Как правильно бегать

Бегать — это легко, верно? Люди стали бегать, как только начали ходить на двух ногах. Но, оказывается, бегать трусцой сложнее, чем кажется. Данная статья поможет вам этому научиться без риска получения травм и даст мотивацию, чтобы преодолеть трудности, ожидающие вас на пути. Вы можете это сделать! Как именно, смотрите ниже.

Часть 1

Часть 1 из 6:

Подготовка снаряжения

Загрузить PDF

1
Найдите правильную обувь.
- Выберите подходящую обувь для той поверхности, по которой вы будете бегать. Дорожные кроссовки для дорог, трекинговые — для пересеченной местности: правильная обувь защитит ваши ноги и улучшит сцепление с поверхностью.
- Учитывайте свод стопы. Вам понадобится большая или меньшая поддержка в зависимости от высоты свода вашей стопы. От этого также будет зависеть форма обуви. В любом большом обувном магазине вам помогут с решением этого вопроса.
- Проверьте движения вашей пятки. Некоторые люди вращают пятками внутрь или наружу во время бега. Это тоже надо учитывать при выборе обуви. Посмотрите на свои старые ботинки, чтобы понять, как двигается ваша пятка.
- Правильно зашнуровывайте обувь. Вы знаете, что вы можете по-разному шнуровать кроссовки, чтобы сделать их удобнее? Есть способы сделать обувь более свободной в носках или поддержать высокий свод стопы. Есть даже способы зафиксировать пятки, если они соскальзывают!^{[1]XИсточник информации}
- Выберите правильный размер! Только в обуви подходящего размера вы будете чувствовать себя комфортно. Даже если вы думаете, что знаете свой размер, будьте готовы к тому, что можете ошибаться. Разная обувь одного и того же размера может сидеть на вашей ноге совершенно по-разному.
2
Купите удобную одежду, подходящую для бега.
- Стремитесь к свободе движений. Выбирайте свободную или растягивающуюся одежду, чтобы она не стесняла ваших движений. Кроме того, нужно выбирать одежду удобного покроя и из дышащих материалов. Это уменьшит риск возникновения сыпи и других кожных проблем.
- Учитывайте погоду и температуру воздуха. В зависимости от того, где вы живете, вам может понадобиться несколько спортивных костюмов. Например, если вы планируете бегать зимой, вам понадобится теплый спортивный костюм.
- Не забывайте о карманах. Карманы вам понадобятся для хранения таких вещей, как документ, удостоверяющий личность, и ключи. Хотя вы также можете использовать для этого вашу обувь или нарукавную повязку.
- Надевайте правильные носки. Поищите носки, специально предназначенные для бегунов. Они помогут вам избежать мозолей и волдырей.
3
Подумайте о дополнительных развлечениях.
- Возьмите MP3-плеер. Маленькие плееры (например, iPod nano) очень удобно использовать во время бега. Есть специальные нарукавные повязки, к которым они хорошо крепятся.
- Найдите, что вы будете слушать. Очевидным выбором будет музыка, но вы также можете слушать подкасты или аудиокниги. Это может стать отличным решением, чтобы быть в курсе новостей или заняться «чтением», если на это у вас мало времени.
- При желании можете наслаждаться тишиной: если не хотите — не слушайте ничего!
- Думайте о безопасности! Если вы все-таки решите что-то слушать, используйте для этого только одно ухо. Слышать звук приближающегося автомобиля или другой потенциальной угрозы крайне важно для вашей безопасности.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) рассказывает о том, как он использует музыку во время бега: «Музыка может быть хорошим способом задать темп. Знаете песню a-ha “Take On Me”? Почему-то эта песня идеально совпадает с моим темпом в хорошие дни. Так что если я вдруг чувствую себя вялым и у меня с собой телефон, я включаю эту песню, чтобы постараться обрести свой «хороший» темп».
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 6:

Прокладывание маршрута

Загрузить PDF

1
Думайте о безопасности.
- Будьте осторожны во время бега. Выбирайте безопасные людные места с как можно меньшим количеством машин.
- Выбирайте удобное время для бега. Бегать утром до рассвета или вечером в сумерках значительно опаснее, чем в течение дня. Вы рискуете быть сбитым водителем, который вас не заметит, или стать объектом атаки злоумышленников, когда вокруг больше никого нет.
- Будьте заметны для водителей. Если вы все-таки решите бегать возле проезжей дороги, надевайте яркую, светоотражающую одежду. Чтобы стать еще более заметным, вы можете использовать мигающий светодиодный фонарик.
- Бегайте с другом. Не важно, бегаете вы с человеком, или с собакой, это безопаснее, чем бегать одному. Так вы подвергаетесь меньшей опасности нападения.
2
Определите, как далеко вы собираетесь бегать.
- Сделайте пробный забег. Пробегите выбранную дистанцию и оцените свое самочувствие. Посмотрите, сколько вы можете пробежать, пока не устанете. Вы с большей вероятностью достигнете успеха, если будете ставить перед собой реалистичные цели.
- Не забывайте о возвращении в начальную точку маршрута. Учтите время и силы, которые вам потребуются, чтобы вернуться в начало маршрута. Может, вы и сумеете добежать до того кофейного магазина в конце улицы, но как вы доберетесь обратно?
- Постепенно увеличивайте дистанцию. Помните, что вы можете пробегать большие расстояния, когда будете в лучшей форме; вы сможете бегать дальше и быстрее. Работайте над этим. Более длинная дистанция означает лучшую нагрузку, поэтому имейте в виду, что со временем ее нужно будет увеличить.
3
Нарисуйте маршрут на карте.
- Используйте специальное программное обеспечение. Вы можете использовать бесплатные инструменты, такие как Google Maps или RunningMap.com, чтобы измерить дистанцию маршрута и следить за такими вещами, как изменение высоты. Есть даже некоторый социальные сайты, позволяющие вам и другим бегунам в вашей местности делиться и сравнивать маршруты.
- Учитывайте сложность рельефа. Изменения дорожного покрытия, ландшафта и высоты над уровнем моря могут оказаться для вас непреодолимыми препятствиями. Постарайтесь избегать таких вещей, как крутой подъем в конце маршрута, потому что это может вам навредить.
- Испытайте ваш маршрут. Когда вы придумали хороший маршрут, протестируйте его, прежде чем претворять в жизнь. Вы можете даже придумать несколько разных маршрутов и чередовать их в течение недели.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 6:

Правильный бег (трусцой)

Загрузить PDF

1
Не пытайтесь быть супергероем.
- Не спешите. Увеличивайте нагрузку постепенно. В противном случае вы рискуете травмироваться!
- Не переусердствуйте с тренировками. Не превращайте их в навязчивую идею. Это вредно для здоровья. Есть такая вещь, как излишняя худоба, и слишком интенсивные тренировки только навредят вам.
- Вы также не должны заниматься через силу. Небольшое напряжение полезно. Но при чрезмерных нагрузках вы попадете в больницу. Поэтому следите за своим самочувствием, и вы ощутите, когда нужно остановиться.
2
Питайтесь правильно.
- Не стоит бегать на полный желудок: вы можете ослабеть или почувствовать себя плохо.
- Перед пробежкой чуть-чуть перекусите: вам нужно что-нибудь, что придаст вам энергии и не перегрузит желудок. Банан и пара полосок джерки (вяленого мяса) — отличный выбор, потому что оба эти продукта дадут вашему телу нужные питательные вещества, энергия которых израсходуется во время бега.
- Не забывайте пить достаточно воды!
3
Разминайтесь.
- Не делайте растяжку. По крайней мере, не растягивайтесь перед забегом, это повышает риск травм! Если вы вообще растягиваетесь, делайте это в динамических упражнениях.
- Разогрейтесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут, потом начинайте бежать в медленном темпе еще несколько минут, потом переходите на ваш обычный темп.^{[2]XИсточник информации}
4
Оставайтесь спокойными и расслабленными.
- Держите свои мышцы свободно, двигайтесь естественно. Напряжение или чрезмерные усилия могут привести к травмам.
- Держите плечи опущенными и расслабленными.
- Держите корпус ровно и вертикально, бедра должны смотреть вперед: другими словами, тело должно находиться в естественном положении.
5
Дышите.
- Не забывайте дышать!
- Дышите глубоко и равномерно.
- Если у вас закружится голова, остановитесь! Дайте себе немного отдохнуть и отдышаться.
- Если вам трудно дышать, посоветуйтесь с врачом. Возможно, у вас астма.
6
Поддерживайте водный баланс.
- Берите с собой бутылку воды или пейте много воды до и после бега.
- Пейте обычную воду и ешьте продукты, богатые калием, сахаром и солью (электролитами), или пейте воду, обогащенную электролитами.
- С потом ваше тело выделяет жизненно важные питательные вещества, поэтому необходимо пополнять их запасы. Если вы этого не будете делать, пострадает ваше здоровье.
7
Двигайтесь правильно.^{[3]XИсточник информации}
- Вы не должны приземляться на пятки. Это плохо для ваших коленей. Попробуйте приземляться на всю стопу, а лучше всего — на переднюю часть стопы.
- Согните руки под углом 90°.
- Держите голову прямо. Не смотрите вниз больше, чем это необходимо. Лучше всего смотреть хотя бы на метр-другой перед собой.
8
Остывайте.
- Остывайте, чтобы избежать травм. Этот шаг ни в коем случае нельзя пропускать!
- Бегите медленно, потом перейдите на шаг в течение нескольких минут перед остановкой.
- Закончите остывание небольшой растяжкой. Упражнения, направленные на растягивание голени, очень полезны для бегунов.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 6:

Бег и ваш график

Загрузить PDF

1
Бегайте утром.
- Если вы перенесете подъем на 30–45 минут раньше, то сможете вписать занятие бегом в свой график.
- Утренняя пробежка даст толчок вашему метаболизму и зарядит вас энергией на весь день. Это не менее эффективно, чем чашка кофе, чтобы проснуться!
- Так вам будет достаточно принять свой обычный утренний душ после пробежки. Если вы бегаете днем, вам придется совершать дополнительный поход в душ.
2
Бегайте вечером.
- Если вы не жаворонок, можете бегать в конце дня. Можете делать это сразу по возвращении домой или после ужина — так пробежка легче впишется в ваше расписание.
- Дополнительное преимущество заключается в том, что вы можете сбросить немного лишних калорий, съеденных за ужином, но есть и недостаток — вы взбодритесь перед сном.
3
Бегайте во время перерыва на обед.
- Если у вас длинный обеденный перерыв и есть возможность принять душ, вы можете потратить часть перерыва на быструю пробежку.
- Это поможет вам оставаться бодрым всю оставшуюся часть дня.
- Кроме того, бег во время обеда устраняет временной барьер, который есть у многих людей, и позволяет сделать физическую активность одним из ваших приоритетов.
4
Бегайте по дороге на работу или в школу.
- Если ваша работу или школа находится достаточно близко от дома (не блее 5 км), вы можете использовать этот маршрут для бега.
- Конечно, вам понадобится место, чтобы привести себя в порядок. Захватите сменную одежду и подумайте, как устранить запах пота, прежде чем приступать к своим обычным делам!
5
Подготовьте запасной план!
- Помните, что в плохую погоду вы можете бегать на беговой дорожке или на крытом стадионе.
- Вы можете проводить другие тренировки, если по каким-либо причинам не можете бегать. Например, если у вас болит нога, вы можете делать упражнения для верхней части тела.
Реклама

Часть 5

Часть 5 из 6:

Сохранение мотивации

Загрузить PDF

1
Бегайте для достижения правильных целей.
- Вы должны бегать потому, что вам это нравится. Если вы не получаете от этого удовольствие, у вас практически нет шансов сохранить мотивацию
- Бег трусцой — это всего лишь одна разновидность базовых тренировок. Есть множество занятий, которые могут оказаться более эффективными в вашем случае или легче впишутся в ваш график.
- Если вы бегаете, чтобы сбросить лишний вес, помните, что многим людям для этого достаточно соблюдать диету и быть более активными в течение дня (например, пользоваться лестницами, а не лифтом). Для многих людей этого будет достаточно.
2
Позаботьтесь о своем удобстве.
- Не давайте себе поводов пропускать тренировки. Ликвидируйте как можно больше причин, мешающих вам тренироваться, сделав распорядок тренировок удобным.
- Выберите маршрут, не зависящий от погоды, недалеко от дома.
- Найдите в своем распорядке такое время для бега, которое бы не приходилось постоянно менять.
3
Приобщите к занятиям друга.
- Это поможет вам сохранить мотивацию, так как вам не захочется пропускать тренировку, зная, что ваше отсутствие заметят. Это может быть близкий друг или член семьи.
- Вы можете даже брать с собой собаку, если она у вас есть.
- Кроме того, наличие компаньона — это дополнительный плюс к вашей безопасности во время занятий.
- Вы можете присоединиться к местной группе бегунов. Узнайте, есть ли в вашем районе группы энтузиастов, которые бегают вместе.
4
Придерживайтесь расписания.
- Не отклоняйтесь от расписания. Занимайтесь в одни и те же дни недели в одно и то же время.
- Это поможет, если все ваше остальное жизненное время тоже хорошо спланировано.
- Составление расписания поможет вам выработать ритм и привычку заниматься, а люди действительно зависят от своих привычек.
5
Сделайте из занятий игру.
- Не поощряйте себя дополнительными сладостями или покупками. Это слабо поможет вашей мотивации и может помешать достижению ваших целей.. Вместо этого сделайте занятие бегом веселым, превратив его в игру.
- Знаете ли вы, что существуют приложения для телефона, позволяющие превратить ваши занятия в видеоигру? Такие приложения, как Zombies, run!, являются отличным способом сделать ваши занятия увлекательными, и вы будете ждать их с нетерпением.
6
Ставьте цели.
- Постановка целей даст вам направление, в котором вы будете работать. Ощутимая конечная цель поможет вам почувствовать, что вы делаете успехи. Какова будет эта цель, зависит только от вас.
- Вы можете решить, что хотите сбросить некоторое количество лишнего веса. Вы можете решить пробежать определенную дистанцию. Можете сделать своей целью участие в местном марафоне. Цели бывают самые разные.
- Еще одной хорошей целью может стать подготовка к местным соревнованиям следующего года. Можете принять участие в благотворительном забеге или просто посостязаться в свое удовольствие!
Реклама

Часть 6

Часть 6 из 6:

Пример программы тренировок

Загрузить PDF

1
Первая неделя.
- Бегите трусцой 1 минуту, потом идите 1 минуту. Потом увеличивайте длительность каждого периода на одну минуту. Продолжайте увеличивать интервалы, пока не дойдете до 5 минут бега и 5 минут ходьбы. Делайте это 3–5 раз в течение недели.
2
Вторая неделя.
- Бегите трусцой 2, 3, 4, 5, 6, и 7 минут, перемежая каждый из этих отрезков 1 минутой ходьбы. Делайте это 3–5 раз в течение недели.
3
Третья неделя.
- Бегите трусцой 5 минут, идите 1 минуту, бегите трусцой 10 минут, потом идите 1 минуту, бегите трусцой 15 минут, потом идите 1 минуту. Делайте это 3–5 раз в течение недели.
4
Четвертая неделя.
- Бегите трусцой 15 минут, идите 1 минуту, потом бегите 15 минут. Делайте это 3–5 раз в течение недели.
5
Пятая неделя.
- Повторите программу четвертой недели или переходите к следующему этапу, если чувствуете себя готовыми к нему.
6
Шестая неделя.
- Бегите трусцой 45 минут, при этом делайте 1-минутные перерывы на ходьбу каждые 15 минут. Делайте это 3 раза в течение недели.
7
Седьмая неделя.
- Бегите трусцой 1 час, при этом делайте 1-минутные перерывы на ходьбу каждые 15 минут. Делайте это 3 раза в течение недели.
Реклама

Советы

Бегайте регулярно. Лучше пробегать по полтора километра каждый день, чем по пять километров через день.
Попробуйте бегать с другом. Это безопаснее и значительно веселее.
Найдите свой темп. Вам ни к чему сразу совершать спринтерский рывок, чтобы через 45 секунд уже задыхаться. Когда вы только начинаете (на первой неделе), найдите свой темп. Если нужно, пусть это будет почти ходьба.
Медитация после пробежки полезна для душевного здоровья.

Предупреждения

Не перетруждайтесь. Начните с ходьбы и бега трусцой, если можете. Если вы устали, перейдите временно на шаг. Если вы можете разговаривать во время бега, значит, вы держите хороший темп.