Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Mindy Lu, LMHC, CN. Минди Лю — сертифицированный диетолог, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор Sunrise Nutrition, диетологической и психотерапевтической практики в Сиэтле, Вашингтон. Специализируется на нарушениях пищевого поведения, проблемах с восприятием своего тела и хронической зависимости от диет. Имеет магистерскую степень по диетологии и клинической психологии, полученную в Университете Бастира. Является лицензированным психологом и диетологом, известна своим доброжелательным стилем терапии и учетом культурных особенностей. Состоит в Обществе мультикультурных психологов штата Вашингтон и в Ассоциации за разнообразие и здоровье всех размеров.
Количество источников, использованных в этой статье: 12. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 16 267.
Эмоциональное переедание часто становится следствием стресса, тревожности, страха, скуки, грусти и чувства одиночества. Возможно, вы едите, чтобы подавить негативные эмоции, и чувствуете себя бессильным(-ой) противостоять своему желанию съесть что-то. Возможно, переедание провоцирует какое-либо важное событие в жизни или повседневные проблемы.[1] Эмоциональное переедание вредит не только физическому, но и психическому здоровью, поскольку оно может приводить к набору веса и нарушениям пищевого поведения. Чтобы пресечь эмоциональное переедание, нужно скорректировать свои привычки в питании, начать заниматься спортом, а также обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.
Шаги
Научитесь отличать физиологический голод от эмоционального. Чтобы понять, что заставляет вас есть на эмоциях, нужно для начала научиться понимать, когда вы на самом деле голодны, а когда вы ощущаете эмоциональный голод. Обычно эмоциональный голод появляется внезапно и кажется очень сильным. Возможно, в такие моменты вы можете думать только о еде и о том, чтобы удовлетворить свое желание. Это ощущение отличается от физиологического голода, который появляется постепенно, если вы не ели какое-то время.[2]- Если вы чувствуете эмоциональный голод, вероятно, вам хочется каких-то конкретных продуктов, которые помогают вам успокоиться: жирной еды, углеводов или сладкого. Возможно, вы даже не замечаете, как едите, и можете бессознательно проглотить целую пачку чипсов или несколько кусков торта.
- После случая эмоционального переедания у человека нередко отсутствует чувство насыщения. При этом он пытается съесть еще что-то, из-за чего возникает ощущение дискомфорта. После еды человек может также жалеть об этом решении, ощущать себя виноватым или винить себя. Если это ваш случай, все это объясняется тем, что вы едите по эмоциональным причинам, а не из-за реального голода.
Знайте разницу между компульсивным и эмоциональным перееданием. Хотя и там, и там присутствуют эмоции, компульсивное переедание — это обычно поглощение ненормально больших количеств еды за короткий промежуток времени. Люди, страдающие компульсивным перееданием, часто ощущают, что не могут контролировать свое поведение, и едят даже тогда, когда сыты. Они также могут есть очень быстро или втайне от других. Во время или после еды может возникать чувство стыда или вины.[3]- Многие люди, страдающие компульсивным перееданием, имеют лишний вес или даже ожирение, хотя это расстройство может и не влиять на вес. Порой они пытаются сидеть на диетах и худеть, однако им сложно поддерживать здоровый вес из-за расстройства.
- В отличие от булимии, при компульсивном переедании люди не вызывают у себя рвоту, не используют слабительные и не изнуряют себя спортом, чтобы избавиться от потребленных калорий. Нередко компульсивное переедание провоцируют определенные триггеры (провоцирующие факторы), и один эпизод расстройства может длиться до нескольких часов (в зависимости от его тяжести).
Научитесь узнавать возможные причины переедания и свои триггеры. Чтобы остановить эмоциональное переедание, для начала нужно определить, что его вызывает. Зная возможные причины своего пищевого поведения, вы сможете контролировать привычки и перестать есть на эмоциях. Чаще всего эмоциональное переедание вызывают следующие факторы:[4]- Стресс. Стресс нередко провоцирует эмоциональное переедание, поскольку высокий уровень стресса вызывает скачок в уровне кортизола и нарушения гормонального фона. Из-за хронического стресса некоторые люди ощущают сильное желание съесть что-нибудь соленое, сладкое или жирное, поскольку такая пища быстро дает энергию и помогает почувствовать себя лучше.
- Сильные чувства и неприятные мысли. Злость, страх, грусть, тревожность, одиночество, ненависть и стыд могут приводить к эмоциональному перееданию. Возможно, вы едите, чтобы заглушить эти эмоции или чтобы не оставаться с ними наедине.
- Скука. Скука и отсутствие дел может приводить к эмоциональному перееданию, особенно если человек чувствует себя нереализованным и пустым. Некоторые люди пытаются заполнить эту дыру едой.
- Детские пищевые привычки. Возможно, какая-то еда из детства ассоциируется у вас с чем-то негативным либо у вас привычка воспринимать еду как вознаграждение. Возможно, родители всегда покупали вам мороженое или конфеты, когда вы хорошо вели себя, или готовили пиццу, когда вы приносили хорошие оценки или нуждались в поддержке.
- Социальное давление. Если вы используете еду как способ установить связь с другими людьми, возможно, вы переедаете из-за эмоций. Хотя совместный ужин с друзьями может ослабить стресс (и нередко люди получают большое удовольствие от совместной еды), такое поведение может приводить к перееданию. Возможно, вы переедаете в социальных ситуациях из-за того, что нервничаете, или потому, что хотите найти что-нибудь общее с теми, кто тоже ест. Также возможно, что ваши родственники или друзья заставляют вас переедать либо есть вредную пищу во время совместных обедов или ужинов.
Начните вести дневник питания. Чтобы лучше понимать, что провоцирует переедание, будет полезно вести дневник. Записывайте все, что вы едите в течение дня, а также размеры порций, время приема пищи, свои ощущения во время еды и степень голода. Записывайте все и ведите дневник регулярно, чтобы увидеть тенденции в питании. Эти тенденции позволят вам понять, как ваше настроение влияет на размер порций и выбор продуктов.[5]- Возможно, вы обнаружите, что каждый раз, приходя домой после тяжелого дня на работе, вы съедаете целую пачку чипсов или банку мороженого. Это может указывать на то, что стресс на работе провоцирует эмоциональное переедание.
Поговорите с друзьями и родственниками о своих проблемах с едой. Иногда разговоры с близкими людьми позволяют помочь понять свои привычки. Человеку сложно выявить свои привычки самостоятельно, особенно если они связаны с едой. Не бойтесь рассказать близким людям о своих проблемах с едой. Спросите их, не кажется ли им, что вы едите на эмоциях, и не замечали ли они каких-либо тенденций или триггеров в вашем поведении.[6]- Полагайтесь на помощь и поддержку друзей и родственников, если хотите изменить свое поведение. Не стыдитесь своих пищевых привычек и постарайтесь честно рассказать о проблемах близким людям. Благодаря этому вы сможете избавиться от чувства неловкости из-за своего питания и будете чувствовать поддержку других.
- Возможно, вам также будет полезно есть в присутствии друзей и родственников, особенно если у них нет вредных привычек в еде. Во время совместных приемов пищи выбирайте более полезную еду и старайтесь перенимать полезные привычки у близких людей.
Обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту. Хотя, возможно, вам удастся самостоятельно выявить триггеры с помощью анализа своего поведения и разговоров с другими, вам все же стоит обратиться к специалисту. Поговорите с терапевтом о своих пищевых привычках и попросите направить вас к психотерапевту. Можно также поговорить с психологом на работе или в учебном заведении.[7]- Возможно, сначала психотерапевту нужно будет оценить ваше состояние. Этот специалист также сможет дать вам рекомендации относительно питания, которые будут полезны для здоровья. Вместе с психотерапевтом вы будете работать над причинами и триггерами эмоционального переедания.
- К сожалению, обязательное медицинское страхование в большинстве стран СНГ и России не покрывает услуги психотерапевта. Однако в некоторых городах России есть центры бесплатной психологической помощи населению, где ведут прием высококвалифицированные специалисты.[8][9][10] Если ваш работодатель или вы сами оплачиваете полис добровольного медицинского страхования (ДМС) с максимально полным покрытием, вероятно, оно включает и психотерапевтическую помощь. Узнайте в своей страховой компании, покрывает ли ваш полис такие услуги, в каком объеме и каких специалистов, работающих по ДМС, могут посоветовать.
Реклама
Составляйте список покупок до того, как пойдете в магазин. Чтобы контролировать питание было проще, составляйте списки покупок, прежде чем отправиться в магазин. Выбирайте 4–5 полезных блюд на неделю, выписывайте ингредиенты, чтобы знать, что именно вам нужно купить и не тратить деньги на импульсивные покупки. Подумайте о том, насколько питательны продукты в списке. Покупайте больше фруктов, овощей, нежирного белка и полезных молочных продуктов.- Берите с собой список, когда пойдете в магазин. Покупайте только то, что есть в списке. Старайтесь ходить по рядам, которые располагаются по периметру (там часто бывают овощи и свежие продукты), и не заходить в центральные ряды, поскольку в центре часто располагаются вредные продукты (переработанные продукты, полуфабрикаты). Не кладите в корзину вредные снеки, которые лежат возле кассы.
Спланируйте приемы пищи на всю неделю, включая перекусы. Постарайтесь составить меню на всю неделю, рассчитав бо́льшую часть приемов пищи на неделю. Включите в список все перекусы в течение дня и ограничивайтесь только той едой, которая есть у вас в списке.[11]- Помните, что меню должно быть разнообразным и полезным для здоровья. Не лишайте себя всей любимой еды. Постарайтесь найти способ готовить любимую еду более полезными способами. Например, если вам нравится жареная курица, попробуйте запекать ее или жарить на открытом огне.
- Не пропускайте приемы пищи, поскольку это может привести к усилению голода. Вы съедите больше, когда наконец доберетесь до еды. Старайтесь есть три раза в день в одно и то же время.[12]
- Позволяйте себе что-нибудь вредное время от времени, поскольку, если вы полностью лишите себя любимой еды, вы будете чувствовать стыд, вину и тревожность. Балуйте себя чем-нибудь одним в неделю, чтобы рацион был не только полезным, но и вкусным и не слишком строгим.
Проверьте свой голод брокколи. Чтобы понять, действительно ли вы голодны, спросите себя, стали ли бы вы есть брокколи, если бы сейчас была такая возможность. Если да, вы наверняка испытываете физиологический голод. Если нет, ваш голод эмоциональный.[13]- Эта проверка позволит вам подумать над своими действиями, прежде чем поддаться импульсу. Можно также сделать пару глубоких вдохов и признать наличие желания съесть что-нибудь. Так у вас будет возможность подумать о том, действительно ли вы сейчас голодны.
Уделяйте все свое внимание еде, когда едите. Делайте каждый прием пищи праздником и получайте удовольствие от каждого кусочка еды. Положите на тарелку небольшую порцию еды. Не приступайте к еде сразу же — пару минут посидите, посмотрите на еду и порадуйтесь тому, что она у вас есть. Затем начните есть маленькими кусочками. Жуйте медленно. Старайтесь хорошо распробовать еду, прежде чем проглотить ее.[14]- Сознательное употребление пищи позволит вам избежать эмоционального переедания, поскольку вы будете сосредоточены на еде и на процессе. Кроме того, так вы сможете оценить все составляющие еды: запах, вкус, вид, текстуру блюда.
Замените вредную еду полезными альтернативами. Не отказывайтесь от снеков полностью — просто замените вредные продукты на кухне полезными. Покупайте орехи без добавок и несоленый попкорн вместо картофельных чипсов. Нарезайте фрукты и овощи и ешьте их с нежирным соусом. Благодаря этому вы сможете перебивать голод полезными для здоровья продуктами.[15]- Избавьтесь от всей вредной еды дома, включая чипсы, печенье, конфеты, все полуфабрикаты и переработанные продукты. Если дома не будет этой еды, вы не сможете съесть ничего вредного, когда почувствуете желание.
Подготовьте продукты, которые помогают вам бороться со стрессом. Вредную еду можно заменить травяным чаем и свежими фруктами. Если триггером эмоционального переедания является стресс, выбирайте продукты, которые помогут вам расслабиться.[16]- Если вы часто едите по ночами из-за стресса, перекусывайте черешней. Черешня повышает уровень мелатонина в организме, благодаря чему вам станет проще расслабляться и вы начнете лучше спать.
- Можно ввести в рацион омега-3 жирные кислоты (например, красную рыбу). Эти кислоты помогают бороться с депрессией и тревожностью.
Реклама
Ходите на прогулки или пробежки. Такие физические нагрузки, как бег или ходьба, помогут вашему организму избавиться от стресса и тревожности. Благодаря этому вам будет проще избегать эмоционального переедания, поскольку ваши силы будут уходить на сжигание калорий и на повышение уровня эндорфинов. Старайтесь выделять на кардионагрузку не менее 30–60 минут, поскольку такой уровень нагрузки поможет вам сохранять физическое и душевное здоровье.[17]- Физические нагрузки, в результате которых человек много потеет, также полезны при депрессии и бессоннице. Эти состояния провоцируют эмоциональное переедание.
Ходите на йогу хотя бы раз в неделю. Стресс — один из главных факторов, провоцирующих эмоциональное переедание. Не позволяйте стрессу влиять на вашу жизнь и заставлять вас переедать. Начните заниматься какой-нибудь расслабляющей практикой (например, йогой или тайцзи). Запишитесь на йогу вместе с другом или подругой, чтобы избавляться от стресса и напряжения с помощью дыхания и упражнений на растяжку. Это позволит вам сохранять хорошее настроение, благодаря чему у вас будет меньше поводов заедать стресс.[18]
Балуйте себя дома. Чтобы расслабиться, можно также поухаживать за собой дома. Если у вас возникнет желание съесть что-нибудь, примите ванну, почитайте книгу, сходите на прогулку или помедитируйте. Перенаправьте свою энергию на что-то более полезное, что позволит вам лучше чувствовать себя в длительной перспективе, в отличие от эмоционального переедания.[19]
Разговаривайте со своим психологом или психотерапевтом каждую неделю. Если решите поработать над своей проблемой с психотерапевтом, вам нужно будет приходить на сеанс каждую неделю. Специалист поможет вам подумать над своими привычками, а у вас будет возможность опробовать рекомендованные им приемы. Важно регулярно поддерживать связь с психотерапевтом, чтобы чувствовать поддержку специалиста и ощущать себя в безопасности.[20]Реклама
Источники
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/binge-eating-disorder/symptoms-causes/dxc-20182932
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/page3.htm
- ↑ http://msph.ru/
- ↑ http://nevrozamnet.ru/
- ↑ http://govita.ru/besplatnaya-psihologicheskaya-pomoshh-v-sankt-peterburge/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.mybodytutor.com/blog/2015/03/the-1-reason-why-people-are-overweight/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/05/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/05/5-strategies-to-help-you-stop-emotional-eating/
- ↑ http://www.medicinenet.com/emotional_eating/page4.htm
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/21/stress-eating_n_4107759.html
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/21/stress-eating_n_4107759.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342?pg=2
Об этой статье
Сертифицированный диетолог и лицензированный психолог
Соавтор(ы): Mindy Lu, LMHC, CN. Минди Лю — сертифицированный диетолог, лицензированный консультант по психическому здоровью и клинический директор Sunrise Nutrition, диетологической и психотерапевтической практики в Сиэтле, Вашингтон. Специализируется на нарушениях пищевого поведения, проблемах с восприятием своего тела и хронической зависимости от диет. Имеет магистерскую степень по диетологии и клинической психологии, полученную в Университете Бастира. Является лицензированным психологом и диетологом, известна своим доброжелательным стилем терапии и учетом культурных особенностей. Состоит в Обществе мультикультурных психологов штата Вашингтон и в Ассоциации за разнообразие и здоровье всех размеров. Количество просмотров этой статьи: 16 267.
Категории: Питание и образ жизни
Эту страницу просматривали 16 267 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
