Как проявить мышечный рельеф

Вы сможете добиться рельефа мышц рук, если измените диету и способ выполнения упражнений на целевые мышцы рук и плеч. Чтобы выглядеть в одежде без рукавов, как с картинки, вы должны быть готовы следующим образом изменить свою жизнь, чтобы уже в скором времени добиться рельефа мышц рук.

Метод 1

Метод 1 из 5:

Упражнения на бицепс

Загрузить PDF

Сядьте на стул или лавку, ноги слегка расставлены. Возьмите гантелю в руку, с которой будете работать. Наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, которой держите гантелю, был на уровне колена (но не лежал на нем). Медленно опустите руку к полу, а затем поднимите к плечу. Сделайте подход из 10 повторений. Сделайте это упражнение на обе руки.^{[1]XИсточник информации}
Встаньте ровно и возьмите две гантели, по одной в каждую руку. Держите гантели перед собой, параллельно бедрам. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Гантели при этом держите параллельно друг другу, имитируя гребок двумя веслами. Медленно опустите гантели вниз к бедрам и сделайте 10 повторений. ^{[2]XИсточник информации}
Станьте, ноги на ширине плеч, эспандер под ногами. Руками возьмитесь за обе ручки эспандера и медленно поднимайте его к плечам. Опустите руки, уменьшив растяжение эспандера. ^{[3]XИсточник информации}
Возьмите в каждую руку по гантеле и станьте прямо. Держите гантели так, как вы бы держали молоток. Сгибая руку, поднимайте гантели к плечу. Концы гантелей должны быть направлены то вверх, то вниз. Медленно разогните руку (таким движением, будто вы в замедленной съемке бьете молотком по улитке) и затем опять поднимите гантели к плечу. Сделайте 10 повторений за один подход.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 5:

Упражнения на трицепс

Загрузить PDF

В этом упражнении вам нужно поставить руки на одну лавку, а ноги на другую. Ваше тело как мост между двумя лавками. Развернувшись лицом вверх, на руках опускайтесь ниже уровня лавки и затем, выталкивайте себя в исходную позицию. Чтобы увеличить сложность упражнения, отжимайтесь с весом на ногах.
Встаньте одним коленом на лавку. Рукой с этой же стороны упритесь в лавку. Второй ногой, ровной, нужно стоять на полу, а второй рукой, держать гантелю. Руку с гантелей, согните в локте под углом 90 градусов. Затем отведите руку назад. Медленно верните руку в исходную позицию под углом в 90 градусов. Сделайте 10 повторений.^{[4]XИсточник информации}
Примите упор лежа. Руки поставьте так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Руками медленно отожмитесь от пола и вернитесь назад в исходное положение. Когда будете отжиматься таким образом, держите локти поближе к телу, чтобы больше нагружать не грудные мышцы, а трицепс. Чтобы снизить сложность упражнения, встаньте на колени или руками упритесь в горизонтальную поверхность.^{[5]XИсточник информации}
Лягте спиной на гимнастический мяч. Вытяните руки; в каждой руке по гантеле. Медленно поднимите гантели так, чтоб они были параллельны вашему лбу, затем опустите гантели назад на вытянутых руках. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 5:

Упражнения на плечи

Загрузить PDF

В этом упражнении вы работаете на дельту и улучшаете внешний вид рук и верхней части спины. Встаньте ровно и возьмите в каждую руку по гантеле. Слегка присядьте и и немного разверните руки так, чтобы мизинцы были ближе всего к блинам гантелей. Разводите руки в стороны и вверх (как крылья). Медленно опустите руки в исходное положение и повторите упражнение. ^{[6]XИсточник информации}
Встаньте ноги на ширине плеч. Эспандер должен быть под ногами. Держите двумя руками эспандер перед собой и, разводя локти в стороны как при гребле, подтягивайте эспандер к груди. Медленно опустите руки вниз и повторите упражнение.
Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам и затем поднимите вес непосредственно над головой. Медленно опустите гантели вниз на плечи и повторите упражнение.
Сядьте на лавку с двумя гантелями. Не прижимая локти к торсу или бедрам, согните руки в локтях поднимите гантели выше уровня плеч. Медленно ослабьте давление и опустите гантели вниз так, чтобы они были параллельны коленям.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 5:

Рработа на рельеф верхней части тела

Загрузить PDF

В этом упражнении вам нужно поставить голени на гимнастический мяч и, перебирая руками по кругу, двигаться вокруг него. Это упражнение не только задействует мышцы верхнего пояса, но также помогает укрепить мышцы пресса.
Лягте на бок так, чтобы тело было перпендикулярно полу. Медленно оттолкнитесь и рукой поддерживайте вытянутое в струнку тело так долго, как только сможете. Сделайте так на каждую сторону. Кроме того, что вы накачаете мышцы рук и плеч, вы также укрепите мышцы спины и пресса.
Отжимание придает хороший рельеф груди, рукам и плечам. И все, благодаря одному упражнению. Лягте на живот и руками отталкивайтесь от пола, становясь на носочки. Медленно опускайтесь на пол так, чтобы руки сгибались под углом 90 градусов. Повторите упражнение; если упражнение слишком сложное, встаньте на колени и отжимайтесь не с носков, а с колен. ^{[7]XИсточник информации}
Реклама

Метод 5

Метод 5 из 5:

Поменяйте питание

Загрузить PDF

1
Сократите количество потребляемого сахара. Как и вся бакалея, сахар - это пустая энергия, лишенная питательных веществ, которая не дает вам ничего кроме калорий. В результате вы толстеете, теряете мышечную тонус и чувствуете сонливость. Насколько это возможно, не употребляйте сахар, который входит в состав пирожных, нездоровой пищи и хлебобулочных изделий. Заменяйте его полезным сахаром – тем, который содержится в фруктах. ^{[8]XИсточник информации}
- Не стоит резко полностью отказываться от сахара, потому что очень трудно сразу перестроить свой рацион. Вместо этого, понемногу уменьшайте дневную норму сахара. Начните с того, что в один день откажитесь от чего-то одного, например, от выпитой за обедом газировки или сладостей, которыми вы перекусываете.
- Если вам очень сильно захочется сладкого, съешьте немного, но обязательно добавьте к этому свежие фрукты. В конце концов вы сможете обходиться только лишь фруктами, и у вас не будет такой тяги к сладкому.
2
Не употребляйте насыщенные жиры. Как и в переработанном сахаре, в насыщенных жирах много калорий и мало питательных веществ. Благодаря последним исследованиям, на упаковках многих продуктов появились отметки о том, содержит ли продукция насыщенные жиры. Благодаря этому, вы можете уменьшить употребление насыщенных жиров и заменить их на жиры, которые содержатся в кокосовом масле, грецком орехе и авокадо.
- Если в вашем рационе много насыщенных жиров, не нужно сразу полностью отказываться от них. Вместо этого, каждую неделю уменьшайте на немного дневную норму их потребления, пока не сможете полностью убрать из рациона насыщенные жиры.
- Употребляйте такие продукты, как рыбий жир, чтобы организм получал жирные кислоты омега 3 – особый вид жира, необходимый для роста мускулатуры. ^{[9]XИсточник информации}
Если в вашем рационе много соли, это, кроме прочего, может привести к отечности и проблемам с давлением. Вы получите больше энергии от продуктов с низким содержанием натрия. Не ешьте соленую или жирную пищу - это главная причина повышенного содержания натрия в организме. ^{[10]XИсточник информации}
4
Ешьте больше фруктов и овощей. Хоть это и прозвучит как заезженная пластинка, но свежие фрукты и овощи, это универсальные продукты, которые сжигают жиры и влияют на рост мышц. В фруктах и овощах больше клетчатки и полезных веществ. Благодаря этому, после них вы чувствуете себя более сытым, чем после полной тарелки полуфабрикатов. Старайтесь съедать в день как минимум 1-2 тарелки фруктов и овощей. Ищите самые яркие фрукты и овощи, так как в них больше всего питательных веществ.
- Для сжигания жира и набора мышечной массы лучше всего подходят такие овощи, как капуста, шпинат, брокколи, морковь и баклажан.
- При наборе рельефа мышц лучше всего есть чернику, гранат, яблоки, бананы и ежевику.^{[11]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Рельефность мышц не проявится сразу. В общем проходит около шести недель, прежде чем будут заметны первые изменения размера и формы мышц.
Чтобы укрепить руки, рассмотрите как вариант йогу. Любые позы, в которых нужно держать себя на руках или руками сопротивляться гравитации, придадут рукам рельеф. Йога развивает изометрическую силу, которая увеличивает вашу выносливость, в отличии от концентрических и эксцентрических сокращений мышц, которые развивают взрывную силу.