Cara Melakukan Split

Pernahkah Anda benar-benar terkesan dengan kelenturan penari balet atau pesenam hebat sehingga Anda berpikir, "Aku tidak akan bisa melakukannya?" Pernahkah Anda mencoba melakukan split santai tetapi malah jatuh dan terkilir? Jangan khawatir – tugas kelenturan ekstra ini sesungguhnya bisa dilakukan hampir oleh semua orang yang bersabar. Dengan mengikuti beberapa rezim peregangan yang dilakukan secara berhati-hati, Anda pada akhirnya akan bisa melakukan split.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Melakukan Split

Unduh PDF

1
Kenakan pakaian yang fleksibel. Saat melakukan split pertama, Anda mungkin berfokus pada risiko cedera atau perasaan tidak nyaman yang akan terjadi (hal ini masuk akal), jadi Anda lupa bahwa beberapa jenis pakaian bisa robek karena posisi split. Jangan sampai Anda malu! Kenakan pakaian yang longgar atau fleksibel, misalnya:
- Celana pendek atletik, celana lari, rok, atau celana sweat.
- Kaus yang longgar atau tank top.
- Bahan elastis ketat – leotard likra atau spandeks, pakaian tari, dll.
- Pakaian bela diri – baju karate, dll.
- Kaus kaki atau celana ketat. Anda juga bisa bertelanjang kaki.
Sama seperti semua kegiatan atletik, pemanasan membantu Anda untuk berfokus, mengurangi rasa tidak nyaman, serta mencegah cedera. Untuk melakukannya, naikkan tingkat detak jantung, kemudian lakukan beberapa peregangan ringan. Untuk menaikkan detak jantung ini, lakukan beberapa aktivitas kardiovaskular ringan, misalnya jogging selama 8-10 menit, bersepeda, atau lompat tali – apa pun yang diperlukan untuk menaikkan suhu tubuh dan detak jantung.
Setelahnya, lakukan beberapa peregangan. Cobalah berfokus pada kelompok otot yang paling penting untuk split, misalnya otot-otot paha, pinggul, dan – bila Anda ingin mencoba split samping, selangkangan. Anda tidak perlu meregangkan tubuh secara menyeluruh seolah-olah Anda baru saja akan melakukan split untuk pertama kali, karena peregangan-peregangan ini hanya berfungsi sebagai pemanasan. Bahkan, jika Anda sudah terbiasa melakukannya, split bisa menjadi bagian dari rutinitas peregangan Anda.
4
Bersiaplah dalam posisi. Setelah meregangkan dan memanaskan tubuh, atur posisi tubuh agar Anda bisa split dengan mudah. Posisi ini akan berbeda, tergantung pada apakah Anda mencoba melakukan split depan atau samping. Lihat di bawah ini untuk mempelajari perbedaannya:
- Untuk melakukan split depan, turunkan tubuh ke posisi berlutut dengan meluruskan punggung. Regangkan kaki pilihan Anda ke depan tubuh. Lutut bagian depan harus lurus dan lutut bagian belakang ditekuk agar tulang keringnya bertumpu pada lantai. Pastikan lutut bagian belakang dan kaki menghadap ke lantai, bukan ke samping tubuh. Hal ini adalah kesalahan umum dan bisa mengakibatkan cedera parah.
- Untuk melakukan split samping, berdirilah tegak, kemudian rentangkan kedua kaki secara lurus dalam jarak yang lebar. Rentangkan agar sedikit lebih dari jarak kedua bahu.
- Rilekslah. Tarik napas dalam-dalam. Pikirkan hal-hal yang menenangkan dan membuat damai. Jangan tegangkan otot tubuh mana pun. Percaya atau tidak, teknik-teknik relaksasi terbukti bisa membuat perbedaan nyata dalam tingkat kelenturan seseorang, terutama bila teknik-teknik ini dijadikan sebagai suatu kebiasaan dalam rutinitas peregangang tubuh. Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara menyeluruh. ^{[1]XTeliti sumber}
5
Mulailah menurunkan tubuh. Saat otot-otot Anda sudah panas dan rileks serta siap, turunkan tubuh perlahan dan dengan lembut, hingga Anda melakukan split depan atau samping. Turunkan serendah mungkin selama Anda masih bisa menoleransinya – bila Anda sudah merasa tidak nyaman sehingga kesakitan, berhentilah. Siapkan kedua tangan untuk menyangga tubuh saat mendekati lantai – hanya menggunakan kaki sembari menjaganya agar tetap rileks adalah hal yang sulit dilakukan pada titik ini.
- Bila Anda mencoba split depan, letakkan tangan di lantai dan geser kaki depan maju hingga menyentuh lantai. Arahkan jari-jari kaki belakang dan tetap tekuk agar Anda bisa menurunkan tubuh dengan benar. Jangan pelintir punggung bagian bawah secara berlebihan.
- Jika Anda mencoba split samping, biarkan kedua kaki terentang ke sisi tubuh. Anda mungkin harus membungkuk ke depan dan menyangga berat tubuh dengan tangan pada titik tertentu.
- Jangan berlebihan. Memaksakan diri untuk melakukan split bisa menyebabkan cedera parah yang akan mengurangi kelenturan tubuh. Ini berarti, jika Anda hanya bisa menurunkan salah satu kaki ke lantai sembari merasa sakit karena peregangannya, jangan lanjutkan split.
Melakukan split di atas matras bisa membantu, selain membuat Anda terbiasa akan gerakannya. Saat kaki telah mencapai sudut 180 derajat dan pelvis Anda menyentuh lantai, selamat – ini berarti Anda sudah bisa melakukannya! Di percobaan-percobaan awal, Anda mungkin tidak bisa sampai sejauh ini – hal ini normal. Jangan coba memaksakan diri untuk melewati titik kelenturan maksimum tubuh atau "memantulkan" badan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Alih-alih melakukannya, gunakan peluang yang ada untuk meregangkan otot dan cobalah lagi di kemudian hari.
Saat Anda berhasil melakukan split atau mencapai batas kelenturan, cobalah mempertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik. Kemudian, bangunlah, regangkan tubuh, dan ulangi sesering keinginan (dengan mengganti posisi kaki bila Anda melakukan split depan). Lakukan split sesuai batas toleransi tubuh, jangan pernah paksakan diri untuk melawan rasa sakit hanya demi "satu kali lagi". Atau, cobalah melakukan gerakan-gerakan lain yang melibatkan split.
Jangan pernah mencoba melewati batas kelenturan tubuh. Split membutuhkan banyak waktu dan latihan yang dilakukan dengan sabar. Meningkatkan kelenturan bisa menghabiskan berbulan-bulan. Karena proses ini terjadi secara bertahap, Anda mungkin tidak akan melihat adanya peningkatan setiap kali mencoba split. Teruskan saja usaha Anda! Pada akhirnya, Anda akan semakin andal dengan berlatih setiap hari. Ketahuilah bahwa split bahkan bukanlah posisi yang nyaman bagi mereka yang sudah bisa melakukannya.
9
Setelah menguasai split, cobalah over split. Percaya atau tidak, posisi kaki 180 derajat bukanlah posisi maksimal yang bisa Anda lakukan berkenaan dengan split. Dengan melanjutkan peregangan, Anda bisa meningkatkan kelenturannya hingga Anda mampu menekuk kaki pada sudut yang lebih besar dari 180 derajat. Namun, karena tugas kelenturan ini bersifat cukup ekstrem, Anda harus berhati-hati untuk mencegah cedera. Untuk mengembangkan kemampuan melakukan over split, mulailah dengan split biasa. Siapkan sebuah bantal di lantai. Masuklah ke posisi split dan letakkan tumit di atas bantal ini. Anda akan meregangkan tubuh sedikit lebih jauh daripada split biasa. Pertahankan posisi ini semampu Anda.
- Saat kelenturan tubuh semakin meningkat, Anda bisa menambahkan bantal secara bertahap untuk meningkatkan sudut lekuk kaki. Bersikaplah konservatif – jangan pernah tambahkan bantal hingga Anda benar-benar terbiasa pada tingkat kelenturan saat ini.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Mengembangkan Kelenturan

Unduh PDF

1
Kenali otot-otot yang perlu Anda regangkan. Split bisa menipu karena kelihatannya simpel. Nyatanya, gerakan ini membutuhkan kelenturan tingkat tinggi dalam beberapa kelompok otot. Kelompok yang terpenting adalah otot-otot hamstrings/paha dan dorsal hip/pinggul dorsal (disebut juga dengan nama iliopsoas). Akan tetapi, melakukan peregangan pada otot-otot tubuh bagian bawah lainnya akan memastikan kelenturan menyeluruh yang lebih besar, memperkecil risiko perasaan tidak nyaman, nyeri, atau cedera. Selain itu, rezim peregangan komprehensif ini menyiapkan Anda untuk melakukan kedua jenis split dasar - split samping dan depan. Selain otot-otot paha dan pinggul, cobalah meregangkan otot-otot berikut sesering mungkin saat menjalankan rutinitas kebugaran Anda:^{[2]XTeliti sumber}
- Punggung bagian bawah (daerah lumbal)
- Bokong (gluteus)
- Selangkangan (terutama berguna untuk split samping)
- Betis
- Otot-otot kuadrisep
- Rekomendasi peregangan pada langkah-langkah berikut akan berfokus pada banyak otot-otot sekunder ini. Namun, Anda bisa menggantinya dengan aktivitas peregangan sendiri bila Anda menginginkannya.
Peregangan ini akan membantu otot paha dan punggung bagian bawah. Berbaringlah di lantai, di sebelah dinding yang lurus. Posisikan tubuh agar tegak lurus terhadap dinding tersebut. Naikkan kaki dan letakkan setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung bagian bawah dari lantai. Raihlah jari-jari kaki dengan tangan – cobalah sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit atau tegangan yang berlebihan. Tahan selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali.
Peregangan ini menargetkan otot-otot pinggul. Mulailah seolah-olah Anda akan melakukan olahraga lunge biasa – letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh ke lantai dengan menekuknya serta mendorong kaki belakang hingga dagu Anda menyentuh lantai. Setelah itu, letakkan kedua tangan di pinggul dan pindahkan titik tumpu berat tubuh Anda ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus. Lanjutkan hingga Anda mulai merasakan regangan di bagian atas paha, pada titik pertemuannya dengan pinggul. Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembalilah ke posisi awal dan gantikan dengan kaki satunya. Ulangi beberapa kali.
4
Lakukan peregangan V sambil duduk. Peregangan ini melatih otot-otot paha, punggung bagian bawah, dan, bila Anda bisa mencapai jari-jari kaki, otot-otot betis Anda. Duduklah di lantai dan rentangkan kedua kaki membentuk huruf "V" lebar. Naikkan tangan ke atas kepala. Tekuk tubuh bagian atas secara bertahap dan perlahan saat Anda meraih salah satu kaki. Berhentilah bila rasa sakit atau tidak nyaman muncul, atau Anda mulai kesulitan meregangkan tubuh. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian kembalilah ke pose awal dan regangkan kaki satunya.
- Anda mungkin pada awalnya tidak akan bisa meraih jari-jari kaki. Ini adalah hal yang normal. Namun, setelah Anda bisa melakukannya, pegang kaki dan tarik perlahan mendekati tubuh agar otot betis Anda dapat diregangkan.
Peregangan ini terutama melatih paha bagian dalam dan selangkangan. Duduklah tegak di atas lantai dengan punggung yang lurus. Jangan membungkuk – bila diperlukan, Anda bisa bersandar ke dinding. Dekatkan kaki ke tubuh dan satukan kedua telapaknya agar kaki membentuk berlian. Gerakkan tumit sedekat mungkin ke selangkangan selama tidak terasa sakit. Anda juga bisa mendorong lutut ke arah lantai dengan menggunakan tangan untuk lebih meregangkannya, namun berhati-hatilah, karena cara ini bisa menekan lutut. Pertahankan posisi ini selama sekitar 20 detik, kemudian beristirahatlah dan ulangi lagi.
6
Lakukan peregangan otot-otot kuadrisep. Peregangan ini meregangkan kuadrisep – yaitu kelompok otot besar di bagian depan paha. Anda akan memerlukan satu atau dua buah bantal. Mulailah dari posisi berlutut dengan tempurung bagian belakang yang diletakkan di atas bantal. Naikkan kaki belakang dan jaga agar punggung tetap lurus. Meraihlah ke belakang dan pegang kaki ini dengan sisi tangan yang berlawanan. Tarik kaki mengarah ke bokong. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan paha. Pertahankan selama sekitar 20 detik, kemudian berpindahlah kaki.
- Sebagai alternatif, bila Anda khawatir akan terlalu membebani lutut, lakukan peregangan kuadrisep berdiri. Mulailah dengan berdiri tegak dan angkat salah satu kaki mendekati bokong, kemudian meraihlah ke belakang dan tarik dengan lengan pada sisi yang sama. Anda mungkin ingin bersandar pada dinding dengan tangan satunya untuk menjaga keseimbangan.
7
Lakukan peregangan betis. Berbaringlah telungkup. Naikkan tubuh hingga membentuk posisi plank – jaga agar punggung dan kaki tetap lurus serta menyangga tubuh bagian atas pada siku, serta tubuh bagian bawah pada jari-jari kaki. Tumpukkan kedua kaki agar Anda menjaga keseimbangan tubuh hanya pada salah satunya. Doronglah perlahan dengan berat tubuh hingga kaki dan betis terasa tertarik. Pertahankan posisi selama 20 detik, kemudian ganti dengan kaki satunya dan ulangi.
- Selain meregangkan otot-otot betis, Anda juga bisa melatih otot perut secara ringan dengan pose plank/papan ini.
Iklan

Tips

Pada awalnya, Anda akan kesakitan karena tidak terbiasa. Namun, bila Anda terus melakukan peregangan, rasa sakit ini akan segera hilang dan tubuh akan menyesuaikan diri. Cobalah menambahkan tingkat kesulitan setiap kali. Pastikan juga Anda terus meregangkan tubuh untuk menjaga kelenturannya – lakukan setiap hari agar terasa semakin mudah.
Regangkan selalu betis sebelum melakukan split dan jaga agar dada Anda tetap tegak.
Saat mencoba menurunkan tubuh, tarik napas dalam-dalam, kemudian keluarkan dan rilekslah. Tubuh akan turun secara perlahan. Ulangi beberapa kali. Mungkin saja Anda kesulitan hanya karena sedang tegang!
Setelah meregangkan tubuh dan melakukan split, gunakan rol busa untuk mengurangi rasa sakit pada otot di hari berikutnya.
Jangan pernah meminta seseorang untuk mendorong tubuh saat melakukan split, karena hal ini bisa menimbulkan cedera pada otot-otot Anda.
Cobalah mencondongkan tubuh ke depan dan menatap lutut. Ini akan membantu Anda menghasilkan split yang lurus.
Bersabarlah. Jangan terburu-buru dan luangkan waktu untuk berlatih setiap hari. Pada akhirnya, meski membutuhkan waktu yang lama, Anda akan bisa melakukan split.
Cobalah meminta bantuan seseorang untuk mengukur jarak tubuh dari lantai agar Anda bisa mencatat perkembangan latihan Anda.
Mandilah sebelum melakukan split untuk menghangatkan otot-otot tubuh dan mempermudah peregangannya.
Setelah Anda bisa melakukan split penuh, untuk latihan ekstra, cobalah menggunakan pemberat engkel (sekitar 4,5 kg) dan pertahankan posisi selama 20-30 detik setiap hari.

Peringatan

Bila Anda terus memaksakan diri hingga kesakitan, otot atau tendon Anda bisa robek. Selain itu, kartilago pada sendi juga mungkin rusak secara permanen.
Jika Anda cedera, segera minta bantuan.
Regangkan tubuh secara konsisten, tetapi jangan berlebihan. Bila otot tidak diregangkan dengan latihan rutin dan regular, otot akan kembali kaku. Jangan paksakan diri bila Anda sudah lama tidak berlatih atau otot bisa terkilir.