Kalorien in Protein berechnen

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In diesem Artikel:

Mengenangaben von Protein verstehen

Kalorien in Protein berechnen

Die richtigen Proteine wählen

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Literaturhinweise

Zu wissen, wie man Kalorien in Protein berechnet, kann für einen Ernährungsplan hilfreich sein. Proteine sind unerlässlich, um die Gesundheit aufrechtzuerhalten, da unzureichende Proteinaufnahme Müdigkeit, Hunger und andere physische Symptome verursachen kann. Kalorien in Protein zu berechnen und ein Ernährungsplan aufzustellen mildert Probleme aufgrund einer zu hohen oder zu niedrigen Proteinzufuhr.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Mengenangaben von Protein verstehen

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   Lerne, wie viel Proteine du in deiner Ernährung benötigst. Die Lebensmittelgruppe der Proteine ist ein wichtiger Teil der Nahrungspyramide. Nahrungsmittel aus Fleisch, Meeresfrüchten, Geflügel, Eiern, Sojaprodukten, Nüssen und Samen werden zu der Lebensmittelgruppe der Proteine gezählt.

   • Die Menge an Proteinen, die du in deiner Ernährung benötigst, hängt von deinem Alter und Geschlecht ab. Erwachsene Frauen benötigen etwa 50 Gramm Protein täglich. Wenn du schwanger bist, kann es sein, dass du noch mehr Protein in deiner Ernährung brauchst, je nach deinem Gewicht und dem Fortschritt der Schwangerschaft. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Gedanken über die Proteinzufuhr während der Schwangerschaft machst.
   • Männer unter 50 benötigen ungefähr 60 Gramm Protein am Tag. Männer über 50 brauchen hingegen 70 Gramm täglich.
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   Erfahre, wie man den Proteingehalt ungefähr misst. Viele Leute sind sich unsicher, was ca. 30 Gramm (1 Pfund) Protein ergibt. Die Antwort hängt von der Art der Proteine ab, die du zu dir nimmst.

   • 500 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch sollten ca. 150 Gramm Proteine enthalten. Bei anderen Lebensmitteln sind die Proteine verdünnt oder mit anderen Nährstoffen kombiniert. Dies verändert die Maßangaben für Protein.
   • 100 Gramm gekochte Bohnen enthalten ungefähr 20 Gramm Proteine. Ein Ei enthält ca. 15 Gramm Proteine. 100 Gramm Erdnussbutter oder andere Nussbutter enthält ca. 25 Gramm. 100 Gramm Nüsse oder Samen enthalten ca. 20 Gramm Proteine.
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   Lies Nährwerttabellen, falls möglich. Wenn du dir über die genaue Menge an Proteinen in einem Produkt unsicher bist, solltest du Nährwertangaben verwenden. Diese sollten dir ein Gefühl für die Menge an Protein in einem bestimmten Lebensmittel geben sowie den Anteil deines täglichen Proteinbedarfs. Beachte jedoch, dass die Lebensmittelkennzeichnung auf eine Ernährung von 2000 Kalorien pro Tag basiert. Versuche zudem ehrlich zu sein, wie viel du von einem bestimmten Lebensmittel isst. Viele Leute unter- oder überschätzen versehentlich, wie viel sie von einem Produkt tatsächlich konsumieren.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Kalorien in Protein berechnen

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   Berechne deine täglichen Kalorien in Proteinen. Für Fitnesszwecke solltest du ungefähr wissen, wie viele deiner täglichen Kalorien von Proteinen kommen. Dies kann dir helfen Dinge wie deinen Makronährstoffbedarf zu berechnen. Es ist ziemlich einfach zu bestimmen, wie viele deiner täglichen Kalorien von Proteinen stammen.

   • Finde heraus, wie viel Gramm Proteine du an einem bestimmten Tag konsumiert hast. Du kannst einen Online-Kalorienrechner verwenden, um die Grammzahl der Proteine in einem konsumierten Lebensmittel zu berechnen. Du kannst auch Nährwerttabellen verwenden.
   • Ein Gramm Protein enthält ungefähr 4 Kalorien. Multipliziere die gesamte Grammzahl an Proteinen mit vier, um zu bestimmen, wie viele Kalorien du insgesamt in Proteinen an einem Tag zu dir genommen hast.
   • Um Pfund in Gramm zu konvertieren, kann es hilfreich sein ein Online-Umrechnungssystem zu verwenden. Die Grammzahl in einem Pfund ist ungenau, liegt aber ungefähr um 450. Es kann schwierig sein dies von Hand umzurechnen und es könnte daher einfacher sein, die Umrechnung mit einem Online-Programm vorzunehmen. Es kann auch sein, dass du Zahlen bei der Umrechnung von Pfund in Gramm runden musst.
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   Bestimmte den Anteil der Kalorien aus Proteinen in einem bestimmten Lebensmittel. Es kann zudem hilfreich sein zu wissen, welchen Anteil an Kalorien aus Proteinen ein bestimmtes Lebensmittel enthält. Beginne durch Multiplizieren der Proteinmenge mit vier, um herauszufinden wie viele Kalorien aus Proteinen ein Produkt enthält. Teile anschließend die Kalorienanzahl in Proteinen durch die Gesamtkalorien des Lebensmittels und multipliziere das Ergebnis mit 100.

   • Nimm zum Beispiel an, dass ein Lebensmittel 200 Kalorien und acht Gramm Proteine enthält. Multipliziere acht mit vier, was 32 Kalorien aus Proteinen ergibt. Teile 32 durch 200 und du erhältst 0,16. Mit 100 multipliziert ist das Ergebnis 16, also kommen 16% der Kalorien in diesem Lebensmittel von Proteinen.
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   Kenne deinen ungefähren Proteinbedarf. Nimm dir etwas Zeit deinen ungefähren Proteinbedarf für eine gesunde Ernährung herauszufinden, wenn du dein Wissen auf deine Ernährung anwenden möchtest. Du kannst dies tun, indem du mit einem Arzt oder Fitnessexperten über deine Ernährung, deinen Lebensstil und deine Ziele hinsichtlich Fettabbau oder Gewichtsverlust redest. Ein Fitnessexperte oder Arzt kann dir dabei helfen herauszufinden, wie viele Kalorien aus Proteinen du ungefähr zu dir nehmen solltest und was einen hohen oder niedrigen Anteil an Proteinen in einem bestimmten Lebensmittel mit Bezug auf deine spezifischen Bedürfnisse darstellt.

   • Es ist allgemein bekannt, dass deine Ernährung zu 40% aus Kohlehydraten, 40% aus Proteinen und 20% aus Fett bestehen sollte. Dies variiert je nach deiner Ernährung, also frage einen Arzt oder einen Ernährungsberater nach Rat. Nichtsdestotrotz kann die Bewusstmachung des Anteils an Proteinen in deiner Ernährung hilfreich sein, da viele Menschen zu viel von mindestens einem dieser Makronährstoffe aufnehmen.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Die richtigen Proteine wählen

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   Wähle magere, fettarme Proteine. Falls du Bedenken bei der Wahl der Ernährung hast, wähle magere, fettarme Proteine anstatt weniger gesunde Optionen. Truthahn, Geflügel und Meeresfrüchte sind eine gute Wahl bei Proteinen, da sie fettarm sind und meist weniger Kalorien haben.

   • Wenn du Vegetarier bist, kannst du Proteine in Eiern, Nüssen, Bohnen, Sojaprodukten und Käse finden. Bleibe bei fettarmen, gesunden Käsesorten.
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   Bereite Proteine auf eine gesunde Art zu. Die Art der Zubereitung von Proteinen kann bewirken, dass diese mehr oder weniger Kalorien haben. Vermeide Protein zu braten oder es in schweren Ölen oder Butter zu kochen. Versuche für das Herz gesundes Olivenöl zu verwenden, wenn du Proteine kochst. Erwäge Eier zu kochen oder zu pochieren, anstatt sie zu braten. Benutze nicht zu viel Salz. Eine zu hohe Salzzufuhr kann Probleme wie hohen Blutdruck nach sich ziehen.
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   Vermeide verarbeitetes Fleisch. Verarbeitetes Fleisch, wie man es in Tiefkühlgerichten oder Wurstaufschnitten findet, tendiert dazu mehr Fett und Kalorien zu enthalten. Es tendiert zudem dazu, einen höheren Salzgehalt aufzuweisen. Wähle frisches Fleisch, falls möglich.
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Tipps

• Wenn du die Kalorien in Proteinen für deine Lieblingsgerichte berechnet hast, verwahre die Zahlen in einer Tabelle, damit du in Zukunft schnell darauf zurückgreifen kannst.

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