Come Guadagnare dei Centimetri sui Fianchi

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Esercizio Aerobico

Integrare Esercizi per la Forza Muscolare

Alimentazione Mirata

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Riferimenti

Con la maggior parte delle culture ossessionate dall'essere magri e dalle diete dimagranti, le persone che vogliono aumentare di peso fanno fatica a trovare delle informazioni utili. Guadagnare centimetri in aree specifiche, per esempio sui fianchi, richiede una strategia mirata, che consente di sviluppare i muscoli in modo localizzato. Quando la circonferenza dei fianchi aumenta, è assai probabile che anche il fondoschiena diventi più prosperoso. Scopri come guadagnare centimetri sui fianchi attraverso un allenamento mirato e una dieta ipercalorica che ti consentano di ingrossare i muscoli presenti sui lati del bacino.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercizio Aerobico

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   Usa la Stairmaster. Fare esercizio cardio, per esempio usando una Stairmaster, può aiutarti a sviluppare i muscoli della zona dei fianchi e dei glutei. Usare questo attrezzo da palestra che simula il gesto di salire le scale può aiutarti ad aumentare le dimensioni dei fianchi.

   • Alcuni studi hanno dimostrato che l'uso della Stairmaster coinvolge circa il 24% dei muscoli di glutei e fianchi.
   • Usa questo attrezzo una o due volte alla settimana per almeno 30 minuti alla volta.
   • Per aumentare l'intensità dell'esercizio, focalizzando lo sforzo e i risultati sulla zona di fianchi e glutei, sali i gradini tenendo il corpo inclinato in avanti e non attaccarti ai corrimano laterali. Questa posizione forza il corpo a usare i muscoli dei glutei con maggiore intensità.
   • Cerca inoltre di fare dei passi lunghi, come se volessi salire due gradini alla volta. In questo modo attiverai una porzione più ampia dei muscoli che vuoi sviluppare.
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   Usa l'ellittica. Si tratta di un altro attrezzo da palestra ottimo per fare esercizio cardio e tonificare e sviluppare i muscoli di glutei e fianchi. Se vuoi guadagnare centimetri in quell'area, l'ellittica ti offre l'opportunità di allenarla intensamente.

   • L'ellittica coinvolge circa il 36% dei muscoli di fianchi e glutei. Si tratta di una percentuale che supera leggermente quella della Stairmaster.
   • Usa l'ellittica per almeno 30 minuti. Per un allenamento più completo, prova a fare 15 minuti di Stairmaster e 15 minuti di ellittica.
   • Il modo migliore per coinvolgere intensamente i muscoli dei fianchi e dei glutei è concentrarti sullo spingere a fondo il piede verso il basso, partendo dal tallone. Inoltre, tieni i fianchi leggermente spostati all'indietro, in modo che il sedere risulti un po' più prominente del normale. Questa posizione forza il corpo a usare in particolare i muscoli che desideri sviluppare.
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   Cammina o corri sul tapis roulant. La corsa è un esercizio cardio eccellente e, in generale, è un ottimo modo per allenare i muscoli dei fianchi e dei glutei. Il tapis roulant consente inoltre di inclinare la pedana per sottoporre i fianchi a uno sforzo ancora maggiore, aiutandoti a guadagnare centimetri in quell'area.

   • Camminare o correre sul tapis roulant consente di coinvolgere circa il 50% dei muscoli di fianchi e glutei. Si tratta della percentuale più alta vista finora.
   • Cammina o corri sul tapis roulant per almeno 30 minuti. Anche in questo caso, una combinazione di diversi esercizi cardio può aiutarti ad allenare i muscoli dei fianchi e dei glutei in modo più profondo e completo.
   • Se vuoi coinvolgere al massimo i muscoli dei fianchi, aumenta l'inclinazione della pedana. Sia i fianchi sia i glutei verranno sottoposti a uno sforzo maggiore, con il beneficio di diventare più tonici e definiti.
   • Un'altra possibile opzione consiste nel camminare lateralmente sulla pedana. Imposta il tapis roulant a un ritmo lento con un'inclinazione leggera, quindi incrocia le gambe in modo alternato camminando lateralmente. Questo esercizio serve a porre i muscoli dei fianchi in tensione per favorirne lo sviluppo.
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   Fai spinning. Se vuoi bruciare molte calorie tonificando al contempo i muscoli dei fianchi, iscriviti a un corso di spinning. Questo tipo di esercizio è eccellente per rafforzare e tonificare fianchi, glutei e cosce.

   • Lo spinning coinvolge molti dei muscoli dell'area di fianchi e glutei. Il continuo variare della resistenza e le diverse posizioni del corpo (in piedi o seduti) rendono questo esercizio perfetto per farti guadagnare centimetri sui fianchi.
   • Se vuoi davvero coinvolgere al massimo i muscoli dei fianchi, siediti nella parte posteriore del sellino, quindi premi con tutta la tua forza sui pedali. Puoi anche aumentare il grado di resistenza.
   • Quando pedali stando in piedi, cerca di portare il sedere ben all'indietro. Per stare in equilibrio in questa posizione, è necessario l'intervento dei muscoli dei fianchi e dei glutei.
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   Prenditi il tempo di recuperare. Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere almeno un giorno di riposo alla settimana, per evitare plateau (fasi di stallo, in cui non è possibile migliorarsi) e dare al corpo il tempo di recuperare. Combina allenamenti e intensità per mantenere alta la tua motivatazione.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Integrare Esercizi per la Forza Muscolare

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   Fai il ponte. Ci sono diversi esercizi per allenare la forza muscolare che possono aiutarti ad aumentare e a definire l'area dei fianchi e dei glutei. L'esercizio del ponte è ottimo perché coinvolge entrambi i gruppi muscolari.

   • Sdraiati a terra in posizione supina. Tieni le braccia stese lungo i fianchi e le ginocchia piegate con un angolo di 90°. Le piante dei piedi devono essere ben aderenti al pavimento.
   • Mantenendo le ginocchia piegate, solleva il bacino verso l'alto spingendo i glutei verso il soffitto. Fermati quando la schiena crea una linea orizzontale con la parte superiore delle gambe.
   • Tieni la posizione per il maggior tempo possibile. Riporta lentamente il bacino a terra, quindi ripeti l'esercizio più volte.
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   Integra gli squat. Gli squat sono uno degli esercizi più diffusi tra coloro che vogliono tonificare tutta la parte inferiore del corpo. In particolare, coinvolgono i muscoli dei fianchi e dei glutei. Apportando delle leggere modifiche al movimento originale, puoi focalizzare ancora di più sulla zona dei fianchi.

   • In piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza delle spalle, rivolgi le punte dei piedi verso l'esterno, con un angolo di 45° rispetto al corpo.
   • Accovacciati piegando a fondo le ginocchia senza dimenticarti di mantenere la schiena dritta. Avvicinati a terra fino a portare le cosce quasi parallele al pavimento. Il sedere dovrebbe sporgere all'indietro in modo prominente.
   • Mantieni la posizione per qualche secondo, quindi datti la spinta necessaria a tornare alla posizione iniziale. Cerca di coinvolgere intensamente i muscoli dei glutei in questo movimento.
   • Se vuoi rendere l'esercizio ancora più efficace, puoi impugnare un manubrio in ogni mano o tenere un bilanciere sulle spalle.
   • Aggiungi delle alzate laterali per fare lavorare al massimo i muscoli dei fianchi. Quando torni alla posizione iniziale, estendi una gamba lateralmente. Alterna le gambe dopo ogni squat.
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   Prova con gli affondi. Come gli squat, anche gli affondi sono un classico esercizio per allenare e rafforzare i muscoli dei fianchi e dei glutei. La necessità di trovare l'equilibrio e la stabilità richiede il pieno coinvolgimento dei fianchi.

   • In piedi, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi, impugna un manubrio in ogni mano, quindi fai un passo in avanti con il piede destro allontanandolo di circa 90-120 cm da quello sinistro.
   • Avvicina il bacino a terra in modo che il ginocchio destro risulti piegato e quello sinistro entri quasi a contatto con il pavimento. Abbassati fino a portare la coscia destra parallela a terra.
   • Datti la spinta necessaria per tornare alla posizione iniziale. Assicurati di spingerti verso l'alto con la gamba destra, non con la sinistra. Ripeti l'esercizio sull'altro lato, quindi alterna il movimento per eseguire circa otto ripetizioni.
   • Gli affondi laterali sono una variante degli affondi che ti consente di allenare i muscoli dei fianchi in modo differente. Anziché fare il passo in avanti, muovi il piede verso l'esterno lateralmente. Anche in questo caso, alterna una gamba dopo l'altra.
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   Prova le alzate laterali. Anche questo esercizio coinvolge in particolar modo i muscoli dei fianchi. Crea un programma di allenamento che includa alzate laterali, squat, affondi e l'esercizio del ponte.

   • Sdraiati sul fianco destro del corpo. Piega il braccio destro in modo da sostenere la testa con la mano; il braccio sinistro rimane rilassato con l'avambraccio e la mano posizionati sul pavimento.
   • Contrai i muscoli addominali mentre sollevi lentamente la gamba sinistra verso l'alto. Tieni la gamba perfettamente dritta e le dita dei piedi flesse in avanti.
   • Cerca di portare la gamba più in alto che puoi, ma senza sforzarti in modo eccessivo. Tieni la posizione per qualche secondo prima di riabbassare lentamente la gamba.
   • Ripeti l'esercizio per 8-10 volte con la stessa gamba, quindi girati sull'altro lato del corpo e ripeti sollevando la gamba destra.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Alimentazione Mirata

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   Aumenta le calorie che assumi quotidianamente. Se vuoi guadagnare centimetri sui fianchi, devi mangiare ogni giorno un po' di più del normale. Hai bisogno di un quantitativo di calorie extra per dare al corpo il carburante necessario per aumentare di dimensioni.

   • Proprio come quando ti metti a dieta per dimagrire, non è possibile dire all'organismo qual è il punto esatto in cui vuoi mettere su peso, escludendo a priori tutti gli altri. Per poter guadagnare centimetri sui fianchi, dovrai per forza ingrassare in ogni area del corpo, stando attento a farlo nel modo più graduale e sicuro possibile.
   • Puoi raggiungere il tuo obiettivo aggiungendo ogni giorno circa 250-500 calorie extra.
   • Per esempio, se attualmente consumi circa 1.800 calorie al giorno, puoi provare ad aumentarle fino a 2.050 - 2.300.
   • Prova a tenere un diario alimentare, cartaceo o attraverso una comoda app, ti servirà per calcolare con esattezza il numero di calorie che assumi abitualmente. Una volta determinato l'apporto calorico attuale, potrai definire il numero totale di calorie che devi assumere ogni giorno per riuscire a mettere su peso.
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   Fai tre pasti giornalieri intervallati da uno o due spuntini. Per riuscire ad aumentare l'apporto calorico quotidiano, devi iniziare a mangiare più del solito. Puoi aumentare le dimensioni delle porzioni o mangiare più frequentemente.

   • Uno dei modi più semplici per mettere su peso è mangiare più spesso durante tutta la giornata.
   • Prova a programmare un quarto pasto leggero o ad aggiungere uno o due spuntini tra i tre pasti principali.
   • Mangiare poco, ma frequentemente previene la sensazione di pesantezza e gonfiore che segue i pasti troppo abbondanti, consentendoti di rimanere in forma e attivo fino alla sera.
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   Preferisci gli alimenti nutrienti e molto calorici. Un altro fattore su cui è bene concentrarti è la varietà di cibi che porti in tavola. Per aumentare l'apporto calorico quotidiano di circa 250-500 calorie al giorno, devi assicurarti che gli spuntini e gli ingredienti extra durante i pasti siano altamente calorici.

   • I cibi ipercalorici ti aiutano a raggiungere più facilmente il target quotidiano. Per esempio, aggiungere una porzione di insalata come contorno a uno dei pasti principali o come quarto pasto leggero ti consente di assumere al massimo 100 calorie extra.
   • Dai la priorità agli ingredienti che contengono molte calorie. Per esempio, gli alimenti ricchi di proteine e di grassi sani sono un ottimo punto di partenza. Prova a mangiare frutta a guscio, avocado, latticini, uova e pesce.
   • Ecco alcuni esempi di spuntini sani che ti assicurano molte calorie: burro di arachidi e una mela, due uova sode, trail mix (misto di frutta candita, cereali, frutta a guscio e talvolta cioccolato), yogurt greco con frutta a guscio.
   • Evita gli alimenti che apportano molte calorie, ma possono nuocere alla salute, come dolci, fritti, fast food e tutto ciò che è considerato cibo spazzatura.
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   Concentrati sulle proteine. Oltre ad aumentare il numero di calorie, devi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di proteine. Le proteine sono un elemento essenziale perché nutrono e danno energia ai muscoli.

   • Per avere la certezza di fare fronte al tuo fabbisogno proteico quotidiano, includi una o due porzioni di proteine in ogni pasto.
   • Dosa ogni porzione con precisione. In generale, una porzione di proteine equivale a circa 90-120 g.
   • Per esempio, puoi mangiare carne di manzo, pollame o maiale, latticini, uova, frutta a guscio, fagioli, tofu e pesce.
   • Anche se è molto importante mangiare una quantità sufficiente di proteine, è bene seguire una dieta varia, che comprenda anche molta frutta, verdura e cereali integrali.
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Consigli

• Registra i tuoi allenamenti in un diario per tenere traccia dei progressi fatti. Puoi descrivere il tipo di esercizi che fai, prendere nota delle misure dei tuoi fianchi e annotare ogni particolare sfida o successo che incontri mentre guadagni centimetri sui fianchi.

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