كيفية زيادة حجم الفخذين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يجد من يرغبون في زيادة الوزن صعوبة في اكتشاف مصادر تساعدهم خاصةً في ظل سيطرة هاجس الرشاقة وفقدان الوزن على معظم الثقافات. تتطلب زيادة الوزن في مناطق بعينها، مثل فخذيكِ، تمارين معينة من شأنها أن تبني مجموعة العضلات المحيطة بتلك المناطق وعندما يزيد حجم فخذيكِ بضعة سنتيمترات، سوف يزداد حجم جسدكِ الأسفل أو مؤخرتكِ أيضًا. يمكنكِ زيادة حجم فخذيكِ بالقيام بتمارين لهذه المنطقة، ومن خلال تناول المزيد من السعرات الحرارية لدعم نمو العضلات حول الفخذين.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

القيام بالتمارين الهوائية لزيادة حجم فخذيكِ

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدمي جهاز صعود الدرج. يمكن للتمارين الهوائية، مثل: استخدام جهاز صعود الدرج، أن تساعد على بناء العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتك، ويساعد التمرّن على جهاز صعود الدرج كونه أحد أشكال التمارين الهوائية على زيادة حجم فخذيكِ.

   • أظهرت الدراسات أن أجهزة صعود الدرج تعمل على تشغيل حوالي 24% من عضلات مؤخرتك وفخذيكِ.
   • استخدمي جهاز صعود الدرج مرة إلى مرتين أسبوعيًا، لمدة 30 دقيقة على الأقل للجلسة الواحدة.
   • قفي في وضع مائل إلى الأمام عند استخدام جهاز الدرج ولا تستندي إلى القضبان الجانبية لإضفاء المزيد من التحدي على التمرين واستهداف فخذيكِ ومؤخرتكِ حيث يجبر هذا الوضع جسدكِ على استخدام عضلات مؤخرتكِ بشكل أقوى.
   • اتخذي خطوات كبيرة كما لو كنتِ تصعدين درجتين من السلم مرة واحدة. يُنشط ذلك جزءًا كبيرًا من تلك العضلات.
2. 
   2
   استخدمي جهاز الأوربتراك. يوجد جهاز آخر يمثل أحد أشكال التمارين الهوائية يمكنه أن يساعد على تنسيق حجم مؤخرتكِ وفخذيكِ وزيادة حجم الفخذين وهو جهاز الاوربتراك حيث يمنحكِ فرصة للعمل على هذه العضلات بشكل فعلي.

   • يعمل جهاز الاوربتراك على تشغيل حوالي 36% من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ، وهو معدل أكبر قليلًا مما يقوم به جهاز صعود الدرج.
   • استخدمي جهاز الأوربتراك لمدة 30 دقيقة على الأقل، وجرِّبي استخدام جهاز صعود الدرج لمدة 15 دقيقة مع 15 دقيقة على جهاز الاوربتراك لتحصلي على منحنيات جسدية جميلة.
   • ركِّزي على الضغط على قدمك بحيث تضغطين على الكعب أولًا للمساعدة في استهداف عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ. أرجعي أيضًا فخذيكِ إلى الخلف، حتى تبرز مؤخرتكِ قليلًا حيث يساعدكِ هذا الوضع على استهداف تلك العضلات بشكل خاص.
3. 
   3
   امشي أو اركضي على جهاز المشي. الجري تمرين هوائي رائع، وبشكل عام هو طريقة رائعة لاستهداف مؤخرتكِ وفخذيكِ؛ يسمح لكِ هذا الجهاز بالمشي على مستوى مائل مما يجعله وسيلة رائعة لزيادة حجم فخذيكِ.

   • يعمل المشي أو الركض على جهاز المشي على تشغيل أعلى كمية من عضلات فخذيكِ ومؤخرتكِ حوالي 50%.
   • امشي أو اركضي على جهاز المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل، ونذكركِ مرة أخرى أن أداء مجموعة مختلفة من التمارين الهوائية يمكن أن يساعد على تشغيل مؤخرتكِ وفخذيكِ بطرق مختلفة، مما يمنحكِ نتيجة أفضل للتمارين بشكل عام.
   • زيدي من زاوية انحناء جهاز المشي لاستهداف عضلات الفخذين بشكلٍ أكثر فعالية حيث يزيد هذا الوضع الضغط على هذه العضلات ويمنحكِ مظهرًا أكثر تحديدًا.
   • هناك خيار آخر وهو المشي بشكل جانبي على جهاز المشي. اضبطي جهاز المشي على زاوية انحناء وابدئي بسرعة بطيئة واجعلي ساقيكِ متعاكستين للمشي بشكل جانبي، وسوف يمنح هذا فخذيكِ الضغط الذي يحتاجانه لتحفيز نمو العضلات.
4. 
   4
   التحقي بفصول ركوب الدراجات. فكِّري في ممارسة ركوب الدراجات إذا أردتِ حرق الكثير من السعرات الحرارية والحصول على تناغم فخذيكِ في الوقت نفسه فهو تمرين رائع للمساعدة في تقوية وتنسيق فخذيكِ ومؤخرتكِ.

   • تعمل تمارين ركوب الدراجات على تشغيل الكثير من العضلات المحيطة بفخذيكِ ومؤخرتكِ كما يساعد الصعود والهبوط والمقاومة المتفاوتة على جعل هذا التمرين رائعًا لزيادة حجم فخذيكِ.
   • اجلسي مع إرجاع ظهرك إلى الخلف أكثر على مقعد الدراجة وركزي حقًا على الدهس بقوة على تلك البدالات للمساعدة على استهداف عضلات الفخذين فعليًا، وقد ترغبين في زيادة المقاومة.
   • اجعلي مؤخرتكِ بارزة حقًا خلفكِ إذا كنتِ تقفين على دراجتكِ، هذا الوضع سوف يتطلب منكِ موازنة جسدكِ بالاعتماد على عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ.
5. 
   5
   امنحي نفسكِ وقتًا للتعافي. يجب أن تتضمن خطتكِ للتمارين يومًا على الأقل للراحة كل أسبوع، حتى تتقي إصابة عضلاتك وتمنحي جسدك وقتًا للتعافي. غيِّري من شكل تمارينك للحفاظ على حماسك باستمرار.

جزء 2

جزء 2 من 3:

دمج التمارين لتقوية مناطق بعينها

تنزيل المقال

1. 
   1
   قومي بأداء تمرين الجسر. هناك مجموعة متنوعة من تمارين التقوية التي يمكنها أن تساعد على بناء مؤخرتك وفخذيك بشكل كبير ومحدد. تمرين الجسر أو رفع المقعدة هو تمرين من الرائع ضمه إلى خطتكِ، وسوف يعمل على تشغيل كل من عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ.

   • استلقي على ظهركِ لبدء هذا التمرين وأبقي ذراعيكِ مستويتين على الأرض إلى جواركِ، وركبتيكِ منحنيتين بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدماكِ مستويتين على الأرض.
   • ادفعي منطقة الحوض في الهواء برفعها إلى الأعلى بواسطة عضلات مؤخرتكِ وتوقفي حين يصبح ظهركِ على هيئة خط مستقيم.
   • حافظي على هذا الوضع لأطول مدة ممكنة بالنسبة لكِ، ثم أخفضي مؤخرتكِ ببطء نحو الأرض وكرِّري هذا التمرين لبضعة مرات أخرى.
2. 
   2
   ادمجي في خطتكِ تمارين القرفصاء. تمارين القرفصاء تمارين تقليدية يمكنها أن تساعد على تنسيق نصفكِ الأسفل بالكامل. رغم ذلك، تعمل تمارين القرفصاء على تشغيل عضلات مؤخرتكِ وفخذيكِ بشكل خاص، كما أن إضافة بضعة التغييرات على هذا التمرين يمكن حقًا أن يمنحكِ فخذين مشدودين.

   • قفي مع جعل المسافة بين قدميكِ مساوية لعرض كتفيكِ، وكعبيكِ متقابلين ومبتعدين عن جسدكِ بزاوية 45 درجة.
   • اجلسي في وضع القرفصاء بواسطة ركبتيكِ مع الحفاظ على ظهركِ مفرودًا. اهبطي بفخذيكِ إلى وضع القرفصاء حتى يصبحا موازيين للأرض ويجب أن تكون مؤخرتكِ مدفوعة إلى الخلف.
   • حافظي على الجلوس في وضع القرفصاء لبضعة ثوانٍ، ثم ادفعي نفسك للعودة إلى وضع الوقوف. حاولي الدفع باستخدام عضلات مؤخرتكِ.
   • احملي وزنين (وزن واحد في كل يد) أو احملي وزنًا على كتفيكِ لإضفاء المزيد من التحدي على تمارين القرفصاء.
   • ارفعي ساق إلى الجنب عندما تعودين إلى وضع الوقوف. مدِّدي ساق واحدة باستقامة إلى جانبكِ وبدِّلي جانبًا بآخر مع كل تمرين قرفصاء وذلك لإضفاء المزيد من التحدي إلى التمرين.
3. 
   3
   جرِّبي أداء تمارين الاندفاع. تمارين الاندفاع هي حركات تقليدية تستهدف مؤخرتكِ وفخذيكِ مثل تمارين القرفصاء تمامًا وتتطلب التوازن والاستقرار مما يزيد من قوة عضلات فخذيكِ.

   • قِفي مستقيمة واجعلي المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك مع حمل أوزان في يديكِ، ثم خذي خطوة إلى الأمام بساقكِ اليمني لمسافة متر إلى متر وربع.
   • اهبطي بجسدكِ حتى تنثني ركبتكِ اليمنى إلى الأمام وتصل ركبتكِ اليسرى إلى الأرض، واستمري في الهبوط حتى يصبح فخذكِ الأيمن موازيًا للأرض.
   • ادفعي جسدكِ للعودة إلى وضعكِ الأول وتأكدي أنكِ تدفعين جسدكِ بركيتكِ اليمنى وليس بالركبة اليسرى. كرِّري التمرين على الجانب الآخر مع تكرار التمرين 8 مرات لكل جانب.
   • جربي تنويعات تمارين الاندفاع بماع يساعد على استهداف فخذيكِ بطريقة مختلفة، والحديث هنا تحديدًا عن تمارين الاندفاع الجانبي. بدلًا من اتخاذ خطوات للأمام، خذي خطوة إلى الخارج بشكل جانبي وبدِّلي بين الساقين.
4. 
   4
   جرِّبي تمارين رفع الساق بالجنب. أحد التمارين المعنية باستهداف عضلات فخذيكِ هي تمارين رفع الساق بالجنب. ادمجي هذا التمرين مع تمارين الاندفاع والقرفصاء والجسر.

   • استلقي على الأرض على جانبكِ الأيمن وضعي ذراعكِ اليمنى بحيث تكون يدكِ أسفل رأسكِ في وضع نوم الطفل وذراعكِ العليا مستوية على الأرض ويمكنكِ أن تريحي يدكِ اليسرى على فخذكِ أو على الأرض أمامكِ.
   • حرِّكي ساقكِ اليسرى لأعلى في الهواء ببطء مع شد عضلات البطن. أبقي ساقكِ مستوية بامتياز وكعبيكِ منثنيين.
   • ارفعي ساقكِ إلى أعلى مسافة ممكنة بشكل مريح وأبقي ساقكِ في هذا الوضع لبضعة ثوانٍ ثم أخفضيها ببطء.
   • كرِّري هذه الحركة 8 إلى 10 مرات للساق اليمني وانقلبي على الجانب الآخر وكرِّري نفس التمرين للساق اليسرى.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تناول الطعام بهدف زيادة حجم فخذيكِ

تنزيل المقال

1. 
   1
   زيدي استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية. سوف تحتاجين إلى تناول كمية أكبر قليلًا من الطعام لزيادة حجم فخذيكِ بضعة سنتيمترات. أنتِ بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية للمساعدة في منح جسدكِ الوقود الذي يحتاجه لزيادة حجم فخذيكِ.

   • لا يمكنكِ استهداف منطقة بعينها لزيادة وزنها كما هو الأمر أيضًا في حالة فقدان الوزن، لذا ستحتاجين إلى زيادة وزن جسدكِ بالكامل بطريقة آمنة وببطء لتلاحظي زيادة حجم فخذيكِ.
   • يمكنكِ فعل ذلك بإضافة حوالي 250-500 سعر حراري إلى استهلاككِ اليومي المعتاد.
   • حاولي زيادة استهلاككِ اليومي من السعرات الحرارية مثلًا إذا كنت تتناولين حاليًا 1800 سعر حراري يوميًا، زيديهم إلى 2050 إلى 2300 سعر حراري.
   • جرِّبي استخدام سجل للطعام أو تطبيق على الهاتف لتسجيل ما تتناوليه ولحساب ما تتناولينه من السعرات الحرارية، وبهذه الطريقة سوف تعرفين المستوى الذي تستهدفينه لزيادة وزنكِ.
2. 
   2
   تناولي ثلاث وجبات يوميًا مع وجبة خفيفة أو اثنتين. تحتاجين إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناوليها يوميًا من خلال زيادة حجم حصتكِ من كل وجبة أو تناول المزيد من الوجبات الصغيرة بانتظام على مدار اليوم.

   • إحدى أسهل وأبسط الطرق لزيادة الوزن هي تناول المزيد من الوجبات بانتظام على مدار اليوم.
   • جرِّبي إضافة وجبة رابعة صغيرة أو إضافة وجبة خفيفة أو اثنتين إلى وجباتكِ الثلاث الرئيسية.
   • يمكن لتناول المزيد من الوجبات الصغيرة بدلا من عدد أقل من الوجبات الكبيرة أن يساعد على منع الشعور بالشبع التام ويحافظ على شعوركِ بالطاقة على مدار اليوم.
3. 
   3
   اختاري أطعمة مغذية غنية بالسعرات الحرارية. هناك عامل آخر تحتاجين إلى التركيز عليه وهو نوع الطعام الذي تتناولينه، فانت بحاجة إلى إضافة طعام أعلى في سعراته الحرارية لضمان زيادة السعرات الحرارية الموجودة بالوجبات الرئيسية أو الوجبات الخفيفة حوالي 250 إلى 500 سعر حراري يوميًا.

   • تساعدكِ الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية على الوصول إلى هدف أعلى من السعرات بشكل أسهل قليلًا، فمثلًا عند إضافة طبق سلطة صغير كوجبة رابعة فإن ذلك يضيف فقط حوالي 100 سعر حراري أو أقل.
   • ركِّزي على الأطعمة عالية السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية بدلًا من ذلك، مثل: المكسرات والأفوكادو ومنتجات الألبان والبيض والأسماك الغنية بالدهون.
   • يمكنكِ إضافة السعرات الحرارية الصحية من خلال وجبات خفيفة صحية مثل زبدة الفول السوداني وتفاحة أو بيضتين مسلوقتين أو مزيج الفواكه والمكسرات المجففة أو زبادي يوناني كامل الدسم مع المكسرات.
   • تجنبي إضافة سعرات من خلال أطعمة غير صحية مثل الحلويات والأطعمة المقلية والوجبات السريعة.
4. 
   4
   ركِّزي على البروتين. تأكدي من أن نظامكِ الغذائي غني بالبروتين وأنتِ تزيدين سعراتكِ الحرارية. هذا الأمر ضروري لأن البروتين عنصر غذائي هام لبناء العضلات وللحصول على الطاقة.

   • ضمي حصة إلى حصتين من البروتين لكل وجبة للتأكد من حصولكِ على الكمية المناسبة من البروتين كل يوم.
   • يجب قياس كل حصة لضمان الدقة لذا حددي كمية تعادل نصف كوبًا أو 70 إلى 95 جرامًا لكل حصة.
   • جرِّبي تناول هذه الأطعمة: لحوم الطيور والبقر والخنزير ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبقوليات والتوفو والمأكولات البحرية.
   • يُعتبر تناول نظام غذائي غني بالبروتين أمرًا هامًا، ولكن عليكِ الاستمرار في تناول مجموعة متنوعة من كل الأطعمة الأخرى كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

أفكار مفيدة

• حافظي على سجل لتدريباتكِ لتتبع ما تحرزينه من تقدم. يمكنكِ تسجيل التمارين وتحديد قياسات فخذيكِ وكتابة ملاحظات لأي تحديات خاصة أو إنجازات تمكنتِ من تخطيها خلال محاولتكِ زيادة حجم فخذيكِ.
• جرِّبي متابعة نسبة الدهون بجسدكِ، والتي يمكِّنكِ قياسها من خلال بعض المعادلات بالإضافة إلى قياس الوزن حيث يمكن أن يكون ذلك حافزًا لكِ ويمنحكِ نظرة حقيقية للتغييرات في جسدكِ.