Как повысить уровень "хорошего" и снизить уровень "плохого" холестерина

Улучшить уровень холестерина означает не только снизить уровень "плохого" холестерина (ЛПНП, липопротеинов низкой плотности), но и повысить уровень "хорошего" холестерина (ЛПВП, липопротеинов высокой плотности). Улучшив уровень холестерина, вы сможете существенно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.^{[1]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику} Обычно организм в состоянии сам вырабатывать холестерин в достаточном количестве, но холестерин, поступающий в организм из пищи, необходимо контролировать. Немного дисциплины и соблюдения рекомендаций, данных ниже, и вы сможете снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Общая информация

Загрузить PDF

ЛПВП, или липопротеины высокой плотности, можно назвать своего рода системой по удалению отходов жизнедеятельности из организма. ЛПВП удаляют из крови плохой холестерин (ЛПНП), перенося его в печень для переработки. ЛПВП помогают удалять воспаление и борются с болезнью Альцгеймера.^{[2]XНадежный источникAlzheimer's AssociationПерейти к источнику}
2
Попросите врача сделать анализ крови, чтобы узнать уровень холестерина. Многие серьезные заболевания связаны с высоким уровнем плохого холестерина. Высокий уровень холестерина не вызывает никаких симптомов, но он вреден для здоровья.^{[3]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Для повышения уровня ЛПВП, если он ниже 60 мг/дл, и снижения уровня ЛПНП врач может посоветовать изменить рацион питания или образ жизни.
- Существуют анализы на уровень холестерина, которые можно проводить в домашних условиях, однако такие анализы не всегда дают точные результаты по сравнению с общим анализом крови, который делают в медицинской лаборатории.
3
Вычислите общий уровень холестерина в крови. Хорошим холестерином считают ограниченный уровень ЛПНП и повышенный уровень ЛПВП. И хотя один из показателей может быть в норме, полезным будет увидеть общую картину. Чтобы вычислить общий уровень холестерина в крови, сложите ЛПНП и ЛПВП и добавьте 20% от уровня триглицеридов.^{[4]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Триглицериды – это жиры в организме. Лучше, когда уровень триглицеридов низок.
- Общий уровень холестерина в крови должен быть ниже 200. Значения выше 240 считаются высокими.^{[5]XНадежный источникAlzheimer's AssociationПерейти к источнику}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Загрузить PDF

1
Установите себе целевой уровень ЛПВП. Холестерин измеряется в миллиграммах на децилитр крови. Считается, что при уровне ЛПВП ниже 60 мг/дл, риск сердечно-сосудистых заболеваний возрастает. Поставьте себе цель повысить уровень хорошего холестерина – он должен быть выше 60 мг/дл, но менее 200 мг/дл.^{[6]XИсточник информации}
- Считается, что люди с уровнем ЛПВП ниже 40 мг/дл, имеют высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
2
Похудейте, если у вас лишний вес. Если вы похудеете всего на 3 кг, то сможете повысить уровень "хорошего" холестерина, который удаляет из крови "плохой" холестерин.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Для потери веса необходимо не только поддерживать здоровое питание, но и режим тренировок. Иногда возможно похудеть только благодаря изменению рациона питания или только благодаря физическим нагрузкам, но намного эффективнее помогает худеть диета в сочетании с тренировками. Вот несколько советов, как сбросить лишний вес:
- Не морите себя голодом. Потерять вес можно благодаря здоровой пище, контролю размера порций и соблюдению режима питания. Если вы будете морить себя голодом, то организм может перейти в режим накопления жиров. Старайтесь хорошо есть утром, днем поменьше и еще меньше вечером.
- Не надейтесь потерять вес быстро. Если вы смогли сбросить около килограмма за неделю, считайте это отличным результатом. Большинство людей хотят похудеть быстро, и очень расстраиваются, когда не видят результатов в короткие сроки, но помните, чем медленнее и стабильнее вы сбрасываете вес, тем это надежнее – вероятность того, что сброшенный вес вернется в большем размере будет ниже.
3
Регулярно выполняйте физические упражнения. Врачи рекомендуют повышать сердечный ритм хотя бы на полчаса 5 раз в неделю, занимаясь каким-либо видом физической активности. Например, можно играть в баскетбол, заниматься греблей, гулять, бегать, кататься на велосипеде или плавать, также может быть полезным посещение тренажерного зала. Только не пытайтесь полностью переделать свой привычный режим дня, ведь ваш энтузиазм может быстро пройти, и вы снова вернетесь к привычному ничегонеделанию.
- Если вам сложно найти время для долгих тренировок, постарайтесь разбить тренировку на несколько 10-минутых сессий. Если вы работаете, то можете сделать небольшой 10-минутный перерыв в начале обеда, после обеда или после работы, перед тем как пойдете домой. Если вам это дается трудно, то, скорее всего, вы еще не готовы перейти к полноценным тренировкам.
- Чтобы получить максимум от тренировок, попробуйте заняться интервальными тренировками.^{[8]XИсточник информации} Интервальными тренировками называют чередование коротких интенсивных упражнений с чуть более длительными периодами малой нагрузки. Например, можно пробегать один круг очень быстро и три круга медленно.
4
Выбирайте полезные жиры. Ученые рекомендуют употреблять мясо в умеренных количествах и всегда выбирать наименее жирные кусочки.^{[9]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику} Попробуйте хотя бы один или два раза в неделю заменять мясо овощами, фасолью или бобовыми. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, то должны убедиться в том, что ваш рацион сбалансирован и включает все необходимые организму питательные вещества.
- В идеале большую часть вашего рациона должны составлять мононенасыщенные жиры, поскольку они снижают уровень холестерина в целом и поддерживают уровень ЛПНП. Мононенасыщенные жиры содержатся в орехах (миндале, арахисе, кешью, орехах пекан и макадамия), в авокадо, оливковом и кунжутном масле и в тахини (кунжутной пасте).^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
По некоторым данным алкоголь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Всего один или два бокала в день помогают повысить уровень ЛПВП. Как показали исследования, красное вино повышает уровень ЛПВП и снижает уровень ЛПНП.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Считается, что курение снижает уровень ЛПВП. Риск сердечно-сосудистых заболеваний или других связанных заболеваний значительно падает уже через несколько часов после отказа от курения. Кроме этого, если вы бросите курить, вам будет легче заниматься спортом, что необходимо для того, чтобы похудеть.^{[12]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Снижение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)

Загрузить PDF

1
Узнайте у врача, нужно ли вам принимать препараты для снижения ЛПНП. Из-за возраста, инвалидности или других проблем со здоровьем организм может быть не в состоянии регулировать уровень холестерина. Оптимальным уровнем ЛПНП считается уровень ниже 100 мг/дл, хотя значения от 100 мг/дл до 129 мг/дл тоже считаются приемлемыми.^{[13]XИсточник информации} При уровне ЛПНП 160 и выше врач может порекомендовать вам прием медикаментозных препаратов.
- Чаще всего для снижения уровня холестерина назначают статины.
- Людям, у которых возникают побочные реакции на статины, назначают другие препараты, включая ингибиторы абсорбции холестерина и липидопонижающую терапию.
2
Ешьте больше продуктов, снижающих уровень ЛПНП. Старайтесь есть больше овсянки, цельнозерновых продуктов и продуктов, богатых клетчаткой. Бразильские орехи, миндаль и фундук могут снижать уровень ЛПНП. Поскольку орехи могут быть отличным вариантом перекуса, их будет несложно добавить в свой рацион.^{[14]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, камбала, пикша, зубатка, сардины, сельдь, тунец и анчоусы), семенах льна и льняном масле, рыбьем жире. Они могут снижать уровень ЛПНП и повышать уровень ЛПВП.
- Употребление в пищу веществ, которые называются стерины и станолы, также может быть полезным. Стерины и станолы содержатся в апельсиновом соке и в некоторых питьевых йогуртах, они помогают снижать уровень плохого холестерина.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Очень простой способ добавить хорошие жиры и убрать из рациона плохие – заменить сливочное масло на оливковое или масло канолы или добавить в рацион семена льна.
3
Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров. Насыщенные жиры и транс-жиры – это дважды "плохие" жиры, так как они снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП.^{[16]XИсточник информации} Постарайтесь заменить насыщенные и транс-жиры хорошими жирами (смотрите выше), чтобы снизить уровень плохого холестерина.
- К насыщенным жирам относят сливочное масло, сало, взбитые сливки, кокосовое и пальмовое масла.
- Транс-жиры содержатся в частично гидрогенизированных маслах, маргарине, лапше быстрого приготовления и фаст-фуде.
4
Замените калорийные напитки водой или зеленым чаем. Вода дает организму все необходимое, она не содержит сахар, повышающий уровень ЛПНП, а зеленый чай содержит вещества, снижающие уровень "плохого" холестерина. И хотя исследования ведутся до сих пор, сегодня многие врачи и ученые говорят о том, что кофе может повышать уровень холестерина.^{[17]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Несмотря на то, что некоторые исследования опровергают негативное влияние кофе на здоровье человека, вероятно, лучше будет исключить кофе или употреблять его в умеренных количествах, поддерживая здоровый рацион питания.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама

Предупреждения

Избегайте транс-жиров, которые одновременно снижают уровень ЛПВП и повышают уровень ЛПНП. Такие жиры содержатся в маргарине, тортах и пирожных, лапше быстрого приготовления, фаст-фуде, замороженных готовых продуктах быстрого приготовления и топпингах.
Если врач назначил вам лечение, строго следуйте всем указаниям и соблюдайте режим приема лекарств.