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Mincir naturellement est la seule vraie façon de perdre du poids durablement. Le principe est assez simple : manger un peu moins et différemment, faire du sport et changer sa façon de vivre. Il n'est pas nécessaire de bouleverser sa vie, il faut juste faire quelques changements que vous devrez conserver par la suite pour maintenir le poids souhaité. Si vous vous en tenez à ces principes, vous perdrez du poids graduellement, sans danger et sans connaitre la faim. Si par contre vous ne perdez pas de poids, parlez avec votre médecin.
Étapes
Faites vos menus à l'avance. Quand on modifie son alimentation, les choses sont souvent nouvelles, aussi est-il bon de dresser la liste de vos menus (matin, midi, soir, collations). C'est une bonne façon de se tenir à ce qu'on a décidé.- Faites, pour une semaine, la liste de ce que vous allez manger lors de vos trois repas quotidiens. Si vous travaillez, vous allez devoir préparer quelques plats, ce qui vous fera gagner du temps.
- Au petit déjeuner, prévoyez un demi-pamplemousse et un bol de céréales ou un œuf brouillé avec quelques légumes sautés et un bout de fromage pas trop gras.
- Au déjeuner, faites-vous une grande salade avec de la laitue, des épinards crus, de la betterave rouge, des carottes, un demi-avocat, une poignée de noix et quelques haricots (rouges ou blancs). Assaisonnez le tout d'un peu de vinaigre balsamique et d'huile d'olive.
- Pour le repas du soir, faites-vous griller une darne de saumon (avec un peu de gras, du citron et des herbes) que vous accompagnerez de riz brun et de courgettes grillées.
- Pour une collation, prévoyez des protéines et un fruit ou un légume. Essayez, par exemple, un œuf dur et une pomme ou un yaourt grec avec des myrtilles et quelques graines de lin.
Conseil : en ayant ainsi programmé vos repas, vous serez moins tenté de faire des écarts, et de consommer des choses contenant beaucoup de calories et des snacks.
Limitez les portions. Il n'est pas très facile de calculer les calories qu'on absorbe : c'est tout, sauf naturel. En fait, il faut manger de tout, mais en quantité variable, selon les classes d'aliments. Pour vous, ce sera plus simple : votre seule préoccupation consistera à ne pas trop manger.- En limitant vos portions, vous diminuerez l'apport en calories, ce qui automatiquement entraine une perte de poids.
- Au début, pesez vos aliments et utilisez un verre doseur pour les volumes. Il est également possible, pour aller plus vite, de mesurer les contenances des plats et des instruments (bols, tasses, casseroles, cuillères…) que vous avez chez vous. Au fil du temps, vous connaitrez ces contenances par cœur.
- Mesurer les quantités ne veut pas dire que vous aurez faim. Vous pouvez employer des stratégies permettant de vous sentir repu(e).
Ayez un régime alimentaire équilibré. Une fois le bon équilibre alimentaire trouvé, vous perdrez naturellement du poids, puis vous saurez garder le poids que vous voulez.- Une alimentation équilibrée est celle dans laquelle entrent tous les aliments (en tout cas, beaucoup) en quantité variable, mais suffisante. Votre corps aura ainsi tous les éléments dont il a besoin [1].
- Vous devez consommer les bonnes portions de chaque aliment ou de chaque famille d'aliments afin de couvrir vos besoins journaliers en nutriments. C'est pourquoi il est si important de contrôler vos parts.
- Non seulement vous devez consommer des aliments appartenant à des familles différentes, mais à l'intérieur de chacune, il faut diversifier son alimentation [2]. Ainsi, les légumes n'offrent pas tous les mêmes vitamines, les mêmes sels minéraux ou les mêmes antioxydants.
- Remplacez la malbouffe, les friandises et les boissons gazeuses par des options saines. Vous pouvez par exemple manger des fruits et des baies au lieu de bonbons, du jus de fruit naturel et du thé au lieu de sodas et du fromage frais ou du yaourt à la place de crèmes glacées...
Consommez 100 à 120 g de protéines à chaque repas [3]. Les protéines sont fondamentales au bon fonctionnement du corps humain. Elles donnent cette impression de satiété en fin de repas.- Si vous prenez une centaine de grammes de protéines par repas, vous n'aurez pas trop de calories, vous serez rassasié et vous pourrez ainsi maigrir.
- Pour perdre du poids, il faut donner la priorité aux protéines maigres. Mangez des morceaux maigres de bœuf, de la volaille, des œufs, des produits laitiers allégés, du poisson, ainsi que différentes céréales et des fruits à coques.
- Avec une part de protéines à chaque repas, vous couvrez vos besoins journaliers [4].
Mangez cinq fruits et légumes par jour. C'est ce que vante chaque jour la publicité. Vous aurez ainsi tous les nutriments nécessaires sans trop de calories [5].- Même si les fruits et légumes sont pauvres en calories, il faut quand même être raisonnable et limiter vos portions. Ne prenez qu'un seul fruit par repas (ou l'équivalent s'il est déjà épluché). Pour ce qui est des légumes, comptez de 100 à 150 g par repas [6][7].
- Comme il est recommandé de consommer une bonne quantité de fruits et légumes chaque jour, il serait bien que leur consommation soit répartie tout au long de la journée, durant les repas, mais aussi les collations.
Mangez des céréales complètes. On compte un très grand nombre de céréales dans le monde. Donnez la priorité aux céréales complètes et vous aurez votre lot quotidien de fibres, de protéines et de nutriments.- Un grain de céréale entière comprend trois éléments : l'enveloppe (riche en fibres), l'amande farineuse et le germe [8]. Par céréales entières, on entend, par exemple, le riz brun, le blé complet, le millet, la quinoa et l'avoine.
- Une part de céréales représente environ 16 grammes. Il est recommandé de consommer la moitié de cette quantité en céréales complètes [9].
- Consommez d'une à trois parts de céréales par jour (50 g [10]). Cette nourriture a pour vertu de calmer la faim.
Laissez vous aller de temps en temps. Ne soyez pas obsédé par le nombre de calories à ne pas dépasser, ne vous privez pas tout le temps et pour tout. Le sucré et le gras ne sont pas interdits, simplement ils doivent être consommés avec modération. Consommez moins de ces produits et moins fréquemment.- Perdre du poids ne signifie nullement se priver d'un seul coup et à tout jamais de ce qui faisait votre bonheur auparavant. Vous pouvez consommer ces produits peu diététiques, mais en quantité raisonnable, disons une ou deux fois par semaine ou quatre à cinq fois par mois.
- Si, un jour, vous avalez un repas un peu plus riche que d'habitude, n'en faites pas un drame ! Après tout, vous pouvez très bien aller au restaurant. Les jours suivants, vous pourrez vous rattraper en mangeant moins riche ou en faisant plus de sport. C'est à vous d'équilibrer vos repas.
Buvez beaucoup d'eau. C'est un élément-clé de la perte de poids. D'un autre côté, boire beaucoup d'eau est essentiel à la bonne forme générale.- Quand on cherche à maigrir, il faut boire entre 1,5 et 2 litres d'eau par jour (soit 8 à 13 verres). Vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie [11].
- Buvez des boissons sans sucre, sans caféine, comme de l'eau plate, du café décaféiné ou du thé déthéiné.
- Délaissez les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons énergisantes avec de la taurine et de la caféine, les jus de fruits du commerce.
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Commencez par faire de petites modifications. Vouloir tout changer d'un coup est contreproductif. On ne change pas d'un coup des années d'habitudes alimentaires : vous iriez à l'échec [12]. Perdre du poids et ne pas regrossir implique à terme un changement profond de mode de vie.- Commencez en faisant de petits changements. C'est ainsi que vous pourriez, par exemple, faire chaque jour 15 minutes d'activité physique en plus ou remplacer le beurre par de l'huile d'olive quand vous cuisinez.
- Modifiez vos rapports à la nourriture. Dégagez-vous de certains réflexes conditionnés, comme manger quand vous êtes triste, en colère… Imaginez que la nourriture est un « carburant » et qu'il vous faut le meilleur possible : c'est pourquoi il ne faut pas manger n'importe quoi, n'importe quand.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Une fois la décision de perdre du poids prise, fixez-vous, sur une durée précise, des objectifs réalistes.- Avec des objectifs réalistes, vous pourrez vous y tenir et vous devriez rapidement obtenir une perte de poids.
- Par une méthode naturelle, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine.
Conseil : notez les progrès faits et comparez-les aux objectifs fixés.
Pratiquez une activité physique régulière. L'activité physique a certes pour but de faire perdre un peu de poids, mais surtout de stabiliser votre poids et d'entretenir votre forme.- Faites environ deux heures et demie d'exercices de cardiotraining et deux à trois séances de musculation par semaine [13].
- Augmentez votre activité physique journalière, celle qu'on fait sans s'en rendre compte. Ainsi, au lieu de prendre la voiture, déplacez-vous à pied. Lors de votre pause au travail, allez marcher dans le secteur. Cela n'a l'air de rien, mais vous participez activement à votre perte de poids et vous vous faites du bien [14].
- L' activité physique libère certaines substances, comme l'endorphine qui rend l'humeur plus égale, vous avez plus confiance en vous, vous vous sentez mieux et vous n'avez plus besoin de grignoter [15].
- Pratiquez une activité qui vous plait. Vous pouvez faire du yoga, de la danse, du jogging dans votre quartier. Cette activité ne doit pas être un pensum quotidien, vous devez y prendre plaisir. Songez aussi que vous vous porterez mieux : vous faites d'une pierre deux coups !
- Faites du sport avec un(e) ami(e). C'est toujours mieux d'être accompagné, on peut se soutenir mutuellement, faire des exercices à deux, discuter… tout en faisant du sport.
Dormez suffisamment. Il a été démontré qu'un manque de sommeil avait un impact sur la santé mentale (irritabilité) et physique (prise de poids, fatigue). Sans sommeil, tout votre programme de perte de poids est mis à mal [16].- Les personnes qui ont des problèmes de sommeil produisent plus de ghréline. Il s'agit là d'une hormone qui entraine un plus grand appétit le lendemain [17].
- Pour un adulte, il faut environ 8 heures de sommeil par nuit. Pour un adolescent, comptez un peu plus.
- Éteignez tous vos appareils électroniques (ordinateurs, tablettes, portables…) au moins 30 minutes avant le coucher. La lumière émise par les écrans de ces appareils interfère avec votre système circadien, décale votre horloge biologique, ce qui explique les problèmes d'endormissement et de sommeil.
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Évitez les régimes à la mode. Chaque année, on voit surgir des dizaines de régimes, promettant tous une perte de poids extraordinaire en quelques semaines. En réalité, ils sont soit dangereux, soit déséquilibrés, soit impossibles à suivre [18].- Perdre du poids naturellement, sans précipiter les choses, vous permettra de ne pas tomber malade, de ne pas être sous-carencé et de maintenir par la suite le poids voulu.
- Il n'existe aucun régime miracle, aucun médicament qui puisse vous faire perdre durablement du poids. Il faut modifier sa manière de vivre et de s'alimenter, faire du sport… et ce n'est pas toujours facile [19].
- Par contre, cela ne veut pas dire qu'il n'y a pas de choses à récupérer dans ces programmes minceur. Certains prônent de manger plus sainement et de bouger, mais bien peu insistent sur la nécessité de changer de style de vie.
Laissez tomber les produits de régime. Des études ont démontré que ce genre de produits (allégé en sucre, en sel, en gras…) non seulement ne font pas maigrir, mais font prendre du poids [20].- Aussi bizarre que cela paraisse, des produits étiquetés comme étant « diététiques » ne le sont pas vraiment. En effet, les industriels remplacent le sucre ou le gras par d'autres matières guère moins caloriques.
- Ce qui compte en l'affaire est de bien surveiller vos portions. Ainsi, il vaut mieux avaler une demi-portion d'une vraie crème glacée, plutôt qu'une portion entière d'une crème glacée dite « allégée » . À l'arrivée, vous serez davantage comblé et gustativement et sur le plan des calories.
Ne faites rien d'autre pendant que vous mangez. Des études ont démontré que les personnes qui ne se concentraient pas pendant leur repas (parce qu'ils regardaient la télévision, lisaient un livre ou naviguaient sur Internet) étaient plus insatiables que celles qui se concentraient sur ce qu'ils mangeaient. Il semblerait qu'en mâchant plus longtemps, en appréciant son repas, on mange moins [21].- Vous devez bien mâcher. Pour cela, vous devez poser votre fourchette entre chaque bouchée. Mangez doucement.
- Faites attention à ce que vous mangez. Faites attention à la température de vos plats, appréciez-en la texture. Soyez sensible aux différents gouts (salé, sucré, épicé).
- Arrêtez-vous de manger avant la satiété. Il faut toujours rester un peu sur sa faim. Au bout d'un temps, vous saurez quelles sont les portions qu'il vous faut manger pour être repu.
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- 1Parlez à votre médecin avant de commencer un régime. Il ne faut pas effectuer de changements trop rapidement, car cela peut nuire à votre santé. C'est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit d'exercice, vous pouvez vous blesser en forçant trop. Votre médecin peut vous examiner et confirmer ou pas que vous pouvez commencer à perdre du poids [22].
- Votre médecin peut vous aider à perdre du poids de la façon la plus saine.
- 2Consultez votre médecin si vous ne perdez pas de poids. Si vous effectuez des changements et ne voyez aucune différence, votre médecin peut en déterminer la cause et vous dire combien vous pouvez perdre tout en restant en bonne santé. Il peut déterminer si vous avez un problème sous-jacent qui vous empêche de perdre du poids ou si vous devez effectuer d'autres changements de mode de vie [23].
- Il peut également vous recommander de voir un thérapeute ou un conseiller afin de savoir pourquoi vous avez des difficultés à perdre du poids.
- 3Parlez de vos traitements. Certains traitements peuvent vous faire prendre du poids, votre médecin peut vous aider à comprendre les effets et les risques des médicaments que vous prenez et pourrait même vous recommander un autre traitement plus approprié [24].
Avertissement : n'arrêtez pas de suivre un traitement sans en avoir parlé avec votre médecin.
- 4Créez un plan avec votre médecin. Faire un plan d'exercice et un régime peut être difficile, votre médecin peut cependant vous aider. Il peut vous informer sur la meilleure stratégie et vous dire quels sont les exercices que vous pouvez faire sans danger [25].
- Il peut vous recommander un diététicien avec qui vous pourrez déterminer le régime qui vous convient. Il prendra vos objectifs en considération ainsi que les horaires auxquels vous mangez et le type de nourriture qui vous satisfera tout en suivant votre régime.
- 5Envisagez la prise de médicaments. Si votre poids affecte sérieusement votre vie, votre médecin peut vous prescrire des médicaments qui vous aideront à perdre du poids. Il se peut qu'un problème sous-jacent ralentisse la perte de poids, comme l'hypothyroïdie ou le syndrome des ovaires polykystiques qui requièrent un traitement. Votre médecin peut vous aider à comprendre les bienfaits et les risques d'un traitement [26].Publicité
Conseils
- Avant de modifier votre alimentation, votre style de vie ou votre pratique sportive, prenez contact avec votre généraliste. Il est toujours de bon conseil quand il s'agit d'une demande de perte de poids, il vous dira ce qui va et ce qui pourrait être amélioré dans ce que vous lui exposez.
- Pour perdre du poids, vous devez toujours être vigilant et sûr de votre réussite. Certes, votre vie va changer, mais c'est ce qui vous permettra de retrouver une silhouette et de vous y tenir.
- Quand on veut perdre du poids, la patience est la clé de la réussite.
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Références
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
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- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
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- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
- ↑ https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
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