Come Ottenere Braccia Scolpite

Le braccia scolpite sono il risultato di un allenamento che coinvolge tutti i gruppi muscolari delle spalle e degli arti superiori, oltre che di un’alimentazione differente. Se vuoi avere un aspetto perfetto quando indossi le magliette senza maniche, segui i consigli di questo articolo in merito all’esercizio fisico e allo stile di vita. Otterrai le braccia che desideri in men che non si dica.

Parte 1

Parte 1 di 5:

Allenare i Bicipiti

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. Siediti su una panca oppure su una sedia con le gambe leggermente divaricate. Afferra un manubrio con la mano del braccio che vuoi allenare. Piegati in avanti in modo che il braccio che solleva il manubrio abbia il gomito allineato vicino al ginocchio (senza però essere appoggiato). Abbassa lentamente il manubrio verso il basso e poi riportalo alla spalla per 10 volte. Ripeti l’esercizio con entrambe le braccia.
Questo tipo di esercizio, chiamato anche “upright row”, consiste nel mimare il movimento di vogata, ma verso l’alto. Afferra due manubri, uno con ciascuna mano, e assumi una posizione eretta. Tieni i manubri di fronte a te, paralleli alle cosce. Sollevali al petto spingendo i gomiti verso l’esterno, i pesi devono restare paralleli e il gesto deve essere simile a quello che esegue un vogatore. Riporta lentamente i manubri verso il basso, davanti alle cosce e ripeti la sequenza per 10 volte.
Esegui dei curl con la fascia elastica di resistenza. Mantieni una postura eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. La fascia elastica deve restare sotto i piedi mentre ne afferri le estremità con le mani, queste devono essere lungo i fianchi. Solleva le mani verso le spalle e poi riportale verso il basso, lungo i fianchi, per rilasciare la tensione della fascia elastica.
Fai dei curl con una presa a martello. Resta in posizione eretta e tieni un manubrio in ciascuna mano. Afferra ogni attrezzo come se fosse un martello, il braccio deve essere leggermente piegato verso la spalla e i pesi devono essere allineati verticalmente. Porta il braccio verso il basso molto lentamente (come se volessi colpire un chiodo con il martello al rallentatore) e poi riporta il manubrio verso la spalla. Ripeti l’esercizio 10 volte.
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Parte 2

Parte 2 di 5:

Allenare i Tricipiti

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Fai i piegamenti alla panca. Per eseguire questo tipo di esercizio devi appoggiare le mani su una panca e i piedi su un’altra. Il corpo resta sospeso come “un ponte” fra le due panche, con la parte frontale rivolta verso l’alto. Piega i gomiti e lascia che il corpo scenda sotto il livello della panca e poi spingi con le braccia per riportarti in alto. Per aumentare la difficoltà dell’esercizio, appoggia dei pesi in grembo.
. Appoggia un ginocchio e la mano corrispondente sulla panca. L’altra gamba resta a terra e l’altra mano afferra un manubrio. Piega il gomito a 90° ed estendi il braccio all’indietro. Riporta lentamente il braccio in posizione iniziale, ripeti l’esercizio 10 volte.
. Stenditi prono a terra, nella posizione dei plank e appoggia le mani vicine fra loro così che i pollici e gli indici formino un rombo. Solleva il corpo lentamente spingendo con le braccia e poi torna in posizione iniziale. Si tratta del classico esercizio delle flessioni, ma con la posizione delle mani modificata per concentrare lo sforzo sui tricipiti e non sui pettorali. Se vuoi una versione facilitata, appoggia a terra le ginocchia al posto delle punte dei piedi e metti le mani su una superficie orizzontale più elevata rispetto al suolo.
. Appoggia la schiena sulla palla con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano. Lentamente, porta i pesi verso l’alto in modo che siano paralleli alla fronte. Infine riportali nella posizione iniziale lungo i fianchi. Ripeti l’esercizio 10 volte.
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Parte 3

Parte 3 di 5:

Allenare le Spalle

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. Questo esercizio coinvolge i deltoidi posteriori e migliora l’aspetto estetico delle braccia e della parte superiore della schiena. Stai in posizione eretta con due manubri, uno in ogni mano. Piegati leggermente a livello dei fianchi e ruota lievemente i polsi in modo che i mignoli siano rivolti al soffitto. Allarga le braccia all’esterno e sollevale come se fossero delle ali. Riportale lentamente lungo i fianchi e ripeti tutto l’esercizio.
. Stai in piedi con le gambe divaricate tanto quanto le spalle. Tieni ferma la fascia con i piedi. Afferrane le estremità con le mani, davanti a te. Portale al petto tirando la fascia e piegando i gomiti all’esterno, come se stessi vogando. Riporta lentamente le mani in posizione di partenza e ripeti l’esercizio.
. Anche in questo caso devi restare in posizione eretta con i piedi divaricati tanto quanto le spalle. In ogni mano tieni un manubrio; piega i gomiti e solleva le mani fino alle spalle e poi spingi i pesi verso l’alto, oltre la testa. Lentamente, riporta le mani alle spalle e ripeti il movimento.
. Siediti su una panca con un manubrio in entrambe le mani. Non appoggiare i gomiti al busto o alla coscia e piega le braccia portando i pesi alle spalle. Lentamente decontrai il muscolo e riporta le mani verso il basso in modo che le braccia siano parallele al bacino.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Tonificare la Parte Superiore del Corpo

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. Questo tipo di esercizio prevede di camminare sulle mani in cerchio mentre appoggi gli stinchi su una palla svizzera. Oltre a coinvolgere la muscolatura della parte superiore del corpo, questo allenamento ti aiuta a sviluppare la stabilità del torso.
. Sdraiati su un lato in modo che il corpo sia perpendicolare al suolo e lentamente sollevati in una posizione di plank laterale. Mantieni la posizione più che puoi. Esegui questo esercizio su entrambi i lati del corpo; in questo modo lavori sui muscoli del braccio e del petto, rafforzi gli addominali e la schiena.
Questo esercizio è ottimo per tonificare il petto, le braccia e le spalle in un unico movimento. Sdraiati prono e usa le braccia per spingerti verso l’alto mentre ti mantieni in equilibrio sulle punte dei piedi. Abbassati lentamente per tornare a terra con le braccia piegate ai gomiti a 90°. Ripeti la sequenza; se è troppo difficile per il tuo livello di allenamento, piega le ginocchia e appoggiati su queste invece che sulle punte dei piedi.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Cambiare l’Alimentazione

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Elimina gli zuccheri raffinati. Come tutti gli alimenti elaborati, gli zuccheri raffinati ti forniscono solo calorie senza nutrienti. Il risultato è un aumento della massa grassa, una perdita del tono muscolare e una sensazione di letargia. Ogni volta che ti è possibile, evita di mangiare degli zuccheri semplici, come quelli che si trovano nelle caramelle, nel cibo spazzatura e nei prodotti da forno confezionati. Cerca invece delle fonti sane di zuccheri come la frutta.
- Non passare a un’alimentazione priva di zuccheri raffinati in modo brusco, altrimenti avrai grosse difficoltà a rispettare il tuo nuovo regime dietetico. Al contrario, prova a ridurne lentamente la quantità che mangi quotidianamente. Comincia a eliminare un alimento al giorno, come la bibita che bevi a pranzo o il dolcetto che mangi come merenda.
- Quando ti viene voglia di un cibo elaborato, prova a mangiarne solo un po’ e accompagnalo con frutta fresca. Alla fine, sarai in grado di mangiare solo il frutto come alternativa, senza provare una stretta di desiderio per gli “zuccheri cattivi”.
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Evita i grassi saturi. Proprio come gli zuccheri raffinati, anche i grassi saturi forniscono moltissime calorie e pochi benefici nutrizionali. Grazie a numerosi studi che ne hanno dimostrato la scarsa salubrità, molti alimenti confezionati riportano in etichetta se e quanti grassi saturi contengono. Quando ti è possibile, cerca di eliminare questo alimento dalla tua dieta e sostituiscilo con grassi sani come quelli che si trovano nell’olio di cocco, nelle noci e negli avocado.
- Se la tua alimentazione è ricca di grassi saturi, non eliminarli improvvisamente. Riducine l’assunzione quotidiana un po’ per volta fino ad azzerarla.
- Prendi degli integratori come l’olio di pesce per fornire al tuo organismo gli acidi grassi omega-3, il tipo di grasso che il tuo corpo necessita per creare massa muscolare.
Una dieta ricca di sale causa, fra le altre cose, la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa. Aiuta il tuo organismo ad avere più energia cercando gli alimenti a basso contenuto di sodio ed evita il cibo spazzatura (fra i più ricchi di sale).
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Aumenta la quantità di frutta fresca e verdura che mangi. Anche se ormai si tratta di un concetto ripetuto fino alla nausea, ricorda che la frutta e la verdura fresca sono gli alimenti che, per eccellenza, costruiscono massa muscolare e fanno bruciare i grassi. Sono ricchi di fibre e nutrienti, una loro porzione ti fa sentire molto più sazio di un equivalente pasto a base di cibi elaborati. Cerca di consumarne almeno 1-2 porzioni al giorno (come minimo). Cerca gli ortaggi e i frutti più colorati, dato che sono più ricchi in nutrienti.
- Fra le verdure più efficienti per la perdita di massa grassa e l’accumulo di quella magra ritroviamo il cavolo, gli spinaci, i broccoli, le carote e la zucca.
- I “super-frutti” per delle braccia scolpite sono i mirtilli, le mele, le banane, le melagrane e le more.
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Consigli

I cambiamenti della definizione muscolare delle braccia non saranno immediatamente visibili. In media, sono necessarie sei settimane per notare delle differenze nella forma e dimensioni degli arti.
Prendi in considerazione lo yoga per migliorare la forza delle braccia. Ogni postura che richieda di sostenere il tuo peso con le braccia migliorerà la definizione del muscolo. Lo yoga sviluppa la forza isometrica, che migliora la resistenza, contrariamente alle contrazioni concentriche ed eccentriche, che migliorano la forza esplosiva.