如何增加臀围尺寸

如今，大多数文化都追捧苗条的身材，热衷于减肥，所以想增重的人通常很难找到有用的资源。为了让臀部等特定部位变大，你得做一些有针对性的锻炼，让这些部位周围的肌肉增多。只有臀部变大后，臀围才会增加，增幅通常在几厘米到几寸之间。如果想增加臀围尺寸，请制定针对该部位的训练计划，摄入更多热量，来支持臀部周围肌肉的增长。

部分 1

部分 1 的 3:

做有氧运动来增加臀围尺寸

下载PDF文件

1
使用楼梯机。做楼梯机锻炼等有氧运动有助于髋部和臀部周围的肌肉增多。你可以将楼梯机锻炼加入到有氧训练计划中，来促进臀围尺寸的增加。^{[1]X研究来源}
- 研究表明，楼梯机锻炼会用到大约24%的臀大肌和髋关节肌群。
- 每周做1-2次楼梯机锻炼，每次至少30分钟。
- 要提高这项训练的挑战性以及对髋部和臀部的针对性，你可以在上楼梯的时候不抓扶手，让身体前倾。这会迫使身体更多地去利用臀部肌肉。
- 你也可以使用大台阶，让自己有一次上两级台阶的感觉。这会用到该部位的很多肌肉。
2
用椭圆机锻炼。椭圆机是另一种能够锻炼臀部、髋部并增加臀围尺寸的有氧健身器材。使用它可以让这些肌肉得到真正的锻炼。
- 椭圆机会用到大约36%的臀部和髋关节肌群，比楼梯机要稍多一些。
- 使用椭圆机至少30分钟。如果想进行非常全面的锻炼，可以使用楼梯机和椭圆机各练15分钟。
- 为了有针对性地锻炼臀部和髋关节肌群，做踩脚动作时你必须专心致志，脚后跟先落，同时放松髋关节，微微向后，让臀部稍微突出一点。这一姿势对那些肌肉有很强的的针对性。
3
在跑步机上步行或慢跑。跑步是一种很好的有氧运动，总的来说，它对臀部和髋部有很好的锻炼效果。你可以使用跑步机的坡度功能，使它能够更有效地增加臀围尺寸。^{[2]X研究来源}
- 在跑步机上步行或慢跑用到的髋关节和臀部肌群最多，几乎达到50%。
- 在跑步机上步行或慢跑至少30分钟。再次强调，结合多种有氧运动能够以不同的方式锻炼臀部和髋部，从而达到更好的整体锻炼效果。
- 想更好地针对髋关节肌群进行锻炼，你可以增加跑步机的坡度。这样会给臀大肌和髋关节肌群施加更多的压力，也会让下半身的肌肉线条更加清晰。
- 你还可以选择在跑步机上侧向行走。将跑步机设置成坡度模式，以较慢的速度开始。交替地交叉双腿，进行侧向行走。这会给臀部带来肌肉生长所需的张力。
4
练动感单车。如果想在锻炼臀部的同时燃烧大量热量，你可以考虑练动感单车。这是一种很好的锻炼方式，有助于加强和锻炼髋部、臀部和大腿。^{[3]X研究来源}
- 练动感单车会用到髋部和臀部周围的许多肌肉。上下起落的动作和可调节的阻力使之成为一种很好的锻炼方式，非常适合用来增加臀围尺寸。
- 为了更有针对性地锻炼髋关节肌群，你可以坐到动感单车座椅更加靠后的位置，并专心地用力踩踏板。你甚至还可以调高阻力。
- 如果你想站着骑动感单车，就将臀部尽量往后伸。这是另一种必须使用臀部和髋关节肌群来稳定身体的姿势。
你的锻炼计划每周应该安排至少一天的休息时间，防止肌肉生长进入停滞期，让身体有时间恢复。混合搭配不同的训练方式，合理安排锻炼强度，让自己始终保持充足的动力。
广告

部分 2

部分 2 的 3:

结合有针对性的力量训练动作

下载PDF文件

1
仰卧抬臀。有很多不同的力量训练动作可以让臀部和髋关节的肌群得到增长，使之线条更加清晰。仰卧抬臀也被称为桥式动作，是一种很好的锻炼动作，可以同时用到臀部和髋关节肌群。^{[4]X研究来源}
- 仰卧，做好开始训练的准备。双手平方在身体两侧的地板上，膝盖呈90度弯曲。双脚平方在地板上。
- 保持膝盖弯曲，骨盆下压，臀大肌用力上推。当背部呈一条直线时停止。
- 尽可能长时间地保持这个姿势。慢慢让臀部落回到地面，然后重复几次这一动作。
2
深蹲。深蹲是可以锻炼整个下半身的经典动作，特别适合锻炼臀大肌和髋关节肌群。此外，它还有一些变体动作，可以有效针对你的臀部。^{[5]X研究来源}
- 站立，双腿与肩同宽，脚尖朝外，与身体呈45度角。
- 背部挺直，膝盖弯曲，身体深深下蹲。让大腿与地面接近平行，臀部后挺。
- 保持深蹲姿势几秒钟，然后用力恢复站姿。试着用臀大肌发力。
- 要提高深蹲的难度，可以双手各拿一只哑铃，或在肩膀上扛一个杠铃。
- 为了更有针对性地锻炼臀部，可以再加上侧抬腿动作。恢复站姿后，一条腿保持伸直，向一侧抬起。每个深蹲动作后，换一侧抬腿。
3
尝试弓箭步。和深蹲一样，弓箭步也是针对臀部和髋部的经典动作。为了保持平衡和稳定，你需要用到自己臀部的力量。^{[6]X研究来源}
- 站直，双脚分开，与臀同宽。手持重物的同时，右腿向前跨出约0.9米到1.2米。
- 身体下压，让右膝向前弯曲，左腿膝盖触地。一直下压，直到右大腿与地面平行。
- 恢复初始姿势。确保恢复初始姿势时用右腿发力，不要用左腿发力。然后换另一只腿，每侧做大约8次弓箭步动作。
- 侧向弓箭步是弓箭步的变体动作，它可以针对性地锻炼臀部。做侧向弓箭步时，不要向前跨步，而是向侧面跨步。双腿交替进行。
4
尝试侧抬腿。侧抬腿是另一种能够针对性锻炼髋关节肌群的特殊动作。除了弓箭步、深蹲和仰卧抬臀以外，你还应该将它加入到练习动作中。^{[7]X研究来源}
- 向右侧卧。右手支撑头部，上臂平放于地面。左手放松，放到你的髋关节或身前的地面上。
- 收紧腹部肌肉的同时，慢慢将左腿抬到空中。保持腿部完全伸直，脚趾弯曲。
- 在感觉舒适的前提下尽量将腿抬高。让这一姿势保持几秒钟，然后将腿慢慢放下。
- 右腿重复此动作8-10次。然后翻身，并在另一侧重复相同的练习。
广告

部分 3

部分 3 的 3:

通过合理饮食来增加臀围尺寸

下载PDF文件

1
增加每天摄入的热量。为了让臀部变大，你应该多吃一点。你需要额外的热量，来为身体提供臀围增大所需的热量。
- 就像无法局部减肥一样，你也无法局部增重。你需要让整个身体安全、缓慢的增重才能增加臀围尺寸。^{[8]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 为此，你可以在自己每天摄入的热量中增加250-500卡路里。^{[9]X研究来源}
- 例如，如果现在每天摄入1,800卡路里，你可以试着将之增加到2,050 - 2,300卡路里。
- 试着记食物日记或使用智能手机上的日记应用程序，来计算目前摄入的热量。这样，你就知道需要达到什么水平才能增重。
2
每天吃三顿饭，外加一两份点心。为了增加热量的总摄入量，你需要增加自己的食量。你可以增加每餐的分量，或者增加一天中进食的次数。
- 想要增重，最轻松、最简单的方法是增加一天中进食的次数。^{[10]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 除了正常的一日3餐外，试着增加第4顿简餐或1-2份点心。
- 增加进食次数有助于防止正餐吃得太多太饱，还能让你一整天都精力充沛。
3
选择营养丰富、富含热量的食物。你还需要注意自己吃的食物类型。你应该添加一些热量更高的食物，让加餐或点心能够提供每天所需的250-500 卡路里热量。^{[11]X可靠来源Mayo Clinic前往来源}
- 高热量食物可以让你更容易达到更高的热量目标。例如，第四顿饭吃一小份沙拉只会增加大约100卡路里或更低的热量。
- 你应该更多地选择热量更高的食物。一开始可以吃一些富含蛋白质和健康脂肪的食物，比如坚果、牛油果、乳制品、鸡蛋和多脂鱼。
- 例如，你可以通过各种点心来摄入健康的热量，比如花生酱和一个苹果、两个煮熟的鸡蛋、什锦果仁或全脂希腊酸奶配坚果。
- 不要通过糖果、油炸食品、快餐和垃圾食品等不健康的食物来增加热量。
4
重点摄入蛋白质。增加热量摄入的同时，你还应该保证自己的饮食富含蛋白质。这非常关键，因为蛋白质是合成肌肉和供应能量所需的重要营养。^{[12]X可靠来源PubMed Central前往来源}
- 为了确保每天摄入足量的蛋白质，每餐中应该包含1-2份的蛋白质食物。
- 你应该精确控制每份食物的分量。每份等于大约半杯或80-110克。^{[13]X可靠来源USDA Center for Nutrition Policy and Promotion前往来源}
- 你可以尝试禽肉、牛肉、猪肉、乳制品、鸡蛋、坚果、豆类、豆腐和海鲜等食物。
- 尽管摄入富含蛋白质的食物十分重要，你还应该吃各种各样的其他食物，比如水果、蔬菜和全谷物。
广告

小提示

写训练日志来记录自己的进度。你可以记录锻炼过程、自己的臀围尺寸，以及在此过程中遇到的所有特殊挑战或取得的成功。
试着记录自己的体脂率，有些秤既可以称重，又可以测量这一指标。记录体脂率可以激励自己，让自己更现实地看待身体发生的变化。
将目标分解成多个小目标。不要总想着让臀围增加2厘米，你有两片臀瓣，所以你需要做的是让每片臀瓣增长1厘米。这比原来的目标要简单得多。你应该站在这种角度来看待问题。