Cara Menghitung Kalori dari Protein

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memahami Pengukuran Protein

Menghitung Kalori Protein

Memilih Protein yang Baik

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Cara menghitung kalori dalam protein sangat berguna saat merencanakan menu makanan. Protein sangat penting untuk menjaga kesehatan karena kekurangan protein dapat menyebakan kelelahan, kelaparan, dan gejala-gejala fisik lainnya. Perencanaan menu makanan dan menghitung jumlah kalori dalam protein akan membantu mengurangi masalah akibat asupan protein yang kurang atau lebih.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memahami Pengukuran Protein

Unduh PDF

1. 
   1
   Ketahui banyaknya protein yang dibutuhkan dalam diet Anda. Kelompok makanan protein adalah bagian penting dalam piramida makanan. Makanan yang dibuat dari daging, hewan-hewan laut, daging unggas, telur, kacang-kacangan, kacang kedelai, dan biji-bijian merupakan bagian dari kelompok makanan protein.

   • Banyaknya protein yang dibutuhkan tergantung pada usia dan jenis kelamin. Wanita dewasa memerlukan 141 gram protein setiap hari. Wanita hamil membutuhkan lebih banyak protein tergantung pada berat badan dan tahap kehamilan. Kunjungi dokter untuk memperoleh diagnosis lebih lanjut.
   • Laki-laki berusia di bawah 50 tahun memerlukan 170 gram protein setiap hari. Ketika melewati usia 50 tahun, kebutuhan protein berubah jadi 141 gram per hari.
2. 
   2
   Ketahui cara mengukur protein. Banyak orang tidak mengetahui cara menghitung protein. Jawabannya tergantung pada jenis protein yang dikonsumsi.

   • 28 gram daging, daging unggas, atau ikan mengandung 28 gram protein. Untuk makanan jenis lain, protein dicampur atau digabungkan dengan nutrisi lain di dalam makanan. Dengan demikian, cara pengukurannya pun berubah.
   • 1/4 cangkir buncis yang dimasak mengandung 28 gram protein. Satu telur mengandung 28 gram protein. Satu sendok makan kacang tanah atau selai kacang lain juga mengandung 28 gram protein. 14 gram kacang-kacangan atau biji-bijian mengandung 28 gram protein.
3. 
   3
   Baca label makanan. Jika Anda tidak tahu pasti jumlah protein di dalam produk makanan, lihatlah label nutrisinya. Anda bisa mengetahui berapa jumlah protein dalam makanan serta persentase kebutuhan protein harian yang diperlukan. Namun, angka di label makanan didasarkan pada diet 2.000 kalori per hari. Selain itu, jujurlah terkait jumlah makanan yang dikonsumsi. Banyak orang yang tidak sengaja mengonsumsi makanan lebih banyak atau sedikit dari yang diperkirakan.

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menghitung Kalori Protein

Unduh PDF

1. 
   1
   Hitung total kalori dari protein harian. Untuk menjaga kesehatan, Anda perlu mengetahui kira-kira berapa jumlah kalori harian yang berasal dari protein. Hal ini akan membantu menghitung kebutuhan nutrisi makro Anda.

   • Hitung total gram dari protein yang dikonsumsi pada hari itu. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori daring untuk mengukur gram protein dari makanan yang dikonsumsi. Anda juga bisa menggunakan label nutrisi.
   • Satu gram protein mengandung kira-kira 4 kalori. Kalikan total gram protein dengan 4 untuk menentukan total kalori dari protein dalam sehari.
   • Ubah ounce ke gram. Kebanyakan satuan berat yang digunakan dalam label makanan adalah ounce. Untuk mengubahnya ke gram, Anda bisa menggunakan kalkulator konversi yang ada di intenet. Dengan demikian, penghitungan bisa dilakukan lebih cepat dan mudah. Bulatkanlah angka-angka desimal.
2. 
   2
   Tentukan persentase protein pada jenis makanan. Sebaiknya Anda mengetahui banyaknya persentase protein dalam tiap jenis makanan. Informasi ini cukup penting jika Anda ingin mengonsumsi makanan pada persentase protein tertentu.

   • Ketahui banyaknya gram protein dari makanan. Bagi jumlah tersebut dengan total kalori dari makanan. Kemudian, kalikan hasilnya dengan 100.
   • Sebagai contoh, diketahui makanan mengandung 200 kalori dan 8 gram protein. Maka bagi 8 dengan 200, dan diperoleh 0,16. Kalikan dengan 100 dan hasilnya adalah 16. Dengan demikian, makanan tersebut mengandung 16% protein.
3. 
   3
   Ketahui jumlah kebutuhan protein Anda. Untuk menerapkan pengetahuan ini ke diet Anda, cari tahu jumlah kebutuhan protein untuk diet sehat Anda. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan terkait diet, gaya hidup, dan target penurunan berat badan dan lemak Anda. Mereka akan bisa mencari kira-kira berapa banyak kalori dari protein yang sebaiknya dikonsumsi dan makanan-makanan apa saja yang sesuai dengan kebutuhan khusus Anda.

   • Pada umumnya, rumus makanan diet yang sehat harus mengandung 40% karbohidrat, 40% protein, dan 20% lemak. Angka ini bergantung pada diet Anda, oleh karenanya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet terlebih dahulu. Namun, meningkatnya kesadaran Anda terkait asupan protein sangat berguna karena saat ini banyak orang mengonsumsi salah satu dari nutrisi makro tersebut secara berlebih.

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memilih Protein yang Baik

Unduh PDF

1. 
   1
   Pilih protein rendah lemak. Jika Anda meragukan pilihan menu diet Anda, utamakan protein yang rendah lemak. Kalkun, daging unggas, dan makanan laut merupakan sumber protein yang baik karena rendah lemak dan kalori.

   • Jika Anda adalah vegetarian, protein bisa diperoleh dari telur, kacang, buncis, olahan kacang kedelai, dan keju. Pilihlah keju yang rendah lemak karena lebih sehat.
2. 
   2
   Masak protein dengan metode yang menyehatkan. Cara protein dimasak menentukan banyaknya kalori yang dikonsumsi tubuh. Jangan menggoreng atau memasak protein dalam minyak atau mentega. Gunakan minyak zaitun saat memasak protein. Telur sebaiknya direbus dan bukan digoreng. Jangan beri terlalu banyak garam karena akan merangsang tekanan darah tinggi.
3. 
   3
   Jauhi daging olahan. Daging olahan yang biasa ditemukan pada makanan beku biasanya mengandung lebih banyak lemak, kalori, dan garam. Utamakan menggunakan daging segar, jika memungkinkan.

Tips

• Catatlah jumlah kalori dari makanan-makanan favorit Anda sebagai referensi di kemudian hari.