कैसे हिप्स का साइज़ एक इंच तक बढ़ाएं

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इस आर्टिकल में:

अपने हिप्स पर इंचेस में वज़न बढाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज करें

टारगेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें

अपने हिप्स पर एक इंच वज़न बढाने के लिए क्या खाएं

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स्रोत और उद्धरण

अधिकांश संस्कृति के लोगों पर स्लिम होने और वज़न कम करने का जुनून बना रहता है लेकिन जो लोग वज़न बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें इसके रिसोर्सेज खोजने में काफी मुश्किलों का सामना करना पड़ता है | सुरक्षित रूप से वज़न बढाने के लिए आपको हेल्दी डाइट और एक्सरसाइज प्लान को फॉलो करना पड़ेगा | किसी ख़ास एरिया का वज़न बढाने के लिए ऐसी टार्गेटेड वर्कआउट की जरूरत पड़ती है जो उन एरिया के चारो ओर की मसल्स बनायें | जब आपको हिप्स के चारो ओर सेंटीमीटर या इंचेस तक वज़न बढ़ाना हो तो आपको अपने बॉटम या नितम्बों का वज़न भी बढ़ाना पड़ेगा | हिप्स पर एक इंच वज़न बढाने के लिए ऐसा वर्कआउट करें जो उन ख़ास हिस्सों को टारगेट कर सके और हिप्स के आसपास की मसल्स की ग्रोथ में मदद के लिए ज्यादा कैलोरी खाएं |

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने हिप्स पर इंचेस में वज़न बढाने के लिए एरोबिक एक्सरसाइज करें

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   स्टैर मास्टर का इस्तेमाल करें: स्टैर मास्टर के इस्तेमाल जैसी कार्डियो एक्सरसाइज करने से हिप्स और नितम्ब के आसपास की मसल्स बना सकते हैं | कार्डियो एक्सरसाइज में स्टैर मास्टर जैसे फॉर्म शामिल करके हिप्स के साइज़ को बढ़ाया जा सकता है |

   • स्टडीज से पता चलता है कि स्टैर मास्टर से लगभग 24% ग्लुटियस मसल्स और हिप मसल्स बढ़ सकती हैं |
   • स्टैर मास्टर एक्सरसाइज का इस्तेमाल प्रति सेशन कम से कम 30 मिनट तक करें और इसे सप्ताह में एक से दो बार करें |
   • इस एक्सरसाइज को ज्यादा चुनौतीपूर्ण बनाने और अपने हिप्स और नितम्बों पर टारगेट करने के लिए सीढ़ी पर चढ़ते समय थोडा आगे झुकें और साइड रेल्स न पकड़ें | नितम्ब की मसल्स पर इस तरह का जोर पड़ने पर उनके ज्यादा बेहतर रिजल्ट्स देखने मिलते हैं |
   • इसके अलावा, बड़ी स्टेप्स लें, बल्कि एक बार में दो सीढ़ी भी चढ़ सकते हैं | इससे इन मसल्स का बढ़ा हिस्सा एक्टिव हो सकता है |
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   एलिप्टिकल मशीन पर कूदें: यह नितम्ब, हिप्स को टोन करने और हिप्स का साइज़ बढाने वाली एक और कार्डियो मशीन है | इससे आपको सच में इन मसल्स पर काम करने का मौका मिलता है |

   • एलिप्टिकल मशीन से लगभग 36% नितम्ब और हिप की मसल्स बढ़ जाती हैं | यह स्टैर मास्टर की तुलना में थोडा ज्यादा है |
   • लगभग 30 मिनट तक एलिप्टिकल का इस्तेमाल करें | लेकिन एक अच्छे वर्कआउट के लिए 15 मिनट स्टैर मास्टर और 15 मिनट एलिप्टिकल का इस्तेमाल करें |
   • हिप और नितम्ब की मसल्स को टारगेट करने के लिए, आपको सच में सबसे पहले पंजे और एड़ी को नीचे दबाने पर फोकस रखना है | अपने हिप को थोडा पीछे की ओर ले जाएँ जिससे नितम्ब थोडा उभर जाएँ | इस पोजीशन से इन मसल्स पर विशेषरूप से प्रभाव पड़ता है |
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   ट्रेडमिल पर वॉकिंग या जॉगिंग करें: रनिंग एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है | आमतौर पर, यह नितम्ब और हिप्स पर टारगेट करने का बेहतरीन उपाय है | लेकिन ट्रेडमिल के इस्तेमाल से इस मशीन पर ऊंचाई पर चढ़ने के फंक्शन बेहतरीन तरीके से हो पाते हैं जिससे हिप का साइज़ बढ़ सकता है |

   • ट्रेडमिल पर वॉकिंग या जॉगिंग करने से हिप और नितम्ब की मसल्स में सबसे ज्यादा मात्रा में सुधार आता है जो लगभग 50% होता है |
   • ट्रेडमिल पर कम से कम 30 मिनट तक वॉकिंग या जॉगिंग करें | इसके अलावा, अपने वर्कआउट में कई तरह की कार्डियो एक्सरसाइज का संयोजन करने से नितम्ब और हिप्स की मसल्स पर अलग-अलग तरीके से काम हो पाता है जिससे ओवरऑल बेहतरीन वर्कआउट मिल जाता है |
   • हिप्स पर सच में टारगेट करने के लिए ट्रेडमिल पर अपनी इन्क्लिन या चढ़ाई बढाते जाएँ | इससे ग्लूटियस मसल्स और हिप्स पर काफी स्ट्रेस पड़ता है और बॉटम हाफ काफी सुडौल बन जाते हैं |
   • ट्रेडमिल पर वर्कआउट का एक और अच्छा ऑप्शन है-साइड वे वॉक | ट्रेडमिल को इन्क्लिन (चढ़ाई) पर सेट करें और धीमी गति से शुरुआत करें | साइडवेज़ में वॉक करने के लिए एक के ऊपर दूसरे पैर को क्रॉस करें | इससे हिप्स पर मसल्स ग्रोथ को प्रेरित करने के लिए जरुरी टेंशन बन जाता है |
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   स्पिन क्लास ज्वाइन करें: अगर आप हिप्स की तोंनिंग के साथ ही बहुत सारी कैलोरी भी बर्न करना चाहते हैं तो स्पिन क्लास ज्वाइन करें | यह हिप्स, नितम्ब और जांघों को टोन करने के लिए और उन्हें मजबूती देने के लिए की जाने वाली एक बेहतरीन एक्सरसाइज है |

   • स्पिन क्लासेज से हिप और नितम्ब के आसपास की कई मसल्स सुडौल बन जाती हैं | अप और डाउन पोजीशन और कई तरह के रेजिस्टेंस से यह एक्सरसाइज हिप के साइज़ को बढाने वाली बेहतरीन एक्सरसाइज बन जाती है |
   • हिप्स पर सच में टारगेट करने के लिए, बाइक की पिछली सीट पर बैठें और उसके पेडल्स को जोर से दबाने पर फोकस रखें | बल्कि आप चाहें तो रेजिस्टेंस भी बढाते जाएँ |
   • अगर आप बाइक पर स्टैंडिंग पोजीशन में हैं तो नितम्बों को जितना हो सके, पीछे रखकर बैठें | यह पोजीशन भी बहुत बढ़िया होती है जिसमे शरीर को नितम्ब और हिप मसल्स पर स्थिर रखना पड़ता है |
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   खुद को रिकवरी के लिए समय दें: अपने एक्सरसाइज प्लान में सप्ताह में कम से कम एक दिन का रेस्ट जरुर रखें जिससे समरसता से बच सकें और अपनी बॉडी को रिकवरी का समय दे सकें | अपने वर्कआउट और उनकी इंटेंसिटी को मिक्स करें जिससे आप खुद को मोटीवेटेड रख सकें |

विधि 2

विधि 2 का 3:

टारगेट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज करें

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   ब्रिज एक्सरसाइज करें: ऐसी कई तरह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज होती हैं जो बॉडी मास बनाने में मदद कर सकती हैं और नितम्ब और हिप्स को सुडौल बना सकती हैं | ब्रिज एक्सरसाइज या नितम्ब ऊपर उठाने वाली एक्सरसाइज बेहतरीन एक्सरसाइज होती है जिससे नितम्ब और हिप की मसल्स सुडौल बन सकती हैं |

   • इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए पीठ के बल लेट जाएँ | हाथों को जमीन पर फ्लैट रखते हुए खुद से दूर रखें और घुटनों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़कर रखें | पैर के पंजे जमीन पर समतल रखे रहने चाहिए |
   • मुड़े ही घुटनों के साथ अपनी पेल्विस को दबाकर ग्लुटीयस मसल्स को ऊपर की ओर हवा में धकेलते हुए ऊपर उठायें | जब पीठ सीधी रेखा में आ जाए तो रुक जाएँ |
   • जितना हो सके, इसी पोजीशन में बने रहें | अब धीरे-धीरे नितम्ब को नीचे लाते हुए जमीन से लगायें और इस एक्सरसाइज को कुछ और बार दोहराएँ |
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   स्क्वेट्स करें: स्क्वेट्स एक क्लासिकल एक्सरसाइज है जो पूरी बॉडी को टोन करने में मदद कर सकती है | लेकिन, इससे विशेषरूप से ग्लूटियस और हिप मसल्स टोन होती हैं | इसके अलावा, थोड़े से वेरिएशन करने से आप सच में अपने हिप्स को सुडौल बना सकते हैं |

   • पैरों को कंधे की चौड़ाई के रखते हुए खड़े हो जाएँ और पैर की अँगुलियों को अपने शरीर से 45 डिग्री के एंगल पर रखें |
   • अपने घुटनों से गहराई के साथ स्क्वेट्स करते हुए पीठ सीधी रखें | जांघे जमीन के समानांतर होने तक नीचे जाएँ | नितम्ब आपके पीछे की ओर धकेले जाने चाहिए |
   • कुछ देर तक इसी स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे खुद को स्टैंडिंग पोजीशन में लाते जाएँ | अपनी ग्लूटियस मसल्स के इस्तेमाल से धकेलने की कोशिश करें |
   • स्क्वेट्स को और ज्यादा चैलेंजिंग बनाने के लिए प्रत्येक हाथ में एक-एक डंबल पकड़ें या इन्हें उठाकर कंधे तक ले जाएँ |
   • हिप और और ज्यादा टारगेट करने के लिए साइड लेग राइज एक्सरसाइज भी करें | जब आप स्टैंडिंग पोजीशन पर वापस आ जाएँ तो एक पैर को सीधा बाहर की ओर साइड में ले जाएँ | प्रत्येक स्क्वेट्स में अल्टरनेट साइड से करें |
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   लंजेज़ करें: स्क्वेट्स की तरह ही लंजेज भी एक क्लासिकल एक्सरसाइज है जो नितम्ब और हिप्स पर टारगेट करती है | इससे बैलेंस रखने और स्थिर रहने की जरूरत पड़ती है जिसके लिए हिप्स में सच में काफी स्ट्रेंथ की जरूरत होती है |

   • कूल्हों की चौड़ाई में पंजों को फैलाते हुए सीधे खड़े हो जाएँ | वज़न उठाते हुए, अपने दाहिने पैर को लगभग 3-4 फीट आगे बढ़ाए |
   • नीचे झुके जिससे दाहिना घुटना आगे की ओर मुड़े और बाएं पैर का घुटना जमीन पर आ जाए | दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर आने तक नीचे झुके रहें |
   • अब वापस शुरूआती पोजीशन पर आ जाएँ | वापस आते समय ध्यान रखें कि आप दाहिने पैर के साथ उठें, बाएं पैर से नहीं | दूसरी साइड भी इसे रिपीट करें और प्रत्येक साइड लगभग 8 लंजेज करें |
   • लंजेज में साइड लंजेज जैसे ऐसे वेरिएशन लायें जिससे हिप्स पर अलग तरह से टारगेट करने में मदद मिल सके |
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   साइड लेग रेजेस (side leg raises) करें: यह एक ऐसी विशेष एक्सरसाइज है जो सच में हिप मसल्स पर टारगेट करती है | इस एक्सरसाइज के साथ लंजेज, स्क्वेट्स और ब्रिजेज भी करें |

   • दाहिनी करवट लेकर जमीन पर लेट जाएँ | दाहिनी भुजा को ऐसे रखें जिससे सिर हाथ पर आ जाये और ऊपरी भुजा जमीन पर समतल रहे | बाएं हाथ को जमीन पर या हिप पर अपने सामने रखें |
   • पेट की मसल्स को टाइट करते समय अपने बाएं पैर को धीरे-धीरे हवा में ऊपर उठायें | अपने पैर को एकदम सीधा रखें और पैर की अँगुलियों को मोड़ें |
   • आप अपने पैर को आरामदायक रूप से जितना ऊपर उठा सकते हैं, उठायें | पैर को इसी पोजीशन में कुछ देर तक रखें और फिर धीरे-धीरे नीचे लायें |
   • इस मूवमेंट को दाहिने पैर से भी 8 से 10 बार दोहराएँ | इसके बाद, करवट बदलें और यही एक्सरसाइज दूसरी साइड से भी करें |

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने हिप्स पर एक इंच वज़न बढाने के लिए क्या खाएं

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   प्रतिदिन का कैलोरी इन्टेक बढ़ा दें: अपने कूल्हों पर एक इंच चर्बी चढाने के लिए आपको थोडा ज्यादा खाना पड़ेगा | आपको थोड़ी ज्यादा कैलोरी लेनी होंगी जिससे हिप्स का साइज़ बढाने के लिए शरीर को जरुरी ईंधन मिल सके |

   • वज़न घटाने के समान आप वज़न बढाते समय तुरंत होने वाला कोई उपचार नहीं कर सकते | आपको सुरक्षित रूप से और धीरे-धीरे पूरे शरीर पर वज़न बढ़ाना पड़ेगा जिससे हिप्स का साइज़ भी बढ़ा हुआ दिखाई देगा |
   • इसके लिए आपको अपने डेली इन्टेक में लगभग 250 से 500 कैलोरी और बढानी होंगी |
   • उदाहरण के लिए, अगर आप वर्तमान में प्रतिदिन 1800 कैलोरी लेते हैं तो अपना डेली कैलोरी इन्टेक को 2050 से 2300 तक बढायें |
   • एक फ़ूड जर्नल बनायें या अपने स्मार्ट फ़ोन पर किसी जर्नलिंग एप से वर्तमान में ली जाने वाली कैलोरी इन्टेक की गणना करें | इस तरह से, आप जान जायेंगे कि आपको किस लेवल तक वज़न बढाने का लक्ष्य रखना होगा |
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   प्रतिदिन 3 मील्स और इसके साथ ही एक या दो स्नैक्स लें: अपनी कुल कैलोरी इन्टेक बढाने के लिए, आपको अपनी डाइट बढानी होगी | आप खाने की मात्रा को बढाकर या पूरे दिन में बार-बार खाकर कैलोरी इन्टेक बढ़ा सकते हैं |

   • वज़न बढाने का सबसे सरल और आसान तरीका है- पूरे दिन में बार-बार खाना |
   • प्रतिदिन साधारण 3 मिल्स के साथ चौथी मील या एक से दो स्नैक्स भी शामिल करें |
   • ज्यादा बार खाने से आप बड़े मील लेने के बाद भी पेट को बहुत ज्यादा भरने से बच सकते हैं और पूरे दिन ऊर्जावान फील करेंगे |
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   पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर फूड्स चुनें: यह एक और फैक्टर है जिसमे आपको इस तरह के खाने पर फोकस करना पड़ेगा | आपको अपनी डाइट में ऐसे फूड्स शामिल करने होंगे जिनमे कैलोरी बहुत ज्यादा हो जिससे इन एक्स्ट्रा मील्स या स्नैक्स से प्रति दिन 250 से 500 कैलोरी मिलती रहे |

   • कैलोरी की भरपूर मात्रा वाले फूड्स लेने से ज्यादा कैलोरी लेने वाले टारगेट को हासिल करना जज्यादा आसान हो जायेगा | उदाहरण के लिए, चौथे मील के रूप में एक छोटी कटोरी सलाद लेने से लगभग 100 कैलोरी या उससे कम मिल सकती है |
   • हाई कैलोरी वाले फूड्स पर फोकस करने की बजाय, हाई प्रोटीन और हेल्दी फैट वाले फूड्स से शुरुआत करना बेहतर होता है | इसके लिए नट्स, अवोकेडो, डेरी प्रोडक्ट्स, अंडे और फैटी फिश आजमायें |
   • उदाहरण के लिए, आप पेंट बटर और एक सेव, 2 कार्ड बॉईल एग्स, ट्रेल मिक्स या नट्स के साथ फुल फैट ग्रीक योगर्ट जैसे हेल्दी स्नैक्स ले सकते हैं |
   • मिठाई, फ्राइड फूड्स, फ़ास्ट फ़ूड और जंक फ़ूड जैसे अनहेल्दी फूड्स की कैलोरी लेने से बचें |
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   प्रोटीन पर फोकस करें: अपनी कैलोरी बढाते समय आपको अपने डाइट में प्रोटीन से भरपूर डाइट को शामिल करने पर भी ध्यान देना होगा | मसल्स के निर्माण और ऊर्जा पाने के लिए प्रोटीन जैसे पोषक तत्व काफी जरुरी होते हैं |

   • ध्यान रखें कि आपको प्रतिदिन प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा लेनी है और अपनी डाइट में प्रति मील एक से दो सेर्व्विंग प्रोटीन लेना है |
   • प्रत्येक सेरिंग एकदम सटीक रूप से नपी हुई होनी चाहिए | प्रति सर्विंग लगभग ½ कप या 3 से 4 ओज प्रोटीन नापकर लें |
   • पोल्ट्री, डेरी प्रोडक्ट्स, अंडे, नट्स, बीन्स, टोफू और समुद्री भोजन जैसे फूड्स लें |
   • एक और हेल्दी ऑप्शन है- प्रोटीन शेक्स |
   • हालाँकि प्रोटीन-रिच डाइट लेना बहुत जरुरी है लेकिन फिर भी फल, सब्जियां और साबुत अनाज जैसे दूसरे फूड्स जैसे अलग-अलग वैरायटी के फूड्स लेना भी जरुरी होता है |

सलाह

• अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करने के लिए एक ट्रेनिंग लॉग रखें | आप उसमे वर्कआउट रिकॉर्ड कर सकते हैं, हिप के मेजरमेंट पर निशान लगा सकते है और अपने हिप्स का साइज़ इंचेस में बढाने में मिली सफलताओं या स्पेशल चैलेंजेज़ को नोट कर सकते हैं |
• अपने बॉडी फैट परसेंटेज को सटीक रूप से नापें जो वज़न नापने वाली कुछ मशीनों से किया जा सकता है | यह प्रेरणादायक हो सकता है और आपके शरीर में होने वाले बदलाव से मिले वास्तविक रूप को दिखा सकता है |
• अपने लक्ष्य को छोटे-छोटे उपलक्ष्यों में थोडें | अपने हिप्स का साइज़ इंचेज़ में बढाने की कोशिश करने की बजाय उन तथ्यों पर ध्यान दें जिनसे प्रति हिप आधा इंच बढाने के लिए आपको वज़न बढ़ाना पड़ेगा | दो बार में आधा-आधा इंच बढ़ाना ज्यादा आसान होगा और यही आपके लिए मॉडर्न मैथ्स है |