Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Zora Degrandpre, ND. Доктор Деграндпре — лицензированный натуропат из Ванкувера, Вашингтон. Также занимается рассмотрением заявок на гранты в Национальном институте здоровья и Национальном центре дополнительной и альтернативной медицины. Окончила Национальный колледж натуропатии в 2007 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 18. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 20 184.
Вес можно сбросить естественным и безопасным для здоровья путем. Обычно он включает в себя правильное питание, занятия физическими упражнениями и небольшие изменения в образе жизни. Помимо прочего, если вы внесете небольшие изменения в свой образ жизни, нацеленные на похудение естественным путем, у вас будет больше шансов сохранить вновь приобретенные привычки в долгосрочной перспективе. Сочетание этих факторов поможет вам сбросить вес не только естественным, но и безвредным для здоровья путем. Тем не менее, если вам не удается сбросить вес или вы нуждаетесь в помощи, проконсультируйтесь с врачом.
Шаги
Составьте план питания. Если вы пытаетесь изменить свой рацион и правильнее питаться, полезно планировать свое питание.- Распишите на неделю, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, а также во время легких перекусов. Отметьте те случаи, когда необходимо приготовить пищу заранее.
- На завтрак можно съесть половину грейпфрута и миску овсяных хлопьев, либо яичницу-болтунью с обжаренными овощами и нежирным сыром.
- На обед можно съесть большую порцию салата из салата-латука, шпината, свеклы, моркови, горсти грецких орехов, 1/2 авокадо и фасоли (черной или белой). Плесните в салат немного бальзамического уксуса.
- На ужин можно съесть приготовленное на гриле мясо лосося (добавьте немного укропа и лимона), порцию коричневого риса и запеченные на гриле кабачки.
- Если вам необходимо перекусить, выбирайте источники белка или фрукты и овощи. Съешьте сваренное вкрутую яйцо и яблоко или греческий йогурт с голубикой и перетертыми семенами льна.
Совет: план питания поможет вам воздержаться от соблазна съесть что-нибудь высококалорийное.[1]
Измеряйте порции. Подсчет калорий, ограничение потребления определенных видов продуктов и уменьшение количества углеводов и жиров — это не всегда простой и не очень естественный способ похудеть. Более простой и естественный способ начать худеть заключается в том, чтобы потреблять все виды продуктов, но при этом ограничить объем порций.- Если вы будете определять размеры порций и контролировать их, то сможете естественным образом уменьшить количество калорий, что позволит вам сбросить вес.
- Приобретите кухонные весы, мерные стаканы или ложки, чтобы определять размеры порций. Можно также измерить объем имеющихся у вас мисок, чашек и пищевых контейнеров, чтобы знать их вместимость.
- Контроль размеров порций отнюдь не означает, что вы будете постоянно голодны — от чувства голода можно избавиться с помощью специальных способов.
Следите, чтобы ваш рацион был сбалансирован. Подходящие продукты помогут вам сбросить вес и не набрать его вновь.- Сбалансированный рацион обеспечивает организм достаточным количеством необходимых ему питательных веществ.[2]
- Чтобы обеспечить организм необходимой суточной нормой питательных веществ, следует съедать рекомендуемое количество продуктов всех основных групп. Это легче сделать в том случае, если определять размеры порций.
- Желательно не только употреблять продукты всех основных групп, но и разнообразить их в пределах каждой группы.[3] Например, в различных овощах содержатся разные витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
При каждом приеме пищи употребляйте 80–110 граммов белковых продуктов.[4] Белок является очень важной частью рациона питания. Кроме того, он помогает дольше оставаться сытым, что способствует похудению.- Следите, чтобы порция белков за один прием пищи составляла около 80–110 граммов — это поможет вам контролировать количество потребляемых калорий.
- Если вы хотите сбросить вес, отдавайте предпочтение нежирному мясу. Ешьте рыбу, нежирную говядину, птицу, яйца, нежирные молочные продукты, а также различные семена и орехи.
- Включайте в каждый основной прием пищи и перекус одну порцию белковых продуктов, чтобы получать минимальную суточную норму.[5]
Ежедневно съедайте по меньшей мере пять порций овощей и фруктов. Таким образом вы будете получать множество полезных питательных веществ и употреблять очень мало калорий.[6]- Хотя фрукты и овощи содержат мало калорий, и в этом случае следует измерять порции. Одна порция фруктов соответствует небольшому ломтику или 1/2 стакана нарезанных фруктов, а овощей — одному или двум стаканам зелени.[7][8]
- Поскольку ежедневно рекомендуется употреблять довольно большое количество овощей и фруктов, легче съедать 1–2 порции при каждом приеме пищи и перекусе.
Отдавайте предпочтение продуктам из цельных зерен. Эта пищевая группа отличается большим разнообразием. Выбирайте продукты, на 100 % состоящие из цельных зерен — это позволит обогатить ваш рацион пищевыми волокнами, белками и другими важными питательными веществами.- Цельные зерна содержат зародыш, эндосперм и отруби.[9] К продуктам из цельных зерен относятся коричневый рис, цельная пшеница, просо, киноа и цельнозерновые овсяные хлопья.
- Одна порция зерен соответствует примерно 30 граммам, или 1/2 стакана. Старайтесь, чтобы около половины употребляемых вами зерновых продуктов были из цельных зерен.[10]
- Ежедневно съедайте 1–3 порции зерновых продуктов.[11] Это поможет вам сбросить вес.
Иногда делайте себе поблажки. Не зацикливайтесь на подсчете калорий и не отказывайтесь полностью от сладкой и жирной пищи. Вместо этого просто реже и в меньших количествах ешьте менее здоровую пищу.- Похудение естественным путем не предполагает полный отказ от каких-либо продуктов. Употребляйте свои любимые блюда в умеренных количествах. Это может быть 1–2 раза в неделю или лишь несколько раз в месяц.
- Если вы съели что-нибудь жирное или сладкое (например, поужинали в ресторане или приобрели блюдо фаст-фуда), в качестве компенсации ешьте нежирную пищу с малым количеством сахара в течение нескольких следующих дней или немного интенсивнее занимайтесь в тренажерном зале.
Пейте воду. Если вы стараетесь сбросить вес, очень важно поддерживать водный баланс организма. Это необходимо и для общего здоровья.- Рекомендуется ежедневно выпивать 8–13 стаканов (2–3,2 литра) жидкости — это поможет вам похудеть и зарядит ваш организм энергией.[12]
- Старайтесь пить напитки без кофеина и с низким содержанием сахара, например простую и ароматизированную воду, бескофеиновые кофе и чай.
- Воздерживайтесь от сладких напитков (газированных и спортивных напитков), напитков с высоким содержанием кофеина (таких как энергетические напитки) и фруктовых соков.
Реклама
Проводите изменения постепенно. Если вы попытаетесь изменить все и сразу, то перегрузите свой организм, и вам будет сложно придерживаться нового образа жизни.[13] Похудение естественным путем и поддержание достигнутого веса предполагают кардинальные перемены в образе жизни.- Начните с небольших изменений. Добавьте в распорядок дня по 15 минут занятий физическими упражнениями или начните при приготовлении пищи использовать не сливочное, а оливковое масло.
- Начните изменять свое отношение к пище и перестаньте использовать ее в качестве успокаивающего и отвлекающего средства (например, не ешьте, когда вам грустно, скучно или вы расстроены). Вместо этого думайте о еде как о топливе для организма. В этом случае для здоровья и нормальной работы организма его необходимо обеспечивать как можно более качественным топливом.
Ставьте достижимые цели. После того как вы решите сбросить вес, поставьте перед собой несколько реалистичных целей, которых вы сможете достичь.- Постановка конкретных целей поможет вам действовать, и вскоре вы заметите первые положительные результаты.
- Обычно естественные способы похудения позволяют сбросить около 0,5–1 килограмма в неделю.
Совет: следите за поставленными целями, чтобы со временем вы могли увидеть то, чего достигли.
Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные физические упражнения помогут вам сбросить вес и укрепить здоровье.- Рекомендуется заниматься кардиоупражнениями примерно 150 минут в неделю, а также посвящать два дня силовым тренировкам.[14]
- Повысьте также свою повседневную активность. Даже простой поход за продуктами или 15-минутный перерыв с прогулкой на работе помогают сбросить вес и укрепить здоровье.[15]
- При физических упражнениях выделяются эндорфины, что помогает улучшить настроение, укрепить здоровье и повысить уверенность в своих силах, а также нормализовать питание.[16]
- Выберите такие упражнения, которые нравятся вам, а не вызывают скуку. Занимайтесь йогой, посещайте уроки танцев, устраивайте пробежки по живописным окрестностям. Не воспринимайте занятия спортом как тяжелую обязанность, постарайтесь думать о пользе, которую они приносят вашему здоровью!
- Найдите напарника по тренировкам. Вам будет намного веселее и легче продолжать заниматься спортом, если у вас будет товарищ. Помимо прочего, это поможет вам соблюдать режим тренировок.
Уделяйте достаточно времени сну. Недосыпание отрицательно сказывается на общем настроении и физическом здоровье, а также мешает сбросить лишние килограммы и не набрать их вновь.[17]- Кроме того, недостаток сна повышает выработку гормона грелина. В результате человек чувствует больший голод на следующий день.[18]
- Постарайтесь спать каждую ночь примерно 8 часов, если вы взрослый (подросткам требуется немного больше сна).
- Выключайте все электронные устройства хотя бы за 30 минут до сна. Это касается компьютера, планшета, мобильного телефона и так далее. Их излучение нарушает циркадный ритм, замедляет ваши биологические часы и отрицательно влияет на регулярный сон.
Реклама
Избегайте необычных диет. Существует буквально сотни диет и систем похудения, авторы которых обещают быстрые результаты в течение короткого времени. Такие диеты могут представлять угрозу для здоровья, многие из них тяжело соблюдать на протяжении длительного времени.[19]- Похудение естественным путем лучше для общего здоровья, после него обычно легче удержать новый вес в долгосрочной перспективе.
- Помните, что нет чудотворной диеты, которая помогает легко избавиться от лишних килограммов и сохранить нормальный вес после ее окончания. Чтобы действительно сбросить вес безвредным способом, необходимы изменения в образе жизни и значительные усилия.[20]
- Это не означает, что в некоторых программах похудения нет ничего полезного. Многие из них действительно предполагают соблюдение здоровой диеты и занятия физическими упражнениями, однако далеко не все рассчитаны на серьезные и долгосрочные изменения в образе жизни.
Воздерживайтесь от диетических продуктов. Исследования показали, что обезжиренные и не содержащие сахара «диетические» аналоги продуктов могут вызвать сильную тягу съесть что-нибудь вкусное и увеличить количество потребляемой пищи.[21]- Многие «диетические» продукты совсем не обязательно содержат меньше калорий. Кроме того, их производители часто заменяют сахар и жир другими ингредиентами, подвергшимися глубокой переработке.
- Контролируйте размеры порций и ешьте понемногу. Например, вместо целого брикета обезжиренного и не содержащего сахара мороженого лучше съесть 1/2 стакана обычного высококачественного мороженого. В этом случае вы испытаете большее удовлетворение.
Ешьте осознанно. Те, кто отвлекается во время еды (например, смотрят телевизор, читают книгу или работают в интернете), менее удовлетворены пищей, чем люди, которые обращают внимание на то, что они едят. Сосредоточивайтесь на еде — это поможет вам есть меньше.[22]- Тщательно пережевывайте пищу и полностью проглатывайте ее, прежде чем положить в рот новый кусок. Не спешите во время еды.
- Обращайте внимание на пищу. Какой она температуры? Какова ее текстура? Соленая она, сладкая или острая?
- Прекращайте есть, когда почувствуете, что утолили голод (а не пресытились). Измеряйте порции, чтобы всегда понимать, что вы съели достаточно.
Реклама
- 1Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать соблюдать новую диету или заниматься физическими упражнениями. Слишком быстрые изменения могут отрицательно сказаться на вашем здоровье. Это особенно касается занятий спортом, так как непомерные нагрузки могут привести к травме. Врач обследует вас, чтобы убедиться, готовы ли вы приступить к похудению.[23]
- Врач поможет вам сбросить вес наиболее здоровым и безопасным способом.
- 2Посоветуйтесь с врачом в том случае, если вам не удалось сбросить вес после предпринятых изменений. Он поможет вам выяснить, почему вы не смогли похудеть, и какой вес вы можете сбросить без опасности для здоровья. Кроме того, врач сможет определить, не мешают ли вам похудеть какие-либо проблемы со здоровьем, и не требуются ли дополнительные меры.[24]
- В некоторых случаях врач может порекомендовать обратиться к психологу или психотерапевту, который поможет выяснить, что мешает вам похудеть.
- 3Узнайте у врача, не можете ли вы набирать вес из-за приема каких-либо препаратов. К сожалению, побочным эффектом некоторых лекарств является набор веса. Врач объяснит вам преимущества и риски тех или иных препаратов и, возможно, посоветует, как не набрать вес при их приеме. Кроме того, врач сможет порекомендовать альтернативные препараты.[25]
Предупреждение: не прекращайте принимать медикаменты без одобрения врача.
- 4Составьте совместно с врачом подходящую диету и план тренировок. Разработать правильный план может быть непросто, и врач поможет вам в этом. Он порекомендует подходящие методы и расскажет, какие упражнения будут безопасными для вас на данном этапе.[26]
- Врач может направить вас к диетологу, который поможет составить подходящий план питания. При этом диетолог учтет ваши цели, режим и рацион питания.
- 5Подумайте о том, чтобы принимать препараты для похудения, если врач порекомендует вам делать это. Если лишний вес отрицательно сказывается на вашем здоровье, врач может выписать вам соответствующие лекарства. Кроме того, у вас могут быть сопутствующие заболевания, например гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), которые требуют лечения. Врач расскажет вам о преимуществах и рисках тех или иных препаратов.[27]Реклама
Советы
- Чтобы сбросить вес естественным путем, необходимо сохранять позитивный настрой и мотивацию. Помните, что вы вносите изменения в свой образ жизни, которые помогут вам и дальше поддерживать нормальный вес.
- Запаситесь терпением — похудение требует времени.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
Об этой статье
Врач-натуропат
Соавтор(ы): Zora Degrandpre, ND. Доктор Деграндпре — лицензированный натуропат из Ванкувера, Вашингтон. Также занимается рассмотрением заявок на гранты в Национальном институте здоровья и Национальном центре дополнительной и альтернативной медицины. Окончила Национальный колледж натуропатии в 2007 году. Количество просмотров этой статьи: 20 184.
Категории: Похудение
Медицинский дисклеймер
Информация в данной статье не заменяет профессиональной врачебной консультации, обследования, постановки диагноза или лечения. Перед началом, изменением или прекращением какого-либо лечения обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эту страницу просматривали 20 184 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
