Загрузить PDFЗагрузить PDFX
How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 10 человек(а).
Количество источников, использованных в этой статье: 8. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 38 504.
Это случается не только после китайской, но после любой еды — проходит час, и вы опять хотите есть! Что же делать? Некоторые хитрости и правильный выбор продуктов сделают свое дело. Читайте дальше.
Шаги
Пейте воду. Чтобы ваш желудок понял, что вы едите, выпейте перед едой стакан или два воды. Затем, когда вы будете есть, ваш желудок скажет вам, что вы уже наелись намного быстрее. И для информации: в воде ноль калорий. Победа!- На самом деле, когда вы пьете воду, вы еще и сбрасываете ненужный вес. Ученые подтвердили, что метаболизм ускоряется на 30% в течение часа сразу после выпитых вами двух стаканов холодной воды. Если вы будете постоянно пить воду, то за год можете сбросить до трех килограммов.[1]
- Пейте воду также и во время еды. Это наполнит ваш желудок, и вы скорее насытитесь. Не говоря уже о том, что это хорошо для ваших волос, ногтей и кожи!
Ешьте фрукты и овощи. Стакан воды не помог? Добавьте немного фруктов и овощей, которые состоят в основном из воды. Яблоко или любой овощ зеленого или оранжевого цвета. Вы наедитесь благодаря самой текстуре (а то вода уже так надоела!) и не наберете лишних калорий.[2] перекус хорош тогда, когда это только перекус!- Похрустеть чем-нибудь вкусным очень приятно. Яблоки лучше, чем яблочный сок. Так что, если вам есть из чего выбирать, выбирайте что-то, что можно пожевать, например морковь. Кроме того, ученые доказали, что грейпфруты подавляют аппетит. [3]
Ешьте пищу, богатую белком. Белок буквально сообщает вашему мозгу, что вы уже наелись. Что происходит, когда вы съедаете две булочки на завтрак? Через час ваш организм удивляется, где же настоящая еда — то есть белок. Жирная пища может подавить аппетит, но белок, в отличие от жиров и углеводов, дает вам чувство сытости на более длительное время.- Яйца, бобовые, орехи и рыба — чудесные источники белка. Только не берите для перекуса засахаренные орехи и следите, чтобы одна горсточка не превратилась в целый пакет.[4]
- Завтрак, богатый белками, поможет вам меньше есть в течение дня. Вы можете думать, что, пропустив завтрак, сократите количество калорий, однако ваш организм заставит вас наверстать упущенное, и вы съедите больше в течение дня. Многочисленные исследования доказали, что те, кто завтракает, весят заметно меньше![5]
Ешьте пищу, богатую клетчаткой. Клетчатка также дает чувство сытости и содержит всего 1,5–2,5 калории на 1 грамм (углеводы и жиры — 4 и 9 калорий соответственно). Кроме того, такая пища предполагает хорошее пережевывание и более медленного продвижение по пищеварительному тракту.[6] Она также не поднимает резко уровень инсулина, и вам не захочется мороженого на ночь глядя.- Включите в ваш рацион больше бобовых, цельных злаков, фруктов и овощей с кожурой. Всего 6 граммов дополнительной клетчатки дают ощущение, что вы употребили еще 260 калорий.[2]
Ешьте жирную пищу. Да, да, да, вы, возможно, не хотите слышать, чтобы вам говорили: ешьте жирное, чтобы наесться. Мы говорим немного не об этом... хотя и об этом тоже. Вам необходимо определенное количество хорошего жира, чтобы чувствовать себя сытым. Так что вместо того, чтобы покупать пакет пончиков в соседней булочной и делать вид, что это «на всех», употребляйте немного полезных жиров каждый день.- Где найти хороший жир, спросите вы? В авокадо, орехах, семечках и в оливковом масле. Все эти продукты содержат жир, и вы насытитесь, добавляя их к менее насыщающим ингредиентам (например, добавляя в овощной салат).
Ешьте продукты, снижающие аппетит. Наука сделала много открытий: выявлен целый список еды, которая чудесным образом влияет на наш мозг. Вот некоторые продукты для начала:- Картофель. Правильно приготовленный картофель перебьет ваш аппетит на целый день. Причина в том, что в картофеле есть крахмал.[7] Лучше всего есть картошку в мундире.
- Уксус, приправа из уксуса и оливкового масла, а также корица регулируют уровень сахара в крови после еды, и вам не хочется съесть еще, еще и еще.[7]
- Черника. Помимо того, что она насыщает ваш организм, она еще и способствует сжиганию жира. Если у вас нет свежей черники, замороженная тоже подойдет.[8]
- Грейпфрут. Он понижает уровень инсулина в крови (который замедляет процесс метаболизма жира) и помогает вам сжигать калории.[8] Это и объясняет грейпфрутовый бум в восьмидесятых.
- Миндаль. Как мы уже сказали, миндаль — отличный источник здорового жира. Вашему организму требуется около получаса для того, чтобы понять, что вы его съели, но затем он сделает свое дело. Просто съедайте около 85 граммов в день.[9]
- Греческий йогурт. Его плотная консистенция обманывает наш мозг, и к тому же в нем много питательных веществ, насыщающих организм. Попробуйте использовать его вместо сметаны![9]
Прилагайте усилия. Недавние исследования показали, что, если вам надо что-то сделать для того, чтобы поесть, вы съедите меньше. Например, если вы будете лущить фисташки или чистить гранат, то почувствуйте себя сытым быстрее.- Также были сделаны исследования по поводу того, что вы видите результаты своей работы. Если вы видите шелуху от фисташек или косточки от курицы на тарелке рядом с собой, то вы остановитесь раньше, чем если бы сразу их выбросили. То же самое и с конфетными обертками.[10]
Ешьте пищу с неудобной консистенцией. Оказывается, текстура играет важную роль в том, чувствует ли желудок сытость. Еда с липкой, вязкой или жидкой консистенцией не даст вам съесть много. Хрустящие чипсы — строго наоборот!- Каши, супы, овсянка — правильный путь. Исследования показали, что те же самые ингредиенты, но в виде супа, дают более продолжительное чувство сытости.[11] Так что доставайте кастрюлю!
Реклама
Используйте ароматерапию. Может ли запах ароматической свечи удержать вас от еды? Может. Ароматы мяты, банана, зеленого яблока и ванили, как было выяснено, понижают аппетит.[12] Странно, правда? Если вы серьезно настроены, просто держите под рукой несколько свечей.- То же самое касается блюд с сильным запахом. Когда ваша еда имеет сильный аромат, вы откусываете меньшие кусочки и в итоге съедаете меньше.[13] Не желаете ли тунца с чесноком?
Жуйте резинку. Жевательная резинка не только снижает аппетит, но и заставляет работать жевательные мышцы. Так что вы не просто не набираете калории, но еще и сжигаете 11 калорий в час.[12] Приятно, не так ли?- Кстатм, оказывается, жевание резинки может помочь вам расслабиться, уменьшить уровень стресса и повысить внимание.[14] Только не жуйте ее слишком громко!
Пользуйтесь маленькими тарелками. Немного научного подхода: назовем это «выученной сытостью». Это означает, что осознание сытости исходит от нашей головы, а не от желудка. Что говорит нам красноречивее всего, что мы уже наелись? Пустая тарелка. Используйте меньшую тарелку, кладите меньше еды, вот и все. Вы будете сыты, несмотря на ее размер.- Маленькая голубая тарелка имеет двойной эффект. Голубой цвет снижает аппетит.[15] Поэтому он так редко используется в оформлении ресторанов.
- На том же принципе основывается объяснение, почему не стоит есть прямо из упаковки или из холодильника. Когда вы не видите конца, вы продолжаете есть. Когда вы взяли определенную порцию и видите, что съели ее, вы сыты.
Ешьте в одиночестве. Это едва ли требует пояснений. Бывает же, что, оставшись в одиночестве, вы целый день сидите, уткнувшись в компьютер, и может только разок оторветесь на тарелку лапши быстрого приготовления. А если вы проводите время с друзьями, то это постоянно — или чипсы с пивом, или кофе с пирожными, или пицца, или еще что-нибудь. Если вы хотите есть меньше, ешьте в одиночестве. Просто это намного скучнее.- Недавние исследования голландских ученых показали, что люди едят обычно тогда, когда и те, кто их окружает. Если кто-то рядом ест, то и вы начинаете есть тоже. Даже если вы не голодны![13]
Реклама
Когда вы едите, ешьте. Когда вы делаете два дела одновременно, то отвлекаетесь от того, что вы делаете и сколько вы сделали. Если вы едите, глядя в телефон или телевизор, то можете съесть на 20% больше![10] Это также не дает вам как следует прочувствовать вкус и аромат пищи, которые способствуют насыщению.- Ешьте сидя, а не стоя. Это очень важная мысль. Когда вы стоите, вы не расслабляетесь, не сосредотачиваетесь на еде и начинаете спешить. Сделайте своему аппетиту одолжение: сядьте и расслабьтесь. Пусть прием пищи будет удобным и приятным.
Откусывайте понемногу и жуйте медленно. Вашему организму требуется 20–30 минут, чтобы сказать вам: стоп, я наелся. Чтобы не переесть прежде, чем ваш организм поймет, что вы переели, пережевывайте пищу медленно и ешьте маленькими кусочками. Если вы в компании, следите за самым медлительным едоком и постарайтесь подстроиться под его темп.- Старайтесь делать паузы, особенно если вы едите блюдо, которому не страшно остывание. Съев лишь половину, вы можете обнаружить, что уже наелись.[10]
Ешьте часто. Вероятно, вам знакомы такие дни, когда вы весь день на бегу, не успеваете пообедать, думаете, что, может, даже похудеете, а под вечер оказываетесь настолько голодным, что съедаете целую пиццу. Хуже быть не может. Вместо этого ешьте чаще. Пять небольших приемов пищи в течение дня не дадут вам проголодаться, и вам вовсе не захочетсся этой пиццы. Обманывайте свой организм!- Есть чаще не значит есть больше. Вместо того чтобы съедать плотный ужин, перекусите в четыре и легко поужинайте в семь. Благодаря перекусу во второй половине дня вы не будете очень голодны за ужином.
Используйте столовые приборы себе на пользу. Помните, о чем мы говорили? Если вы прилагаете усилия, то съедаете меньше. Попробуйте эти уловки, чтобы есть медленнее:- Накалывайте еду на вилку, а не зачерпывайте ее вилкой, как ложкой. Так вам придется накалывать по одному кусочку за раз. Или даже по одной горошине или фасолине!
- Возьмите вилку в другую руку. Если вы едите недоминирующей рукой, то едите медленнее. Это также помогает сосредоточиться на еде.
- Ешьте палочками. Если вы, конечно, не такой ас использования палочек, что с легкостью едите ими даже пиццу или упомянутые фасоль с горошком!
Реклама
Предупреждения
- Никогда не пытайтесь заменить еду стаканом воды или сока.
- Никогда не тренируйтесь на полный желудок. Подождите 20–30 минут и начинайте с легких упражнений.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
- ↑ 2,0 2,1 http://www.active.com/nutrition/articles/7-ways-to-trick-yourself-full
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/9-foods-to-help-you-lose-weight?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/weight-loss/NU00195/NSECTIONGROUP=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/nutrition_articles.asp?id=673&page=3
- ↑ 7,0 7,1 http://www.health.com/health/gallery/0,,20447770_4,00.html
- ↑ 8,0 8,1 http://www.womansday.com/health-fitness/diet-weight-loss/8-ways-to-stay-full-longer-113021
- ↑ 9,0 9,1 http://www.foxnews.com/health/2013/01/18/top-10-foods-to-help-curb-your-appetite/
- ↑ 10,0 10,1 10,2 http://www.readersdigest.ca/weight-loss/eat-less-feel-full-15-mindful-eating-tips
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-1299780/Eat-feel-How-shed-pounds-playing-tricks-brain.html
- ↑ 12,0 12,1 http://www.nbcnews.com/id/38154637/# .UqdompwQTuQ
- ↑ 13,0 13,1 http://www.muscleandfitness.com/news-and-features/galleries/nutrition/6-ways-feel-full-without-eating-more/slide/2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20132649
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2012/04/02/blue-sunglasses-weight-loss_n_1397364.html
Об этой статье
Эту страницу просматривали 38 504 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
