Gespierdere armen krijgen

Het verkrijgen van gespierde armen is het resultaat van het maken van de juiste veranderingen aan je dieet en het trainen van alle belangrijke spiergroepen in armen en schouders. Als je er strak gespierd uit wilt zien in je mouwloze shirts, breng dan de volgende veranderingen aan in je levensstijl en trainingsschema en je hebt die mooi gedefinieerde armen voor je het weet.

Deel 1

Deel 1 van 5:

Het trainen van de biceps

Pdf downloaden

Ga op een bank of een stoel zitten met je benen uit elkaar en een dumbbell in de hand. Leun voorover en plaats de elleboog van de arm die je wilt trainen naast en tegen de knie van hetzelfde been (niet er op steunen). Laat het gewicht langzaam zakken tot je arm gestrekt is en breng het gewicht daarna weer omhoog. Doe 10 herhalingen in een set. Ga daarna verder met de andere arm. ^[1]XBron
Houd in elke hand een dumbbell vast terwijl je rechtop staat. Laat de gewichten voor je hangen, parallel aan de voorkant van je bovenbenen. Breng de gewichten omhoog naar je borst, terwijl de ellebogen naar buiten buigen, in een roeiende beweging. Laat daarna de gewichten weer zakken tot ze voor je benen hangen en herhaal de oefening. Doe 10 reps per set.^[2]XBron
Ga staan met je voeten op schouderbreedte van elkaar en een weerstandsband onder je voeten. Houd elk uiteinde van de band naast je vast en beweeg het langzaam omhoog naar de schouders. Laat je handen weer zakken om de spanning op de riem te verminderen en keer terug in de uitgangspositie.^[3]XBron
Ga rechtop staan met een dumbbell in elke hand. Houd de dumbbells vast zoals je een hamer vast zou houden, de armen hangen langszij en de handen zijn naar binnen gericht. Breng de dumbells omhoog naar de schouders en laat ze weer langzaam zakken (alsof je in slow-motion ergens een spijker in slaat). Doe 10 herhalingen per set.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 5:

Train je triceps

Pdf downloaden

Bij deze oefening steun je met je handen op een bank en plaats je de voeten op de grond of op een andere bank, waardoor je een brug vormt tussen beide verhogingen. Laat je nu langzaam naar beneden zakken vanuit je armen, en duw je lichaam daarna weer omhoog. Om de oefening zwaarder te maken kun je eventueel een gewicht op schoot nemen.
Plaat je linkerknie op een bank en ondersteun je bovenlichaam met je linkerarm en neem een dumbbell in de andere hand. Buig je arm in een hoek van 90 graden en strek je arm vanuit die positie tot deze parallel met de vloer is en breng daarna je onderarm terug in de uitgangspositie. Herhaal dit 10 keer.^[4]XBron
Ga op de vloer liggen in de uitgangspositie voor het doen van opdrukjes. Plaats je handen dicht bij elkaar en vorm een diamant met duimen en wijsvingers. Laat jezelf langzaam zakken, zover als je kunt en duw daarna je lichaam weer omhoog. Houd tijdens de beweging je ellebogen dicht bij je lichaam om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk je triceps traint en niet je borstspieren. Om de oefening minder zwaar te maken kun je beginnen met je knieën op de vloer of je handen op een verhoging te plaatsen.^[5]XBron
Leg een oefenbal op je rug met je armen uitgestrekt naar de zijkant en in elke hand een dumbbell. Breng de gewichten langzaam omhoog zodat de gewichten parallel staan met je voorhoofd en laat ze dan weer zakken in de uitgangspositie. Herhaal deze oefening 10 keer.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 5:

Oefeningen voor de schouders

Pdf downloaden

Deze oefening traint de achterste schouderspieren en verbetert het uiterlijk van zowel je armen, schouders als de bovenrug. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en laat deze langszij hangen. Buig lichtjes door je heupen, draai je handen zodat je pink het dichtst bij het plafond is en til de armen op, tot deze parallel aan de grond lopen. Laat ze vervolgens rustig weer zakken en herhaal de oefening.^[6]XBron
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en een weerstandsband onder je voeten. Houd de band voor je, met beide handen en breng deze vervolgens naar je borst door je ellebogen naar buiten te bewegen, zoals bij het roeien. Laat vervolgens langzaam je handen weer zakken naar beide zijden van je lichaam en herhaal de oefening.
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en een dumbbell in elke hand. Buig je ellebogen,beweeg je handen naar je schouders toe en duw de gewichten in één beweging omhoog. Laat daarna de dumbbells weer langzaam zakken en herhaal de oefening.
Ga goed rechtop op een bankje zitten met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte. Beweeg, zonder dat je de ellebogen op je torso of bovenbenen laat rusten, de gewichten vanuit de schouders omhoog. Laat vervolgens langzaam de spanning los en laat je armen weer tot in de uitgangspositie zakken.
Advertentie

Deel 4

Deel 4 van 5:

Het bovenlichaam gespierder maken

Pdf downloaden

Bij deze oefening gebruik je je handen om in een volledige cirkel rond een oefenbal te lopen waar je met je schenen op rust. Behalve een oefening voor het bovenlichaam is dit ook een prima training voor de stabiliteit van je core.
Ga op je zij op de grond liggen en til langzaam je lichaam op voor een zijdelingse plank. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Doe dit voor beide kanten van je lichaam. Naast een oefening voor de schuine buikspieren en de rug maak je hiermee ook de spieren in armen en borst sterker.
Push-ups zijn geweldig voor de vorm van je borstspieren, armen en schouders, allemaal in één enkele oefening. Ga op je buik liggen en duw jezelf omhoog tot je armen gestrekt zijn. Houd je lichaam zo strak mogelijk. Laat je lichaam zo diep mogelijk zakken, maar zonder de grond te raken. Herhaal dit zo vaak als je kunt. Is het te zwaar, plaats dan niet je voeten, maar je knieën op de grond.^[7]XBron
Advertentie

Deel 5

Deel 5 van 5:

Verander je eetpatroon

Pdf downloaden

1
Vermijd geraffineerde suikers. Net als al het geraffineerde voedsel bieden geraffineerde suikers alleen maar energie zonder voedingswaarde, waardoor je louter calorieën binnenkrijgt. Het resultaat is dat je vet ophoopt, je spiermassa afneemt en je vermoeid gaat voelen. Als het maar even mogelijk is om nonfood zoals snoepgoed, junkfood, koeken en cakejes te vermijden, doe dit dan en eet in plaats daarvan gezonde suikers – zoals in fruit.^[8]XBron
- Stap niet zomaar over naar een eetpatroon zonder deze suikers, andres kan het een stuk moeilijker worden om dit vol te houden. Haal in plaats daarvan langzamerhand deze voedingsmiddelen weg uit je dagelijkse voeding. Begin met het weglaten van één item per dag – zoals de frisdrank die je tijdens de lunch drinkt of snoepgoed.
- Wanneer je merkt dat je trek hebt in iets lekker, probeer dit dan te combineren met vers fruit. Uiteindelijk zal je merken dat je steeds minder behoefte hebt aan suiker en genoeg hebt aan het fruit.
2
Vermijd transvetten. Net als geraffineerde suikers zorgen transvetten ervoor dat je veel calorieën zonder enige voedingswaarde binnenkrijgt. Vanwege recente studies naar transvetten zijn veel voedingsleveranciers ertoe overgegaan om op hun producten te vermelden of er transvetten in zitten. Probeer zoveel als mogelijk deze vetten te vermijden en ze te vervangen door goede vetten zoals je die aantreft in kokosolie, walnoten en avocado's.
- Neem supplementen zoals visolie om je lichaam te voorzien van omega-3 vetzuren – het type vet dat je lichaam nodig heeft om spieren te kunnen ontwikkelen.^[9]XBron
Veel zout kan er o.a. voor zorgen dat je vocht gaat vasthouden en het verhoogt de bloeddruk. Geef je lichaam meer energie door minder zoute voedingsmiddelen te gebruiken en zoute snacks te vermijden – de grootste veroorzakers van teveel natrium in je voeding.^[10]XBron
4
Eet meer vers fruit en groenten. Het is misschien voor de hand liggend, maar vers fruit en groenten zijn de ultieme voedingsmiddelen om vet te verbranden en spieren te ontwikkelen. Ze zijn rijk aan vezels en voedingsstoffen, en je voelt je eerder verzadigd na een maaltijd dan bij het eten van fabrieksvoedsel. Probeer dagelijks minimaal 1 á 2 porties fruit en groente te eten en zoek naar de meest kleurrijke soorten die je kunt vinden, omdat deze meestal het rijkst zijn aan voedingsstoffen.
- Een aantal van de voor vetverbranding/spiergroei best groenten zijn boerenkool, spinazie, broccoli, en wortelen.
- Superfruit voor een betere vorm van de armen zijn bosbessen, granaatappel, appels, bananen en bramen.^[11]XBron
Advertentie

Tips

Verandering in de definitie en omvang van je spieren wordt niet meteen zichtbaar. Gemiddeld genomen duurt het ongeveer zes weken om een merkbaar verschil te zien in omvang en vorm van de spieren.
Overweeg eens om aan yoga te gaan doen om de armen sterker te maken. Elke houding die vereist dat je het eigen gewicht ondersteunt met je armen zal de vorm van je spieren beter maken. Yoga bouwt isometrische kracht op die meer gericht is op uithoudingsvermogen, in tegenstelling tot het werken met gewichten, dat meer gericht is op het ontwikkelen van explosieve kracht.

Advertentie