كيفية جري سباق 800 متر بسرعة أكبر

إذا ثبت توقيتك في سباق 800 متر فيمكنك تعديل تدريبك لكسر هذا الحاجز وجري السباق بسرعة أكبر. يمكنك زيادة رقمك القياسي الشخصي وتحسين جريك باتباع التمارين والنظام الغذائي المناسب.

جزء 1

جزء 1 من 3:

إعداد جسمك للجري بسرعة أكبر

تنزيل المقال

1
اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا. يؤدي تحسين عادات الأكل إلى تقليل دهون الجسم والإجهاد مع زيادة العضلات والتحمل. يسبب تناول الطعام غير المناسب إلى إعاقتك عن كسر رقمك القياسي بسباق 800 متر.
- تناول تشكيلة من الأطعمة الصحية كالخضار والفاكهة والحبوب الكاملة واللحوم الصافية حيث^{[١]Xمصدر بحثي}يحسن ذلك تركيب جسمك. زِد كمية البروتين مع الكمية المناسبة من الكربوهيدرات لإمداد الجسم بالمغذيات لبناء العضلات والحصول على الطاقة.^{[٢]Xمصدر بحثي}
  - إذا كنت تتدرب على 30-45 دقيقة فتناول 3 جم من الكربوهيدرات في أيام التدريب.
  - إذا كنت تتدرب على 46-60 دقيقة فتناول 5 جم من الكربوهيدرات في أيام التدريب.
- تجنب الأطعمة المعالجة عالية السكر والملح لأن هذا سيعيقك عن الجري بكفاءة.
- تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين وبعده. يمكن تناول ذلك خلال ساعة قبل التمرين و30 دقيقة بعده. يعد الموز ومخفوق البروتين وبارات البروتين الخالية من الكافيين مثالية لذلك.
2
حافظ على رطوبة الجسم. يحتاج الجسم إلى لترين من الماء في اليوم المعتاد للحفاظ على الرطوبة.^{[٣]Xمصدر بحثي} يجب في أيام الجري أن تشرب المزيد من الماء لتعويض المفقود لمنع نفسك من الإبطاء. لا تبتلع كميات إضافية من الماء رغم ذلك، بل استمع لجسمك واشرب إذا شعرت بالعطش.
- يعد شرب الماء قبل التمرين وبعده ضروريًا، لذا حاول شرب 450 جم من الماء ساعة قبل الجري واشرب الكمية نفسها بعده.
- لاحظ علامات الجفاف. يشير العطش وجفاف الفم والصداع والدوار وقلة التبول والإمساك إلى جفاف الجسم.^{[٤]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}إذا واجهت أيًا من تلك الأعراض فزِد ما تشربه من ماء.
3
مدد جسمك جيدًا. يمكنك زيادة حجم خطوتك وسرعتك بالتمدد بالشكل المناسب. يساعد التمدد قبل التمرين وبعده أيضًا على منع الإصابة.^{[٥]Xمصدر بحثي}
- تتضمن العضلات التي يجب تمديدها العضلات الفخذية الأمامية والخلفية والعضلات المقربة والجسم السفلي كالعضلات مقربة الوركين والمؤخرة. حاول إضافة 2-3 تمارين تمدد طويلة بالأسبوع.
- مارس اليوجا لتساعدك في زيادة المرونة.
4
ضع جدول تدريب فأنت لن تتمكن من جري 800 متر أسرع في يومٍ واحد. يعد وضع الجدول أفضل طريقة لتحقيق أهدافك تمامًا كالتدرب للماراثون. يؤدي اتباعك لخطة تمرين إلى تأديتك لأفضل مستوى حتى وإن جريت مسافة أقصر.^{[٦]Xمصدر بحثي}
- ضع تاريخ انتهاء وابدأ من الوراء. اختر ميعادًا تريد فيه جري السباق بأفضل توقيت لك على الإطلاق في سباق 800 متر.
- مارس تمرينين شديدين في الأسبوع. من أمثلة ذلك الجري بالتلال.
- اختر أيام الراحة التي تؤدي بها تمارين معتدلة كاليوجا للمحافظة على المرونة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تمرين جسمك

تنزيل المقال

1
افهم ميكانيكية سباقك.^{[٧]Xمصدر بحثي}يعد سباق 800 متر ذا مسافة متوسطة، والتي تعتمد على احتفاظ المتسابق بسرعة عالية طوال السباق ثم العدو سريعًا في النهاية. يتطلب التمرين شحذ الثلاث قدرات التالية:
- تحلى بميكانيكية الجري لمسافات متوسطة. يعرف هذا بتحمل السرعة، فأنت سوف تجري بسرعة عالية في بداية السباق مع الحفاظ على تحكمك بجسمك. يهدف ذلك إلى الحفاظ على سرعة مريحة ولكن عالية طوال السباق، مع الوضع في الاعتبار أنك سوف تبذل مجهودًا كبيرًا في العدو السريع بنهاية السباق.
- تعلم الجري في الزحام. يتميز سباق 800 متر بحدوث تزاحم بين العدائين في الجزء الداخلي للمضمار. درب نفسك على تقليل الجري في مجموعات لتتعلم كيف تكن على دراية بطريقة جريك دون الاصطدام بالشخص أمامك.
- اجرِ جريًا لاهوائيًا. ستشعر في النصف الأخير (350-400 متر) من السباق بالإجهاد من سرعتك الشبيهة بالعدو. ابنِ تلك القدرة بالجري 400 متر بسرعة أكبر من الطبيعي ثم تمشى لدقيقتين وكرر ذلك. هذا التمرين المتواتر سيحسن لياقتك اللاهوائية.
2
اجرِ كثيرًا. اجرِ معظم الأيام متناوبًا بين مسافتي 400 و1600 متر.
- ركز على الصفات الملائمة لسباق 800 متر. استخدم سباق 800 متر لاكتساب السرعة في العدو، أما سباق 1600 متر فهو لاكتساب التحمل بالسرعة العالية.
- عد لنظام تدريبك. تذكر أخذ أيام راحة للتمدد وواصل النظام الغذائي الصحي من أجل السباق القادم. اجرِ في سباقات تدرب جسمك بشكلٍ مختلف كالجري بالتلال لتحسين عضلات الأرجل وقوة الجهاز الدوري والقلب.
3
استرح وتداو. أتبِع الأيام الشاقة دائمًا بأيام سهلة؛ بعد تأدية التمارين الصعبة أعطِ جسمك الوقت للاستشفاء بالراحة أو تأدية تمارين خفيفة.
- بالرغم أنك في المعتاد يجب أن تكون نشيطًا بعض الشيء في أيام الراحة إلا أنه يجب أن تسمح لجسمك بالراحة فعلًا، وهذا يعني الحصول على قسط كافٍ من النوم مع المواظبة في ذلك.^{[٨]Xمصدر بحثي}
- لا تجرِ وأنت مصاب. إذا جاءتك إصابة فتوقف عن التدريب وزر الطبيب حتى لا تسوء حالتك.

جزء 3

جزء 3 من 3:

جري السباق

تنزيل المقال

1
اشرب الماء وتزود بالطاقة. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات واشرب 450 جرام من الماء ساعة قبل التمرين.
- يجب أن تمد جسمك بالتغذية المناسبة للحصول على الطاقة ولكن لا تفرط في الأكل. تناول وجبة خفيفة غير كاملة قبل الجري، فهذا يعني سعرات أقل على الجسم للمعالجة خلال السباق.^{[٩]Xمصدر بحثي}
- جرب الفاكهة أو الزبادي أو الحبوب لإمدادك بالطاقة دون الشعور بالانتفاخ والخمول.
2
مدد عضلاتك. تأكد أن جسمك مفكك وجاهز للجري.
- يمكنك فك عضلاتك وزيادة خطوتك مع تقليل خطر الإصابة والشد العضلي خلال السباق، وذلك عن طريق التمدد بسرعة وبشكلٍ صحيح.
- مدد العضلات قابضة الوركين والفخذين والعضلات الفخذية الخلفية والسمانة والظهر السفلي.^{[١٠]Xمصدر موثوقNational Health Service (UK)الانتقال إلى المصدر}
3
اجرِ سباق 800 متر. من القواعد الأساسية في السباقات متوسطة المسافة (800 و1600 متر) أن تحافظ على سرعة عالية مع الاحتفاظ بطاقة كافية للاندفاع بتسارع.
- ابدأ السباق بالشكل الصحيح بأن تجرِ سريعًا بسرعة يمكنك المحافظة عليها، فالاتساق أساسي هنا.
- كن ذكيًا في منتصف السباق. كن على دراية بالعدائين الآخرين وتغيرات سرعتك فأنت ستحتاج للطاقة للعدو بسرعة في بداية السباق ونهايته. استخدم التسارع الأول للدخول في المسار الداخلي ثم الدخول بمقدمة المجموعة قدر الإمكان.
- كن على دراية عند إفراطك في بذل المجهود حتى تحتفظ بطاقة كافية للتسارع الثاني بنهاية السباق. يجب المحافظة على سرعة ثابتة حتى يحين وقت التسارع. لا تسمح للعدائين من حولك بالتأثير على سرعتك.
- ابدأ العدو بأقصى سرعة في آخر 200-300 متر. هنا يأتي دور التدريب اللاهوائي؛ ادفع جسمك واستغل التسارع لتجاوز المتقدمين بالمجموعة والفوز بالسباق.
4
هدئ نفسك. إن التهدئة بالشكل الصحيح بعد السباق لا تقل أهمية عن التدريب حيث تساعد على منع الإصابة ومساعدة الجسم في العودة إلى الحالة الطبيعية.^{[١١]Xمصدر بحثي}
- تمش لعدة دقائق بادئًا بهرولة ثم المشي ببطء أكبر للسماح لقلبك بالعودة تدريجيًا للإيقاع الطبيعي مجددًا.
- تمدد مجددًا لمدة 5-10 دقائق لضمان عدم فرط شد العضلات جراء العمل الشاق.

أفكار مفيدة

مدد عضلاتك دائمًا قبل الجري وبعده حتى لا تتلف العضلات.
حافظ على النظام الغذائي الصحي لضمان أفضل مستوى في الجري.
احرص على ارتداء حذاء مناسب للجري.
اعثر على أحد أسرع منك قليلًا للبقاء بالقرب منه خلال السباق.
احرص في الدورة الثانية أن تعلم متى يجب البدء في الجري بسرعة أكبر للمحافظة على تقدمك وفوزك.
لا تفوت التمارين.
لا تفرط في بذل المجهود حتى لا تصاب. ابدأ ببطء وزِد تدريجيًا وستتحسن في ذلك.
خذ الشهيق من أنفِك وأخرِج الزفير من فمك.
اجرِ مسافات أطول حتى إذا دخلت في سباق 800 متر تمتعت بالتحمل المطلوب.
قم بالعدو بسرعة في أول 200 متر ثم حافظ على سرعة عالية بخطوات كبيرة باقي السباق حتى تصل لآخر 200 متر ثم قم بالعدو مجددًا.

تحذيرات

إذا شعرت بألم في جسمك العلوي أو ألم شديد بالمفاصل أو غثيان يجب أن تتوقف عن الجري. إن دفع نفسك بشدة إذا شعرت بألمٍ شديد سيزيد إصابتك سوءًا.^{[١٢]Xمصدر بحثي}