Как поправиться на пару сантиметров в бедрах

В большинстве культур люди одержимы поддержанием стройной фигуры и стремлением похудеть. Поэтому тем, кто хочет набрать вес, зачастую сложно найти информацию о том, как это можно сделать. Набор веса в определенных зонах, таких как бедра, требует целенаправленных тренировок, способствующих укреплению групп мышц вокруг этой области. Если вы добавляете сантиметры к окружности бедер, следует также быть готовым к приросту в области живота и ягодиц. Поправьтесь на пару сантиметров в бедрах с помощью тренировок, которые рассчитаны именно на эту область, и высококалорийной еды для поддержания роста мышц вокруг бедер.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Аэробные упражнения

Загрузить PDF

1
Используйте лестничный тренажер. Кардио-упражнения на лестничном тренажере помогут вам нарастить мышцы в области бедер и ягодиц. Этот тренажер позволит вам увеличить объем бедер.^{[1]XИсточник информации}
- Согласно исследованиям, при занятиях на лестничном тренажере задействованы около 24 % мышц ягодиц и бедер.
- Занимайтесь на лестничном тренажере хотя бы по 30 минут 1–2 раза в неделю.
- Чтобы упражнения были более интенсивными и как следует нагружали мышцы бедер и ягодиц, при ходьбе по тренажеру наклоняйтесь вперед и не держитесь за боковые перила. В этом случае вам придется сильнее напрягать ягодичные мышцы.
- Делайте широкие шаги, так чтобы один шаг соответствовал по длине двум обычным шагам. В этом случае вы будете сильнее напрягать соответствующие мышцы.
2
Занимайтесь на эллиптическом тренажере. Это еще один аэробный тренажер, который помогает укрепить мышцы ягодиц и бедер и увеличить объем бедер. Занятия на эллиптическом тренажере хорошо развивают эти мышцы.
- Занятия на эллиптическом тренажере задействуют около 36 % ягодичных и бедренных мышц. Это немного больше, чем соответствующий показатель для лестничного тренажера.
- Занимайтесь на эллиптическом тренажере хотя бы по 30 минут. Для большей эффективности можно также заниматься 15 минут на лестничном и 15 минут на эллиптическом тренажере.
- Чтобы сильнее задействовать ягодичные и бедренные мышцы, вдавливайте стопу в пол и сначала становитесь на пятку. Кроме того, слегка отклоните таз назад, чтобы ягодицы сильнее выступали. Таким образом вы лучше задействуете соответствующие мышцы.
3
Ходите или бегайте на беговой дорожке. Бег является прекрасным кардио-упражнением, при котором работают мышцы ягодиц и бедер. При этом вы сможете наклонять тренажер, что позволит увеличить объем бедер.^{[2]XИсточник информации}
- Тренировки на беговой дорожке позволяют задействовать наибольшую долю ягодичных и бедренных мышц — почти 50 %.
- Занимайтесь на беговой дорожке не менее 30 минут. Как и в других случаях, сочетание разных кардио-упражнений помогает задействовать ягодичные и бедренные мышцы различным образом, что приводит к лучшему общему результату.
- Чтобы как следует задействовать мышцы бедер, увеличьте наклон беговой дорожки. Тем самым вы добьетесь большего напряжения мышц ягодиц и бедер и сделаете ягодичные мышцы более рельефными.
- Еще один способ состоит в том, чтобы ходить по беговой дорожке из стороны в сторону. Установите на беговой дорожке наклон и начните с малой скорости. При ходьбе заносите ногу за ногу. Это увеличит нагрузку на мышцы бедра и будет способствовать их росту.
4
Занимайтесь на велотренажере. Если одновременно с тренировкой бедренных мышц вы хотите сжигать много калорий, подумайте о том, чтобы использовать велотренажер. Этот тренажер хорошо развивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и таза.^{[3]XИсточник информации}
- При занятиях на велотренажере задействуются многие мышцы в области бедер и ягодиц. Для лучших результатов изменяйте высоту седла и сопротивление педалей.
- Чтобы увеличить нагрузку на бедра, смещайтесь немного назад в седле и старайтесь как можно сильнее давить на педали. Можно также увеличить сопротивление педалей.
- При езде на велотренажере стоя сместите таз назад и выпятите ягодицы. При этом вам придется использовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы удерживать равновесие в такой позе.
Предусмотрите хотя бы один день в неделю для отдыха, чтобы избежать плато и дать своему организму возможность восстановиться. Для поддержания высокой мотивации разнообразьте свои тренировки и их интенсивность.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Подходящие силовые упражнения

Загрузить PDF

1
Выполняйте упражнение “мостик”. Есть множество силовых упражнений, которые помогают набрать мышечную массу и придать рельеф мышцам ягодиц и бедер. Мостик (приподнимание таза) является прекрасным упражнением, при котором задействуются как ягодичные, так и бедренные мышцы.^{[4]XИсточник информации}
- Для начала лягте на спину. Положите руки на пол по бокам тела и согните ноги в коленях под углом 90 градусов. При этом ступни должны оставаться на полу.
- При согнутых коленях напрягите ягодицы и приподнимите таз. Остановитесь после того, как ваша спина выпрямится.
- Удерживайте такую позу как можно дольше. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение несколько раз.
2
Выполняйте приседания. Это классическое упражнение для мышц нижней половины тела. При приседаниях интенсивно работают мышцы ягодиц и бедер. Варьируйте упражнение, чтобы получить максимальный эффект.^{[5]XИсточник информации}
- Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы носки были направлены наружу под углом 45 к телу.
- Согните ноги в коленях и низко присядьте. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут расположены почти параллельно полу. При этом следует отставить ягодицы назад.
- Выдержите нижнюю позицию в течение нескольких секунд, после чего поднимитесь и встаньте прямо. Постарайтесь при этом использовать ягодичные мышцы.
- Чтобы усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте их внизу или над плечами.
- Чтобы еще больше увеличить нагрузку на бедра, приподнимайте ногу в сторону. Когда вы выпрямитесь, вытяните одну ногу в сторону. После каждого приседания меняйте ногу.
3
Попробуйте выполнять выпады вперед. Как и приседания, выпады являются классическим упражнением для ягодичных и бедренных мышц. Чтобы удержать равновесие, вам придется напрягать мышцы бедра.^{[6]XИсточник информации}
- Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и шагните на 0,9–1,2 метра вперед правой ногой.
- Согните правую ногу в колене и присядьте так, чтобы левое колено опустилось к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не расположится параллельно полу.
- Вернитесь в исходную позицию. При этом отталкивайтесь от пола правой, а не левой ногой. Смените ногу и проделайте около 8 выпадов каждой ногой.
- Чтобы иначе задействовать мышцы бедер, можно также выполнять выпады в сторону. Вместо выпадов вперед делайте шаг в сторону. При этом чередуйте ноги.
4
Попробуйте выполнять махи ногами. Махи ногами в стороны являются одним из наиболее эффективных упражнений для мышц бедра. Выполняйте это упражнение в сочетании с выпадами, приседаниями и мостиком.^{[7]XИсточник информации}
- Лягте на пол на правый бок. Поместите правую руку под голову, а левую вытяните вдоль тела или положите на пол перед собой.
- Напрягите мышцы живота и медленно поднимите вверх левую ногу. Держите ее прямо и вытягивайте носок.
- Поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд, затем медленно опустите вниз.
- Повторите упражнение 8–10 раз, после чего перевернитесь на левый бок и проделайте то же самое с правой ногой.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Повысьте ежедневное потребление калорий. Чтобы увеличить объем бедер, придется есть немного больше. Вам потребуются дополнительные калории, чтобы обеспечить организм топливом, которое необходимо ему для наращивания мышц на бедрах.
- Как и при похудении, нельзя добиться необходимого результата на отдельном участке тела, не изменив общий вес. Чтобы увеличить объем бедер, вам придется постепенно и безопасно для здоровья набрать вес.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Это можно сделать путем увеличения суточной нормы на 250–500 калорий.^{[9]XИсточник информации}
- Например, если вы употребляете в сутки 1800 калорий, повысьте это количество до 2050–2300 калорий.
- Заведите дневник питания или используйте соответствующее приложение для смартфона, чтобы регистрировать число потребляемых калорий. Это поможет вам набрать вес.
2
Ешьте три раза в день и перекусывайте несколько раз между основными приемами пищи. Больше ешьте, чтобы повысить количество калорий. Можно увеличить размер порций или чаще есть на протяжении дня.
- Один из наиболее легких и простых способов набрать вес заключается в том, чтобы чаще есть в течение дня.^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Попробуйте добавлять к основным приемам пищи небольшие четвертые блюда или помимо этого перекусывать 1–2 раза на протяжении дня.
- Более частое питание поможет предотвратить переедание и обеспечит вас энергией на протяжении всего дня.
3
Употребляйте питательные высококалорийные продукты. Помимо прочего, следует обращать внимание на то, что вы едите. Необходимо обогатить свой рацион высококалорийными продуктами, чтобы повысить суточную норму на 250–500 калорий.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Высококалорийная пища поможет вам повысить количество потребляемых калорий. В то же время небольшое количество салата в качестве четвертого блюда даст вам не более 100 калорий.
- Старайтесь употреблять высококалорийную пищу. Хорошо подойдут продукты с высоким содержанием белков и полезных жиров. Попробуйте есть орехи, авокадо, молочные продукты, яйца и жирные сорта рыбы.
- К примеру, можно повысить количество калорий, если съесть арахисовую пасту с яблоком, 2 сваренных вкрутую яйца, аджиль (смесь орехов и семян) или жирный греческий йогурт с орехами.
- Не повышайте количество калорий за счет нездоровой пищи, такой как сладости, жареные продукты и блюда фастфуда.
4
Обогатите свой рацион белками. При увеличении количества калорий следует также повысить потребление белка. Белок необходим для наращивания мышц и энергии.^{[12]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Чтобы ежедневно получать необходимое количество белка, при каждом приеме пищи съедайте 1–2 порции белковых продуктов.
- Точно отмеряйте каждую порцию. Одна порция должна содержать около 1/2 стакана, или 120–150 миллилитров продукта.^{[13]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Ешьте такую пищу, как птичье мясо, говядина, свинина, молочные продукты, яйца, орехи, фасоль, тофу и морепродукты.
- Наряду с богатой белком пищей не забывайте о других продуктах: овощах, фруктах и продуктах из цельных зерен.
Реклама

Советы

Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать прогресс. Можно записывать свои тренировки, результаты измерений бедер и отмечать какие-то особые достижения или проблемы, с которыми вы сталкивались во время тренировок.
Попробуйте с помощью определенных измерений отслеживать процент жира в организме. Это повысит вашу мотивацию и позволит лучше контролировать соответствующие изменения в организме.
Разбейте главную цель на несколько более мелких целей. Вместо того чтобы пытаться сразу набрать несколько сантиметров, попробуйте для начала поправиться в бедрах на один сантиметр — в конце концов, у вас два бедра! Это гораздо легче. Затем перейдите к следующему этапу.