чтобы иметь право назначать план питания или лечения.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Поддержание психологического равновесия

Загрузить PDF

1. 
   1
   Справляйтесь со стрессом. Переедание может быть реакцией на другие проблемы. Зачастую люди, которые чувствуют, что не способны контролировать ситуацию в других сферах жизни, перекусывают, чтобы ощутить уверенность в своих силах. Это может быть связано с тем, что вы беспокоитесь о чем-то другом, например о работе, личных отношениях или здоровье близкого человека. Один из способов справиться с перееданием заключается в том, чтобы снизить уровень стресса в повседневной жизни.

   • Подумайте о том, как можно уменьшить стресс. Есть ли в вашей повседневной жизни несколько факторов, которые вызывают стресс? Как можно свести эти факторы к минимуму? Например, если основным источником стресса является жизнь с невыносимым соседом по комнате, вероятно, настало время решить данную проблему, чтобы улучшить свое самочувствие и настроение.
   • Занимайтесь тем, что помогает вам расслабиться. Попробуйте выполнять упражнения йоги, медитировать или подолгу гулять. Слушайте джаз или классическую музыку. Делайте то, что помогает вам лучше контролировать свою жизнь.
2. 
   2
   Ведите дневник. В дневнике вы сможете записывать свои мысли, обсуждать свои пристрастия и анализировать случаи переедания, что позволит вам лучше понимать и контролировать свои эмоции. Кроме того, с помощью дневника вы сможете выявить стимулы, которые способствуют перееданию. Уделяйте время тому, чтобы подумать о своих действиях и чувствах — это окажет большое влияние на ваше восприятие жизни.

   • Будьте честны сами с собой. Записывайте в дневник то, как вы относитесь ко всем аспектам своей жизни, от отношений с окружающими до отношения к еде. Не исключено, что некоторые открытия удивят вас.
   • Записывайте то, что вы едите, однако не зацикливайтесь на этом и не отмечайте в дневнике каждый маленький кусочек (ведение записей о еде может оказаться неудачным методом для человека со склонностью к навязчивым идеям). Иногда необходимость записать то, что вы съели, помогает удержаться от переедания. Однако если вы начали испытывать заметную тревогу из-за того, что нужно вести подробные записи о пище, или это сильно ограничивает вас, попробуйте отказаться от этой затеи.
   • Следует также отмечать те случаи, когда вы хотели что-то съесть, но воздержались. Это поможет вам выявить ту пищу, которая способствует перееданию.
   • Помимо прочего, это позволит вам обсудить свои пищевые привычки в еде с вашим врачом и психологом (психотерапевтом), что поможет изменить эти привычки и заметить настораживающие признаки.
3. 
   3
   Прислушивайтесь к своему организму. Обращайте внимание на сигналы, которые посылает вам ваше тело. Если вы научитесь распознавать сигналы своего организма, вам будет легче понять, что приводит к случаям переедания, и контролировать свое питание. Если вам захотелось перекусить, попробуйте отвлечься, например прогуляйтесь, почитайте книгу или займитесь чем-нибудь другим до тех пор, пока это желание не пройдет.

   • Если у вас возникло желание перекусить, не уступайте ему сразу же. Определите, действительно ли вы голодны, или просто испытываете навязчивое желание поесть. Если вы недавно поели и у вас не урчит в животе, вероятно, вы не голодны. Попробуйте подождать и посмотрите, пройдет ли желание перекусить.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Выявление симптомов компульсивного переедания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Обратите внимание на повторяющиеся случаи переедания. Первым симптомом расстройства пищевого поведения является частые случаи переедания. Вы переедаете в том случае, если за короткий промежуток времени (в течение двух часов) едите намного больше нормы. Также следует обратить внимание на чувство потери контроля над тем, что вы едите, и неспособность вовремя остановиться.

   • При компульсивном переедании подобные случаи должны наблюдаться по меньшей мере раз в неделю на протяжении трех месяцев.
2. 
   2
   Оцените свои ощущения во время и после еды. Психогенное переедание сопровождается определенными чувствами как во время, так и после еды. Если вы страдаете от этого пищевого расстройства, то переедание будет сопровождаться дискомфортом и угнетенным состоянием. Кроме того, после случаев переедания вы будете испытывать сильное беспокойство. Это может касаться как физического, так и психического состояния. Компульсивное переедание сопровождается по меньшей мере тремя из следующих признаков:

   • желание продолжать есть даже при отсутствии физиологического голода;
   • намного более быстрый прием пищи, чем обычно;
   • потребность в еде после насыщения, что вызывает дискомфорт;
   • смущение оттого, как много вы едите, что заставляет вас есть в одиночку;
   • отвращение к самому себе, депрессия или чувство сильной вины после переедания.
3. 
   3
   Присмотритесь к другим характерным изменениям поведения. Компульсивное переедание вызывает дополнительные отклонения в поведении. Если вы пытаетесь выяснить, есть ли у вас данное пищевое расстройство, обратите внимание не только на случаи переедания, но и на другие характерные особенности, такие как:

   • склонность к скрытному приему пищи, например еда за закрытыми дверями, в машине или отдельно от других;
   • кража, накопление или прятанье пищи;
   • периодическое соблюдение строгой и экстремальной диеты или голодание между приступами переедания;
   • навязчивое пищевое поведение, например употребление лишь одного вида пищи, отказ от различных продуктов или чрезмерное пережевывание еды;
   • внесение изменений в образ жизни и распорядок дня для того, чтобы найти время для переедания;
   • постоянные перекусы в течение дня без строгого времени приема пищи;
   • пропуск приемов пищи или ограничение размеров порций во время еды;
   • частая депресия или диагноз клинической депрессии;
   • отвращение к размерам собственного тела.
4. 
   4
   Отличайте компульсивное переедание от других расстройств пищевого поведения. Психогенное переедание можно спутать с другими пищевыми расстройствами. Например, его часто путают с булимией, однако между этими расстройствами имеется существенное различие: компульсивное переедание никогда не сопровождается попытками избавиться от съеденной пищи. В то же время страдающие булимией стараются очистить организм после еды, даже если они съели совсем немного.

   • В попытках избавиться от съеденной пищи страдающие булимией могут вызывать у себя рвоту, злоупотреблять слабительными средствами или прибегать к другим противоестественным способам.
   Реклама