Как сесть на шпагат

Испытывали ли вы когда-нибудь трепет перед гибкостью изящной балерины или гимнастки, и задавали ли себе вопрос: «А смогу ли я так?». Пытались ли вы спонтанно сделать шпагат, и все это заканчивалось растяжением мышц? Не стоит беспокоиться – это невероятное достижение гибкости не стоит за пределами того, что может проделать практически каждый, у кого окажется достаточно терпения. Следуя режиму осторожной растяжки, вы в конечном итоге, сможете сделать шпагат. Для начала смотрите шаг 1.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Выполнение шпагата

Загрузить PDF

1
Наденьте спортивную одежду. Когда вы впервые делаете шпагат, возможно, вы (по вполне понятным причинам) концентрируетесь на возможной травме или дискомфорте, которые можете испытать, так что легче будет забыть, что вы можете порвать определенные предметы одежды, выполняя шпагат. Не подвергайте себя риску из-за неловко распоротого шва! Оденьте свободную или эластичную одежду, такую как, например:
- Спортивные шорты, тренировочные штаны, юбка или спортивные штаны.
- Свободная футболка или майка.
- Купальник или танцевальная одежда из обтягивающего эластичного материала – спандекса или лайкры и тому подобное.
- Одежда для боевых искусств – каратэ ги и так далее.
- Носки или колготки. Или же оставайтесь босиком.
Как и любая другая спортивная деятельность, разминка перед выполнением шпагата может помочь вам сконцентрироваться, уменьшить дискомфорт и уберечь от травм. Чтобы разогреться, вам понадобиться повысить свой сердечный ритм, затем выполнить немного легких упражнений на растяжку. Чтобы повысить пульс, выполните несколько легких упражнений для сердечно-сосудистой деятельности. 7-10 минут бега трусцой, езды на велосипеде или прыжков через скакалку должно хватить – в любом случае этого достаточно для повышения температуры тела и пульса.
Затем, сделайте несколько упражнений на растяжку – постарайтесь сконцентрироваться на тех группах мышц, которые наиболее важны для выполнения шпагата, это сухожилия, мышцы бедра и, если вы планируете сделать поперечный шпагат, паха. Вам не обязательно пробегать по всем упражнениям на растяжку, которые вы выполняли для повышения гибкости, чтобы суметь сделать шпагат с первого раза, так как эти растяжки предназначены исключительно для разогрева. В действительности, как только у вас получится сделать это уверенно, шпагат сам по себе может стать частью ваших упражнений на растяжку.
4
Займите позицию. Когда вы уже разогрелись и сделали растяжку, встаньте так, чтобы с легкостью войти в шпагат. Эта поза будет различаться в зависимости от того, поперечный или продольный шпагат вы соберетесь сделать. Читайте далее для того, чтобы увидеть различия:
- Для продольного шпагата, встаньте в положение на колени с прямой спиной. Растяните перед собой одну ногу. Ваше переднее колено должно быть прямым, а заднее колено наклонится так, что ваша голень окажется на земле.
- Для поперечного шпагата, встаньте прямо, затем примите положение с широко расставленными прямыми ногами. Ноги расставьте чуть больше, чем на ширину плеч.
- Расслабьтесь. Глубоко вдохните. Подумайте о чем-нибудь успокаивающем, расслабляющем. Попытайтесь не удерживать никакого напряжения в каждой мышце вашего тела. Верите или нет, но доказано, что техника релаксации может дать существенное различие в степени гибкости у человека, особенно если она становится привычной частью тренировок на растяжку.^{[1]XИсточник информации}
5
Начинайте постепенно прижиматься к земле. Когда вы уже разогрелись, расслабились и приготовились, медленно и аккуратно прижимайтесь к земле, как в продольном, так и в поперечном шпагате. Снижайтесь как можно ниже, если не чувствуете какой-либо боли или дискомфорта – если же вы ощущаете что-то кроме легкого дискомфорта от «прогиба», то нужно прекратить попытку делать шпагат. Ваши руки должны быть готовы для опоры по мере того, как вы будете приближаться к полу – очень трудно в такой момент удерживать ногами весь свой вес «и» оставаться расслабленным.
- Если вы пытаетесь сделать продольный шпагат, то медленно распрямляйте свою заднюю ногу до тех пор, пока обе ноги не окажутся на полу. Вам может понадобиться немного подвинуть бедра, чтобы это получилось. Однако вы никогда не должны чрезмерно изгибать нижнюю часть спины.
- Если вы пытаетесь сделать поперечный шпагат, позвольте своим ногам распрямиться по сторонам. Возможно, в этот момент вам будет необходимо наклониться вперед и принять вес на руки.
- Не перестарайтесь. Заставляя себя сесть в шпагат, вы можете причинить себе болезненную травму, которая уменьшит вашу гибкость. Будьте довольны постепенным прогрессом. Если это означает, например, что в определенный день вы можете приблизиться к полу на высоту в 30 сантиметров, ощущая значительное напряжение, то не нужно идти еще дальше.
Когда ваши ноги достигнут угла в 180 градусов и таз окажется на земле, то примите наши поздравления – вы сели в шпагат! На первых попытках, возможно, что у вас совсем это не получится. Это нормально. Не пытайтесь толчками достичь максимальной гибкости или «внезапным рывком» получить несколько лучшие результаты. Вместо этого, воспользуйтесь возможностью для растяжки и попытайтесь еще раз позже.
Когда вы уже сели в шпагат или достигли предела своей гибкости, постарайтесь задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем, встаньте, растянитесь и повторите столько, сколько захотите (сменяя ноги, если вы делаете продольный шпагат). Шпагат следует делать только тогда, когда вам комфортно, никогда не сражайтесь с болью, чтобы сделать «еще разок».
Никогда не пытайтесь толчком преодолеть свой старый предел. Выполнение шпагата требует много времени и множество терпеливых попыток. Повышение уровня гибкости может занять месяцы. Так как это является процессом, который происходит постепенно, с течением времени, вы можете и не заметить улучшений при каждой последующей попытке. Привыкайте к этому! У вас будет получаться лучше по мере каждодневной практики.
9
Когда вы усовершенствуетесь в шпагате, попробуйте сделать сверх-шпагат. Верите или нет, но угол в 180 градусов не является пределом того, что вы можете сделать в шпагате. Продолжая упражнения по растяжке, вы можете повысить уровень гибкости до такой степени, что в какой-то момент вы сможете согнуть ноги под углом более чем в 180 градусов. Однако, так как это достижение в гибкости чрезвычайно экстремально, остерегайтесь получить травму. Чтобы развить свою гибкость до уровня так называемого «сверх-шпагата», начните с того, чтобы рядом с собой класть на землю подушку. Садитесь в шпагат и положите ногу на подушку. Вы станете растягиваться немного больше, чем для простого шпагата. Продержитесь в этой позиции столько же времени, как и обычно.
- По мере улучшения степени вашей гибкости, вы можете постепенно добавлять подушки для увеличения угла, на который вы изгибаетесь. Будьте осторожны – никогда не докладывайте подушку до тех пор, пока вы не почувствуете себя вполне комфортно на текущем уровне гибкости.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Растяжка для шпагатов

Загрузить PDF

1
Нужно знать, какие мышцы вам нужно растянуть. Шпагат может обманчиво казаться простым. На самом деле, это упражнение требует высокого уровня гибкости многих групп мышц. Наиболее важными из них являются сухожилия и задние мышцы бедра (также они называются подвздошно-поясничными мышцами ), однако, растяжка более широкого спектра мыщц обеспечит большую гибкость всего тела, уменьшив риск неприятных ощущений, боли или травм. Более того, этот режим обширной растяжки подготовит вас к обоим видам основного шпагата – продольного и поперечного. Кроме сухожилий и задних мышц бедра постарайтесь сделать растяжку на следующие группы мыщц, насколько это возможно в ваших физических тренировках:^{[2]XИсточник информации}
- Мышцы нижней части спины (поясничная область)
- Ягодицы
- Пах (особенно это важно для поперечного шпагата)
- Задняя часть голени
- Четырехглавая мышца
- В рекомендации по растяжке входят следующие шаги в этом разделе, которые направлены на большинство этих второстепенных мышц. Однако если вы хотите, то можете заменить их на свои собственные предпочитаемые растяжки.
Эта растяжка поможет вашим сухожилиям и задней части спины. Лягте на пол рядом со стеной. Расположитесь так, чтобы ваше тело было перпендикулярно стене. Поднимите ноги и поставьте их как можно выше на стену, удерживая нижнюю часть спины на полу. Руками тянитесь к носкам – так далеко, как можете, если не чувствуете чрезмерное напряжение или боль . Держите так 30 секунд. Повторите 2-3 раза.
Это упражнение направлено на мышцы бедра. Начните так, как если бы вы делали простое упражнение на выпад – выставьте вперед одну ногу и опускайтесь вниз к земле, сгибая переднюю ногу, а задней скользя назад до тех пор, пока голень не ляжет на землю. Когда вы достигнете пола, поставьте свои руки на бедра и постепенно наклоняйтесь вперед, сохраняя спину прямой. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете напряжение в верхней части бедра. Продержитесь так 20-30 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите несколько раз.
4
Сделайте растяжку сидя в форме ножниц. Это растянет ваши сухожилия, нижнюю часть спины и, если вы сможете дотянуться до своих носков, ваши мышцы голени. Сядьте на пол и растяните ноги в форме широкой «V». Руки поднимите над головой. Плавно и постепенно наклоняйте верхнюю часть тела вперед, по направлению к одной из ваших ног. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль, или, если растяжка станет трудной. Продержитесь так 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и тянитесь к другой ноге.
- Первоначально вы будете не в состоянии дотянуться до своих носков. Это нормально. Однако когда вы сможете это сделать, то можете захватить свою ногу и медленно потянуть ее на себя, чтобы растянуть мышцы голени.
Это упражнение в основном работает с вашими мышцами в паху и внутренней части бедра. Садитесь на пол с выпрямленной спиной. Не сутультесь – если нужно, сядьте около стены. Вытяните ноги вперед и соедините свои ступни вместе, чтобы ваши колени были в форме ромба. Придвигайте свои пятки к паху как можно ближе, пока не почувствуете боль. Также вы можете руками прижимать свои колени к земле для дополнительной растяжки, но делайте это осторожно, так как это может быть довольно трудным для ваших коленей. Продержитесь в этом положении 20 секунд, затем отдохните и повторите.
6
Сделайте растяжку четырехглавой мышцы. Эта, так метко названная, растяжка в основном работает с вашими квадрицепсами или четырехглавыми мышцами – большой группой мышц на передней части бедра. Вам понадобится одна или две подушки. Опуститесь на колено так, чтобы оно стояло на подушке. Поднимите свою заднюю ногу, затем, оставляя спину прямой, откиньтесь назад и схватите свою ногу противоположной рукой. Мягко тяните свою ногу вперед к спине. Вы должны почувствовать напряжение в передней части бедра. Продержитесь так около 20 секунд, затем поменяйте ноги.
- В альтернативе, если вы боитесь перенапрячь свои колени, то можете сделать растяжку на квадрицепсы стоя. Встаньте прямо, отведите назад к спине и поднимите свою ногу, затем потяните ее к себе рукой с той же стороны. Другой рукой вы можете держаться за стены для равновесия.
7
Сделайте растяжку на голени. Ложитесь на пол животом вниз. Поднимитесь в позицию «планка» – держите ноги и спину прямо, верхнюю часть тела поддерживайте своими локтями, а нижнюю пальцами ног. Закиньте одну ногу на другую так, чтобы вы смогли удержать равновесие. Осторожно откидывайтесь назад всем своим весом, пока не почувствуете напряжение в ноге и голени. Продержитесь так 20 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- В дополнение, к растяжке мышц голени, вы также можете делать легкое упражнение для мышц живота, удерживаясь в позиции стойки на локтях.
Реклама

Советы

Не забывайте делать упражнения на растяжку, иначе вы потеряете свою гибкость.
Вам будет больно, так как ваше тело не привыкло это делать, но если вы продолжите упражнения по растяжке, боль уйдет, и ваше тело сумеет адаптироваться. Каждый раз вы захотите достигнуть еще большего.
Еще один хороший способ растяжки – это лечь на пол, а крестец прижать к стене. Затем вы должны раздвинуть ноги как можно шире, а крестец должен прижиматься к стене. Это позволит вам быстрее сесть на шпагат, если тренироваться так каждый день!
Будьте терпеливы, и, в конце концов, у вас все получится. Проделывайте свои упражнения на растяжку каждый день и не подгоняйте себя на то, чего еще не может ваше тело.
Когда вы пытаетесь приблизиться к земле, сделайте глубокий вдох, затем выдох, и расслабьтесь. Вы медленно опуститесь вниз. Повторите несколько раз. Может быть, вы просто напряжены!
Для дополнительной сложности задачи вам следует поднять вверх руки, а не держать их на земле, так как этим вы можете оказать давление на руки, чтобы не так сильно скользить войти в шпагат.
Даже если в первый раз у вас не получилось, помните, что надо практиковаться каждый день. Так вы привыкнете делать шпагат, и ваши мышцы будут становиться все более податливыми к скольжению вниз к полу в позицию шпагата.
Будьте расслабленными не пытайтесь себя заставить опуститься вниз.
Всегда делайте упражнения на растяжку, перед тем как сесть на шпагат, а грудь держите прямо.
Не сдавайтесь, продолжайте стараться.
Остановитесь, если почувствовали боль, так как вы можете растянуть себе мышцы.
Другой способ растяжки – это бабочка в обратном направлении. Поставьте ноги сзади себя так, чтобы они касались. Теперь наклонитесь вперед. Бабочка в обратном направлении действительно растянет вашу спину и ноги.
Садитесь на пол, попытайтесь поднять ногу к голове и сосчитать до 30, и так на каждую ногу. Это поможет мышцам вашей ноги и спины согреться.
Еще один хороший способ растяжки – положите ноги на стену и попытайтесь скользить по стене крестцом.
Изучение поперечного шпагата позволит вам легче делать шпагат продольный.
Если вы не можете далеко продвинуться вниз, положите руки на обе ноги, чтобы поддержать себя.
Примите душ перед попыткой сесть на шпагат, это разогреет ваши мышцы и облегчит растяжку.
После того, как у вас получится сделать полный шпагат, для дополнительной практики, попробуйте каждый день использовать утяжелители на лодыжках (возможно до 5 кг веса) и продержитесь так около 20-30 секунд.
Попытайтесь наклониться вперед и посмотреть на свои колени. Это поможет вам выровнять свой шпагат.
Подумайте, чем вы сможете измерять высоту, которая вам остается до пола, чтобы вы смогли отслеживать свой прогресс.
Не сдавайтесь, если в первый день шпагат у вас не получился… Это придет при вашей настойчивости.
Сначала попробуйте свой сверх-шпагат. Помните, что он не должен быть идеальным. Постарайтесь продержаться так одну минуту.
Практикуйтесь каждый вечер, поднимая одну ногу вверх и держа ее так одну минуту, затем сменяйте ноги, а затем поднимайте их вверх вместе.
Одевайтесь в удобную одежду и спортивную обувь, или даже просто надевайте носки. Если вы не уверены в своей готовности сесть на шпагат, то держитесь за что-нибудь или находитесь рядом с чем-нибудь, за что можно ухватиться.
Никогда не толкайте себя вниз, иначе вы сделаете себе больно или повредите мышцы.
Вам необходимо делать растяжку перед шпагатом, чтобы не травмироваться.
Всегда растягивайтесь перед тем, как сесть на шпагат.
Практикуйтесь каждый день.

Предупреждения

Если вы продолжаете себя доводить до ощущения боли, то вы можете потянуть или порвать мышцу или связку, или надолго повредить хрящ в своих суставах.
Если вы получили травму, немедленно обратитесь за помощью.
Растягивайтесь последовательно, но не перестарайтесь. Если вы не будете регулярно растягивать свои мышцы, повторять упражнения, то это снова станет вызывать трудности. Не заставляйте себя слишком сильно, если вы какое-то время не тренировались, иначе вы точно себе что-нибудь растянете.