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Questo articolo è stato co-redatto da Katie Prendergast. Katie Prendergast è una personal trainer certificata, coach nutrizionale e titolare del centro KPxFitness. Con oltre sette anni di esperienza come coach, si specializza nell'aiutare sciatori, snowboarder ed escursionisti a sviluppare forza e resistenza per vivere più avventure all'aperto. Ha ottenuto la certificazione di personal training e la certificazione di specialista in esercizio correttivo alla National Academy of Sports Medicine (NASM). È inoltre esperta di Pain-Free Performance (prestazioni senza dolore).
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Può essere utile saper calcolare le calorie fornite dalle proteine quando devi pianificare i pasti. Questi elementi nutritivi sono essenziali per mantenersi in buona salute, dato che una loro carenza può portare a un senso di affaticamento, fame e altri sintomi fisici. Calcolare le calorie provenienti dalle proteine e programmare i pasti può ridurre i disturbi dovuti a una quantità eccessiva o troppo limitata di queste preziose sostanze.
Passaggi
Determina il tuo fabbisogno proteico. Il gruppo alimentare delle proteine occupa uno scalino importante della piramide alimentare. I piatti preparati con carne di manzo, pesce, pollame, uova, prodotti della soia, frutta a guscio e semi sono considerati facenti parte di questo gruppo alimentare.- La quantità di proteine di cui hai bisogno nella tua dieta dipende dall'età e dal sesso. Le donne adulte devono assumere circa 150 g di proteine al giorno. Se sei incinta, devi mangiarne una quantità maggiore, a seconda del peso corporeo e del mese di gravidanza in cui ti trovi. Parla con il medico se sei preoccupata in merito alla quantità corretta di proteine da assumere durante la gestazione.
- Gli uomini sotto i 50 anni di età dovrebbero mangiarne circa 170 g al giorno; oltre questa età sono sufficienti 150 g giornalieri.[1]
Impara a misurare in maniera approssimativa le proteine. Molte persone non sanno a quanto corrispondono 30 g di queste sostanze nutritive. In realtà, il dato dipende dal tipo di proteina che si vuole mangiare.- 30 g di carne di manzo, pollame o pesce dovrebbero contenere circa 30 g di proteine. In altri alimenti le proteine sono però presenti in quantità minore o combinate con altri principi nutritivi. Questo comporta un cambiamento nel metodo di misurazione.[2]
- 40 g di fagioli cotti contengono circa 30 g di proteine; un uovo altrettanti, così come un cucchiaio di burro d'arachidi o di altra frutta secca. Anche 15 g di frutta a guscio o di semi valgono tanto quanto 30 g di proteine.[3]
Leggi l'etichetta sulla confezione dei cibi, quando possibile. Se non conosci con certezza il contenuto proteico di un certo prodotto, verifica l'etichetta con le informazioni nutrizionali riportate sulla confezione. Questo dovrebbe fornirti un'idea della quantità di proteine presente in un determinato alimento, oltre alla percentuale prevista per soddisfare il fabbisogno giornaliero. Tuttavia, tieni presente che il calcolo che leggi sull'etichetta è basato su una dieta quotidiana di 2000 calorie. Inoltre, devi essere molto onesto sulla quantità di cibo che mangi regolarmente; molte persone tendono inavvertitamente a sottostimare o sovrastimare le porzioni.[4]Pubblicità
Calcola il totale di calorie giornaliere derivanti dalle proteine. Per mantenerti in forma, è importante avere un'idea approssimativa della quantità di calorie che assumi ogni giorno dalle proteine; questo può aiutarti a capire il tuo fabbisogno di macronutrienti. Si tratta di un calcolo piuttosto semplice.- Valuta quanti grammi di proteine mangi in totale ogni giorno. Puoi usare un calcolatore online per misurarle in base al cibo che consumi. Eventualmente, puoi consultare le tabelle nutrizionali.
- Un grammo di proteine contiene circa 4 calorie. Moltiplica quindi il totale dei grammi di proteine per 4 se vuoi sapere quante calorie assumi ogni giorno attraverso le proteine.
- Se l'etichetta del prodotto riporta il peso in once e vuoi trasformarlo in grammi, puoi usare un convertitore che trovi facilmente online. L'equivalente di un'oncia in grammi non è un dato esatto, ma corrisponde circa a 28,3 g. Può essere difficile convertire il valore manualmente, ma puoi farti aiutare da un sistema automatico che trovi in internet. A volte, può essere necessario arrotondare i valori, quando devi convertire le once in grammi.[5]
Stabilisci la percentuale di proteine di un determinato alimento. Si tratta di un dato che può essere utile per il tuo scopo. Se stai cercando di mangiare dei cibi che hanno una specifica percentuale di proteine, questa è un'informazione essenziale. Definisci quanti grammi di proteine sono presenti in un alimento e moltiplica il valore per 4 per trovare l'equivalente in calorie. Dividi quindi il risultato per il totale delle calorie presenti nel cibo e moltiplica la somma per 100.[6]- Per esempio, un alimento contiene 200 calorie e 8 g di proteine, che corrispondono a 32 calorie; devi dividere 32 per 200 ottenendo 0,16. Quando moltiplichi questo risultato per 100 ottieni il valore 16, che rappresenta la percentuale delle calorie fornite dalle proteine presenti nel cibo.[7]
Determina la quantità approssimativa di proteine necessarie. Se vuoi applicare le tue conoscenze nell'alimentazione, devi dedicare del tempo per capire qual è il tuo fabbisogno proteico, in modo da garantirti un'alimentazione equilibrata. Puoi rivolgerti al medico o a un preparatore atletico per conoscere la dieta, lo stile di vita e gli obiettivi che devi raggiungere per perdere grasso o peso. Entrambi questi professionisti possono aiutarti a conoscere in maniera approssimativa quante calorie provenienti dalle proteine dovresti mangiare e insegnarti a capire se l'apporto percentuale proteico di un dato alimento è troppo alto o basso in base alle tue esigenze.[8]- Solitamente, si considera accettabile una dieta che prevede il 40% di carboidrati, il 40% di proteine e il 20% di grassi. Questa composizione può variare in base al tuo piano alimentare; devi quindi consultare il medico o un dietologo per avere maggiori dettagli. Tuttavia, può essere utile iniziare a conoscere la percentuale di proteine che stai assumendo con l'alimentazione, dato che molte persone mangiano quantità eccessive di almeno uno di questi macronutrienti.
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Scegli le proteine magre e povere di grasso. Se sei preoccupato in merito alle tue scelte alimentari, l'opzione migliore è quella di mangiare proteine magre. La carne di tacchino, il pollame e i pesci sono ottime soluzioni, in quanto hanno poco tessuto adiposo e sono in genere meno calorici.[9]- Se sei vegetariano, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di proteine attraverso le uova, la frutta secca, i prodotti della soia e il formaggio; scegli inoltre prodotti caseari magri e sani.
Cucina le proteine in maniera salutare. Le tecniche di cottura e di preparazione possono influire sull'apporto calorico della pietanza. Evita le fritture e non cucinare gli alimenti proteici con grassi pesanti o il burro; cerca di usare l'olio di oliva, che è salutare per il cuore, quando cucini. Valuta inoltre di lessare o preparare le uova in camicia, invece di friggerle. Non esagerare con il sale, il cui abuso causa problemi come l'ipertensione.[10]
Non mangiare le carni lavorate industrialmente. Le carni raffinate, come quelle che si trovano nei piatti surgelati o negli insaccati, tendono ad avere un quantitativo maggiore di grassi e calorie; senza contare il fatto che sono anche più salate. Opta per le carni fresche, quando possibile.[11]Pubblicità
Consigli
- Una volta calcolate le calorie che assumi attraverso le proteine contenute nei tuoi piatti preferiti, riporta il valore in un foglio di calcolo come riferimento per il futuro.
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Riferimenti
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.asknumbers.com/OuncesToGramsConversion.aspx
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.caloriecount.com/determine-percent-protein-food-q21014
- ↑ http://www.wikihow.com/Have-Flawless-Feet
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
Informazioni su questo How.com.vn
Personal Trainer Certificata e Coach Nutrizionale
Questo articolo è stato co-redatto da Katie Prendergast. Katie Prendergast è una personal trainer certificata, coach nutrizionale e titolare del centro KPxFitness. Con oltre sette anni di esperienza come coach, si specializza nell'aiutare sciatori, snowboarder ed escursionisti a sviluppare forza e resistenza per vivere più avventure all'aperto. Ha ottenuto la certificazione di personal training e la certificazione di specialista in esercizio correttivo alla National Academy of Sports Medicine (NASM). È inoltre esperta di Pain-Free Performance (prestazioni senza dolore). Questo articolo è stato visualizzato 6 905 volte
Categorie: Dieta & Stile di Vita
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