Come Fare la Spaccata

Ti è mai capitato osservando la flessibilità di un allenatissimo ginnasta o un elegante ballerino classico di pensare che non riuscirai mai a fare lo stesso? Oppure hai provato a fare la spaccata e sei finito per terra o con un muscolo stirato? Non ti preoccupare, questo incredibile esempio di flessibilità è alla portata di quasi tutti, ma è necessario essere molto pazienti. Seguendo un programma prudente di allungamenti, anche tu alla fine riuscirai a fare la spaccata. Continua a leggere per scoprire come fare.

Parte 1

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Eseguire la Spaccata

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Indossa abiti elasticizzati. Quando proverai la tua prima spaccata, probabilmente sarai concentrato sui possibili infortuni o problemi che potresti incontrare, perciò è facile dimenticare che potresti rompere i vestiti nel tentativo. Non esporti al rischio di uno strappo imbarazzante! Indossa abiti larghi ed elastici, come quelli suggeriti:
- Pantaloncini da sportivo, tute, gonne o calzamaglie.
- Magliette o canottiere larghe.
- Materiali elastici aderenti - abiti da danza, in spandex o lycra.
- Abiti per arti marziali.
- Calze o scaldamuscoli. Puoi provare anche scalzo.
Come per ogni altra attività fisica, fare riscaldamento prima di una spaccata può aiutarti a trovare la concentrazione, a ridurre il disagio e a prevenire gli infortuni. Per scaldarti, dovrai far salire la frequenza cardiaca, puoi eseguire alcuni allungamenti leggeri. Per la prima parte, esegui della leggera attività cardiovascolare. 7-10 minuti di corsa, bicicletta o salto della corda dovrebbero bastare - il tempo necessario per far salire temperatura e frequenza cardiaca.
Come prossimo passo, fai degli allungamenti - cerca di concentrarti sui gruppi muscoli più importanti per la spaccata, come parte posteriore delle cosce, anche, e se stai tentando la spaccata laterale, inguine. Non dovrai ripetere l'intero programma di allungamento che hai sostenuto per migliorare la flessibilità, perché questi esercizi servono solo come riscaldamento. In effetti, quando sarai in grado di eseguirla senza problemi, la spaccata potrà diventare parte della tua routine di allungamenti.
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Mettiti in posizione. Una volta scaldato e dopo aver fatto un po' di stretching, assumi una posizione che ti permetta di passare facilmente alla spaccata. Questa posizione sarà diversa secondo il tipo di spaccata che stai tentando di eseguire. Leggi in seguito per questa distinzione:
- Per una spaccata frontale, inginocchiati con la schiena dritta. Allunga la gamba che preferisci davanti a te. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere disteso e quello posteriore piegato, in modo che lo stinco di quella gamba sia appoggiato a terra.
- Per una spaccata laterale, stai in piedi con la schiena dritta, poi assumi una posizione a gambe larghe e distese. Allarga le gambe più delle spalle.
- Rilassati. Fai dei respiri profondi. Fai pensieri pacifici e rilassanti. Cerca di non tendere nessun muscolo del corpo. Che tu ci creda o meno, è provato che le tecniche di rilassamento possono migliorare la flessibilità di una persona, soprattutto se diventano parte integrante di un programma di allungamento.^{[1]XFonte di ricerca}
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Inizia ad abbassarti. Una volta riscaldato, rilassato e pronto, abbassati lentamente e delicatamente nella posizione della spaccata. Scendi il più possibile senza sentire dolore o disagio - se avverti un disagio troppo intenso, fermati. Preparati a tenerti con le mani quando ti avvicini al pavimento - è molto difficile sostenere l'intero peso del corpo con le gambe e tenerle rilassate allo stesso tempo.
- Se stai tentando una spaccata frontale, distendi lentamente la gamba posteriore in modo che entrambe le gambe siano piatte a terra. Potresti dover ruotare leggermente le anche per farlo. Non dovresti però mai ruotare troppo la parte bassa della schiena.
- Se stai tentando una spaccata laterale, lascia che le gambe si allarghino lateralmente. Probabilmente dovrai inclinarti in avanti e sostenere il peso con le mani.
- Non esagerare. Forzare una spaccata può provocare infortuni dolorosi che limiteranno la tua flessibilità. Accontentati dei progressi graduali. Se questo significa che, ad esempio, in un giorno riesci solo ad arrivare a 30 cm da terra prima di sentire tirare troppo i muscoli, non andare oltre.
Quando le tue gambe hanno raggiunto un angolo di 180° e il tuo pube è a terra, congratulazioni - hai completato una spaccata! Al primo tentativo, probabilmente non riuscirai a portarla a completamento. È normale. Non cercare di spingerti oltre il punto di massima flessibilità o di "rimbalzare" per ottenere risultati migliori. Sfrutta invece il tentativo per fare allungamento e riprova in seguito.
Quando hai eseguito una spaccata o hai raggiunto il limite di flessibilità, prova a mantenere la posizione per circa 30 secondi. Poi, alzati, fai allungamento e ripeti per quante volte vuoi (alternando le gambe se tenti una spaccata frontale). Prova la spaccata solo finché ti senti in grado di farlo, e non combattere mai il dolore per farne solo una in più.
Non tentare mai di superare i tuoi limiti. Per fare la spaccata servono molto tempo e allenamenti pazienti. Per aumentare la flessibilità possono servire mesi. Dal momento che si tratta di un processo graduale nel tempo, potresti non notare dei miglioramenti a ogni tentativo. Continua ad allenarti! Migliorerai, se ti alleni ogni giorno.
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Quando hai imparato a padroneggiare la spaccata, prova ad andare oltre. Che tu ci creda o meno, portare le gambe a 180° una dall'altra non è il massimo che puoi raggiungere in fatto di spaccate. Continuando a fare allungamenti, puoi migliorare la tua flessibilità al punto da piegare le gambe a un angolo superiore ai 180°. Dal momento che si tratta di un gesto atletico estremo, dovrai fare attenzione per prevenire gli infortuni. Per migliorare la capacità di andare oltre la spaccata, inizia ad eseguire la spaccata con un cuscino davanti a te. Esegui la spaccata e metti il tallone sul cuscino. Ti allungherai solo leggermente di più che con una scappata normale. Mantieni questa posizione come faresti normalmente.
- Man mano che la tua flessibilità migliora, potresti aggiungere gradualmente altri cuscini per aumentare l'angolo di flessione. Non rischiare - non aggiungere mai un cuscino a meno che tu non sia completamente a tuo agio con l'attuale livello di allungamento.
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Parte 2

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Migliorare la Flessibilità

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Impara a conoscere i muscoli che dovrai allungare. Fare la spaccata può sembrare un movimento semplice. In realtà, richiede alti livelli di flessibilità in molti gruppi muscolari. I più importanti di questi sono i muscoli della parte posteriore della coscia e i muscoli dorsali delle anche (chiamati anche "iliopsoas"). Se però allunghi tutti i muscoli della parte bassa del corpo otterrai una flessibilità migliore e ridurrai il rischio di infortuni, disagi e dolore. Inoltre, questo programma di allungamento completo ti prepara a entrambi i tipi di spaccata semplice - laterale e frontale. Oltre ai muscoli della coscia e delle anche, prova ad aggiungere al tuo programma di allenamento degli allungamenti per questi muscoli:^{[2]XFonte di ricerca}
- Parte bassa della schiena (regione lombare)
- Glutei
- Inguine (particolarmente utile per le spaccate laterali)
- Polpacci
- Quadricipiti
- Gli allungamenti suggeriti nei passaggi seguenti coinvolgeranno molti di questi muscoli secondari. Se desideri però, potrai sostituirli con i tuoi allungamenti preferiti.
Questo allungamento aiuterà parte posteriore delle cosce e parte bassa della schiena. Sdraiati per terra accanto a una parete. Posizionati in modo che il corpo sia perpendicolare al muro. Solleva le gambe e appoggiale al muro nel punto più alto che puoi raggiungere. Allungati verso le dita dei piedi con le mani - allungati il più possibile, senza sentire dolore o sforzarti troppo. Mantieni la posizione per 30 secondi. Ripeti 2-3 volte.
Questo allungamento coinvolge i muscoli delle anche. Inizia come un normale affondo - avanza un piede e abbassati a terra piegando la gamba anteriore e facendo scivolare la gamba posteriore indietro fino a toccare terra con lo stinco. Quando hai raggiunto il pavimento, metti le mani sui fianchi e sposta gradualmente il peso in avanti, tenendo la schiena dritta. Continua finché non inizi a sentirsi allungare la parte superiore della coscia, dove si connette all'anca. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi ritorna alla posizione di partenza e passa all'altra gamba. Ripeti più volte.
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Esegui un allungamento a V da seduto. Questo esercizio allena la parte posteriore delle cosce, la parte bassa della schiena, e se riesci a toccare le dita dei piedi, i polpacci. Siedi per terra e allarga le gambe a formare un'ampia "V". Solleva le mani sopra la testa. Piega delicatamente e gradualmente la parte superiore del corpo mentre ti allunghi verso uno dei piedi. Fermati quando avverti dolore o disagio, o quando l'allungamento diventa troppo difficile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi torna alla situazione di partenza e allungati verso l'altra gamba.
- Inizialmente potresti non essere in grado di toccarti le dita dei piedi. Non è un problema. Quando però ci riuscirai, potresti afferrare il piede e tirarlo delicatamente verso di te per allungare i polpacci.
Questo allungamento impegna soprattutto inguine e interno coscia. Siedi per terra con la schiena dritta. Non tenere la schiena curva - se necessario, potresti sedere contro una parete. Porta le gambe verso il corpo e spingi i piedi uno contro l'altro per formare un rombo con le gambe. Avvicina il più possibile i talloni all'inguine, senza provare dolore. Potresti anche spingere le ginocchia a terra con le mani per allungarti di più, ma fai attenzione, perché potresti sforzare le articolazioni. Mantieni questo allungamento per circa 20 secondi, poi riposati e ripeti.
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Esegui un allungamento per i quadricipiti. Questo allungamento fa lavorare il grande gruppo muscolare della parte anteriore della coscia. Ti serviranno uno o due cuscini. Inginocchiati con il ginocchio posteriore su un cuscino. Solleva il piede posteriore, poi, tenendo la schiena dritta, allungati indietro e afferralo con la mano opposta. Tira delicatamente la gamba verso il fondoschiena. Dovresti avvertire un allungamento nella parte anteriore della coscia. Tieni la posizione per circa 20 secondi, poi cambia gamba.
- In alternativa, se hai paura di sforzare troppo le ginocchia, potresti eseguire un allungamento dei quadricipiti in piedi. Stai in piedi con la schiena dritta, solleva una gamba verso il fondoschiena, poi allungati indietro e tirala con il braccio dello stesso lato. Potresti tenerti a una parete con l'altra mano per rimanere in equilibrio.
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Esegui un allungamento per i polpacci. Sdraiati pancia a terra. Alzati in posizione di plank - tieni la schiena e le gambe allineate e sostieni la parte superiore del corpo con i gomiti e la parte inferiore con le dita dei piedi. Metti un piede sopra l'altro per rimanere in equilibrio su un piede. Spingi delicatamente indietro il peso del corpo finché non sentirai allungarsi il piede e il polpaccio. Mantieni la posizione per circa 20 secondi, poi cambia piede e ripeti.
- Oltre ad allungare i polpacci, allenerai anche in modo leggero gli addominali dalla posizione del plank.
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Consigli

Non arrenderti e continua a provare.
Prova questo allungamento: metti il piede contro una parete e prova a far scivolare il sedere verso di essa.
Fai sempre allungamento prima di provare una spaccata e tieni il petto dritto.
Rilassati e non forzare la spaccata.
Una volta padroneggiata la spaccata, per allenare ulteriormente la flessibilità, prova a usare delle cavigliere pesate (magari da 5 chili) e tieni la posizione per 20-30 secondi ogni giorno.
Se non riesci a scendere molto, metti le mani ai lati delle gambe per sorreggerti.
Assicurati di continuare a fare stretching, o perderai la flessibilità.
Prova a piegarti in avanti e guardare le ginocchia. La tua spaccata sarà più dritta.
Indossa scarpe comode o da ballo o solo delle calze. Se non sei certo di riuscire a fare una spaccata, tieniti a qualcosa.
Allenati ogni giorno tenendo una gamba alla volta in alto per circa un minuto, poi ripeti con entrambe le gambe.
Siedi per terra e cerca di sollevare la gamba sopra la testa, poi mantieni la posizione per 30 secondi. Riscalderai i muscoli di gambe e schiena.

Avvertenze

Fai stretching spesso, ma non esagerare. Se non lo fai con regolarità i tuoi sforzi verrano vanificati. Non oltrepassare il limite se è da un po' che non fai esercizio o rischierai di farti male.
Se continui a raggiungere il punto di dolore potresti strappare un muscolo o un tendine e addirittura arrivare a romperli, fino a danneggiare permanentemente la cartilagine delle tue articolazioni.
Se ti infortuni, cerca subito aiuto.