如何锻炼出结实的手臂

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在本文中：

锻炼你的肱二头肌

锻炼你的肱三头肌

锻炼你的肩膀

锻炼上肢

改善饮食

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参考

通过改善饮食，同时锻炼手臂和肩膀的核心肌肉群，你很快就可以练就一双结实的手臂。如果你想穿着无袖上衣，展示图片般完美的臂膀，那就按照下面的饮食习惯和健身方法去做，相信用不了多久，你也可以拥有结实的臂膀。

步骤

方法 1

方法 1 的 5:

锻炼你的肱二头肌

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   1
   做哑铃集中弯举练习。坐在健身椅/凳上，双腿稍微张开，手持一个哑铃。身体前倾，以便持哑铃那只手的肘部能够触碰到同一边的膝盖上（不是撑在膝盖上）。向下摆动手臂，然后再朝肩膀方向举起，每组做10次。两只手交换，并重复这个动作。
2. 
   2
   做划船式哑铃上提练习。垂直站立，每只手各提一个哑铃。将哑铃提到大腿前方，并于大腿平行。肘部向外弯曲，上提哑铃至胸部位置，并保持平行（整个动作就像划船一样）。然后再慢慢地将哑铃放低到大腿前方。重复这个动作，每组做10次。
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   3
   做屈臂弹力带练习。身体直立，双脚打开与肩同宽，脚下踩着弹力带。双手分别握住弹力带的两端，并放在身体侧，然后慢慢的抬起手臂，直到肩膀高度。之后，慢慢放下手臂，放松弹力带的拉力，回到身体两侧。
4. 
   4
   做锤式哑铃臂弯曲（锤卷发）练习。身体垂直站立，双手像抓住锤子一样，抓住哑铃（双手各持一个哑铃）。弯曲手臂，向肩磅方向提高哑铃，哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂，将哑铃方向（就如你拿铁锤敲钉子一样），然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作，每组做10个。

方法 2

方法 2 的 5:

锻炼你的肱三头肌

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   长凳屈臂支撑。做这个动作时，将你的双手放到一张健身凳上，把你的脚放在另外一张健身凳上，两张凳子之间要有一定距离。身体朝上，用手臂的力量支撑，先将身体往下沉，然后在将身体挺起来。做这个动作的时候，如果你想增加难度，你可以在膝盖部位添加重物。
2. 
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   做哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖，放在上健身凳椅上；另外一只脚垂立与地上，另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角，然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部，将提起哑铃，直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作，每组做10次。
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   3
   做窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）。撑在地板上，将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时，手臂弯曲身体慢慢向下沉，然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时，尽可能让双肘靠近，以保证锻炼到的是肱三头肌，而不是胸肌。为了减少阻力（降低难度），你可以把双膝放在地板上，或者抬高把手的高度。
4. 
   4
   利用健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上，双手伸直，并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃，直到哑铃与前额平行，然后把哑铃放回的原来位置（身体两边）。重复10次这个动作。

方法 3

方法 3 的 5:

锻炼你的肩膀

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   1
   哑铃侧平举联系。这个动作可以锻炼你的后三角肌，增强你的手臂和上背。身体直立，双手握住哑铃（放在身体两侧）。臀部以及肘部微曲，向侧上方平举哑铃至双肩水平（像翅膀一样），之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。
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   做拉力器上提（双臂）练习。身体直立，双脚张开并与肩同宽，脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前，之后，肘部向外侧弯曲，提拉弹力带至胸前位置（类似于划船式哑铃上提）。缓慢的还原动作，并重复这个动作。
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   做哑铃肩上推举练习。身体直立，双脚微张并与肩同宽，双手各握一个哑铃。肘部弯曲，将哑铃提到肩膀两侧，然后向上推举哑铃（超过头部）。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。
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   4
   做阿诺德推举。坐在健身椅上，双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置，肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉，还原动作，直至手臂与膝盖平行。

方法 4

方法 4 的 5:

锻炼上肢

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   1
   用健身球来做“环游世界”运动。这个运动要求用手来支撑身体并转圈行走，同时小腿搭在健身球上休息。此外，这个动作能锻炼你的核心稳定性。
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   在普拉提课堂上做侧弯运动。身体侧躺并与地面垂直。缓慢地提升上肢，尽可能提高身体。保持这个姿势，时间越长越好。每一侧身体都要锻炼。做这个动作，除了可以增强手臂和胸部肌肉外，还可以锻炼腹肌和背肌。
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   3
   做经典式俯卧撑。俯卧撑可以同时锻炼胸部、手臂、肩膀等部位的肌肉，而且效果很好。做俯卧撑时，面朝地板躺下，然后用手臂和脚趾支撑起身体。缓慢地下沉身体，直到手臂弯曲呈90度角。重复这个动作；如果你觉得这个动作很有难度，，那么你可以弯曲膝盖，让膝盖撑在地板上（膝盖代替脚趾）。

方法 5

方法 5 的 5:

改善饮食

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   不吃加工糖。在所有加工食品中，加工糖食品并不能给你提供能量，因为它没有营养，它给你带来的只有热量（卡路里）。吃过多加工糖只会让你变胖，让你的肌肉逐渐消失，并且让你变得无精打采。如果可以的话，尽量少吃加工糖，例如糖果、垃圾食品、包装好的烘焙食品。当然你可以用天然糖来代替它们，例如水果当中的糖。

   • 不要一下子就断绝所有的加工糖，因为这可能使你难以坚持新的饮食计划。相反，你需要逐渐地减少加工糖的摄入量（每天少一点）。开始时，每天减少一样含加工糖的食物，例如你午餐时喝的汽水或者当零食吃的糖果。
   • 当你想吃加工糖的时候，你可以少量吃一点，或者用水果来代替。最终，你会渐渐的失去对加工糖的兴趣，并代之以水果。
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   尽量不吃饱和脂肪。与加工糖相似，饱和脂肪没有营养，只有热量。由于人们的关注，许多食物的标签上都注明了是否含有饱和脂肪。如果可以的话，尽量不食用这些不健康的饱和脂肪，并代之以健康的油脂，例如椰子油、核桃油以及牛油果等。

   • 如果你的食物中含有大量的饱和脂肪，别一下子就彻底不吃。相反，你需要一天天地减少饱和脂肪的摄入量，直到它们从你的饮食中完全消失。
   • 食用一些补充品，例如鱼油，来补充欧米珈-3脂肪酸。欧米珈-3脂肪酸是身体所需的脂肪类型，它有助于肌肉的增长。
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   减少钠盐的摄入。饮食中含有大量的钠盐会导致身体失水和高血压。吃低钠食品，同时不吃高盐垃圾食品（高钠的“罪魁祸首”），这有助于身体健康。
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   多吃水果和蔬菜。虽然你可能听过很多遍了，但新鲜水果和蔬菜是帮助肌肉生长（和脂肪燃烧）的基础物质。水果和蔬菜中含有大量的纤维和营养，它们比加工食品好的多。每天只上吃1~2份的水果和蔬菜。找来颜色最鲜艳的水果和蔬菜，因为它们最为营养。

   • 对减肥或者增肌最有有益的蔬菜包括甘蓝菜、菠菜、西兰花、胡萝卜以及南瓜等。
   • 对增强手臂肌肉最为有益的水果包括蓝莓、石榴、苹果、香蕉以及黑莓等。

小提示

• 肌肉大小的变化并不会立即显现出来。一般而言，大概需要6周的时间才能明显看到肌肉形状大小的变化。
• 考虑通过瑜伽训练来增强手臂。所有需要用手臂来支撑身体重量或者对抗重力的动作都可以锻炼手臂肌肉。瑜伽可以训练等长肌力，增强耐力；相反地，同心和偏心收缩则与爆发力有关。

警告

• 均衡地训练各个肌肉群。如果你只训练肱二头肌，不训练肱三头肌，那么你更容易伤到自己。

你需要准备

• 哑铃
• 弹力带
• 健身凳
• 健身球
• 瑜伽垫