Как стать менее эмоциональным

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените эмоциональный подход

Следите за эмоциональным здоровьем

Общение с другими

Установите позитивную связь с эмоциями

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Чрезмерная эмоциональность – это быстрая реакция на чувства, такие как гнев, грусть и страх, когда человек не позволяет уму вмешаться в ситуацию. Если вы чрезмерно эмоциональны, то, скорее всего, ваша связь с собственными эмоциями не всегда конструктивна. Но необходимо прислушиваться к своим эмоциям таким образом, который будет приносить вам пользу, а не вред.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 4:

Измените эмоциональный подход

Загрузить PDF

1. 
   1
   Практикуйте дыхательные техники. Дыхание поможет вам успокоиться, когда вы чувствуете сильные эмоции, такие как ярость, бесконечные слезы или глубокое разочарование. Если вы чувствуете, что вас захлестывает эмоциональное напряжение, сделайте паузу, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Дыхательные техники помогут вам более эффективно управлять своими эмоциями и лучше справляться с интенсивными чувствами. Возможно, вы заметили, что когда испытываете сильные эмоции, от вас ускользает ощущение себя и собственного тела. Дыхание поможет вам вернуться назад в собственное тело, к настоящему моменту.

   • Учитесь обуздывать свои эмоции, используя дыхание. Для начала замедлите вдохи и выдохи. Обратите внимание, как от этого вы все больше и больше расслабляетесь. Вдыхайте глубоко в легкие, почувствуйте, как опускается и поднимается живот. Медленно считайте, когда выдыхаете, и почувствуйте, как расслабляются тело и разум, а эмоции утихают.
   • Чтобы узнать больше о дыхательных упражнениях, прочтите нашу статью Как дышать глубоко.
2. 
   2
   Не зацикливайтесь на прошлых событиях. Если вы слишком много времени проводите в размышлениях о прошлом, думая “А что, если…”, вы начинаете чувствовать печаль, негатив и подавленность. Конечно же, учиться на прошлых ошибках и размышлять о своем поведении – это хорошо, но если ваши мысли и чувства больше живут в прошлом, чем в настоящем, это может вогнать вас в депрессию. Когда человек постоянно думает об одном и том же, ему становится труднее простить себя или других, он начинает лелеять в себе негативные чувства.

   • Если обнаружите, что снова начинаете думать о неприятной ситуации из прошлого, постарайтесь отвлечь от нее свой ум и эмоции. Займитесь физическими упражнениями, почитайте книгу или позвоните другу (но не говорите с ним об этой неприятной ситуации!).
   • Используйте прошлое, чтобы учиться и расти, но все же знайте, когда нужно его отпустить. Если размышления о прошлом причиняют вам страдания или вы обнаруживаете, что снова и снова возвращаетесь к ситуации, которую “испортили”, научитесь отпускать, если знаете, что ничего нельзя изменить. Просто пусть пережитое позволит вам вести себя по-другому в будущем.
   • Постоянные размышления о прошлом связаны с депрессией. Из-за депрессии вам может быть трудно забыть тяжелое прошлое и двигаться дальше. При депрессии часто помогает психотерапия. Если вам кажется, что у вас депрессия, прочтите наши статьи: Как понять, что у вас депрессия и Как преодолеть депрессию.
3. 
   3
   Не делайте поспешных выводов о будущем. Если вы чувствуете тревогу, то можете заметить, что сжигаете очень много эмоциональной энергии из-за беспокойства. Вы можете испытывать разного рода страхи. Например, вы боитесь, что не сможете правильно справиться с заданием или что заболеете от воздействия микробов. Возможно, вы даже понимаете, что ваши страхи нерациональны, но ничего с этим не можете поделать, вы все равно беспокоитесь или боитесь. Возможно, вы боитесь катастроф и ожидаете худшего исхода ситуации. Если вам это знакомо, узнайте больше о том, как успокоить тревогу. Можно, например, использовать техники релаксации (в частности, визуализацию) и практиковать когнитивные подходы (в частности, принятие неопределенности).

   • Более подробную информацию можно найти в статье Как контролировать тревогу.
4. 
   4
   Научитесь реагировать иначе. Если вы пытаетесь справиться с неприятными эмоциями, но вам трудно дистанцироваться от ситуации, попробуйте иной подход. Возможно, у вас не получается устранить эмоциональный опыт, но вы можете более эффективно справляться с ним. Например, если вы пытаетесь справиться с яростью, но все равно чувствуете злость, после того как дистанцировались от ситуации, попробуйте начать рисовать, раскрашивать или выполнить какие-то физические упражнения.

   • Попробуйте отвлечь себя музыкой или прогулкой. Поиграйте со своим питомцем, почитайте книгу или займитесь работой в огороде.
5. 
   5
   Используйте дневник стресса. В течение дня делайте в дневнике записи о факторах стресса, о том, как вы с ними справляетесь, как реагируете на них. Проанализируйте, на какие события вы отреагировали хорошо, а какие дались вам труднее. Находите способы последовательно справляться с эмоциями, которые помогут вам быстро отойти от них.

   • Дневник поможет вам отследить, какие методы работают хорошо, какие ситуации вызывают резкие эмоциональные реакции, и как вы справляетесь с каждой ситуацией.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Следите за эмоциональным здоровьем

Загрузить PDF

1. 
   1
   Будьте внимательны к своим ожиданиям. Иногда наши чувства могут быть опосредованы тем, каких чувств мы ожидаем. Например, если вы ожидаете, что просмотр фильма может вызвать у вас грусть, в конечном итоге, вероятно, именно ее вы и почувствуете. Если вы заметили, что возлагаете ожидания по поводу того, что вы “должны” чувствовать, не торопитесь с суждениями, пока не проживете предстоящую ситуацию. Возможно, вы заранее рассматриваете ситуации, в которые хотели бы попасть.
2. 
   2
   Контролируйте то, что можете контролировать. Подумайте о том, какие события провоцируют у вас сильные эмоции, и решите, как можно их избежать или как можно сдержать свою реакцию. Например, если вы склонны чувствовать тревогу из-за того, что часто опаздываете на работу, скорректируйте свой утренний распорядок так, чтобы вы не торопились, и предусмотрите дополнительное время для пробок или других неожиданностей. Если есть определенная группа людей, которая вызывает у вас много неприятных эмоций, сократите время пребывания в их компании. Если вы можете контролировать ситуацию – контролируйте.
3. 
   3
   Измените ситуацию. Если вы постоянно разочаровываетесь в себе или своих способностях, измените свои ожидания. Возможно, вы – перфекционист, и считаете, что если что-то не сделано на 100%, то этим не стоит делиться с другими людьми. Особенно если у вас жесткие сроки, нет ничего плохого в том, чтобы скорректировать ситуацию для более эффективного управления собственными эмоциями. Можно, например, сказать себе: “Хотя мой проект и не на 100% совершенен, я горжусь им и знаю, что проделал хорошую работу”.

   • Если вы склонны к высоким идеям и ожиданиям, начните менять то, как вы их достигаете. Можно, например, попросить помощи у других людей или выбрать менее высокую, зато достижимую цель.
4. 
   4
   Напомните себе, что чувства имеют силу, но не всегда являются “истиной”. Конечно же, чувствовать свои чувства можно, но помните, что чувство не равнозначно истине. То же самое касается и мыслей. Когда хотите среагировать на что-то, напомните себе, что у вас, возможно, пока нет всей информации, а мысли и чувства могут измениться.

   • Мысли и чувства меняются постоянно и совершенно не определяют вас.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Общение с другими

Загрузить PDF

1. 
   1
   Спросите, прежде чем судить. Возможно, вы спешите делать выводы, вместо того чтобы сначала собрать всю информацию. Вместо того чтобы делать поспешные выводы, подождите, пока у вас не будет всей информации. И пока вы собираете информацию, не стоит планировать следующего хода, если вы в ссоре. Задавайте вопросы и стремитесь понять всю ситуацию, прежде чем судить или эмоционально выкладывать себя.

   • Если вы злитесь из-за того что ваш партнер опаздывает, не стоит спешить с выводами по поводу того, почему он может опаздывать. Лучше спокойно спросите, что произошло, но без осуждения и обвинений.
2. 
   2
   Не реагируйте на эмоциональные всплески. Если кто-то очень эмоционально реагирует в ссоре, не стоит отвечать подобной реакцией. Лучше попрактикуйте свои навыки активного слушания. Реакция на сильные эмоции другого человека, скорее всего, обострит ситуацию, и никаким образом не будет способствовать решению проблемы.

   • Допустим, если ваш собеседник разозлился и пытается задеть вас словесными нападками, не стоит прямо переходить к защите. Лучше выслушайте человека, постарайтесь понять его мысли и чувства, задавайте вопросы и спокойно отвечайте.
3. 
   3
   Используйте предложения с “я”. Когда вы обвиняете человека, вы автоматически ставите его в оборонительную позицию, что может привести к конфликту. Кроме того, в таком случае ваш собеседник будет более склонен обвинять вас в чем-то в ответ. Берите на себя ответственность за собственные эмоции и выражайте их, не обвиняя других. Когда вы берете на себя ответственность за собственные эмоции, вы обретаете контроль над ними.

   • Вместо того чтобы обвинять человека словами: “Ты не пришел и снова меня подвел! Какой же ты идиот!”, скажите: “Я чувствовал себя обиженным и брошенным из-за того, что ты не пришел этим вечером. И я не понимал, почему ты не сказал мне, что не придешь”.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Установите позитивную связь с эмоциями

Загрузить PDF

1. 
   1
   Определите эмоции. Необходимо знать, что вы чувствуете, чтобы вы могли адекватно реагировать на каждую эмоцию. Начните размышлять о том, какие чувства возникают в вашем теле, когда вы замечаете появление определенной эмоции. Например, если вы чувствуете гнев, возможно, вы заметите, как учащается дыхание, как напрягаются мышцы или как краснеет кожа на лице. Если вы счастливы, вы можете заметить, что на лице сама собой появилась улыбка, а в теле – чувство легкости. Настройтесь на язык общения своего тела.

   • Записывайте каждую эмоцию. Например, напишите в дневнике “печаль”, а под этим словом запишите все, что заставляет вас грустить. Сделайте то же самое с гневом, радостью, умиротворением, яростью, или любой другой эмоцией, на которой вы хотите сосредоточиться.
2. 
   2
   Расшифровывайте сообщение каждой эмоции. Часто эмоции являются частью системы коммуникации. Вы можете, например, чувствовать тревогу, которая на самом деле является выражением страха. Эмоции могут провоцировать эмоциональные или физические факторы стресса, которые мы можем принимать или отстранять от себя. Когда вы чувствуете, что назревают эмоции, спросите их, что они пытаются вам сообщить.

   • Если вы чувствуете печаль, спросите себя: “Что я потерял или что я, как мне кажется, потеряю?”
   • Когда испытываете гнев, спросите: “Чувствую ли я, что мои ценности под угрозой?” или “Должен ли я предпринимать какие-то меры?”
   • Когда вы счастливы, спросите: “Чего, как мне кажется, прибавилось в моей жизни?”
3. 
   3
   Проявляйте больше сопереживания. Эмпатия – это когда вы меньше наблюдаете за собственными эмоциями, а больше внимания уделяете эмоциям окружающих. Сопереживание – это часть эмоционального интеллекта. Если вы замечаете, что в основном сосредоточены на собственных эмоциях, сделайте шаг назад и обратите внимание на эмоции людей вокруг вас. Проанализируйте их эмоциональный опыт и распознайте эмоции, которые они ощущают. Повышение чувства сопереживания поможет вам установить более эффективную связь с людьми, уважать их эмоциональный опыт и отвести внимание от собственной персоны.

   • Спросите себя: “Что прямо сейчас чувствует и переживает этот человек?”
4. 
   4
   Практикуйте осознанность.Когда вы всем естеством присутствуете в настоящем, вам легче контролировать свои эмоции. Практика осознанности означает, что вы позволяете своим мыслям и чувствам приходить и уходить, вы наблюдаете за ними без суждений. Если вам станет грустно, постарайтесь игнорировать осуждающие мысли вроде “Я не должен до сих пор грустить об этом. Что со мной не так?” Лучше постарайтесь быть объективным, просто отметив: “Я до сих пор испытываю сильные эмоции из-за этого инцидента. Это интересно”. Практика осознанности может быть невероятно полезной для эмоционального, умственного и физического здоровья. Одной из распространенных практик осознанности является настрой на чувства (осязание, вкус, зрение, обоняние и слух) и наблюдение за ними. Сосредоточьтесь на дыхании и посмотрите, как это успокоит ваши чувства.

   • Более подробную информацию можно найти в статье Как научиться медитации памятования.
5. 
   5
   Обратитесь к психотерапевту. Если вам трудно найти позитивную связь со своими эмоциями или вы не можете найти способы их контролировать, обратитесь за помощью к психотерапевту. Врач поможет вам проработать сложные эмоции, а также предоставит возможность высвободить свои эмоции позитивным и конструктивным образом. Если контроль над собственными эмоциями кажется вам невозможным, поговорите с психотерапевтом, чтобы найти способы справиться с этой проблемой.

   • Найдите специалиста, с которым вам будет комфортно разговаривать и видеться на регулярной основе. Психотерапевтом должен быть человек, которому вы сможете доверять, и с которым вам будет комфортно делиться откровенной или неловкой информацией. Если со своим врачом вы чувствуете себя некомфортно или просто не ощущаете никакой связи, лучше обратиться к другому специалисту.
   Реклама