Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania.
Có 20 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 12.189 lần.
Chất lượng cuộc sống của bạn sẽ cải thiện rõ rệt khi bạn luôn tràn đầy năng lượng. Bạn có thể áp dụng nhiều cách để có năng lượng tràn trề mỗi ngày. Người khỏe mạnh có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng bằng việc thực hiện những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống, thói quen tập luyện và những thay đổi khác trong lối sống. Ngoài ra, bạn đừng quên ngủ đủ giấc mỗi đêm để thức dậy trong sự sảng khoái.
Các bước
Tránh các loại thực phẩm đã qua chế biến. Đây là cách giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng và có thêm nhiều năng lượng. Thực phẩm toàn phần tươi ngon luôn tốt hơn thực phẩm đã qua chế biến vì có nhiều chất dinh dưỡng và vitamin tốt cho sức khỏe. Thực phẩm đã qua chế biến - chẳng hạn như những phần ăn chỉ cần hâm lại bằng lò vi sóng, thức ăn nhanh và thực phẩm được chuẩn bị sẵn đều có nhiều calo. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn có chất bảo quản, nhiều đường, nhiều dầu mỡ, phẩm màu, v.v. Cơ thể sẽ không nhận được nhiều chất dinh dưỡng từ thực phẩm đã qua chế biến, nên nguồn năng lượng cũng bị suy giảm.[1]- Thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng và cung cấp nhiều năng lượng hơn cho cơ thể. Một số thực phẩm toàn phần tiêu biểu là hoa quả, rau củ, hạt không tẩm muối, thịt nạc, cá tươi hoặc động vật có vỏ, sữa ít béo, sữa chua nguyên chất và phô mai ít béo.[2]
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Bạn cần ghi nhớ tầm quan trọng của thực phẩm toàn phần và cố gắng duy trì chế độ ăn uống cân bằng với đa dạng nhóm thức ăn. Chế độ ăn uống cân bằng sẽ cung cấp nguồn dinh dưỡng tối ưu và giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng mỗi ngày.- Hoa quả và rau củ nên chiếm một nửa trong chế độ ăn uống của bạn.
- Nạp lượng ngũ cốc phù hợp với độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động. Trang USDA MyPlate có thể giúp bạn xác định lượng ngũ cốc phù hợp với nhu cầu, nhưng một nửa trong số đó nên là ngũ cốc nguyên cám.[3]
- Bổ sung lượng chất đạm phù hợp với độ tuổi, giới tính và mức độ vận động. Trang USDA MyPlate cũng giúp bạn tìm hiểu thêm về chất đạm.[4]
- Sản phẩm từ sữa cũng là một phần trong chế độ ăn uống cân bằng và trang MyPlate sẽ cung cấp thêm thông tin cho bạn.[5]
Ăn lượng thực phẩm phù hợp và đúng giờ. Việc ăn quá ít hay quá nhiều có thể ảnh hưởng đến nguồn năng lượng của bạn. Bỏ bữa hoặc cắt giảm calo cũng là nguyên nhân làm chậm quá trình trao đổi chất vì cơ thể phải cố gắng bảo tồn năng lượng, và kết quả là bạn sẽ cảm thấy uể oải. Mặt khác, việc ăn quá nhiều (đặc biệt là thực phẩm có carbohydrate đã được tinh chế và thức ăn vặt nhiều đường) có thể làm cho lượng đường huyết tăng cao, khiến bạn cảm thấy sung sức và rồi nhanh chóng trở nên mệt mỏi (và có thể là cáu bẳn).[6] Cố gắng ăn ba bữa mỗi ngày hoặc sáu bữa nhỏ được sắp xếp phù hợp trong suốt cả ngày.- Tránh ăn uống vô độ. Có thể bạn là người kiểm soát tốt khẩu phần ăn; tuy nhiên, nếu bạn trở nên mất kiểm soát một cách đột ngột và “chén” sạch lượng lớn thức ăn trong một lúc, điều đó có nghĩa là bạn đang ăn uống vô tội vạ. Đây không phải là thói quen ăn uống lành mạnh. Nếu nhận thấy bản thân ăn uống một cách mất kiểm soát, bạn không nên dự trữ thức ăn mà mình thường nhâm nhi trong những lúc này. Khi bạn có cảm giác “muốn ăn cả thế giới”, hãy làm thủ công, tập thể dục,... để không còn nghĩ đến chuyện ăn uống.
- Đừng bỏ bữa ăn. Luôn chuẩn bị sẵn những món ăn vặt tốt cho sức khỏe phòng trường hợp bạn bận rộn và không có thời gian để ăn.
- Tránh ăn uống theo tâm trạng. Nếu bạn thường ăn khi tâm trạng bất ổn, hoặc tức giận, vui vẻ, buồn bã hay cô đơn, bạn đang để cho những cảm xúc này kích thích cơn thèm ăn. Việc ăn uống theo cảm xúc không giúp bạn duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Thay vì chỉ ăn, bạn nên tìm hoạt động khác để giải tỏa căng thẳng.
- Tránh ăn khuya. Việc nạp thêm nhiều calo sau bữa tối có thể khiến bạn các vấn đề về sức khỏe, đặc biệt là khi bạn thường ăn thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng thấp hoặc nhiều dầu mỡ. Bạn có thể bỏ thói quen ăn khuya bằng cách cung cấp cho cơ thể gần như đầy đủ lượng calo cần thiết vào ban ngày.[7] Bữa trưa của bạn nên có nhiều thức ăn hơn bữa tối.
Uống đủ nước để cơ thể không bị mất nước. Cấp nước cho cơ thể bằng việc uống nước trong suốt cả ngày là một phần quan trọng giúp bạn không bị mệt mỏi và trở nên năng nổ hơn. Nếu không có thói quen uống đủ nước trong ngày, bạn có thể rơi vào trạng thái uể oải.- Nam giới trưởng thành được khuyên uống khoảng 3 lít nước mỗi ngày.
- Nữ giới trưởng thành được khuyên uống hơn 2 lít nước mỗi ngày - chính xác là 2,2 lít.[8]
- Khi vận động, bạn sẽ bị mất nước do cơ thể đổ mồ hôi; vì vậy, bên cạnh lượng nước được khuyên uống mỗi ngày, bạn nên bổ sung thêm nước.
Tránh nạp năng lượng sai cách. Rất nhiều sản phẩm khẳng định rằng có thể cung cấp thêm năng lượng khi bạn sử dụng, nhưng sự thật thì không phải lúc nào cũng vậy. Kể cả khi những sản phẩm đó cung cấp năng lượng cho bạn, hiệu quả thường rất ngắn. Nhiều sản phẩm còn có nhiều tác động tiêu cực hơn nguồn năng lượng mà chúng cung cấp.- Cà phê có thể giúp bạn nạp năng lượng nhanh chóng, và nghiên cứu ngày nay cho biết cà phê không có hại như nhiều người từng nghĩ.[9] Tuy nhiên, caffeine trong cà phê là chất gây nghiện nhẹ,[10] và khoảng thời gian cơ thể cần để chuyển hóa chất này có thể làm thay đổi thói quen ngủ và ảnh hưởng đến nguồn năng lượng của bạn trong suốt cả ngày. Cà phê có đường và sữa làm tăng lượng calo và chất béo nạp vào cơ thể, vậy nên bạn cần cân nhắc điều này khi uống cà phê.
- Dù nước tăng lực không hẳn tệ hơn cà phê vì có hàm lượng caffeine cao, nhưng sản phẩm này có thể khiến người dùng mắc các bệnh về tim mạch nếu sử dụng quá nhiều. Lượng đường cao trong các loại nước tăng lực là calo rỗng và có thể khiến người dùng trở nên mệt mỏi vào cuối ngày.[11]
Cân nhắc việc dùng trà thảo mộc và thực phẩm bổ sung. Nhiều loại trà thảo mộc và thực phẩm bổ sung giúp cho người dùng cảm thấy sảng khoái hơn. Tuy nhiên, bạn luôn phải trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung mới, đặc biệt khi bạn đang dùng các loại thuốc khác.- Nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ lượng vitamin B cho cơ thể, bạn nên dùng thêm thực phẩm bổ sung.[12] Bạn có thể cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể bằng việc uống viên vitamin B cùng với viên vitamin tổng hợp mà bạn vẫn dùng hằng ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ để biết giải pháp này có phù hợp với bạn hay không.
- Viên vitamin B-12 góp phần cải thiện nguồn năng lượng của bạn nếu cơ thể bị thiếu.
- Nhân sâm Siberia giúp bạn tăng khả năng chịu đựng, đánh bay mệt mỏi và giảm căng thẳng. Bạn có thể mua loại thảo mộc này ở dạng trà và thực phẩm bổ sung.[13]
- Bạch quả là một loại thảo mộc khác hỗ trợ quá trình sản sinh adenosine triphosphate (ATP), giúp ích cho việc chuyển hóa glucose của não bộ, đem đến cho bạn tinh thần sảng khoái và minh mẫn. Bạn có thể mua trà bạch quả bán lẻ tại các cửa hàng thực phẩm chức năng, nhưng bạch quả cũng thường được kết hợp với các loại trà khác và được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung.[14]
- Trà xanh được bán ở dạng chiết xuất và trà. Sản phẩm này có chứa caffeine tự nhiên và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, chẳng hạn như chống ô-xi hóa, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn và nhiều năng lượng hơn.[15]
- Tinh dầu bạc hà là thực phẩm bổ sung khác góp phần cải thiện năng lượng. Đã có nghiên cứu về hiệu quả của dầu bạc hà đối với khả năng vận động, và kết luận cho biết bạc hà rất hữu ích trong việc cung cấp thêm nguồn năng lượng.[16]
Quảng cáo
Tập thể dục hằng ngày để luôn cảm thấy tràn trề sức sống. Mặc dù có lúc bạn sẽ cảm thấy quá mệt để vận động, nhưng việc cố gắng tập luyện thực sự có thể giúp bạn cảm thấy sung sức hơn. Khi bạn cảm thấy uể oải, thậm chí việc tập luyện với cường độ vừa phải như đi bộ loanh quanh có thể tạo ra sự thay đổi ngoạn mục, giúp bạn cảm thấy như có thêm động lực và năng nổ hơn.- Một lượt đi bộ 10-15 phút quanh khu dân cư được xem như là hình thức vận động vừa phải, giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn hơn so với khi thực hiện bài tập cường độ cao như 45 phút tập trên máy chạy bộ.[17]
- Tập yoga. Đây là hình thức tập luyện đem đến nguồn năng lượng điềm tĩnh giúp bạn làm việc hiệu quả hơn so với nguồn năng lượng căng thẳng thường không kéo dài nhưng có thể dẫn đến trầm cảm mà chúng ta thường có. Năng lượng điềm tĩnh là năng lượng tự tin, năng nổ, lạc quan với mức năng lượng cao và mức căng thẳng thấp.
- Tập pilates. Pilates là hình thức vận động vừa phải giúp nuôi dưỡng nguồn năng lượng điềm tĩnh.[18]
- Tập thái cực quyền cũng là một cách tạo ra năng lượng điềm tĩnh.[19]
- Tập thể lực. Bài tập thể lực được thực hiện một cách chậm rãi và nhịp nhàng cũng góp phần đem đến nguồn năng lượng điềm tĩnh cho người tập.
Nghe nhạc trong khi tập luyện. Âm nhạc kết hợp với bài tập cường độ vừa phải có thể đem đến nguồn năng lượng điềm tĩnh.- Theo các nghiên cứu đang được thực hiện, âm nhạc có thể tạo ra nguồn năng lượng điềm tĩnh, đặc biệt là khi được kết hợp với bài tập cường độ vừa phải.[20]
- Việc nghe nhạc trong khi tập luyện có thể tạo ra nguồn năng lượng điềm tĩnh trong quá trình vận động, giúp bạn cảm thấy tràn trề năng lượng ngay sau đó và trong khoảng thời gian dài hơn.
Biết rõ giới hạn của bạn. Trên thực tế, bài tập cường độ vừa phải có thể làm tiêu hao năng lượng khiến bạn không còn trạng thái điềm tĩnh mà trở nên mệt mỏi.- Ban đầu, bài tập với cường độ cao sẽ khiến bạn cảm thấy uể oải, nhưng dần dần hình thức tập luyện này cho bạn nhiều năng lượng hơn so với khi không vận động.
- Lưu ý, hình thức tập luyện cường độ cao có thể tạo ra nhiều năng lượng mạnh mẽ, giúp bạn làm việc hiệu quả hơn, nhưng cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.[21]
Ăn hoa quả trước khi tập luyện. Hoa quả có nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể - bao gồm một số lợi ích hỗ trợ cho việc tập luyện. [22]- Việc ăn hoa quả giúp phân hủy thức ăn để cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn.
- Quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng từ việc ăn hoa quả trước khi tập luyện giúp cơ thể có thêm năng lượng vận động và trở nên năng nổ hơn trong suốt cả ngày.[23]
- Cam, chuối và táo đều là những lựa chọn tốt.
Quảng cáo
Ngủ đủ giấc và điều độ. Ngủ đủ giấc là cách cung cấp năng lượng cho bạn hoạt động trong suốt cả ngày. Bạn nên tập thói quen ngủ đúng giờ - như vậy, cơ thể sẽ biết thức dậy và nghỉ ngơi vào đúng thời điểm nếu bạn duy trì thói quen ngủ điều độ.- Ngủ đủ giấc mỗi đêm. Người lớn nên ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm và thanh thiếu niên cần có giấc ngủ kéo dài 8-10 tiếng.[24]
- Tránh ngủ trưa nếu có thể. Việc ngủ trưa có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ của bạn.
- Tránh các tác nhân kích thích như nạp caffeine sau buổi trưa.
- Tập luyện vừa phải khi gần đến giờ đi ngủ và vận động mạnh vào buổi sáng hoặc giữa ngày.
- Thư giãn trước khi ngủ. Không đem những chuyện căng thẳng vào phòng ngủ, đặc biệt là khi bạn ở trên giường ngủ. Bên cạnh đó, đừng thảo luận hoặc tranh luận những vấn đề ảnh hưởng đến cảm xúc ngay trên giường ngủ khi không cần thiết.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn nhận được lượng ánh sáng tự nhiên phù hợp. Việc có thể phân biệt ngày và đêm sẽ giúp bạn hình thành thói quen ngủ tốt cho sức khỏe.
- Tránh ăn hoặc xem tivi trên giường. Cố gắng chỉ sử dụng giường cho việc ngủ, kẻo bạn sẽ cảm thấy khó ngủ.[25]
Tìm kiếm sự hỗ trợ khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi. Nếu bạn duy trì thói quen ngủ điều độ mà vẫn cảm thấy mệt mỏi, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ. Bạn nên trao đổi với bác sĩ về các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.- Theo dõi thói quen ngủ của bạn để nhận biết những thay đổi bất thường.
- Khi gặp bác sĩ, bạn nhớ đề cập thói quen duy trì giờ giấc ngủ bình thường nếu bảng theo dõi của bạn có thể hiện điều đó.
- Bác sĩ sẽ yêu cầu bạn làm xét nghiệm để tìm ra những tình trạng bệnh thường khiến bạn mệt mỏi, như bệnh về tuyến giáp, trầm cảm, thiếu máu hoặc hội chứng mệt mỏi kinh niên.
Lên lịch cho các hoạt động thường ngày. Sống có tổ chức là phần quan trọng giúp bạn có năng lượng tràn trề. Bằng việc giảm thiểu căng thẳng, bạn sẽ có thời gian tập trung vào những hoạt động thú vị.- Dùng bảng kế hoạch hoặc lịch để sắp xếp thứ tự ưu tiên cho công việc của bạn.
- Nhớ kiểm tra các kế hoạch thường xuyên và không bỏ lỡ chúng.
Tránh làm việc quá sức. Đôi khi chúng ta buộc phải dừng lại và nhận ra rằng không có thời gian để làm mọi thứ mình muốn. Thay vì lấp đầy những khoảng thời gian trống bằng công việc hoặc họp hành, bạn nên cho bản thân một ít thời gian rảnh rỗi để thư giãn.- Bên cạnh công việc, bạn cũng cần lên lịch dành riêng cho việc nghỉ ngơi. Việc lên kế hoạch làm việc và nghỉ ngơi đều quan trọng như nhau.
- Đặt quy định cho thời gian nghỉ ngơi.[26] Chẳng hạn như bạn sẽ tắt điện thoại hoặc tránh truy cập email và mạng xã hội. Thậm chí bạn có thể mua phần mềm chặn truy cập internet trong khoảng thời gian định sẵn. Các ứng dụng này thường được dùng trong công việc, nhưng bạn cũng có thể dùng chúng khi nghỉ ngơi.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Não hoạt động theo cơ thể. Kể cả khi cảm thấy mệt mỏi, bạn cũng nên đứng dậy và hành động. Bằng việc kích thích bộ não, bạn có thể tiếp tục hoạt động trong suốt cả ngày mà không gặp vấn đề gì. Nếu không, hãy chợp mắt trong chốc lát khi bạn hoàn thành công việc.
- Khi bạn muốn hoàn thành nhiều việc hơn, hãy điều chỉnh lịch trình hằng ngày. Khi mệt mỏi, bạn sẽ vận động vừa phải sao cho làm tăng nhịp tim, rồi thư giãn và chờ cơ thể hình thành năng lượng cho công việc tiếp theo. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hơn mỗi khi vận động, hãy tìm hoạt động khác. Tránh thúc ép bản thân quá mức, kẻo bạn sẽ gặp phải chấn thương.
- Các loại bánh ngũ cốc năng lượng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời giữa mỗi bữa ăn.
Tham khảo
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ http://www.foodandnutrition.org/Stone-Soup/August-2013/Whole-Foods-vs-Processed-Foods-Why-less-is-actually-better/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/dairy
- ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/040609p20.shtml
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/WeightManagement/LosingWeight/Eating-When-Not-Hungry_UCM_307262_Article.jsp
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.nytimes.com/2015/05/12/upshot/more-consensus-on-coffees-benefits-than-you-might-think.html?_r=1&abt=0002&abg=0
- ↑ http://www.webmd.com/balance/caffeine-myths-and-facts
- ↑ http://www.livescience.com/36740-energy-drinks-four-health-effects.html
- ↑ http://www.healthline.com/health/b12-vitamins-for-energy#overview1
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://herbs.lovetoknow.com/7_Top_Herbs_for_Energy
- ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/15
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=1
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4_steps_pre_workout_nutrition.htm
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-for-energy-workouts-that-work?page=3
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/10/25/the-importance-of-scheduling-downtime.aspx
Về bài How.com.vn này
Bác sĩ nội tổng hợp
Bài viết này đã được cùng viết bởi Sari Eitches, MBE, MD. Sari Eitches là bác sĩ nội tổng hợp, điều hành Tower Integrative Health and Wellness tại Los Angeles, California. Cô chuyên về dinh dưỡng dựa trên thực vật, quản lý cân nặng, sức khỏe phụ nữ, y học phòng ngừa và trầm cảm. Cô có chứng chỉ của Ủy ban Y học Nội khoa Hoa Kỳ và Ủy ban Y học Tổng hợp và Tổng thể Hoa Kỳ. Cô có bằng cử nhân của Đại học California, Berkeley, bằng bác sĩ của Đại học Y khoa SUNY Upstate và bằng MBE của Đại học Pennsylvania. Cô hoàn thành chương trình bác sĩ nội trú tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York và làm bác sĩ nội khoa chính tại Đại học Pennsylvania. Bài viết này đã được xem 12.189 lần.
Chuyên mục: Phát triển cá nhân
Trang này đã được đọc 12.189 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
