Goed cholesterol verhogen en slecht cholesterol verlagen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Het grote plaatje zien

Hogedichtheidslipoproteïne (HDL) verhogen

Lagedichtheidslipoproteïne (LDL) verlagen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

Bij het verbeteren van de cholesterolwaarden gaat het er niet alleen om dat je het LDL-gehalte verlaagt, maar ook dat je het HDL-gehalte verhoogt. Als je maatregelen treft om het cholesterol te verbeteren, dan zul je het risico op hart- en vaatziekten en beroertes verlagen. Omdat je lichaam zelf in staat zou moeten zijn om genoeg cholesterol aan te maken, dien je het cholesterol dat je door voeding binnenkrijgt in de gaten te houden. Met de juiste discipline kun je stappen ondernemen om het goede HDL-cholesterol te verhogen en het slechte LDL-cholesterol te verlagen.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het grote plaatje zien

Pdf downloaden

1. 
   1
   Leer meer over goed cholesterol. HDL, oftewel hogedichtheidslipoproteïne, is verantwoordelijk voor het afvoeren van afvalstoffen in het bloed. HDL gaat in het bloed op zoek naar slecht cholesterol, LDL, en vervoert het naar de lever zodat die het af kan voeren. HDL vermindert ontstekingen in het hele lichaam en kan zelfs helpen tegen de ziekte van Alzheimer.
2. 
   2
   Vraag je arts om een cholesteroltest af te nemen. Hoge bloeddruk veroorzaakt haast geen overduidelijke bijwerkingen, maar kan ontzettend nadelig zijn voor de gezondheid. Ziektes die door slecht cholesterol veroorzaakt worden zijn ernstig en dienen door een gezondheidszorgverlener behandeld te worden. Als het HDL-gehalte lager is dan 60 mg/dL, dan kan de arts aanpassingen aan het dieet of de levensstijl aanbevelen.

   • Hoewel er ook cholesteroltests zijn die je thuis kunt gebruiken, zijn deze nog niet zo betrouwbaar of nauwkeurig als bloedonderzoek.
3. 
   3
   Bereken de totale hoeveelheid bloedcholesterol. ‘Goed cholesterol’ hebben, is een combinatie van het verlagen van het LDL-gehalte en het verhogen van het HDL-gehalte. Hoewel je misschien goed bezig bent om een van die twee te bereiken, is het verstandig om het grotere geheel in de gaten te houden als de andere van de twee een beetje achterop raakt. Om het totale bloedcholesterol te berekenen, tel je je LDL, HDL en 20 procent van je triglyceriden bij elkaar op.

   • Triglyceriden zijn lichaamsvet, dus je wilt dat dit aantal laag is.
   • Mik op een totaal bloedcholesterol van ongeveer 200. Boven de 240 wordt als hoog beschouwd.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Hogedichtheidslipoproteïne (HDL) verhogen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Stel jezelf een streefcijfer ten doel voor het goede HDL. Cholesterol wordt gemeten in milligram per deciliter bloed. Mannen bij wie de waarden tussen de 40 en 60 mg/dL liggen en vrouwen bij wie de waarden tussen de 50 en 60 mg/dL liggen, lopen een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Stel jezelf ten doel om het HDL-gehalte te verhogen.
2. 
   2
   Val af als je te zwaar bent. Als je 2,7 kg afvalt, dan kun je het goede HDL-cholesterol verhogen dat het slechte lagedichtheidslipoproteïne (LDL) verwijdert. Afvallen doe je door middel van een combinatie van gezond eten en voldoende lichaamsbeweging. Ook zonder een van die twee dingen te doen, kun je afvallen, maar bij de meest succesvolle afvalmethoden spelen zowel het dieet als lichaamsbeweging een grote rol.

   • Honger jezelf niet uit. Bij afvallen gaat het erom dat je gezonde voedingsmiddelen tot je neemt, dat je de juiste porties hanteert, en dat je op de juiste momenten eet. Als je jezelf uithongert, dan zal je lichaam zich voorbereiden op de onthouding van voedsel. Als gevolg daarvan zal het vet beginnen op te slaan, haast net als een beer voor de winterslaap. Eet ’s morgens een goede maaltijd en eet geleidelijk aan minder naarmate de dag vordert.
   • Ga er niet van uit dat je snel af zult vallen. Als je een paar kilo's per week kwijtraakt, dan mag je dat als een groot succes beschouwen. De meeste mensen die proberen om veel af te vallen raken ontmoedigd door het feit dat ze geen echte resultaten behalen, en gooien de handdoek al in de ring voordat de strijd echt begonnen is. Hardlopers zijn doodlopers; doe het rustig aan om het jojo-effect te slim af te zijn.
3. 
   3
   Beweeg regelmatig. Probeer de hartslag minstens vijf keer per week een half uur te verhogen. Doe dit bijvoorbeeld door te gaan voetballen, de tuin aan te harken, te wandelen, te fietsen of te zwemmen. Hoewel gewichtheffen een uitstekende manier kan zijn om fysieke inspanning te leveren, dien je te voorkomen dat je je hele routine in een keer omgooit. Enthousiasme voor drastisch nieuwe en spannende bewegingsroutines eindigt vaak in verval tot inactiviteit.

   • Als je moeite hebt de tijd te vinden om te bewegen, breek het half uur dan op in drie sessies van tien minuten. Neem op je werk bijvoorbeeld even pauze om voor de lunch een stevige wandeling van tien minuten te maken, na de lunch en als je thuiskomt. Als je het moeilijk vindt om dit te doen, dan ben je er misschien nog niet klaar voor om een intensievere routine te beginnen.
   • Probeer intervaltraining om het meeste uit je lichaamsbeweging te halen. Intervaltraining omvat korte spurten van intense activiteit die gevolg worden door langere periodes van lagere inspanning. Probeer bijvoorbeeld een ronde volop te sprinten en vervolgens drie rondes te joggen.
4. 
   4
   Kies voor gezondere vetten. Eet vlees met mate en kies altijd voor magere varianten. Probeer het vlees dat je in maaltijden verwerkt een of twee keer per week te vervangen door groenten of bonen. Mensen die vegetarisch eten dienen er ook te letten dat ze elke dag de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

   • In een ideale wereld zouden de meeste vetten die je binnenkrijgt mono-onverzadigde vetten zijn, aangezien deze het algehele cholesterol verlagen maar HDL behouden. Mono-onverzadigde vetten vind je onder meer in noten (amandelen, pinda’s, cashewnoten, macadamianoten, pecannoten), avocado, olijfolie, sesamolie en tahin.
5. 
   5
   Drink alcohol met mate. Interessant genoeg staat alcoholconsumptie in verband met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten. Een of twee alcoholische drankjes per dag kunnen het HDL-gehalte zelfs ten goede komen. Met name rode wijn wordt in verband gebracht met verhoogde HDL-waarden en zelfs verlaagde LDL-waarden.
6. 
   6
   Stop met roken. Roken wordt in verband gebracht met lagere HDL-waarden. Het risico op hart- en vaatziekten en andere gerelateerde aandoeningen wordt al binnen een paar uur na het stoppen met roken drastisch verlaagd. Daarnaast kan stoppen met roken ervoor zorgen dat het makkelijker wordt om te sporten en zodoende van overtollig gewicht af te komen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Lagedichtheidslipoproteïne (LDL) verlagen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Vraag je dokter of je medicijnen zou moeten nemen om de LDL-waarden te verlagen. Vanwege leeftijd, een handicap of andere gezondheidskwesties, zou het lichaam niet in staat kunnen zijn om cholesterol te reguleren. Het LDL ligt idealiter tussen de 100 en 129 mg/dL, hoewel onder de 100 zelfs nog beter is. Je arts zou je geneesmiddelen aan kunnen raden als jouw LDL-waarden 160 of hoger zijn.

   • Statines (cholesterolsyntheseremmers) worden het vaakst voorgeschreven om het cholesterol te verlagen en genieten dan ook de voorkeur.
   • Voor mensen die nadelige reacties op statines vertonen, zijn er ook andere cholesterolverlagende medicijnen, waaronder cholesterolabsorptieremmers, galzuurbindende harsen en lipidenverlagende middelen.
2. 
   2
   Eet bepaalde voedingsmiddelen om het LDL te verlagen. Eet havermout, volkorengranen en vezelrijke voedingsmiddelen. Paranoten, amandelen en walnoten kunnen je helpen het LDL te verlagen. Omdat veel van deze voedingsmiddelen snacks kunnen zijn, is het niet moeilijk om je dieet aan te vullen met deze hartvriendelijke producten.

   • Omega 3-vetzuren, die onder meer in vette vis, lijnzaad, lijnzaadolie en visoliesupplementen zitten, kunnen het LDL helpen verlagen en het HDL verhogen. Voorbeelden van vette vis zijn zalm, platvis, schelvis, meerval, sardientjes, haring, blauwbaars, witte tonijn en ansjovis.
   • Het eten van stofjes die sterolen en stanolen heten, zou ook kunnen helpen. Sterolen en stanolen vind je in sinaasappelsap, sommige yoghurtdranken en bepaalde margarines die ontwikkeld zijn om slecht cholesterol te bestrijden.
   • Een eenvoudige manier om goede vetten aan je dieet toe te voegen is door boter te vervangen door koolzaadolie of olijfolie, of door er lijnzaad aan toe te voegen.
3. 
   3
   Beperk de inname van verzadigde en transvetten. Verzadigde en transvetten zijn de ‘slechte’ vetten en zijn dat om twee redenen: ze verlagen het HDL en verhogen het LDL. Vervang verzadigde en transvetten door goede vetten (zie boven) om je te helpen de LDL-waarden te verlagen.

   • Verzadigde vetten zijn onder meer boter, reuzel, slagroom, kokosnoot en palmolie.
   • Transvetten zitten onder meer in fastfood, margarine, ramen noedels en (gedeeltelijk) geharde/gehydrogeneerde olie.
4. 
   4
   Vervang calorierijke dranken door water en groene thee. Water verschaft de organen van essentiële voedingsstoffen en bevat geen suikers die LDL bevorderen. Groene thee bevat stofjes die slecht cholesterol beperken. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om de eventuele risico’s en voordelen van koffie in kaart te brengen, gaat men ervan uit dat koffie in verband staat met verhoogde cholesterolwaarden.

   • Omdat het meest recente onderzoek de beweringen over de negatieve effecten van koffie op de gezondheid naar het rijk der fabelen verwijst, hoef je je niet helemaal van koffie te onthouden. Met een uitgebalanceerd dieet kun je veilig koffie drinken als je dat met mate doet.
   Advertentie

Waarschuwingen

• Mijd transvetten die het HDL verlagen en het LDL verhogen. Voedingsmiddelen die transvetten bevatten, zijn onder meer margarine, cake- en koekmix, diepgevroren fastfood, diepgevroren voedingsmiddelen, donuts, gebak, snoep, crackers, chips, ontbijtgranen, energierepen, jus, toppings en boter.
• Volg het advies van je gezondheidszorgverlener nauwgezet op.

Advertentie