Richtig joggen

Laufen sollte nicht allzu schwierig sein, stimmt’s? Menschen laufen, seit sie auf zwei Beinen gehen können. Wie sich aber herausstellt, ist joggen schwieriger als es aussieht. Lass dir von How.com.vn erklären, wie du damit beginnst, ohne dich zu verletzen und dich während der Anfangszeit motivierst. Du schaffst es!

Teil 1

Teil 1 von 6:

Die Ausrüstung kaufen

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Kauf die richtigen Schuhe.
- Wähle die besten Schuhe für das Gelände, auf dem du läufst. Straßenschuhe für die Straße, Trail-Schuhe für schwierigeres Gelände. Dies schützt deine Füße und verschafft dir bessere Bodenhaftung.
- Ziehe deine Fußwölbung in Betracht. Je höher dein Fuß gewölbt ist, desto mehr Stütze brauchst du. Auch die Form des Schuhs muss sich ändern. Gehe am besten in ein großes Schuhgeschäft und probiere einige Modelle an.
- Achte auf die Bewegung deiner Ferse. Manche Leute drehen die Ferse beim Laufen entweder nach innen oder nach außen. Auch dies beeinflusst, welchen Schuh du benötigst. Sieh dir ein paar deiner alten Schuhe an, um einen Eindruck davon zu bekommen, wie du dich bewegst.
- Binde die Schuhe richtig. Wusstest du, dass man die Schuhe durch unterschiedliches Binden besser anpassen kann? Es gibt Möglichkeiten, um mehr Platz an der Zehe zu lassen oder einen hohen Spann zu stützen, sogar um rutschende Fersen zu stützen!
- Kaufe die richtige Größe! Eine gute Passform ist der Schlüssel, wenn man sicherstellen will, dass die Schuhe so bequem wie möglich sitzen. Auch wenn du denkst, dass du weißt, welche Größe du hast, solltest du dies überprüfen, da es einen großen Unterschied machen kann.
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Kaufe bequeme, geeignete Kleidung.
- Achte auf Bewegungsfreiheit. Du solltest Kleidung wählen, die locker sitzt oder flexibel ist, so dass sie viel Bewegungsfreiheit bietet. Das Material sollte außerdem atmungsaktiv sein. Dies kann Ausschläge und andere Hautprobleme reduzieren.
- Berücksichtige Wetter und Temperatur. Du brauchst wahrscheinlich mehr als ein Outfit zum Joggen (je nachdem, wo du lebst). Wenn du zum Beispiel im Winter läufst, brauchst du Kleidung, die dich mehr wärmt.
- Vergiss die Taschen nicht. Du brauchst Taschen für wichtige Dinge wie deinen Ausweis und Schlüssel. Alternativ kannst du andere Dinge wie deine Schuhe oder ein Armband verwenden.
- Du solltest auch die richtigen Socken tragen. Suche nach speziellen Socken für Läufer. Diese können Blasen verhindern.
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Unterhaltung kann auch gut sein.
- Kaufe einen MP3 Player. Kleinere Player, wie ein iPod Nano, sind toll zum Joggen. Es gibt auch kleine Armbänder, in die man sie integrieren kann.
- Suche dir etwas zum Anhören, Man kann nicht nur Musik hören, sondern auch Dinge wie Podcasts oder Hörbücher. Dies kann eine tolle Möglichkeit sein, um sich mit Nachrichten auf dem Laufenden zu halten, oder ein wenig „Lesestoff“ in deine knappe Zeit zu integrieren.
- Genieße die Stille, wenn es dir lieber ist. Du musst dir nichts anhören, wenn du nicht willst!
- Bleibe sicher! Wenn du dir etwas anhören möchtest, stecke nur einen Kopfhörer ins Ohr. Es ist wichtig für deine Sicherheit, dass du ein Auto, das sich nähert, oder andere Zeichen von Schwierigkeiten hören kannst.
EXPERTENRAT
Tyler Courville
Ultra & Mountain Runner
Tyler Courville ist Markenbotschafter für Salomon Running. Er hat zehn Ultra- und Bergläufe in den Vereinigten Staaten und Nepal absolviert und den Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.
Tyler Courville
Ultra & Mountain Runner
Tyler Courville, Ultra- und Bergläufer, erklärt, wie er beim Laufen mit Musik umgeht: „Musik kann ein guter Weg sein, um dein Tempo zu beurteilen. Du kennst "Take On Me", das Lied von a-ha? Aus irgendeinem Grund passt dieser Song perfekt zu meinem Tempo an einem guten Tag. Wenn ich mich jemals träge fühle und mein Handy dabei habe, spiele ich dieses Lied, um zu versuchen, mein Tempo für einen guten Tag zu finden. "
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Teil 2

Teil 2 von 6:

Eine Strecke entwerfen

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Berücksichtige die Sicherheit.
- Sei beim Laufen vorsichtig. Wähle sichere Orte mit vielen Menschen und so wenig Autos wie möglich.
- Wähle eine gute Tageszeit zum Laufen. Nachts oder morgens vor der Dämmerung zu laufen ist viel gefährlicher als tagsüber zu laufen. Du riskierst, angefahren zu werden, oder von jemandem überfallen zu werden, wenn weniger Leute in der Nähe sind.
- Sorge für eine gute Sichtbarkeit für Autofahrer. Wenn du an einer Straße laufen willst, solltest du mit leuchtender, reflektierender Kleidung für Sichtbarkeit sorgen. Du kannst auch Vorrichtungen wie eine blinkende LED verwenden, um dich noch besser bemerkbar zu machen.
- Jogge mit einem Kumpel. Ob du mit einer Person läufst, oder einfach nur mit einem Hund, ist dies deutlich sicherer. Dies schützt dich vor unliebsamen Begegnungen.
2
Entscheide, wie weit du laufen willst.
- Mach einen Testlauf. Gehe einmal laufen und schau, wie du dich dabei fühlst. Teste, wie weit du kommst, bevor du völlig groggy bist. Du solltest realistische Erwartungen haben, dies macht den Erfolg wahrscheinlicher.
- Vergiss nicht, dass du auch wieder zurück laufen musst. Berechne mit ein, wie lang du brauchst, um wieder zu deinem Ausgangspunkt zurück zu kommen. Ja, du kommst vielleicht bis zu dem Café unten an der Straße – aber wie ist es mit dem Zurückkommen?
- Erhöhe langsam und allmählich die Entfernung. Denke daran, wenn du in besserer Form bist und dich schneller bewegen kannst, wirst du auch eine größere Strecke zurücklegen können. Arbeite dich langsam vor. Du trainierst deinen Körper auch besser, wenn du länger läufst, behalte also eine längere Strecke im Kopf.
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Verzeichne sie in einer Karte!
- Verwende eine Kartensoftware. Du kannst freie Tools verwenden, wie Google Maps oder RunningMap.com, um die gelaufene Strecke abzumessen und Dinge wie Höhenunterschiede zu bemessen. Manche Webseiten haben auch einen sozialen Aspekt, wodurch du andere Läufer in deiner Gegend kennenlernen kannst und Routen teilen und vergleichen kannst.
- Berücksichtige das Gelände. Veränderungen in der Art der Straßen, des Terrains und Höhenunterschiede können eine größere Hürde sein als du denkst. Vermeide Dinge wie steile Berge am Ende des Laufs. DU steigerst damit die Wahrscheinlichkeit, dich zu verletzen.
- Teste die Strecke. Wenn du denkst, dass du eine gute Strecke im Kopf hast, probiere sie aus, bevor du dich dafür entscheidest. Du kannst auch ein paar verschiedene Strecken auswählen, um etwas Abwechslung zu haben.
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Teil 3

Teil 3 von 6:

Richtig joggen

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Versuche nicht, ein Superheld zu sein.
- Lass es langsam angehen. Arbeite dich langsam zu ernsthaftem Training vor. Andernfalls wirst du dich verletzen.
- Mach dich mit dem Trainingsprogramm nicht verrückt. Lasse es nicht zu einer Obsession werden. Das ist nicht gesund. Man kann zu dünn sein, genauso wie zu viel Training zu Verletzungen führen kann.
- Du solltest dich auch nicht zu sehr fordern. Sicher muss man sich ein wenig fordern. Es ist aber nicht sinnvoll, wenn du deshalb ins Krankenhaus musst. Achte auf Zeichen deines Körpers, dass genug genug ist.
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Ernähre dich richtig.
- Du solltest nicht mit vollem Magen joggen, dies kann dich schwächen oder es wird dir sogar schlecht!
- Iss eine Kleinigkeit vor dem Laufen: etwas, das dir Energie gibt, und nicht zu schwer ist. Eine Banane und ein paar Stückchen getrocknetes Fleisch sind eine gute Option, da beides dich mit den beim Training verlorenen Nährstoffen versorgt.
- Vergiss auch nicht zu trinken!
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Wärme dich auf.
- Dehne dich nicht. Zumindest nicht, bevor du dich bewegt hast. Dies erhöht sogar das Verletzungsrisiko! Mach dynamische Dehnübungen, wenn du dich überhaupt vor dem Joggen dehnst.
- Wärme dich auf, indem du mehrere Minuten zügig gehst, bevor du joggst, und dann ein paar Minuten langsam joggst. Danach kannst du normal joggen.
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Bleibe locker und entspannt.
- Halte die Muskeln locker und die Bewegungen natürlich. Steifheit oder zu viel zu wollen, kann zu Verletzungen führen.
- Halte die Schultern unten und locker.
- Halte den Oberkörper gerade und aufrecht. Die Hüften sollten nach vorn Zeiten: mit anderen Worten sollte dein Körper in einer natürlichen Haltung gehalten werden.
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Atmen.
- Vergiss nicht zu atmen!
- Atme tief und gleichmäßig.
- Gewöhne dir an, durch die Nase ein und durch den Mund auszuatmen, damit du kein Seitenstechen bekommst.
- Wenn dir schwindlig wird, höre auf! Mach eine Pause und atme durch.
- Wenn du Atemprobleme hast, frage einen Arzt. Du könntest Asthma haben.
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Trinke genügend.
- Nimm eine Wasserflasche mit und trinke viel nach dem Joggen.
- Trinke normales Wasser und iss Nahrungsmittel, die dich mit Kalium, Zucker und Salz (Elektrolyte) versorgen, oder trinke etwas, das mit Elektrolyten angereichert ist.
- Dein Körper verliert diese Vitalstoffe, wenn er schwitzt. Daher ist es wichtig, sie auszutauschen. Andernfalls wird dir möglicherweise schlecht.
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bewege dich richtig.
- Vermeide es, zuerst mit der Ferse auf dem Boden aufzutreffen. Dies ist schlecht für deine Knie. Versuche mit dem flachen Fuß aufzutreten, oder idealerweise mit dem vorderen Fuß/den Fußballen.
- Beuge die Arme in einem 90º Winkel.
- Halte den Kopf hoch. Sieh nicht mehr nach unten als unbedingt nötig. Du solltest zumindest etwa 1-2 Meter vor dich schauen.
8
Wärme dich ab.
- Wärme dich ab, um Verletzungen zu vermeiden. Diesen Schritt sollte man nicht auslassen!
- Jogge langsam und gehe dann ein paar Minuten, bevor du anhältst.
- Dehne dich zum Schluss. Am besten sind Dehnübungen, die sich auf die Waden konzentrieren.
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Teil 4

Teil 4 von 6:

Einen Plan ausarbeiten

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Joggen am Morgen.
- Eine Möglichkeit, das Joggen in deinen Tagesablauf zu integrieren kann sein, 30-45 Minuten früher aufzustehen.
- Joggen am Morgen regt den Stoffwechsel an und gibt dir während des ganzen Tages mehr Energie. Es ist genauso effektiv zum Aufwachen wie eine Tasse Kaffee!
- Dies ermöglicht dir, normal zu duschen, und du brauchst keine zusätzliche Zeit später am Tag einzuplanen.
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Joggen am Abend.
- Wenn du einfach kein Morgenmensch bist, kannst du auch am Ende des Tages laufen. Entweder gleich, wenn du heim kommst, oder nach dem Abendessen.
- Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass du die Kalorien vom Abendeessen wieder abarbeitest, auf der anderen Seite wirst du zur Schlafenszeit weniger müde sein.
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Joggen in der Mittagspause.
- Wenn du eine lange Mittagspause und eine Möglichkeit zum Duschen hast, kannst du einen Teil deiner Mittagspause für einen kurzen Lauf verwenden.
- Dies hilft auch dabei, während der zweiten Tageshälfte wacher zu bleiben.
- Außerdem entfernt es die Zeitschranke, die viele Leute haben, und du kannst Sport zu einer Priorität in deinem Leben machen.
4
Joggen zur Arbeit oder Schule.
- Wenn du recht nahe (5km oder weniger) an deinem Arbeitsplatz oder deiner Schule wohnst, kannst du dorthin joggen.
- Wenn du angekommen bist, brauchst du natürlich einen Ort, um dich frisch zu machen. Bringe einen Satz Kleidung zum Wechseln mit, um den Geruch loszuwerden, bevor dein Alltag anfängt!
5
Erstelle einen Ersatzplan!
- Vergiss nicht, dass man auch auf Laufbändern oder Innenbahnen laufen kann, wenn schlechtes Wetter ist.
- Du kannst dich auch auf andere Arten trainiere. Wenn du einmal nicht joggen kannst, weil du dir zum Beispiel das Bein verletzt hast, kannst du Oberkörper-Übungen machen.
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Teil 5

Teil 5 von 6:

Motiviert bleiben

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Jogge aus den richtigen Gründen.
- Du solltest joggen, weil du es gern tust. Wenn du es nicht gern tust, wird es so gut wie unmöglich, dich zu motivieren.
- Joggen ist nur eine von vielen Sportarten. Es gibt andere, die vielleicht einfacher in deinen Tagesablauf passen oder effizienter sind.
- Wenn du vor allem joggst, um abzunehmen, solltest du wissen, dass eine Kombination aus Ernährung und mehr Aktivität für viele Leute schon ausreicht (nimm die Treppe, nicht den Aufzug).
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Halte die Dinge praktisch.
- Gib dir keine Entschuldigung, nicht zu trainieren. Eliminiere so viele Ausreden wie möglich, indem du dein Programm bequem gestaltest.
- Wähle eine Strecke in der Nähe deiner Wohnung, die nicht wetterabhängig ist. .
- Finde eine gute Tageszeit… eine die nicht konstanter Veränderung unterliegt.
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Nimm einen Trainingspartner mit.
- Jemanden mitzunehmen, kann dir helfen, motiviert zu bleiben, indem du für jemand anderen verantwortlich bist. Dies kann ein guter Freund oder ein Familienmitglied sein.
- Du kannst sogar deinen Hund mitnehmen, wenn du einen hast.
- Dieser schützt dich außerdem, während du läufst.
- Du kannst auch einer Laufgruppe beitreten. Finde heraus, ob es einen in deiner Nähe gibt!
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Halte dich an dein Programm.
- Bleibe regelmäßig bei deinem Plan. Trainiere jede Woche an den gleichen Tagen, und zur gleichen Zeit an diesen Tagen.
- Es hilft, wenn dein restliches Leben auch gut durchgeplant ist.
- Planung hilft dabei, einen Rhythmus und eine Gewohnheit aufzubauen. Menschen sind eben Gewohnheitstiere.
5
Mach ein Spiel daraus.
- Vermeide Belohnungen wie Süßigkeiten oder materielle Dinge. Diese sind nicht geeignet, um dich zu motivieren, und können deinen Zielen zuwider stehen. Stattdessen kannst du das Joggen zu einem Spiel machen.
- Wusstest du, dass es Apps für dein Telefon gibt, die Sport zu einem Videospiel machen? Apps wie "Zombies, lauf!" sind eine tolle Möglichkeit, das Training zu einem Spiel zu machen, auf das man sich freut.
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Setze dir Ziele.
- Ziele zu setzen, gibt dir etwas, woraufhin du arbeiten kannst. Ein fassbarer Punkt hilft dir, Fortschritte zu machen. Was dieser Punkt ist, liegt jedoch ganz bei dir.
- Du kannst zum Beispiel sagen, dass du eine bestimmte Menge Gewicht abnehmen willst. Du kannst dich entscheiden, eine bestimmte Entfernung zu joggen. Du kannst es zu einem Ziel machen, fit genug zu sein, um einen Marathon mitzulaufen. Es gibt alle möglichen Ziele.
- Ein weiteres gutes Ziel könnte sein, ein bestimmtes Rennen innerhalb eines Jahres laufen zu können. Du kannst für einen wohltätigen Zweck oder einfach so zum Spaß rennen! Vielleicht gibt es dort, wo du wohnst, auch einen Stadtmarathon, zu dem du dich anmelden kannst.
- Du kannst auch eine Liste führen, wie schnell und wie weit du an welchem Tag gejoggt bist, damit du deine Fortschritte beobachten kannst.
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Teil 6

Teil 6 von 6:

Beispielprogramm

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Joggen in Woche 1.
- Jogge 1 Minute, dann gehe 1 Minute. Dann steigere die Zeit für beides jeweils um 1 Minute. Steigere und wechsle weiter ab, bis du 5 Minuten joggst und 5 Minuten gehst. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche.
2
Joggen in Woche 2.
- Jogge 2, 3, 4, 5, 6 und 7 Minuten, mit jeweils 1 Minute gehen dazwischen. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche.
3
Joggen in Woche 3.
- Jogge 5 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 10 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 15 Minuten, gehe 1 Minute. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche.
4
Joggen in Woche 4.
- Jogge 15 Minuten, gehe 1 Minute, jogge 15 Minuten. Tu dies während der Woche 3-5 Mal.
5
Joggen in Woche 5.
- Wiederhole das Programm von Woche 4, oder gehe weiter, wenn du dich daran gewöhnt hast.
6
Joggen in Woche6.
- Jogge 45 Minuten, mit 1-minütigen Gehpausen alle 15 Minuten. Tu dies 3-5 Mal während dieser Woche.
7
Joggen in Woche 7.
- Jogge 1 Stunde, mit 1-minütigen Gehpausen alle 15 Minuten. Tu dies 3 Mal während dieser Woche.
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Tipps

Versuche, mit einem Freund zu laufen. Es ist sicherer und macht mehr Spaß.
Jogge regelmäßig. Jeden Tag 5 km zu laufen ist besser für deine Gesundheit als an jedem zweiten Tag 15 km zu laufen.
In der Schwangerschaft solltest du nicht mit dem Joggen anfangen, wenn du es nicht vorher schon regelmäßig gemacht hast. Während der Schwangerschaft solltest du mit niedriger Intensität trainieren. ^{[1]XForschungsquelle}

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Warnungen

Übertreibe es nicht. Wenn du kannst, beginne mit einer Kombination aus Laufen und Gehen. Wenn du müde wirst, gehe eine Weile. Wenn du dich beim Joggen noch unterhalten kannst, läufst du mit einer guten Geschwindigkeit.

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