자연적으로 체중 감량하는 법

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올바른 식습관 따르기

올바른 체중 감량 습관 익히기

다이어트시 자주 하는 흔한 실수 피하기

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자연적으로 체중을 감량하는 것은 건강하고 안전한 체중 감량법이다. 이를 위해 식단과 운동 습관, 생활 습관을 약간씩만 개선하면 된다. 추가적으로 자연적인 체중 감량을 위해 생활 습관을 조금씩만 변화시키면 그 변화가 더 오래 지속될 확률이 높다. 이런 작은 변화들을 통해 체중을 자연스럽고 안전하며 건강하게 줄여보도록 하자.

단계

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올바른 식습관 따르기

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   식사 계획 적기. 식단을 바꾸고 더 건강하게 먹으려고 할 때는 식사 계획을 짜는 것이 도움이 될 수 있다.

   • 대부분의 경우 식사 계획이 있으면 패스트푸드 식당에서 빠르게 음식을 사먹을 생각이 들지 않게 된다. 그리고 스스로 식사 계획을 세웠기 때문에 건강하지 않은 음식을 피하려는 경향이 강해진다.
   • 한 주의 아침, 점심, 저녁, 간식 계획을 세워보도록 한다. 식사를 더 빠르게 만들기 위해 하루 정도 음식이나 재료를 준비할 시간을 가지는 것도 좋다.
   • 아침은 자몽 반 개랑 오트밀 한 그릇을 먹어보도록 하자. 아니면 스크램블드 에그랑 찐 야채, 저지방 치즈를 먹어보자.
   • 점심으로는 양상추, 시금치, 비트, 당근, 호두 한 웅큼, 아보카도 반 개, 콩(검은콩 또는 병아리콩)을 넣은 샐러드를 먹어보자. 샐러드 위에 약간의 발사믹 식초를 뿌려먹으면 더 좋다.
   • 저녁으로는 구운 연어(딜 조금과 레몬을 뿌려 먹어보자), 현미밥 1회분, 구운 주키니를 먹어보자.
   • 간식이 필요하다면 과일이나 채소, 단백질 위주로 먹도록 하자. 완숙 계란과 사과를 먹거나 그릭 요거트에 블루베리와 간 아마씨를 넣어 먹어보자.
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   섭취량 조절하기. 칼로리를 계산하고 특정 식품군을 빼고 탄수화물과 지방 섭취량을 제한하는 것은 실제로 지키기 어려운 식단이며 완전히 자연적인 것도 아니다. 음식을 골고루 먹되 섭취량에 주의를 기울이면 더 쉽고 간단하게 체중을 감량할 수 있다.

   • 식사량을 측정하고 관리하기 시작하면 자연적으로 일부 칼로리 섭취가 줄어들기 때문에 체중 감량에 도움을 준다.
   • 음식 계량컵이나 저울, 스푼에 투자해 식사량을 최대한 정확히 측정하도록 하자. 사용하는 컵이나 용기, 그릇의 용량을 확인해 어느 정도의 음식이 담기는지 확인하는 것도 좋다.
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   균형잡힌 식단 먹기. 올바른 식사를 먹는 것은 체중 감량을 하고 나서도 장기적으로 그 체중을 유지하도록 도와준다.

   • 균형잡힌 식단을 유지한다는 것은 몸이 기능하는 데 필요한 적정량의 영양분을 매일 섭취한다는 것을 의미한다.
   • 각 식품과 식품군을 권장량만큼 섭취하면 일일 섭취량을 만족시킬 수 있다. 그리고 권장량을 섭취하려면 식사량을 측정 및 조절해야 한다.
   • 각 식품군의 음식을 먹는 것에 추가적으로 각 식품군 내에서도 다양한 음식을 먹는 것이 중요하다. 예를 들어 채소도 한 가지만 먹는 것보다는 각자 다른 비타민과 미네랄, 항산화 물질을 제공하니 다양한 종류를 먹는 것이 좋다.
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   매끼 85~110g의 단백질을 섭취하기. 단백질은 식단에 있어 매우 중요한 영양분에 속한다. 단백질은 포만감을 유지시켜주기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.

   • 매끼 85~110g의 단백질을 섭취하는 것이 칼로리 수치를 계획한 대로 섭취하게 도와줄 수 있다.
   • 육류를 섭취할 때는 체중 감량을 위해 지방이 적은 것을 먹도록 하자. 생선이나 가금류 고기, 저지방 소고기, 계란, 저지방 유제품과 다양한 씨앗류, 견과류를 섭취해보도록 하자.
   • 매끼 식사나 간식 때 1회분의 단백질을 먹어 일일 최소 섭취량을 충족시키도록 하자.
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   과일과 채소를 최소 5회분은 섭취하기. 이 방법을 통해 칼로리는 최소한도로 섭취하면서 대량의 영양분을 공급할 수 있다.

   • 과일과 채소가 모두 저칼로리 식품에 속하긴 하지만 식사량을 조절해줄 필요는 있다. 과일은 작은 과일 한 조각을 먹거나 썬 과일 1/2컵을, 채소는 녹색 잎채소 위주로 1~2컵을 먹도록 하자.
   • 매일 비교적 많은 양의 과일과 채소를 먹는 것이 권장되니 차라리 매끼 또는 간식 때마다 1~2회분씩 먹는 것이 더 쉬울 수도 있다.
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   통곡물 먹기. 통곡물은 다양한 식품을 포함한다. 100% 통곡물을 섭취하면 섬유질과 단백질 및 기타 필수 영양소들을 식단에 넣을 수 있다.

   • 통곡물은 배아와 배유, 겨를 모두 포함하고 있는 곡물을 말한다. 현미, 통밀, 수수, 퀴노아, 오트밀 등이 여기 속한다.
   • 통곡물 1회분은 대략 30g 또는 1/2컵이다. 식사 시 섭취하는 곡물의 최소 절반 이상이 통곡물이 되게 하자.
   • 곡물 섭취는 하루에 1~3회분으로 제한하자. 그래야 체중 감량에 도움이 된다.
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   적당히 안 좋은 음식도 먹어주기. 칼로리를 계산하고 달거나 기름진 음식을 절대 먹지 않는 것에 너무 집착하지 말자. 대신 몸에 안 좋은 음식을 아주 가끔씩 먹거나 먹는 빈도를 줄여보도록 하자.

   • 자연적으로 체중을 감량한다는 것은 한 음식이나 식품군을 완전히 먹지 않거나 피하는 것이 아니다. 체중 감량을 결심하게 전에 먹었던 몸에 안 좋은 음식들을 적당량만 먹도록 하자. 일주일에 한두 번 정도나 한 달에 몇 번 정도로 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
   • 지방과 설탕 함량이 높은 음식을 먹는 경우에는(외식을 하거나 패스트푸드점에 갔을 때) 최대한 지방과 당분 함량이 낮은 메뉴를 골라 먹은 뒤 이후 며칠 동안 열심히 헬스장에서 운동을 하도록 한다.
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   물 마시기. 물을 많이 마시는 것은 체중 감량에 있어 다양한 도움을 제공한다. 게다가 수분을 항상 충분히 유지하면 신체도 건강해진다.

   • 하루에 물을 8~13잔만 마셔도 체중 감량에 도움이 되며 기운이 나게 된다.
   • 마시는 음료는 무설탕, 디카페인으로 제한하도록 한다. 물, 맛이 가미된 물, 디카페인 커피, 디카페인 차 위주로 마시도록 하자.
   • 단 음료는 피하도록 하자(탄산음료, 소다, 스포츠 음료 등). 에너지 드링크나 에스프레소와 같이 카페인 함량이 높은 것도 주의할 필요가 있으며, 과일 주스도 피하는 것이 좋다.
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올바른 체중 감량 습관 익히기

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   천천히 바꿔가기. 한꺼번에 모든 생활 습관들을 바꾸려고 하면 몸이 놀라 부담을 느끼게 되어 새로 도입한 변화를 유지하기가 어려워진다. 그리고 자연스럽게 체중을 줄이고 그 체중을 유지한다는 것은 현재의 생활 습관을 완전히 바꿔버린다는 뜻이다.

   • 처음에는 작은 것들을 바꿔보도록 하자. 하루에 딱 15분만 운동을 더 해보자. 아니면 요리를 할 때 버터를 쓰지 말고 올리브유를 써보자.
   • 음식에 대한 사고방식을 바꿔라. 음식을 슬플 때나 지루할 때, 화가 났을 때 먹는 감정 해소의 용도로 생각하지 마라. 음식을 당신의 몸을 움직이는 연료라고 생각하라. 그러면 더 건강한 에너지 공급 위주의 식단을 유지하기가 쉬워진다.
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   달성할 수 있는 목표 세우기. 체중을 감량하기로 했다면 현실적이고 성취 가능한 목표를 세워보도록 한다.

   • 목표 설정을 통해 세운 계획을 행동으로 옮기고 행동을 통해 체중이 감량되는 것을 확인하도록 한다.
   • 자연적인 방식으로 체중을 감량하고자 한다면 일주일에 0.45~0.9kg를 빼는 것을 목표로 세우는 것이 적절하다.
   • 목표를 자신이 잘 따라가고 있는지 경과를 주기적으로 확인하도록 하자.
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   규칙적인 운동하기. 규칙적인 운동은 체중을 줄여주기도 하지만 전반적인 건강을 증진시켜주기도 한다.

   • 일주일에 최소 150분의 유산소 운동을 하고 이틀은 근력 운동을 하도록 하자.
   • 또한 기초 활동량과 일상 생활 속 운동량을 증가시키도록 하자. 이 말인즉슨, 마트에 갈 때 걸어가고 직장에서 휴식을 취할 때 15분씩 가볍게 산책을 하라는 뜻이다. 기본적인 활동량을 높이면 체중 감량과 건강 양측에 도움이 된다.
   • 운동을 하면 뇌에서 기분을 행복하게 만들어주는 엔돌핀이 분비되며 더 건강해지고 자신감이 생기게 된다. 이는 식사 조절에도 도움을 준다.
   • 좋아하는 운동을 찾아보자. 하고 싶지 않은 운동보다는 좋아하는 운동을 하는 것이 더 효율적이다. 요가, 댄스를 시도해보거나 마을 또는 이웃의 보기 좋은 장소에서 달리기나 조깅을 해보자. 운동을 벌이라 생각치 말고 몸과 건강을 좋게 만들어주는 친구라고 생각하자.
   • 같이 운동할 사람을 찾아보자. 운동은 같이 할 사람이 있으면 더 재미있다. 운동을 하면서 스스로의 상태를 확인하기도 쉬워지고 말할 상대도 생기기 때문이다.
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   충분한 수면 취하기. 충분한 수면을 취하지 못하면 전반적인 정신 및 육체 건강이 악화되며 체중을 감량하고 유지하는 것이 어려워진다.

   • 추가적으로 수면이 부족한 사람들은 공복 호르몬인 그렐린 수치가 높아지기 때문에 다음날 더 허기를 느끼게 된다.
   • 일반 성인의 경우 하루 최소 8시간의 수면을 취하도록 하자(청소년은 그보다 더 많은 수면 시간이 필요하다).
   • 자기 30분 전에는 컴퓨터, 아이팟, 핸드폰 등 모든 전자기기를 끄도록 한다. 전자기기에서 나오는 불빛은 체내의 24시간 수면 주기를 방해하기 때문에 생체 시계가 어긋나 수면을 제때 취하는 것이 어려워질 수 있다.
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다이어트시 자주 하는 흔한 실수 피하기

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   유행 다이어트 피하기. 세상에는 말그대로 수백 개의 다이어트와 체중 감량 제품들이 존재한다. 하지만 빠르게 체중을 감량시켜준다는 프로그램과 제품들은 건강에도 안 좋고 위험할 수 있으며 장기간 유지하기가 어렵다.

   • 자연적으로 체중을 감량하는 것은 전반적인 건강에도 좋고 장기적으로 줄어든 체중을 유지하게 도와준다.
   • 마법처럼 살을 쫙 빠지게 해주며 이후에도 그 체중을 그대로 유지하게 해주는 다이어트는 세상에 존재하지 않는다. 건강하게 체중을 감량하려면 생활 습관을 바꾸고 그만큼의 노력을 기울여야 한다.
   • 물론 일부 다이어트 프로그램과 제품에 좋은 점들이 있을 수는 있다. 하지만 대부분의 제품들은 건강한 다이어트와 운동만 과도하게 강조하며 실질적인 생활 습관 변화는 생략하곤 한다.
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   다이어트 식품 피하기. 연구에 의하면 간식을 먹고 싶을 때 그에 상응하는 무지방, 무설탕인 "다이어트" 식품을 먹는 것이 실제로 섭취량을 늘릴 수 있다고 한다.

   • 대부분의 "다이어트 친화적"인 식품들은 칼로리 수치가 항상 낮지는 않다. 게다가 특정 식품에서 지방과 설탕을 제하고 나면 회사에서는 이를 가공 성분들로 대체한다.
   • 식사량을 조절하면서 한끼 식사량을 최대한 줄이는 방식으로 습관을 개선하도록 하자. 무지방, 무설탕 아이스크림을 많이 먹는 대신에 고품질의 진짜 아이스크림을 1/2컵만 먹자. 후자가 결국 더 만족스러우면서도 다이어트에 좋다.
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   마음챙김 식사하기. 식사를 하면서 다른 것에 주의를 돌리게 되면(티비를 보거나 책을 읽거나 인터넷 서핑을 하는 등) 실제 먹는 것에 의식을 집중하는 것보다 포만감과 만족도가 줄어든다고 한다. 마음챙김 식사, 즉, 의식적인 식사를 하는 것이 현재 몸상태에 집중하게 도와주어 식사량을 줄여줄 수 있다.

   • 음식을 꼭꼭 씹어 삼킨 뒤에 새로 음식을 먹도록 하자. 씹는 감촉을 느끼면서 천천히 먹는 것이 좋다.
   • 입에 넣는 음식의 촉감에 집중해보자. 온도와 질감, 짜고 단 맛, 매운 맛 등에 집중해본다.
   • 배가 찬 것이 아닌 만족스러움을 느낄 때 식사를 멈추도록 한다. 식사량을 조절하고 관리할 때 이런 느낌이 식사를 충분히 했는지를 판단하도록 도와줄 것이다.
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팁

• 식단과 생활 습관, 운동 습관에 변화를 주기 전에 꼭 의사와 먼저 상의하도록 한다. 그래야 자신이 정한 체중 감량 계획들이 안전하고 적절한지 확인할 수 있다.
• 성공적으로 자연적인 체중 감량을 이루기 위해서는 긍정적으로 목표에 전념하는 자세를 가져야 한다. 당신이 생활 습관을 바꾸려는 이유는 체중을 감량하고 그 체중을 평생 유지하기 위함이다.
• 체중 감량 목표 달성을 위해 인내심을 가지도록 하자.

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