Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 10.789 kali.
Jika Anda merasa kesulitan memangkas waktu lari 800 meter, Anda dapat menyesuaikan latihan untuk dapat berlari lebih cepat. Dengan latihan dan pola makan yang sesuai, Anda dapat memecahkan rekor pribadi dan meningkatkan kemampuan berlari.
Langkah
Sesuaikan pola makan Anda. Dengan memperbaiki kebiasaan makan, Anda dapat mengurangi lemak tubuh dan rasa lelah, juga memperbesar otot dan meningkatkan daya tahan. Pola makan yang salah mungkin merupakan penyebab Anda sulit memecahkan rekor pribadi 800 meter.- Konsumsi makanan yang baik untuk kesehatan seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak.[1] Konsumsi makanan yang baik akan meningkatkan komposisi tubuh. Tingkatkan asupan protein dan konsumsi karbohidrat yang cukup. Protein dan karbohidrat akan memberikan nutrisi yang tepat untuk mengembangkan otot dan memberi energi pada tubuh.[2]
- Jika Anda berlatih selama 30-45 menit, konsumsi 3 gr karbohidrat di hari latihan.
- Jika Anda berlatih selama 46-60 menit, konsumsi 5 gr karbohidrat di hari latihan.
- Hindari konsumsi makanan kaya gula atau garam. Gula dan garam dapat menyulitkan tubuh untuk berlari secara efisien.
- Konsumsi makanan ringan kaya karbohidrat satu jam sebelum dan 30 menit setelah berlatih. Misalnya, Anda dapat mengonsumsi pisang, minuman protein, dan energy bar tanpa kafein.
- Konsumsi makanan yang baik untuk kesehatan seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak.[1] Konsumsi makanan yang baik akan meningkatkan komposisi tubuh. Tingkatkan asupan protein dan konsumsi karbohidrat yang cukup. Protein dan karbohidrat akan memberikan nutrisi yang tepat untuk mengembangkan otot dan memberi energi pada tubuh.[2]
Pastikan Anda minum cukup air. Umumnya, tubuh Anda memerlukan 2 liter air.[3] Saat berlari, Anda harus minum lebih banyak untuk mengompensasi keluaran air dan mencegah Anda melambat. Jangan minum air tambahan secara sembarangan. Dengarkan tubuh Anda, dan minumlah di saat haus.- Meminum cukup air sebelum dan setelah latihan sangatlah penting. Satu jam sebelum berlari dan segera setelah berlari, cobalah meminum 450 gr air.
- Perhatikan tanda-tanda dehidrasi. Rasa haus, pening, bibir mengering, kesulitan kencing, maupun konstipasi adalah tanda-tanda dehidrasi yang dialami tubuh.[4] Jika Anda mengalami gejala-gejala tersebut, sebaiknya Anda meningkatkan konsumsi air.
Lakukan peregangan dengan benar. Dengan peregangan, Anda dapat meningkatkan kecepatan dan panjang lari. Peregangan sebelum dan setelah olahraga juga dapat membantu mencegah cedera.[5]- Lakukan peregangan otot kaki (hamstring, quadricept dan adductor) dan tubuh bagian bawah (hip flexor dan glutes). Cobalah menambahkan 2-3 latihan peregangan setiap minggunya.
- Lakukan yoga untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh.
Atur jadwal latihan. Anda tidak dapat memecahkan rekor lari dalam sehari. Layaknya berlatih untuk maraton, cara terbaik untuk mencapai tujuan adalah dengan membuat jadwal latihan. Dengan mengikuti jadwal latihan, Anda akan dapat berlari dalam kondisi prima meskipun jarak yang Anda tempuh tidak terlalu jauh.[6]- Atur tanggal akhir latihan, dan berlatihlah mundur. Saat ingin berlari 800 meter, pilih tanggal untuk memecahkan rekor.
- Lakukan 1-2 latihan intensif dan berkualitas setiap minggunya, seperti berlari tempo atau menanjak.
- Pilih tanggal istirahat. Gunakan hari istirahat untuk mencoba latihan sedang (seperti yoga) untuk menjaga kelenturan tubuh. Pastikan tidur Anda cukup sebelum hari H lomba.
Iklan
Ketahui mekanisme lari Anda.[7] Lari 800 meter adalah lari jarak menengah. Cabang lari ini mengharuskan pelari menjaga kecepatan saat berlari dan melakukan sprint di meter-meter terakhir. Untuk berlari, Anda harus mengembangkan tiga kemampuan berikut ini:- Kembangkan kemampuan lari jarak menengah, atau yang dikenal dengan istilah speed-stamina. Anda perlu menjaga kecepatan di awal lari selagi mengontrol tubuh. Target Anda adalah untuk menjaga kecepatan yang nyaman tetapi cepat saat berlari, dan menyadari bahwa Anda perlu mengeluarkan energi untuk berlari dengan kecepatan tinggi di akhir lomba.
- Berlatihlah untuk berlari di tengah padatnya pelari. Pelari 800 meter harus menghadapi lalu lintas pelari di tengah lapangan. Berlatihlah dengan berlari di kelompok agar Anda tidak terjebak dalam lalu lintas pelari. Dengan demikian, Anda tetap akan menyadari posisi lari Anda tanpa mengganggu orang di depan Anda.
- Berlarilah secara anaerobik. Di bagian akhir lomba (350-400 meter terakhir), tubuh Anda akan merasa lelah karena Anda telah berlari dengan kecepatan hampir setara sprint. Bangun kemampuan lari anaerobik dengan berlatih sprint 400 meter dengan kecepatan lebih dari biasanya, kemudian berjalan selama 2 menit sebelum mengulang latihan. Latihan dengan interval ini dapat meningkatkan kemampuan anaerobik Anda.
Berlarilah hampir setiap hari dengan jarak 400 dan 1600 meter.- Berfokuslah pada atribut yang paling sesuai untuk lari 800 meter. Gunakan latihan lari 400 meter untuk meningkatkan kemampuan sprint, dan lari 1600 meter untuk meningkatkan ketahanan saat berlari.
- Perhatikan jadwal latihan. Ingatlah untuk beristirahat dan meregangkan tubuh, dan konsumsi makanan yang sehat agar tubuh Anda berenergi. Cobalah latihan lari yang melatih kekuatan lain pada tubuh, seperti berlari di lembah untuk menguatkan otot kaki dan organ kardiovaskular.
Beristirahatlah. Setelah berlatih keras, berlatihlah dengan ringan keesokan harinya. Setelah latihan keras, beri tubuh Anda waktu pemulihan dengan beristirahat atau berlatih ringan.- Meskipun Anda ingin tetap aktif di hari istirahat, Anda juga harus mengizinkan tubuh untuk benar-benar beristirahat. Artinya, Anda harus mendapat tidur yang cukup dan menjaga jadwal tidur yang konsisten.[8]
- Jangan berlari saat Anda cedera. Setelah mengalami cedera, berhentilah berlari dan hubungi dokter agar cedera Anda tidak bertambah parah.
Iklan
Minumlah dan beri energi untuk tubuh Anda. Satu jam sebelum berlari, konsumsilah makanan ringan kaya karbohidrat dan 450 g air.- Pastikan tubuh Anda mendapat nutrisi yang baik untuk meningkatkan tenaga, tetapi jangan sampai Anda makan terlalu banyak. Sebelum berlari, konsumsilah makanan ringan alih-alih makanan berat agar tubuh tidak memproses kalori terlalu banyak.[9]
- Pertimbangkan untuk mengonsumsi buah, yoghurt, atau serealia batangan untuk meningkatkan energi tanpa merasa terlalu kenyang.
Lakukan peregangan agar tubuh siap berlari.- Dengan peregangan yang tepat, Anda dapat meregangkan otot dan meningkatkan kecepatan lari, juga mengurangi risiko cedera atau kram saat berlari.
- Lakukan peregangan pada bagian hip flexor, paha, hamstring, betis, dan lower back.[10]
Mulailah berlari. Pada dasarnya, kompetisi lari 800 meter mengharuskan pelari untuk menjaga kecepatan dan menyimpan cukup energi untuk dua akselerasi.- Mulailah lari dengan benar. Berlarilah dengan kecepatan tinggi, dan pastikan Anda dapat menjaga kecepatan tersebut. Konsistensi adalah kunci di tahap ini.
- Berlarilah dengan cerdas di tengah lomba. Perhatikan pelari lain dan perubahan kecepatan Anda. Anda akan memerlukan energi untuk berlari sprint di awal dan akhir lomba. Gunakan akselerasi pertama untuk masuk ke jalur dalam, dan berlarilah ke depan sedapat mungkin.
- Berhati-hatilah, jangan sampai Anda memaksakan diri agar Anda tetap memiliki energi untuk akselerasi kedua di akhir perlombaan. Pastikan Anda memiliki kecepatan yang stabil hingga saatnya melakukan akselerasi. Jangan biarkan pelari lain memengaruhi kecepatan lari Anda.
- Di 200-300 meter terakhir, mulailah berlari dengan kecepatan penuh. Di sini, kemampuan anaerobik Anda akan diuji. Dorong tubuh Anda dengan akselerasi akhir untuk melewati pemimpin kelompok, dan menangkan lomba.
Lakukan pendinginan. Pendinginan yang tepat setelah berlari juga merupakan hal yang penting karena akan mencegah cedera dan membantu tubuh kembali ke keadaan normal.[11]- Berjalanlah selama beberapa menit. Mulailah dengan tempo cepat, lalu mulailah berjalan lambat untuk mengistirahatkan jantung ke ritme normal.
- Lakukan peregangan selama 5-10 menit untuk memastikan bahwa otot tidak mengencang terlalu keras setelah berolahraga.
Iklan
Tips
- Selalu lakukan peregangan sebelum dan setelah berlari agar Anda tidak merusak otot.
- Jagalah pola makan sehat agar tubuh dapat bekerja dengan optimal.
- Pastikan Anda menggunakan sepatu lari yang tepat.
- Temukan seseorang yang sedikit lebih cepat untuk "ditempeli" selama lomba.
- Pastikan Anda siap untuk lari lebih cepat di putaran kedua sehingga Anda tahu kapan waktunya berlari lebih cepat. Langkah ini akan membantu Anda akan menjaga posisi kemenangan.
- Jangan lupa untuk berlatih.
- Jangan paksa diri Anda, atau Anda mungkin akan mengalami kecelakaan. Mulailah latihan secara bertahap, dan Anda pun akan menguasai medan.
- Tarik napas melalui hidung, dan keluarkan melalui mulut.
- Larilah dengan jarak yang lebih jauh untuk memastikan bahwa Anda dapat berlari 800 meter.
- Berlarilah sprint di 200 meter pertama, kemudian jagalah kecepatan dengan langkah besar selama putaran hingga Anda mencapai 200 meter terakhir. Di 200 meter terakhir, berlarilah sprint.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda mulai merasa sakit di bagian tubuh atas, nyeri otot parah, atau mual, berhentilah berlari. Memaksakan diri berlari saat merasakan nyeri parah dapat menimbulkan cedera.[12]
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.runnersworld.com/nutrition-for-runners/a-diet-plan-just-for-runners
- ↑ http://running.competitor.com/2013/11/nutrition/the-new-rules-of-marathon-nutrition_67841/3
- ↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.healthline.com/health-slideshow/essential-runner-stretches
- ↑ http://www.runnersworld.com/running-tips/build-a-running-training-base
- ↑ http://www.everythingtrackandfield.com/webapp/wcs/stores/servlet/PBOnePieceView?storeId=10152&catalogId=10753&pagename=147
- ↑ http://running.competitor.com/2014/05/recovery/better-sleeping-for-better-running_77427
- ↑ http://www.active.com/triathlon/articles/race-day-nutrition-for-sprint-and-olympic-distance-triathlons?page=2
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Francisco Gomez. Francisco Gomez adalah Kepala Pelatih di FIT Potato Gym, sebuah sanggar kebugaran yang berdiri sejak 2001 di Wilayah Teluk San Francisco. Francisco adalah mantan pelari kompetitif yang membantu melatih ketahanan atlet untuk ajang maraton besar seperti Boston Marathon. Francisco mengkhususkan diri di bidang Rehabilitasi Cedera, Fleksibilitas, Latihan Marathon, dan Kebugaran Lansia. Dia meraih gelar sarjana di bidang Gizi dan Fisiologi Olahraga & Lari. Artikel ini telah dilihat 10.789 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.789 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
