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Bajar de peso naturalmente es un método saludable y seguro. Generalmente involucra hacer pequeños cambios a tu dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida. Además, cuando haces pequeños cambios a tu estilo de vida (típico en la pérdida natural de peso), es más probable que continúes estos hábitos a largo plazo. Una combinación de estos factores puede ayudarte a bajar de peso naturalmente y de forma segura y saludable.
Pasos
Elabora planes de comidas. Cuando tratas de cambiar tu dieta y comer más saludablemente, planear tus comidas puede ser útil.- Muchas veces cuando tienes un plan de comidas, es posible que no estés tan tentado a comer algo en una ventanilla de comida rápida o encontrarte en algún lugar donde no tengas dichas opciones saludables.[1]
- Elabora tu desayuno, almuerzo, cena y opciones de aperitivos por una semana a la vez. Nota si necesitarás un día de preparación separado para ayudar a hacer las comidas más rápido.
- Para el desayuno podrías comer ½ pomelo con un tazón de avena o podrías comer un huevo revuelto con vegetales salteados y queso bajo en grasas.
- Para el almuerzo podrías comer una ensalada grande con lechuga, espinaca, remolacha, zanahorias, un puñado de nueces, ½ aguacate y frijoles (negros o garbanzos). Rocía un poco de vinagre balsámico encima.
- Para la cena podrías optar por un salmón a la parrilla (con un poco de eneldo y limón), una porción de arroz integral y calabacines a la parrilla.
- Si necesitas un aperitivo, opta por proteínas y una fruta o un vegetal. Prueba un huevo duro y una manzana o yogur griego con moras azules y linaza molida.
Mide tus porciones. Contar calorías, limitar ciertos grupos alimenticios o restringir los carbohidratos o grasas no siempre es un plan de dieta fácil de seguir ni completamente natural. Consumir todos los alimentos y cuidar las porciones es una manera más fácil y natural para ayudarte a comenzar a bajar de peso.- Cuando midas y monitorees el tamaño de tus porciones, naturalmente recortarás algunas calorías que pueden ayudarte a bajar de peso.
- Invierte en una balanza de cocina, tazas o cucharas medidoras para ayudar a que no te desvíes. También podría ser recomendable medir cualquier tazón, taza o contenedor que tengas en casa para ver cuánta comida almacenan.
Come una dieta balanceada. Comer los alimentos correctos contribuirá en gran medida a que bajes de peso y no lo recuperes.- Comer una dieta balanceada significa que consumes las cantidades adecuadas de cada nutriente que tu cuerpo necesita para funcionar.[2]
- Necesitarás consumir las porciones recomendadas de cada alimento y grupo alimenticio para ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias de nutrientes. Medir los tamaños de tus porciones puede ayudarte a controlarlo.
- Además de comer alimentos de cada grupo alimenticio, es sabio comer una amplia variedad de alimentos dentro de cada grupo alimenticio.[3] Por ejemplo, cada vegetal te ofrece una variedad diferente de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
Consume 88 a 118 ml (3 a 4 onzas) de proteínas en cada comida.[4] Las proteínas son un nutriente increíble en tu dieta. También ayuda a mantenerte saciado lo que podría ayudarte a bajar de peso.- Mantener tus porciones de proteínas a 88 a 118 ml (3 a 4 onzas) por comida mantendrá las calorías a raya.
- Debes centrarte en las carnes más magras para ayudarte a bajar de peso. Opta por pescados, carnes de res magra, aves de corral, huevos, productos lácteos bajos en grasas, así como diferentes tipos de semillas y nueces.
- Incluye una porción de proteínas en cada comida y aperitivo para ayudarte a satisfacer tu mínimo diario.[5]
Apunta a consumir por lo menos 5 porciones de vegetales y frutas. Estas te proporcionarán muchos de los nutrientes que necesitas por muy pocas calorías.[6]- Aunque tanto las frutas como los vegetales son bajos en calorías, aún es importante medir tus porciones. Mantén tus porciones de frutas a 1 pedazo pequeño o ½ taza de fruta cortada y mantén los vegetales a 1 taza o 2 tazas de lechuga.[7][8]
- Ya que se recomienda comer una cantidad bastante abundante de frutas y vegetales cada día, podría ser más fácil comer una porción o dos en cada comida o aperitivo.
Opta por los granos enteros. El grupo de granos incluye una amplia variedad de alimentos. Elegir los alimentos 100 % integrales puede añadir fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales a tu dieta.- Los granos enteros contienen germen, endospermo y salvado.[9] Incluyen alimentos como: arroz integral, trigo entero, mijo, quinua y avena de grano entero.
- Una porción de granos es aproximadamente ½ taza o 1 onza. Se recomienda que la mitad de tus opciones de granos sean integrales si es posible.[10]
- Mantén los granos a 1 hasta 3 porciones al día.[11] Esto te ayudará a bajar de peso.
Date un gusto con moderación. No comiences a obsesionarte con contar calorías y castigarte sin volver a comer nunca ningún dulce o alimento grasoso. Mejor opta por comer menos de los alimentos menos saludables y con menos frecuencia.- Bajar de peso naturalmente significa nunca prohibirte ciertos alimentos ni evitarlos por completo. Incluye tus alimentos favoritos con moderación. Esto podría ser una o dos veces a la semana o solo unas cuantas veces al mes.
- Si comes una comida rica en grasas o azúcar (si sales a cenar o vas a un restaurante de comida rápida) compénsalo comiendo comidas bajas en grasas y azúcar por los próximos días o ejercítate un poco más en el gimnasio.
Bebe agua. Mantenerte hidratado tiene muchos beneficios cuando se trata de perder peso. Además, mantenerte bien hidratado ayuda a mantener un cuerpo saludable.- Beber los 8 a 13 vasos recomendados al día ayudará a que bajes de peso y podría hacerte sentir más enérgico.[12]
- Cíñete a las bebidas sin azúcar ni cafeína lo más seguido que sea posible. Prueba: agua, agua saborizada, café o té descafeinado.
- Omite las bebidas endulzadas (como gaseosas o bebidas isotónicas), las bebidas con alto contenido de cafeína (como energizantes o bebidas energéticas) y jugos de fruta.
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Haz cambios lentos. Tratar de cambiar todo de una vez abrumará completamente tu sistema y dificultará que te ciñas a los cambios que trates de hacer.[13] Bajar de peso naturalmente y no recuperarlo significa hacer cambios totales a tu estilo de vida.- Comienza con cambios pequeños. Añade una rutina de 15 minutos de ejercicios a tu día o empieza a usar aceite de oliva en vez de mantequilla al cocinar.
- Comienza a cambiar tu pensamiento sobre la comida, de tal manera que dejes de usarla como una rutina de consuelo (como comer cuando estás triste, aburrido, molesto, etc.). Comienza a pensar en la comida como algo que pones en tu cuerpo para alimentarte, lo que significa que querrás el mejor alimento posible y eso significa buscar las opciones más sanas.
Establece metas alcanzables. Una vez que hayas tomado la decisión de bajar de peso, establece algunas metas realistas y alcanzables que puedas seguir.- Establecer metas te ayudará a tomar medidas, y al tomar dichas medidas comenzarás a ver algunos resultados en tu peso.
- Normalmente con la pérdida de peso más natural, puedes esperar bajar aproximadamente 450 a 900 gramos (1 a 2 libras) por semana.
- Mantén un registro de tus metas de tal manera que con el tiempo puedas ver el progreso que hayas hecho.
Ejercítate regularmente. Tener una rutina regular de ejercicios puede ayudarte a bajar de peso y mejorar tu salud general.- Se recomienda hacer aproximadamente 150 minutos de ejercicios cardiovasculares cada semana e incluir 2 días de entrenamiento de fuerza.[14]
- También aumenta tu punto de referencia o tus actividades diarias. Incluso hacer cosas como caminar al supermercado o tomar descansos de 15 minutos en el trabajo para salir a dar un paseo puede ayudar con tu pérdida de peso y salud.[15]
- El ejercicio mejora el estado de ánimo ya que libera endorfinas, las que ayudan a hacerte más feliz, saludable y confiado contigo mismo, lo cual podría ayudar a regular tu comida.[16]
- Encuentra ejercicios que disfrutes, de esa manera te emocionarás por ellos en lugar de temerles. Practica yoga, toma clases de baile, sal a correr en el vecindario más lindo de tu pueblo o ciudad. No pienses en ello como un castigo, ¡trata de pensar en cómo se benefician tu cuerpo y tu salud!
- Consigue un compañero de ejercicios. Es mucho más divertido y fácil mantenerte centrado con alguien más que te ayude a monitorearte y con quien hablar.
Duerme lo suficiente. No dormir lo suficiente empeora tu salud mental y física en general y podría dificultar que bajes de peso sin recuperarlo.[17]- Además, aquellos con falta de sueño tienen una mayor producción de ghrelina. Esta es una hormona que hace que sientas más hambre al día siguiente.[18]
- Intenta asegurarte de dormir aproximadamente 8 horas cada noche si eres un adulto (los adolescentes deben dormir un poco más).
- Asegúrate de apagar todos los aparatos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de acostarte. Esto significa computadora, iPod, celular, etc. La luz que emanan interfiere con tu ciclo circadiano, desacelerando tu reloj biológico y haciendo que sea difícil regular el sueño apropiadamente.
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Evita las dietas relámpago. Literalmente existen cientos de dietas y estrategias para bajar de peso en el mercado que prometen bajar de peso rápidamente en cortos periodos de tiempo. Estas pueden ser inseguras, dañinas y difíciles de seguir a largo plazo.[19]- Bajar de peso naturalmente es mejor para tu salud general y lo más probable es que no lo recuperes a largo plazo.
- Recuerda que no existe una dieta mágica que vaya a eliminar esos kilos y evitar que los recuperes una vez que hayas terminado la dieta. La verdad es que bajar de peso requiere un cambio de estilo de vida y trabajo duro.[20]
- Esto no significa que no haya cosas buenas que rescatar de ciertos programas para bajar de peso. Muchos de ellos enfatizan una dieta saludable y ejercicio, pero no muchos discuten un cambio de estilo de vida real y continuo.
Descarta los alimentos dietéticos. Los estudios han demostrado que si tienes antojos de un dulce, comer las versiones sin grasas ni azúcar o “dietéticas” podría desencadenar que comas más.[21]- Muchos alimentos diseñados para ser “dietéticos” no necesariamente tienen menos calorías. Además, cuando le quitan el azúcar o las grasas a los alimentos, las empresas las reemplazan con ingredientes altamente procesados.
- Cíñete a tu control de porciones y come una porción pequeña del alimento real. Así que en vez del helado sin grasas ni azúcar, come ½ taza de helado real de alta calidad. Al final estarás más satisfecho.
Come conscientemente. Las personas que están distraídas mientras comen (miran televisión, leen un libro o navegan por Internet) reportan estar menos satisfechos que las personas que prestan atención a lo que comen. Comer conscientemente puede ayudarte a concentrarte y posiblemente comer menos. [22]- Asegúrate de masticar la comida por completo y tragar antes de poner más comida en tu boca. Come lenta y deliberadamente.
- Presta atención a la comida que pongas en tu boca: ¿Cuál es la temperatura? ¿La textura? ¿Es salada? ¿Dulce? ¿Picante?
- Cuando estés satisfecho (no lleno), deja de comer. Si mides y monitoreas tus porciones, esta será una guía útil para hacerte saber cuándo has comido suficiente.
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Consejos
- Siempre habla con tu doctor antes de hacer cualquier cambio a tu dieta, estilo de vida o rutina de ejercicios. Él será capaz de decirte si bajar de peso es seguro y apropiado para ti.
- Para lograr bajar de peso naturalmente, necesitarás mantenerte positivo y comprometido. Harás cambios a tu estilo de vida que te ayudarán a mantener tu peso de por vida.
- La paciencia es la clave para cumplir tus metas para bajar de peso.
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Referencias
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=8471
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
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- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
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- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
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