Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Katie Prendergast. Кэти Прендергаст — сертифицированный персональный тренер, коуч по питанию и владелица фитнес-клуба KPxFitness. Имеет более семи лет опыта, специализируется на том, что помогает лыжникам, сноубордистам и любителям пешего туризма нарастить силу и выносливость, чтобы получать еще больше удовольствия от своих приключений. Сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) в качестве персонального тренера и специалиста по коррекционной гимнастике, является специалистом по тренировкам без боли (PPSC).
Количество просмотров этой статьи: 9299.
Знание того, как вычислить количество калорий, содержащихся в белковой пище, может быть полезно при планировании питания. Белок жизненно важен для поддержания здоровья организма, так как его недостаточное употребление может приводить к появлению усталости, чувства голода и иных физиологических симптомов. Определение количества калорий, представленных белком, и соответствующее планирование питания помогут вам облегчить возможные проблемы из-за излишнего или недостаточного употребления белковой пищи.
Шаги
Определите суточное количество белка, которое вам необходимо употреблять. Белковая группа продуктов является важной составляющей пирамиды здорового питания человека. В эту группу входят такие продукты, как мясо, птица, яйца, морепродукты, соя, орехи и семечки.- Количество белка, которое должен употреблять человек, зависит от его возраста и пола. Взрослой женщине ежедневно требуется съедать примерно по 140 г белка. В случае беременности употребление белка будет необходимо увеличить в зависимости от собственного веса и конкретного срока беременности. Если вас интересует вопрос употребления белка во время беременности, проконсультируйтесь по данному вопросу с врачом.
- Мужчины до 50 лет должны употреблять примерно по 170 г белка в сутки. После 50 лет им уже достаточно всего 140 г белка в день.[1]
Научитесь примерно оценивать количество белка в продуктах. Многие люди не уверены в том, что могут представлять из себя 100 г белка. Ответ на этот вопрос зависит от вида белкового продукта, который вы употребляете.- Например, 100 г мяса, птицы или рыбы примерно равны 100 г белка. При употреблении иных видов продуктов белок сочетается с другими питательными веществами. И это изменяет подход к его измерению.[2]
- Например, в 1/4 стакана отварной фасоли содержится примерно 30 г белка. В одном курином яйце содержится около 30 г белка. Одна столовая ложка арахисового или орехового масла тоже содержит в себе 30 г белка. Также 30 г белка соответствуют 15 г орехов или семечек.[3]
По возможности читайте информацию, указанную на упаковках с продуктами. Если вы не уверены в том, какое количество белка содержится в конкретном продукте, обязательно прочтите информацию на его упаковке. С ее помощью вы получите общее представление о количестве белка в этой пище и, возможно, узнаете долю от суточной нормы белка, которую дает одна порция продукта. Тем не менее помните, что обычно такие расчеты основаны исходя из нормы употребления 2000 калорий в день. Также будьте честны с собой относительно того, в каком количестве вы употребляете конкретно взятый продукт. Многие люди неотвратимо недооценивают или переоценивают объемы употребления определенных продуктов.[4]Реклама
Рассчитайте суточное количество употребляемого вами белка в калориях. В целях поддержания хорошей физической формы вам может потребоваться узнать, сколько примерно калорий в вашем питании представлено белком. Это поможет вам рассчитать свою потребность в макронутриентах. Определить количество белковых калорий в своем питании достаточно просто.- Выясните, сколько грамм белка вы съели в конкретный день. Для вычисления граммов белка, содержащихся в определенных продуктах можно использовать онлайн-калькуляторы. Также можно узнать об этом из информации на упаковках продуктов.
- Один грамм белка содержит в себе примерно 4 калории. Умножьте граммы белка на 4, чтобы вычислить общее количество калорий, которые были представлены белковой пищей в вашем питании.[5]
- Если вам сначала необходимо произвести конвертацию продуктов в граммы из других единиц измерения, лучше использовать специальные онлайн-калькуляторы. Например, в одной американской унции содержится 28,3 г. Сделать в таком случае точные расчеты вручную бывает затруднительно, поэтому проще воспользоваться готовым калькулятором. Также после конвертации одних единиц измерения в другие (в данном случае, граммы) будет необходимо произвести округление.[6]
Определите процентное содержание белка в конкретной пище. Иногда бывает полезно знать и процентное содержание белка в конкретном продукте. Если вы пытаетесь питаться так, чтобы белком был представлен определенный процент вашей диеты, то эта информация существенно важна.- Сначала выясните, сколько грамм белка содержится в конкретном продукте. Затем переведите его в калории, умножив на 4. Затем поделите эти калории на общее количество калорий в продукте, а результат умножьте на 100 %.[7]
- Например, если в продукте содержится 200 калорий и 8 г белка. Будет необходимо умножить 8 на 4 и поделить на 200, что даст вам 0,16. При умножении на 100 % вы получите 16 %. Это означает, что в продукте содержится 16 % белка.[8]
Узнайте свои примерные потребности в белковой пище. Если вы хотите применить полученные знания к своей диете, уделите время выяснению примерного количества белка, которое вам необходимо употреблять для здорового питания. Для этого можно проконсультироваться с врачом или с инструктором по фитнесу, обсудив с ним свое питание, образ жизни и цели, которые вы ставите перед собой относительно снижения веса или уменьшения количества жира в организме. Инструктор или врач поможет вам вычислить примерное количество калорий белка, которое вам необходимо употреблять, и подскажет, насколько высока или мала доля белка в вашем текущем питании с учетом ваших потребностей.[9]- Обычно считается, что питание должно быть на 40 % представлено углеводами, еще на 40 % — белками и на 20 % — жирами. Тем не менее эти показатели могут варьироваться в зависимости от конкретной диеты, поэтому проконсультируйтесь по данному вопросу со своим врачом или диетологом. Однако даже общее представление о рекомендованной доле белка в питании может оказаться полезным, так как многие люди нередко употребляют излишнее количество хотя бы одного из макронутриентов.
Реклама
Выбирайте постные нежирные белковые продукты. Если вы переживаете о правильном выборе продуктов питания, отдавайте предпочтение более постным нежирным источникам белка вместо менее полезных продуктов. Индейка, курица и морепродукты являются хорошим выбором, так как обычно содержат мало жира и меньше калорий.[10]- Если вы относитесь к вегетарианцам, то необходимый вам белок также содержится в яйцах, орехах, бобовых, сое и сыре. Только старайтесь выбирать для себя более полезные нежирные виды сыра.
Правильно готовьте белковые продукты. Способ приготовления белковых продуктов также влияет на количество содержащихся в готовом блюде калорий (их может становиться больше или меньше). Избегайте жарки продуктов или их готовки с применением насыщенных видов растительного или сливочного масла. Стремитесь использовать полезное для сердца оливковое масло, когда готовите белковые блюда. Постарайтесь варить яйца вкрутую или всмятку, вместо того чтобы жарить яичницу. Не используйте слишком много соли. Излишнее употребление соли может приводить, например, к таким проблемам, как повышенное кровяное давление.[11]
Избегайте употребления мясопродуктов высокой переработки. Мясопродукты высокой переработки, например замороженные мясные полуфабрикаты, обычно содержат в себе больше жира и калорий. Также в них зачастую содержится больше соли. По возможности старайтесь приобретать для приготовления блюд просто свежее мясо.[12]Реклама
Советы
- После расчета белковых калорий в своих любимых блюдах занесите полученные цифры в таблицу, чтобы у вас всегда была возможность быстро ознакомиться с этими данными в будущем.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://vonblancofitness.com/how-to-calculate-calories-needed-for-fat-loss-muscle-gain-or-maintenance/
- ↑ http://www.asknumbers.com/OuncesToGramsConversion.aspx
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ https://www.wikihow.com/Have-Flawless-Feet
Об этой статье
Сертифицированный персональный тренер и коуч по питанию
Соавтор(ы): Katie Prendergast. Кэти Прендергаст — сертифицированный персональный тренер, коуч по питанию и владелица фитнес-клуба KPxFitness. Имеет более семи лет опыта, специализируется на том, что помогает лыжникам, сноубордистам и любителям пешего туризма нарастить силу и выносливость, чтобы получать еще больше удовольствия от своих приключений. Сертифицирована Национальной академией спортивной медицины (NASM) в качестве персонального тренера и специалиста по коррекционной гимнастике, является специалистом по тренировкам без боли (PPSC). Количество просмотров этой статьи: 9299.
Категории: Питание и образ жизни
Эту страницу просматривали 9299 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
