Cara Mendapatkan Lengan Berotot

Untuk menjadikan lengan Anda berotot, diperlukan untuk merubah pola makan Anda dan melakukan jenis olahraga yang membuat lengan Anda agar menjadi berotot. Jika Anda ingin mempunyai lengan yang berotot, lakukan gaya hidup berikut dan berlatihlah. Maka Anda Anda akan mempunyai otot pada lengan Anda dalam waktu yang singkat.

Bagian 1

Bagian 1 dari 5:

Melatih Otot Lengan Bagian Atas Anda

Unduh PDF

Duduk di bangku atau kursi dengan kaki yang terbuka sambil memegang barbel. Tundukan badan kedepan hingga lengan Anda yang memegang barbel sejajar dengan lutut Anda. Ayunkan lengan Anda ke bawah secara perlahan dan angkat kembali hingga barbel mendekati bahu. Lakukan pada kedua lengan Anda dalam 1 set (10 kali).^{[1]XTeliti sumber}
Memegang dua berbel pada kedua tangan Anda sambil berdiri tegak. Dorong barbel ke bawah hingga sejajar dengan paha bagian atas Anda. Angkat kembali barbel sejajar dengan dada secara bersamaan hingga kedua siku Anda menekuk. Dorong kembali barbel hingga paha. Lakukan dalam 1 set (10 kali).^{[2]XTeliti sumber}
Berdiri dengan membuka kaki hingga sejajar dengan bahu dan injak resistance band di bawah kaki Anda. Pegang ujung resistance band dengan tangan Anda dan tarik secara perlahan hingga sejajar dengan bahu Anda. Turunkan tangan untuk melepaskan tegangan lengan Anda dan tarik kembali hingga sejajar dengan bahu Anda.^{[3]XTeliti sumber}
Berdiri dengan tegak sambil memegang barbel pada kedua tangan Anda. Ayunkan barbel ke atas dengan menekuk lengan Anda hingga mendekati bahu lalu ayunkan barbel ke atas dan ke bawah. Tekuk dan tahan lengan Anda hingga lengan Anda lurus (horizontal) kemudian angkat kembali hingga sejajar dengan bahu Anda. Lakukan dalam 1 set (10 kali).
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 5:

Melatih Otot Lengan Belakang Anda

Unduh PDF

Latihan ini dilakukan dengan cara menempatkan kedua tangan Anda pada bangku dan menempatkan kedua kaki Anda pada bangku yang lain hingga membuat ruang diantara kedua bangku tersebut dan badan Anda membentang pada kedua sisi bangku. Dengan bagian depan tubuh Anda menghadap ke atas, jatuhkan tubuh Anda kebawah yang ditahan oleh lengan Anda kemudian angkat tubuh Anda kembali. Untuk meningkatkan proses latihan Anda, simpan suatu benda yang berat di atas tubuh Anda saat Anda melakukan latihan ini.
Berlutut di bangku dengan satu kaki dan lengan dari sisi yang sama, sementara satu kaki yang lain tetap tegak menyentuh tanah dan lengan dari sisi yang lain memegang barbel. Tekuk siku lengan Anda yang memegang barbel hingga 90 derajat, kemudian panjangkan lengan ada ke belakang. Ayunkan kembali lengan Anda hingga kembali ke posisi awal (90 derajat). Ulangi pada kedua sisi dalam 1 set (10 kali).^{[4]XTeliti sumber}
Berbaring di lantai dalam posisi lurus, dan regangkan telapak tangan Anda. Angkat tubuh secara perlahan dengan tangan Anda secara perlahan dan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal. Ketika Anda melakukan push up, pastikan sikut Anda dekat dengan tubuh Anda untuk memastikan otot lengan yang mengangkat tubuh Anda. Untuk menurunkan kesulitan, tempelkan lutut Anda di lantai dan tempatkan tangan Anda pada pada dinding.^{[5]XTeliti sumber}
Berbaring pada bola hingga terlentang dengan memanjangkan kedua lengan ke atas sambil memegang barbel pada kedua tangan. Turunkan barbel secara perlahan hingga mendekati kening Anda, kemudian angkat kembali lengan Anda hingga posisi awal. Lakukan dalam 1 set(10 kali).
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 5:

Melatih Bahu Anda

Unduh PDF

Berdiri tegak dan pegang dua barbel pada kedua lengan lalu bentangkan. Tekuk pinggul dan jatuhkan barbel dengan cara menilang hingga menyentuh kaki yang belawanan sisi, angkat kembali barbel hingga kedua tangan membentang. Lakukan kembali pada sisi lengan yang lain dan ulangi latihan.^{[6]XTeliti sumber}
Berdiri dan lebarkan kaki sejajar dengan bahu Anda dan injak resistance band di kaki Anda. Pegang resistance band dengan kedua lengan, dan tarik hingga ke dada Anda dengan menekuk siku ke arah luar, gerakan ini mirip dengan gerakan saat mendayung perahu. Turunkan tangan Anda pada posisi awal secara perlahan dan ulangi latihan.
Berdiri dan lebarkan kaki hingga sejajar dengan bahu Anda dan pegang barbel pada masing -masing lengan. Tekuk siku Anda dan tahan lengan Anda sejajar dengan bahu, kemudian angkat barbel ke atas hingga melewati batas kepala Anda. Turunkan kembali dan tahan barbel pada posisi awal yang sejajar dengan bahu Anda. Kemudian ulangi latihan.
Duduk di bangku dan pegang barbel pada kedua lengan Anda. Jangan biarkan siku Anda bersentuhan dengan tubuh dan paha Anda, tekuk lengan dan tahan barbel sejajar dengan bahu Anda. Turunkan barbel secara perlahan hingga sejajar dengan paha Anda.
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 5:

Mengencangkan Tubuh Bagian Atas

Unduh PDF

Latihan ini mewajibkan Anda untuk menggunakan lengan Anda untuk berjalan, sementara kaki Anda berada di atas bola. Selain mengencangkan tubuh bagian atas, latihan ini juga membantu untuk meningkatkan kestabilan tubuh Anda.
Berbaring dengan cara menyamping. Angkat tubuh Anda secara perlahan dengan cara menyamping dan tahan tubuh Anda pada posisi tersebut beberapa detik. Lakukan latihan ini pada setiap bagian sisi tubuh Anda. Selain mengencangkan otot lengan dan otot dada, Anda juga dapat mengencangkan otot perut dan otot punggung dengan latihan ini.
Push up sangat baik untuk mengencangkan otot dada, otot lengan dan otot bahu Anda. Berbaring dengan perut menempel pada tanah dan gunakan lengan dan jari jari kaki Anda untuk mengangkat tubuh Anda. Turunkan kembali tubuh Anda secara perlahan hingga lengan Anda menekuk 90 derajat. Ulangi proses ini. Jika Anda merasa kesulitan, jangan menggunakan jari jari kaki Anda untuk mengangkat tubuh, cuku dengan menekuk lutut Anda di tanah untuk mengangkat tubuh.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 5

Bagian 5 dari 5:

Merubah Pola Makan

Unduh PDF

1
Kurangi mengkonsumsi bahan gula olahan. Semua jenis makan yang mengandung gula olahan tidak member energy sama sekali dan tidak memiliki nutrisi, Anda hanya akan mendapatkan kalori yang berlebih. Dengan demikian, Anda akan menimbun lemak, otot mengecil dan sering merasa lesu. Lebih baik hindari mengkonsumsi gula olahan yang terkandung dalam permen, makanan cepat saji. Kandungan gula yang baik yaitu terdapat pada buah.
- Jangan mengganti pola hidup Anda menjadi pola hidup bebas gula, karena Anda akan tetap pada pendirian Anda. Sebaiknya, perlahan lahan Anda mengurangi konsumsi gula olahan. Mulailah dengan menghilangkan kebiasaan Anda sehari-hari dengan cara tidak mengkonsumsi minuman bersoda dan permen.
- Ketika Anda sangat ingin mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung gula olahan, cobalah mengkonsumsinya dengan jumlah yang sedikit dan disamping itu makanlah buah-buah segar. Akhirnya, Anda akan terbiasa mengkonsumsi buah disaat Anda ingin mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung gula olahan.
2
Hindari lemak jenuh. Serupa dengan gula olahan, lemak jenuh memberikan banyak kalori yang tidak memberikan manfaat gizi. Untuk menghindari mengkonsumsi lemak jenuh pada makanan kemasan, banyak label makanan yang mencantumkan kandungan lemak jenuh dan Anda bisa menghindarinya. Ketika Anda ingin mengurangi konsumsi lemak jenuh, Anda bisa menggantikannya dengan mengkonsumsi lemak sehat yang terkandung pada minyak kelapa, kenari dan alpukat.
- Jika mengkonsumsi banyak lemak jenuh dan tidak menghentikan mengkonsumsi lemak jenuh. Sebaiknya Anda mengurangi asupan harian Anda dengan jumlaj kecil setiap minggunya sampai lemak jenuh benar-benar hilang dari pola makan Anda.
- Konsumsi suplemen seperti minyak ikan untuk memberi tubuh Anda asupan asam lemak omega3 yang merupakan jenis lemak untuk membantu mengencangkan otot Anda.^{[8]XTeliti sumber}
Pola makan dengan kandungan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah menjadi tinggi. Untuk memberikan tubuh Anda banyak energi dengan mencari makanan rendah natrium dan hindari makanan cepat saji yang memiliki rasa asin. Natrium berlebih banyak terkandung di dalam tubuh anak sekolah dasar.^{[9]XTeliti sumber}
4
Tingkatkan jumlah konsumsi buah-buahan segar. Walaupun mungkin terdengar seperti hal yang sepele, buah-buahan dan sayuran adalah penghasil otot atau pembakar lemak. Buah-buahan dan sayuran yang tinggi akan serat dan nutrisi, membuat Anda merasa lebih cepat kenyang setelah mengkonsumsi dalam jumlah yang cukup daripada Anda mengkonsumsi makanan olahan. Tujuannya untuk mengganti 1-2 porsi makanan setiap hari. Carilah buah dan sayuran yang berwarna terang dan segar, karena buah dan sayuran yang berwarna terang dan segar memiliki banyak nutrisi.
- Beberapa sayuran yang baik untuk membakar lemak dan mengencangkan otot diantaranya, kangkung, bayam, brokoli, wortel dan labu.
- Buah yang baik untuk mengencangkan otot lengan diantaranya, blueberry, buah delima, apel, pisang, dan blackberry.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Saran

Perubahan kekencangan otot tidak akan segera terlihat. Rata-rata dibutuhkan sekitar enam minggu untuk melihat perubahan nyata dalam ukuran dan bentuk.
Pertimbangkan untuk melakukan yoga untuk mengencangkan otot lengan. Setiap postur tubuh yang mengharuskan Anda untuk mendukung tubuh Anda dengan otot lengan dan postur tubuh yang ideal dengan cara menahan gravitasi dengan lengan dan ketegangan otot. Yoga menghasilkan kekuatan isomaterik yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda., berbeda dengan konsentrik dan eksentrik kontraksi yang membangun kekuatan explosif.

Perhatian

Latihanlah sesuai dengan kelompok otot. Misalnya, jika Anda melatih otot bagian atas lengan Anda, tetapi tidak melatih otot bagian belakang lengan Anda dapat mengakibatkan cedera.