Jak mít vypracované paže

Pokud chcete mít vypracované paže, budete muset upravit svůj jídelníček a posilovat všechny hlavní svalové skupiny rukou a ramen. Jestli chcete v létě zazářit s krásnými pevnými pažemi, dodržujte naše tipy ohledně stravování a cvičení a velmi brzy uvidíte první výsledky.

Část 1

Část 1 ze 5:

Cvičení na bicepsy

Stáhnout PDF

Sedněte si na lavici nebo židli, lehce roztáhněte nohy a do ruky, kterou chcete posilovat, si vezměte činku. Trochu se předkloňte, abyste měli loket ve stejném úhlu jako koleno (ale nepokládejte si na něho ruku). Pomalu paži snižujte k zemi a nahoru k rameni a udělejte deset cviků. Celou sérii zopakujte s druhou rukou. ^{[1]XZroj výzkumu}
Vezměte si do každé ruky jednu činku a stoupněte si rovně. Mějte činky před tělem paralelně se stehny a přibližujte je pomalu k hrudníku. Lokty vytáčejte do stran, jako kdybyste veslovali. Pomalu vracejte činky zpět ke stehnům a zopakujte celý cvik desetkrát.^{[2]XZroj výzkumu}
Stoupněte si s rozkročenýma nohama a dejte si pásy pod chodidla. Do každé ruky si chytněte jeden konec pásu a pomalu zvedejte ruce k ramenům. U ramen ruce uvolněte, abyste se zbavili napětí a vraťte je zase dolů.^{[3]XZroj výzkumu}
Stoupněte si rovně a do každé ruky si vezměte jednu činku. Držte činky jako kladiva a zvedejte je k ramenům tak, aby konce činek mířily vzhůru. Pomalu snižujte paže dolů (jako kdybyste zpomaleně zatloukali hřebík) a potom je vraťte zase k ramenům. Dělejte vždy deset cviků v sérii.
Reklama

Část 2

Část 2 ze 5:

Cviky na tricepsy

Stáhnout PDF

U tohoto cviku máte ruce na jedné lavici a nohy na druhé lavici a mezi nimi tvoříte most ze svého těla. Přední strana těla by měla mířit nahoru. Rukama se chytněte lavice a snižujte se k zemi. Potom se zase zvedněte nahoru. Pokud chcete zvýšit zátěž, položte si do klína nějaké závaží.
Klekněte si na lavici jednou nohou a paží na stejné straně těla. Druhá noha zůstává rovně na zemi a v druhé ruce držíte činku. Pokrčte loket na straně s činkou do pravého úhlu a natáhněte paži dozadu. Pomalu vracejte paži do původní polohy. Celý cvik zopakujte desetkrát. ^{[4]XZroj výzkumu}
Lehněte si na zem do polohy pro kliky a spojte ruce k sobě do tvaru diamantu. Pomalu se na rukou zvedněte a zase se snižujte do původní polohy. Při této verzi kliku byste měli mít lokty co nejblíže u těla, abyste posilovali tricepsy a ne svaly na hrudníku. Pokud si chcete cvik trochu usnadnit, můžete si kleknout. ^{[5]XZroj výzkumu}
Lehněte si zády na cvičební míč, ruce roztáhněte do stran a do každé si vezměte činku. Pomalu zvedejte činky nahoru nad čelo a potom je zase pomalu vracejte do původní polohy. Celý cvik zopakujte desetkrát.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 5:

Cviky na ramena

Stáhnout PDF

Tímto cvikem procvičíte deltový sval a zapracujete na pažích i na svalech zad. Stoupněte si rovně, vezměte si do každé ruky činku, trochu se pokrčte v bocích a natočte ruce tak, abyste měli malíčky nejblíž ke stropu. Zvedejte ruce nahoru a dopředu (jako křídla). Pomalu je zase vracejte do původní pozice a celý cvik desetkrát zopakujte. ^{[6]XZroj výzkumu}
Stoupněte si s rozkročenýma nohama a dejte si pod chodidla pás. Držte pás oběma rukama před sebou a přitahujte si ho k hrudníku. Lokty pokrčte směrem ven, jako kdybyste veslovali. Pomalu vracejte ruce zpět k bokům a celý cvik zopakujte.
Stoupněte si s mírně rozkročenýma nohama a do každé ruky si vezměte činku. Pokrčte lokty a přibližujte ruce k ramenům. Vytlačte činky nahoru až nad hlavu. Pomalu je vracejte zpět k ramenům a celý cvik zopakujte.
Sedněte si na lavici a do každé ruky si vezměte činku. Nepokládejte si lokty na stehna, pokrčte paže a zvedejte činky k ramenům. Pomalu uvolněte napětí a vraťte ruce zpět tak, aby byly paralelně s vaším klínem.
Reklama

Část 4

Část 4 ze 5:

Cviky na horní část těla

Stáhnout PDF

U tohoto cviku se opíráte holenními kostmi o cvičební míč a rukama se točíte dokola po zemi. Kromě toho, že tím posílíte horní část těla, také zapracujete na svalech trupu.
Lehněte si na bok, abyste měli tělo kolmo k zemi. Pomalu se zvedněte na loktu a zvedněte stehna a trup ze země. Snažte se v této poloze vydržet co nejdéle. Zopakujte celý cvik i na druhé straně. Kromě posilování paží a hrudníku posílíte také břišní svaly a svaly na zádech.
Kliky jsou skvělé na vypracování hrudníku, paží i ramen. Lehněte si na břicho a rukama se vytlačte nahoru, abyste stáli pouze na špičkách nohou a podpírali se rukama. Pomalu se snižujte zpět k zemi a snažte se mít ruce stále v pravém úhlu. Zopakujte celý cvik několikrát. Pokud je pro vás moc obtížný, pokrčte kolena a místo špiček se držte na nich.^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 5

Část 5 ze 5:

Změna stravování

Stáhnout PDF

1
Přestaňte jíst zpracované cukry. Jako u všech průmyslově zpracovaných potravin vám tyto cukry dodají pouze prázdné kalorie, které nemají žádné živiny. Přiberete na váze, přijdete o svaly a budete stále jen unavení. Pokud je to možné, snažte se vyhnout sladkostem, fast foodu a baleným potravinám. Místo nich jezte raději zdravější cukry, například ovoce. ^{[8]XZroj výzkumu}
- Neměňte životní styl najednou, protože když se zbavíte všeho nezdravého jídla hned, bude pro vás těžké u toho vydržet. Raději postupně vyřazujte tyto cukry ze svého jídelníčku. Každý den se zbavte jedné neřesti, která vás zpomaluje, například sladkého pití nebo čokoládové tyčinky ke svačině.
- Když budete mít chuť na něco nezdravého, dejte si toho jen kousek a doplňte to ovocem. Nakonec vám bude stačit jen to ovoce a nebudete mít ani chuť na balené sladké potraviny.
2
Vyhněte se nasyceným tukům. Tak jako zpracované cukry vám i nasycené tuky dají spoustu kalorií s nulovou výživovou hodnotou. Kvůli nedávným studiím o nasycených tucích nyní mnoho jídel obsahuje jasné informace na obalu. Pokud je to pro vás možné, snažte se těchto tuků zbavit a nahradit je zdravými alternativami, například kokosovým olejem, ořechy nebo avokádem.
- Pokud jíte hodně tučných jídel, také se jich nezbavujte najednou. Postupně omezujte svůj denní příjem tuků a nespěchejte. Brzy budete schopni se jich zbavit úplně.
- Berte potravinové doplňky, například rybí olej s obsahem omega-3 mastných kyselin. To jsou tuky, které vaše tělo pro tvorbu svalů potřebuje.^{[9]XZroj výzkumu}
Strava s vysokým obsahem soli způsobuje zadržování vody v těle a zvýšený krevní tlak. Pokud chcete mít více energie, jezte jídla s nízkým obsahem soli a vyhýbejte se slaným pochoutkám.^{[10]XZroj výzkumu}
4
Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce. Možná se vám zdá, že se stále opakujeme, ale čerstvá zelenina a ovoce jsou jídla, která jsou pro vás nejvhodnější. Ovoce a zelenina obsahují velké množství vlákniny a živin a zasytí vás na déle, než zpracované potraviny. Snažte se každý den sníst alespoň 1-2 porce zeleniny a ovoce. Jezte co nejbarevnější druhy ovoce a zeleniny, protože ty většinou obsahují nejvíce živin.
- Nejlepší zelenina na hubnutí je kapusta, špenát, brokolice, mrkev a řepa.
- Ovoce vhodné pro hubnutí a budování svalů jsou borůvky, granátová jablka, jablka, banány a ostružiny.^{[11]XZroj výzkumu}
Reklama

Tipy

Změny nezaznamenáte ihned. V průměru trvá asi šest týdnů, než je možné spatřit první rozdíly.
Pokud chcete mít silnější ruce, začněte cvičit jógu. Každá pozice, která vyžaduje držení váhy na rukou, nebo každá pozice, při které se musíte podpírat rukama, vám zajistí silnější svaly. Jóga vám pomůže vypracovat si izometrickou sílu, takže posílí vaši vytrvalost, což je pravý opak úderného posilování s činkami.

Reklama