Scarica PDFScarica PDFX
How.com.vn è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 48 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Ci sono 14 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina.
Questo articolo è stato visualizzato 37 245 volte
Perdere peso in modo naturale è un metodo sano e sicuro di dimagrire. Di solito bisogna apportare dei piccoli cambiamenti alla dieta, all'allenamento e allo stile di vita. Inoltre, quando metti in atto delle piccole variazioni nella vita quotidiana (necessarie per perdere peso in maniera naturale) hai maggiori possibilità di mantenerle anche nel lungo periodo. Una combinazione di questi fattori può aiutarti a dimagrire in modo sano e sicuro.
Passaggi
Redigi un piano alimentare. Quando cerchi di cambiare la dieta e desideri mangiare in maniera più sana, può esserti di aiuto impostare un programma dei pasti.- Con una pianificazione alimentare, in genere, si è meno tentati di andare a mangiare un boccone ai fast food o di recarsi in qualche locale dove non ci sono opzioni molto salutari.[1]
- Scrivi cosa mangiare a colazione, a pranzo, a cena e anche a merenda per ogni settimana. Annota anche se hai bisogno di dedicare una giornata alla preparazione in anticipo dei pasti, per rendere le operazioni quotidiane più rapide.
- Per la colazione potresti pensare a mezzo pompelmo con una tazza di farina d'avena oppure a un uovo strapazzato con verdure saltate e formaggio magro.
- Per il pranzo potresti scegliere una grande insalata con lattuga, spinaci, barbabietola, carote, una manciata di noci, mezzo avocado e fagioli neri oppure ceci. Puoi anche aggiungere una spruzzatina di aceto balsamico.
- A cena puoi mangiare del salmone alla griglia (con un po' di aneto e limone), una porzione di riso integrale e zucchine grigliate.
- Se vuoi anche fare degli spuntini, opta per degli snack proteici e un frutto o della verdura. Puoi mangiare un uovo sodo e una mela o dello yogurt greco con mirtilli e semi di lino tritati.
Misura le porzioni. Non sempre è facile, né sembra naturale, seguire un piano dietetico calcolando le calorie, riducendo alcuni gruppi alimentari e limitando i carboidrati. Per iniziare a perdere peso, la cosa più semplice e naturale è quella di mangiare tutte le categorie di cibi e prestare attenzione alle porzioni.- Già il fatto di pesare e monitorare le porzioni è un modo genuino di ridurre alcune calorie, il che ti aiuterà a dimagrire.
- Procurati una bilancia per alimenti o delle tazze e cucchiai graduati per rispettare le dosi. Puoi anche misurare le tazze, le ciotole o i contenitori che hai in casa per sapere quanto cibo possono contenere.
Segui una dieta bilanciata. È fondamentale mangiare gli alimenti corretti se si vuole perdere peso e riuscire a mantenere nel tempo l'obiettivo raggiunto.- Seguire una dieta equilibrata significa consumare la quantità adeguata di ogni elemento nutritivo di cui ha bisogno il corpo per funzionare.[2]
- Devi mangiare le porzioni raccomandate di ogni classe di alimenti per garantire il fabbisogno nutrizionale giornaliero e misurare le dosi può anche essere un aiuto in questo senso.
- Oltre a consumare i cibi di tutti i gruppi alimentari, dovresti assicurarti di variare molto gli alimenti, anche se appartengono allo stesso gruppo.[3] Per esempio, ogni verdura offre una gamma diversa di vitamine, minerali e antiossidanti sani.
Mangia 85-110 g di proteine a ogni pasto.[4] Le proteine sono un ottimo nutriente e aiutano a sentirsi sazi, facilitando così la perdita di peso con minor sforzo.- Se riesci a rispettare questo dosaggio proteico a ogni pasto, puoi tenere meglio sotto controllo l'apporto di calorie.
- Per raggiungere il tuo scopo devi anche scegliere la carne più magra. Quando puoi, opta per il pesce, la carne di manzo magra, il pollame, le uova, i latticini con pochi grassi e tutti i tipi di semi e frutta a guscio.
- Inserisci una porzione di proteine a ogni pasto o spuntino per soddisfare il fabbisogno quotidiano di questo nutriente.[5]
Prefiggiti di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura. Questi cibi offrono molti nutrienti necessari con pochissime calorie.[6]- Sebbene entrambi questi tipi di alimenti forniscano poche calorie, è comunque importante misurarne le dosi. Una porzione equivale a un frutto piccolo, mezza tazza di frutta a pezzetti oppure 20-40 g di foglie di insalata.[7][8]
- Dato che dovresti mangiare grandi quantità di frutta e verdura ogni giorno, può risultare più semplice attenersi a questo programma inserendole a ogni pasto e spuntino.
Mangia cereali integrali. In questa categoria rientra una grande varietà di cibi. Optando per i cereali integrali al 100% puoi aggiungere fibre, proteine e altri nutrienti essenziali nella tua alimentazione.- I cereali integrali contengono il germe, l'endosperma e la crusca.[9] Tra questi ci sono: il riso e il grano integrale, il miglio, la quinoa e l'avena integrale.
- Una porzione di tali alimenti corrisponde circa a 30 g. Quando possibile, dovresti sempre scegliere la versione integrale di almeno la metà dei tuoi alimenti.[10]
- Cerca di mangiare 1-3 porzioni di cereali al giorno.[11] In questo modo promuovi il dimagrimento.
Permettiti qualche "concessione" con moderazione. Non iniziare a ossessionarti con il calcolo delle calorie e non punirti rinunciando completamente ai dolcetti o a qualche alimento ricco di grassi. Cerca invece di mangiarli in quantità ridotte e con minore frequenza.- Perdere peso in maniera naturale significa non privarti mai di alcuni cibi e non doverli evitare completamente. Potresti scegliere di mangiarne una piccola quantità una o due volte a settimana o anche solo qualche volta al mese.
- Se fai un pasto ricco di grassi o zuccheri (per esempio se mangi al ristorante o ti rechi in un fast food), compensalo facendo pasti a base di alimenti magri e con pochi zuccheri nei giorni successivi o impegnati in palestra con esercizi un po' più faticosi.
Bevi acqua. Restare ben idratato offre molti benefici quando cerchi di perdere peso. Inoltre aiuta a mantenere il corpo sano in generale.- Si consiglia di bere 8-13 bicchieri di acqua al giorno per dimagrire e sentirsi più energici.[12]
- Scegli il più possibile le bevande senza zucchero e senza caffeina. Dovresti optare per l'acqua, anche quella aromatizzata, caffè o tè decaffeinati.
- Evita le bibite con zuccheri aggiunti (come quelle a base di cola o le bibite sportive), quelle che contengono caffeina (come quelle energetiche o i caffè espresso) e i succhi di frutta.
Pubblicità
Apporta dei cambiamenti lentamente. Se cerchi di fare dei cambiamenti drastici e improvvisi, puoi sopraffare l'organismo e avrai grossi problemi a rispettare il tuo impegno nel lungo periodo.[13] Dimagrire in maniera naturale e riuscire poi a mantenere il peso raggiunto significa apportare dei cambiamenti allo stile di vita nel suo complesso.- Inizia con piccole variazioni. Aggiungi 15 minuti di attività fisica nella tua routine quotidiana o inizia a mettere l'olio di oliva anziché il burro nelle pietanze che cucini.
- Comincia a cambiare il modo di vedere il cibo per non considerarlo più una fonte di conforto (come quando sei arrabbiato, annoiato o agitato). Devi cominciare a pensarlo come qualcosa che inserisci nell'organismo per darti energia, quindi devi fare in modo che si tratti del miglior "carburante" possibile; tale approccio dovrebbe portarti a scegliere le opzioni più sane.
Stabilisci degli obiettivi raggiungibili. Una volta presa la decisione di dimagrire, devi fissare degli obiettivi che siano realistici e realizzabili.- In questa maniera è più facile prendere l'iniziativa e cominciare ad apprezzare dei risultati.
- In un processo di dimagrimento naturale, di solito, puoi aspettarti di perdere circa 0,5-1 kg a settimana.
- Monitora i vari traguardi, così nel corso del tempo puoi renderti conto dei miglioramenti che fai.
Fai regolarmente attività fisica. Dovresti impostare una regolare routine di allenamento per integrare il tuo piano di dimagrimento e migliorare la salute in generale.- Impegnati per fare circa 150 minuti di esercizi cardiovascolari ogni settimana e 2 giorni di allenamento di forza.[14]
- Dovresti anche aumentare le attività quotidiane o basilari. Anche delle semplici cose, come andare a fare la spesa a piedi o fare 15 minuti di pausa al lavoro per una passeggiata, possono contribuire a raggiungere il tuo obiettivo e mantenerti in salute.[15]
- L'esercizio fisico migliora l'umore perché permette all'organismo di rilasciare le endorfine, facendoti sentire quindi più felice, più sano e più sicuro di te stesso; tutti fattori che possono aiutarti a migliorare il rapporto con il cibo.[16]
- Trova delle attività che ti piacciono, in modo da sentirti entusiasta all'idea di farle, anziché averne timore. Pratica lo yoga, fai un corso di danza, vai a correre nel quartiere più bello della città o del paese. Non devi pensare che sia una punizione, pensa piuttosto ai benefici che ne può trarre il tuo organismo e quanto ne giova la salute!
- Trova un compagno di allenamento. È molto più divertente e facile restare costanti nell'attività fisica se la si svolge con qualcuno che può aiutarti a controllare i progressi e con cui si può interagire.
Dormi a sufficienza. Se non dormi abbastanza, poni la tua salute mentale e fisica in condizioni precarie, rendi più complesso il processo di dimagrimento e avrai più difficoltà a mantenere il peso raggiunto.[17]- Inoltre, si è riscontrato che negli individui che non dormono a sufficienza aumenta la produzione di grelina, un ormone che induce a sentirsi più affamati il giorno successivo.[18]
- Dovresti garantirti circa 8 ore di sonno a notte se sei un adulto (gli adolescenti dovrebbero dormire un po' di più).
- Spegni tutti gli apparecchi elettronici almeno mezz'ora prima di andare a letto. Il che include il computer, l'iPod, il cellulare e così via. La luce emessa da questi dispositivi disturba il ritmo circadiano, rallentando l'orologio biologico e rendendo più difficile riuscire a dormire in maniera appropriata.
Pubblicità
Evita le diete lampo. Sul mercato puoi trovare letteralmente centinaia di diete e programmi di dimagrimento che promettono di far perdere peso rapidamente. Queste però non sono soluzioni sicure né sane e difficilmente otterresti risultati positivi nel lungo termine.[19]- Perdere peso in maniera naturale è il modo migliore per restare sano in generale e per mantenere il peso raggiunto per molto tempo.
- Ricorda che non esiste nessuna soluzione magica che possa togliere i chili in eccesso e che ne impedisca il ritorno una volta terminata la dieta. Una vera e sana perdita di peso richiede dei cambiamenti nello stile di vita e un duro lavoro.[20]
- Ciò non significa che non ci sia alcun suggerimento valido da cogliere in certi programmi di dimagrimento. Molti di questi sottolineano l'importanza di un'alimentazione sana e dell'attività fisica, ma non sono molti in realtà quelli che parlano di cambiamenti anche duraturi nello stile di vita.
Ignora i cibi definiti dietetici. Alcuni studi hanno rilevato che se provi il desiderio di mangiare qualche dolcetto, le versioni senza grassi, senza zucchero o "dietetiche" in realtà ti spingono a mangiarne ancora di più.[21]- Molti prodotti che vengono commercializzati come "amici della linea" non sempre sono ipocalorici. Inoltre, gli alimenti senza zuccheri o grassi spesso contengono altri ingredienti aggiunti durante la lavorazione, che sono altamente raffinati.
- Limitati a controllare le dosi e mangia piccole porzioni del prodotto "originale". Così, anziché mangiare un intero gelato senza grassi o senza zucchero, prenditi una mezza porzione, ma che sia vero gelato, in questo modo sarai più soddisfatto.
Mangia in maniera consapevole. Alcune ricerche hanno constatato che le persone che si distraggono mentre mangiano (per esempio guardando la TV, leggendo un libro o navigando in internet) sono meno soddisfatte del cibo rispetto a coloro che prestano attenzione a ciò che hanno nel piatto. Se mangi con la consapevolezza delle tue azioni, puoi concentrarti sul pasto e forse mangiare meno.[22]- Assicurati di masticare accuratamente e completamente ogni boccone, ingeriscilo prima di metterne un altro in bocca. Mangia lentamente e con consapevolezza.
- Presta attenzione al cibo che metti in bocca. Com'è la temperatura? La consistenza? È salato, dolce o piccante?
- Quando ti senti adeguatamente sazio (ma non pieno) smetti di mangiare. Se stai misurando e controllando le porzioni, questa è un'ottima guida per capire quando hai mangiato abbastanza.
Pubblicità
Consigli
- Rivolgiti sempre al medico prima di apportare qualunque cambiamento nella dieta o nell'allenamento. Egli saprà dirti se la perdita di peso è sicura e adatta a te.
- Per raggiungere con successo il tuo obiettivo devi mantenere un approccio positivo e impegnarti. Stai facendo dei cambiamenti nel tuo stile di vita che ti aiuteranno a mantenere il nuovo peso per sempre.
- La pazienza è la vera chiave per realizzare il tuo obiettivo di dimagrire.
Pubblicità
Riferimenti
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables
- ↑ https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ https://www.eatingwell.com/article/17355/how-can-i-lose-weight-4-secrets-of-skinny-people/
Hai trovato utile questo articolo?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Italiano language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Pubblicità
