Как перестать есть ночью

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Определение причины

Изменения в пищевых привычках

Корректировка режима

Дополнительные статьи

Источники

Есть на ночь - плохая привычка, поскольку организму не остается времени перед сном, чтобы тщательно переварить еду. Ночное питание может привести к чрезмерному поглощению нездоровой пищи, а также нарушить режим сна. Если вы хотите прекратить есть ночью, следуйте нашим рекомендациям.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Определение причины

Загрузить PDF

1. 
   1
   Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом. Иногда мы едим ночью, потому что голодны, особенно если днем нам не хватает питания. Иногда человек ест ночью из-за эмоций. Чтобы побороть проблему, важно понять, что это за голод - эмоциональный или физический.

   • Чувство голода появляется постепенно или внезапно? Эмоциональный голод обычно проявляется резко, а физический медленно нарастает.
   • Какой еды вам хочется? Если голод эмоциональный, может хотеться сладкого или соленого, а не чего-то более полезного.
   • Достаточно ли вы едите в течение дня? Если вы придерживаетесь диеты, при которой нужно ограничивать калории, или пропускаете приемы пищи, вы, скорее всего, почувствуете физический голод ночью. Если вы уже плотно поели, этот голод, скорее всего, эмоциональный.
2. 
   2
   Понаблюдайте за своим режимом дня. Чтобы понять, почему и как сильно вы переедаете ночью, следите за тем, что вы делаете днем и ночью.

   • Вы ограничиваете количество потребляемых калорий или пропускаете приемы пищи? Если да, вы, скорее всего, думаете о еде весь день, из-за чего начинаете есть все подряд ночью. Хуже всего пропускать завтрак.
   • Вы планируете ужин заранее? Нередко люди быстро съедают на ужин что-то, приготовленное на скорую руку, из-за чего позже появляется чувство голода. Часто люди также перекусывают, пока готовят ужин, в результате чего съедают меньше основного блюда и больше вредной пищи. Это вызывает голод ближе к ночи.
   • Что вы любите делать после ужина? Обычно люди любят переодеться в удобную одежду, лечь на диван с ноутбуком или посмотреть телевизор перед сном. Нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть после сложного дня, однако именно в это время люди часто начинают есть все подряд. Очень просто съесть что-нибудь за просмотром телевизора или за ноутбуком и не заметить.
3. 
   3
   Научитесь контролировать гормоны, вызывающие голод. В ночном голоде, как правило, виновато 4 гормона: инсулин, лептин, грелин, пептид YY (или кортизол). Нехватка этих гормонов может привести к ночным набегам на холодильник. Узнайте, что влияет на уровень гормонов и как можно контролировать голод, вызванный нехваткой гормонов.

   • Инсулин помогает организму перерабатывать сахар. Уровень инсулина в крови резко возрастает, если человек съедает "пустые" калории в форме рафинированного сахара и пшеницы. Скачок имеет временный характер, и падение уровня инсулина после того, как человек съест такую пищу, вызывает голод. Не ешьте сладкое, изделия из пшеничной муки и макароны, особенно вечером, поскольку это позволит избежать скачков инсулина и ненужных приступов голода.
   • Лептин - это гормон, который сообщает человеку, что он сыт. Однако потребление сахара, муки и переработанной пищи препятствует этому, и человек не понимает, когда он наелся. Если отказаться от сладких и рафинированных продуктов в течение дня, вечером будет проще не переедать.
   • Грелин - это гормон голода, который помогает управлять аппетитом. Он сообщает нам, когда нам нужно поесть, и, как и в случае с остальными из перечисленных гормонов, его уровень может колебаться из-за неупорядоченного питания и некачественных продуктов. Старайтесь есть регулярно и в достаточных количествах. Выбирайте цельнозерновые злаки, фрукты, овощи и нежирный белок.
   • Пептид YY - это гормон кишечника, который, как и лептин, помогает человеку понять, что он сыт. Когда в кишечник попадают калории от вредной пищи, пептид YY будет подавать сигнал в мозг о том, что человеку нужно больше еды, даже если он уже съел достаточное количество. Лучше съесть одно полноценное блюдо, чем перекусывать пустыми углеводами и конфетами.
   • Кортизол - гормон стресса. Он связан с голодом не напрямую, в отличие от других гормонов, однако скачок в уровне кортизола вызывает скачок инсулина и сахара в крови. Это вызывает голод. Иными словами, стресс может привести к перееданию. Постарайтесь уменьшить общее количество стресса в вашей жизни с помощью физических нагрузок и медитации. Это позволит удерживать кортизол на одном уровне и не допускать голода.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Изменения в пищевых привычках

Загрузить PDF

1. 
   1
   Завтракайте. Завтрак - это, пожалуй, самый важный шаг в борьбе с ночным перееданием. Полезный завтрак задаст тон всему дню и поможет не голодать вечером.

   • Если переместить основное количество потребляемых калорий на утро, вы будете чувствовать себя сытым днем и вечером. Если основную часть калорий дневного рациона вы будете съедать на завтрак и на обед, у вас будет меньше места в желудке во время ужина и после него.
   • На завтрак ешьте нежирный белок, цельнозерновые злаки и фрукты. Лучше всего съедать на завтрак около 350 калорий. Если вы много занимаетесь спортом или у вас физически тяжелая работа, увеличьте это количество.
   • Яйца не просто так едят на завтрак. В них содержится много белка, что позволяет держать сахар в крови на одном уровне в течение дня. Однако готовить яйца следует полезным способом. Готовьте их на оливковом или рапсовом масле, а не на маргарине или сливочном масле, и не кладите много соли.
   • Если вы не любите яйца, подойдут гранола, орехи, нежирный сыр и молоко.
2. 
   2
   Избавьтесь от вредной пищи в ящиках на кухне. Если ваши любимые "вредности" всегда будут у вас под рукой, вы будете продолжать их есть. Даже если вы не голодны, вам будет не хватать их вкуса. Если избавиться от этой еды, вы лишите себя соблазнов.

   • Выясните, какую еду вы чаще всего едите ночью. Нередко люди выбирают что-то соленое или сладкое, особенно если голод вызван эмоциями. Если почувствуете тягу к вредной пище, приготовьте в духовке поп-корн.
   • Если чувствуете, что вам нужно перекусить перед сном, попробуйте не отказаться от вредных закусок, а сократить их количество. Купите чипсы или печенье, в которых будет всего 100 калорий на пачку. Можно также смешать вредную еду с полезной. Макайте фрукты в шоколадный крем (к примеру, в "Нутеллу") или положите ложку коричневого сахара в овсянку.
   • Если вы хотите, чтобы у вас дома были быстрые закуски на случай гостей, можно держать их дома, но при этом следует ограничить свой доступ к ним. Положите еду на верхнюю полку, чтобы ее было сложнее достать. Заморозьте конфеты и печенье, чтобы им пришлось оттаивать. Когда почувствуете сильную тягу в какому-либо продукту, у вас будет время подумать, стоит ли вам его есть.
3. 
   3
   Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это характеристика углеводов, которая показывает, как сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дают длительное ощущение сытости, а это снижает риск переедания ночью.

   • Резкий скачок в уровне сахара, который нередко вызывают переработанные продукты и рафинированные сахара, вызывает всплеск уровня инсулина, который приводит уровень сахара в крови в норму. Постоянное движение уровней вверх-вниз означает, что вы быстрее будете чувствовать голод. Если вы станете есть продукты с высоким гликемическим индексом в течение дня, вы будете дольше чувствовать голод, из-за чего можете решить поесть на ночь.
   • Как правило, диета на продуктах с низким гликемическим индексом подразумевает потребление углеводов из цельнозерновой пшеницы, овощей, фруктов и нежирного белка. Не рекомендуется есть продукты с добавлением сахара и из белой пшеницы.
   • Низким гликемическим индексом считается все, что ниже 55. К продуктам с низким индексом относится ячмень, горох, отруби, морковь, сельдерей, чечевица, макароны из цельнозерновой муки, бурый рис, нежирный йогурт и самые разные фрукты и овощи.
   • Высоким гликемическим индексом считается все, что выше 70. К этой категории продуктов относятся каши, белый хлеб, рис, помидоры, выпечка, сладости.
4. 
   4
   Ешьте и пейте в течение дня. Если вы будете ограничивать калории днем, вы будете переедать ночью. Старайтесь поесть в течение дня, и вам не придется есть на ночь.

   • Не пейте калорийные напитки. Очень много калорий поступает от сладких "газировок", соков и спортивных напитков. Сахар в этих жидкостях также влияет на уровень глюкозы в крови, усиливая голод ночью. Если чувствуете жажду, пейте воду или низкокалорийные напитки вроде кофе и чая.
   • Перекусывайте полезным. Если между приемами пищи вы проголодаетесь, не игнорируйте сигналы организма. Если они появляются и усиливаются постепенно, это значит, что вы испытываете физический голод, и вам нужно поесть. Съешьте горсть орехов или небольшую миску фруктов или овощей. Если давать организму больше полезной пищи днем, у вас не возникнет желание есть ночью.
   • Старайтесь сделать питание сбалансированным. В полноценном рационе присутствуют фрукты, овощи, цельнозерновые злаки, нежирные белки (рыба, птица), а также жиры, полезные для сердца (к примеру, оливковое и рапсовое масло).
5. 
   5
   Готовьте полезные закуски на вечер заранее. Если вы постоянно едите на ночь, вы не сможете отказаться от этой привычки моментально. Чтобы перейти к правильному питанию было проще, начните заменять вредную ночную еду более полезной.

   • Нарежьте овощи и фрукты и держите их в вакуумных пакетах в холодильнике. Так у вас будет что схватить, если вы проголодаетесь ночью.
   • Можно купить нарезанные фрукты в супермаркете. Вам подойдет такой вариант, если вы часто забываете обо всем, включая приготовление еды на вечер.
   • Если вы любите чипсы, можете заменить обычные картофельные чипсы на что-то более полезное - например, на чипсы, приготовленные без масла, или из более полезных продуктов (батата, киноа). Но будьте осторожны - иногда пищевая ценность таких продуктов ничем не отличается от их вредных аналогов, и они тоже являются пустыми углеводами. Лучше полностью отказаться от такой пищи.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Корректировка режима

Загрузить PDF

1. 
   1
   Найдите новое хобби. Еда на ночь часто является результатом скуки и автоматическим занятием, сопровождающим, к примеру, просмотр телевизора. Если вы будете заняты чем-то другим, вы вряд ли будете переедать.

   • Выберите занятие, где вам нужно будет что-то делать руками. Начните вязать или шить. Сложите пазл из 1000 фрагментов. Научитесь делать кошкину люльку из веревочки. Купите блокнот и начните рисовать. Подойдет все, что заставит вас что-то делать своими руками и отвлечет от еды.
   • Займите свой мозг. Еда на ночь нередко становится результатом стресса, поэтому если направить энергию мозга на что-то другое, вы станете есть на ночь реже. Купите кроссворды или судоку. Можно поиграть в схожие игры в интернете с живым соперником. Если у вас есть сосед по комнате или супруг либо супруга, играйте в карты или в настольные игры каждый вечер.
2. 
   2
   Развлекайте себя в течение дня. Для многих людей самое хорошее, что случается за день, - это ужин без ограничений. Если у вас все так и происходит, постарайтесь заниматься чем-то приятным днем. Так вы будете меньше думать о ночной еде как способе эмоциональной разрядки.

   • Выделяйте время для мелких удовольствий. Что вам нравится? Чем вы интересуетесь? Если вы ездите на работу на машине или на общественном транспорте, начните слушать по дороге подкасты о том, что вас интересует. Если вы любите читать, читайте, пока ждете автобус или поезд. Во время обеда выходите на прогулку. Пару раз в неделю заходите в любимый магазин, даже если не собираетесь ничего покупать.
   • Вступите в клуб. Знакомство с новыми людьми и участие в общественной жизни сделают вас более счастливым человеком. Это значит, что для вас еда на ночь уже не будет единственным способом расслабиться и отдохнуть. В интернете можно найти сообщества людей, чьи интересы будут совпадать с вашими, и информацию о прочих способах проведения досуга.
   • Начните баловать себя чем-то, не связанным с едой, по вечерам. Вам нравится гулять? Отправляйте на получасовую прогулку перед сном. Любите видеоигры? Найдите игру, которая вам придется по душе, и играйте по часу на ночь.
3. 
   3
   Чистите зубы после ужина. Это остановит вас в желании поесть на ночь по ряду причин.

   • Многим людям нравится ощущение чистоты во рту, и они не хотят портить его едой. Если почистить зубы после ужина, а не перед сном, вы, возможно, уже не захотите есть.
   • Зубная паста и ополаскиватель для рта меняют вкус еды. Ночные закуски вроде соленых и сладких продуктов уже не будут казаться такими привлекательными, после того как вы почистите зубы мятной пастой.
   • Купите мятные леденцы или мятную жевательную резинку. Если после того как ощущение чистоты во рту пройдет, вы захотите что-нибудь съесть, можно восстановить вкус мяты с помощью жевательной резинки или леденца.
4. 
   4
   Высыпайтесь. Нередко отсутствие режима провоцирует неправильное питание. Если наладить сон, вам будет меньше хотеться есть на ночь.

   • Плохой сон может привести к пропуску приемов пищи, особенно завтрака. Например, вам нужно быть на работе в 9 утра каждое утро, но вы ложитесь в два ночи. Вряд ли вы захотите вставать рано, чтобы приготовить завтрак, а это, как уже было сказано выше, прямой путь к перееданию вечером.
   • Если ложиться спать поздно, вечером вам будет скучно. Вокруг меньше людей, и многие заведения уже закрыты. Часто люди начинают есть на ночь, потому что им просто больше нечем заняться.
   • Придерживайтесь правильного режима. Ложитесь спать и вставайте примерно в одно и то же время каждый день, стараясь спать по 7-9 часов в сутки. Ваш организм подстроится под новый режим, и вы будете чувствовать сонливость в одно и то же время по вечерам.
5. 
   5
   Обратитесь за помощью. Если вы ежедневно едите на ночь, не думайте, что вы сможете с легкостью побороть эту слабость. Сначала будет сложно, но поддержка друзей и семьи поможет вам справиться.

   • Если вы живете с другими людьми, попросите их не держать в доме вредную еду, чтобы она не соблазняла вас. Можно также предложить им присоединиться к вам и перестать есть на ночь.
   • Если вы живете один либо одна, договоритесь с друзьями о том, что вы могли бы им написать или позвонить. Общение поможет отвлечь вас от скуки и стресса, которые часто провоцируют переедание.
   • Поддержку и советы можно найти и на специальных форумах. Поищите форумы, где вы могли бы рассказать о своей проблеме, и прислушайтесь к советам тех, кто тоже прошел через это.
   Реклама

Советы

• Старайтесь больше общаться днем. Если у вас будет активная социальная жизнь, вы будете лучше чувствовать себя и будете испытывать меньше напряжения, в результате чего вероятность того, что из-за стресса вы будете есть ночью, снизится.
• Некоторым людям помогает подсчет калорий. Если вы будете знать, сколько калорий вы съедаете из-за перекусов ночью, у вас будет еще одна причина отказаться от этой привычки.
• В поздних ужинах качество важнее количества. Выбирайте свежие фрукты и овощи, а не пустые углеводы и сахар.

Реклама

Предупреждения

• Конечно, лучше не есть на ночь, но если большую часть дневной нормы калорий вы потребите вечером, это компенсирует нехватку еды днем. Старайтесь есть не меньше 1200 калорий ежедневно.

Реклама