건강한 콜레스테롤 수치 유지하는 법

콜레스테롤 수치를 건강하게 유지한다는 것은 LDL(저밀도 지단백질) 수치를 낮추고 HDL(고밀도 지단백질) 수치를 높인다는 말과 같다. 게다가 콜레스테롤 수치를 건강하게 유지하면 심장 질환과 뇌졸중의 위험도 낮출 수 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 우리 몸은 자체적으로 충분한 양의 콜레스테롤을 생산할 수 있는 능력이 있기 때문에 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤의 양을 조절할 필요가 있다. 자제심을 가지고 이 글을 쭉 읽으면서 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 어떻게 높일 수 있는지, 그리고 해로운 LDL 콜레스테롤 수치를 어떻게 낮춰야 하는지에 대해 배워보자.

파트 1

파트 1 의 3:

콜레스테롤에 대한 전반적인 지식 알기

PDF 다운로드

고밀도 지단백 콜레스테롤은 흔히 HDL로 불리며 비유하자면 혈액의 하수처리 시설이라고 할 수 있다. HDL는 혈액 속을 따라 흐르면서 몸에 안 좋은 LDL를 긁어모아 처리를 위해 간으로 배출한다. 이렇게 HDL은 몸을 돌아다니면서 염증을 줄여주는 역할을 하며 몇몇 연구에 따르면 알츠하이머병에 맞서 싸우는 데도 도움을 준다고 한다.^{[2]X신뢰도 있는 출처Alzheimer's Association출처 보기}
2
병원에 가서 콜레스테롤 혈액 검사 받아보기. 높은 콜레스테롤 수치가 따로 건강에 명확히 드러나는 부작용을 초래하지는 않지만 건강 상태에 매우 심각한 영향을 미칠 수 있다는 점은 알아둘 필요가 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 나쁜 콜레스테롤이 유발하는 질환은 심각한 것들이 대부분이며 실제로 질환에 걸리면 의사의 도움을 받아야만 치료를 할 수 있다. 만약 혈액 검사에서 HDL 수치가 60mg/dL 미만으로 측정됐다면 의사가 식단 또는 생활습관의 개선을 제안할 수도 있다.
- 집에서 따로 기계를 사서 하는 콜레스테롤 검사는 기본 혈액 검사보다 정확도가 떨어지기 때문에 신뢰성이 낮다.
3
혈중 콜레스테롤 농도 계산하기. '좋은 콜레스테롤' 수치를 가지고 있다는 것은 LDL 수치가 낮고 HDL 수치가 높다는 것을 의미한다. 둘 중에 하나는 적절한 수치를 가지고 있어도 다른 하나가 부족하다면 전체적인 그림을 그릴 때 이를 넣어서 계획을 세우는 것이 좋다. 총 콜레스테롤 수치를 계산하기 위해서는 LDL과 HDL 수치를 합친 값에 트리글리세라이드 수치의 20%를 더하면 된다.^{[4]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 트리글리세라이드는 체지방으로 낮을수록 좋다.
- 혈중 콜레스테를 수치는 200미만이 건강하며, 240이 넘어가면 높은 것으로 여겨진다.^{[5]X신뢰도 있는 출처Alzheimer's Association출처 보기}
광고

파트 2

파트 2 의 3:

HDL 수치 높이기

PDF 다운로드

1
원하는 HDL 수치 정하기. 콜레스테롤은 혈액 0.1리터(데시리터) 당 몇 mg이 포함되어 있는지를 측정하는 방식으로 계산된다. 일반적으로 HDL 수치가 60 mg/dL 미만인 사람들은 심장 질환의 위험이 있다고 본다. 따라서 60 mg/dL 보다는 높고 200 mg/dL 보다는 낮은 수치를 목표로 잡는 것이 좋다.^{[6]X출처 검색하기}
- HDL 수치가 40 mg/dL 미만인 사람들은 심장 질환의 위험이 심각하게 높다고 볼 수 있다.
2
과체중이면 체중 감량하기. 대략 2.7kg의 살을 뺄 때마다 몸에 안 좋은 저밀도 지단백 콜레스테롤을 제거하는 좋은 HDL 수치를 증가시킬 수 있다.^{[7]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기} 체중을 감량하기 위해서는 건강한 식단과 운동을 병행할 필요가 있다. 물론 이 두 가지를 수행하지 않고도 살을 빼는 것이 가능하긴 하나, 성공적으로 살을 빼기 위해서는 이를 모두 포함시킬 필요가 있다. 이 글을 참고해서 체중 감량에 대한 정보를 더 얻어보자.
- 굶지 않기. 체중 감량은 사실 건강한 음식을 어떻게, 얼마나, 언제 먹느냐에 달려있다고 말해도 과언이 아니다. 특히 식사를 거르고 굶으면 우리 몸이 영양분이 부족함을 느끼고 겨울잠에 들기 전의 곰처럼 유사시를 대비해 몸에 지방을 저장하기 시작한다. 가장 좋은 방법은 아침에 건강하게 양을 많이 해서 먹고 시간이 지남에 따라 식사량을 줄이는 것이다.
- 조급해하지 않도록 하자. 일주일 동안 0.5~1kg를 뺐다면 매우 성공적인 것이다. 다이어트에 실패하는 대부분의 사람들은 곧바로 결과를 보지 못한다는 점에 실망해 살과의 진짜 싸움이 시작되기도 전에 포기하고 만다. 체중 감량이라는 과정 자체가 끈기와 인내심을 필요로 한다는 점을 기억하도록 하자. 조금씩 서서히 살을 빼지 않으면 요요 현상에 마주칠 위험이 증가한다.
3
규칙적으로 운동하기. 한 주에 적어도 30분씩 5번은 심박수를 증가시킬 수 있는 운동을 하라. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 농구, 등산, 수영과 같은 다양한 활동을 해보자. 집에서 운동을 하기 힘들면 체육관이나 헬스장에 가보자. 또한 5일 동안 나눠서 할 운동을 하루만에 다 끝내려고 하지 않는다. 매우 갑작스럽게 완전히 새로운 운동법을 즉흥적으로 도입하게 되면 결국 며칠 안에 운동을 하지 않고 있는 자신을 발견하게 될 것이다.
- 운동할 시간을 확보하기가 힘들다면 운동을 하루에 10분씩 세 번 해보도록 한다. 직장에서는 점심 시간에 10분 동안 빠른 걸음을 걸어보자. 아니면 점심이 끝난 뒤나 집에 도착하고 나서 해보도록 하자. 만약 이런 식으로 틈을 내서 운동하는 것이 힘들다면 아직 강도 높은 운동으로 넘어갈 준비가 되지 않은 것이다.
- 인터벌 트레이닝을 통해 운동의 효율을 높여보자.^{[8]X출처 검색하기} 인터벌 트레이닝은 짧게 격렬한 운동을 한 뒤에 길게 강도 낮은 운동을 지속하는 운동법이다. 예를 들면 운동장이나 공원을 달릴 때 한 바퀴는 전속력으로 달리고 이후 세 바퀴 정도는 가볍게 조깅을 하는 식으로 진행하는 것이 있겠다.
4
건강한 지방 선택하기. 고기는 적당량 섭취하는 것이 좋으며 지방이 적은 살코기 섭취량을 늘리는 것이 바람직하다.^{[9]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 일주일에 한두 번 정도는 고기 대신에 콩이나 채소류 음식을 먹도록 하자. 채소가 들어간 식단은 당신이 하루 동안 필요한 영양분을 섭취할 수 있도록 도와줄 것이다.
- 이상적으로는 단일불포화 지방산만 섭취하는 것이 맞다. 이 지방산은 HDL만 남기고 다른 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문이다. 단일불포화 지방산의 섭취를 위해서는 견과류(땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 마카다미아, 피칸 등), 아보카도, 올리브유, 참깨유, 타하니(tahini)를 먹도록 하자.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
알코올 섭취는 놀랍게도 적정량을 했을 시 심장 질환에 걸릴 확률을 낮춰준다고 한다. 하루에 한두 잔을 마시면 HDL 수치도 높아진다. 특히 적포도주가 높은 HDL 수치 및 낮은 LDL 수치와 관련이 있다고 한다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
흡연은 HDL 수치를 떨어뜨린다. 금연은 시작하고 한 시간이 지나기 전에 심장 질환 및 기타 관련 질환의 위험이 큰 폭으로 떨어진다고 하니 충분히 시도할 가치가 있을 것이다. 게다가 금연을 하면 불필요한 체중을 감량하는 데 필요한 운동을 하기도 더 쉬워진다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
광고

파트 3

파트 3 의 3:

LDL 수치 낮추기

PDF 다운로드

1
의사에게 약으로 LDL 수치를 낮추는 것이 좋을지 문의하기. 나이, 장애 및 기타 건강 문제로 인해 자체적으로 콜레스테롤 수치를 조절하지 못하는 사람들이 있다. LDL 수치는 100 mg/dL 미만이 가장 이상적이며, 100~129 mg/dL의 범위에 들어가면 그나마 괜찮은 수준인 것으로 본다.^{[13]X출처 검색하기} 만약 LDL 수치가 160 이상이라면 의사가 약의 복용을 권장할 것이다.
- 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에는 스타틴 계열의 약을 가장 많이 쓴다.
- 스타틴을 복용했을 때 부작용이 나타난다면 콜레스테롤 흡수 억제제, 레진, 지질 강하 요법 등의 기타 치료법을 처방받을 수도 있다.
2
LDL 수치를 낮춰줄 수 있는 음식 먹기. 오트밀(귀리), 통곡물 등의 섬유질 함량이 높은 음식을 먹도록 하자. 브라질 넛, 아몬드, 호두도 LDL 수치를 낮춰줄 수 있다. 이런 음식들은 대부분 간식으로 먹기 쉬운 편이기 때문에 건강한 식단과 함께 병용해 섭취하는 것이 좋다.^{[14]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 오메가-3 지방산은 기름기 많은 생선, 아마씨, 아마씨유, 생선 기름 보조제 등에서 발견되며 섭취했을 시 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮춰준다. 기름진 생선으로는 연어, 가자미, 해덕대구, 메기, 정어리, 블루피시, 청어, 날개다랑어, 멸치 등이 있다.
- 스테롤과 스타놀을 섭취하는 것이 도움이 될 수도 있다. 스테롤과 스타놀은 오렌지 주스, 일부 요거트 음료, 몇몇 마가린 제품에 포함되어 있으며 섭취할 시 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 도움을 준다고 한다.^{[15]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 쉽게 좋은 지방을 섭취하기 위해서는 요리할 때 버터를 쓰지 않고 카놀라유나 올리브유를 쓰는 것이다. 아니면 추가로 아마씨를 추가해볼 수도 있다.
3
포화 지방과 트랜스 지방 섭취량 제한하기. 이 두 지방은 흔히 "나쁜" 지방으로 불린다. 게다가 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높이기 때문에 건강 최대의 적이라고 생각하는 것이 좋다.^{[16]X출처 검색하기} 따라서 포화 지방과 트랜스 지방을 위에서 언급한 좋은 지방으로 대체하는 것이 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있을 것이다.
- 포화 지방은 버터, 쇼트닝, 라드, 코코넛, 야자유, 크림 등에 들어 있다.
- 트랜스 지방은 부분경화유, 마가린, 라면, 패스트 푸드 등에 들어 있다.
4
고칼로리 음료 대신에 물과 녹차 마시기. 물은 그 어떤 당분도 포함하고 있지 않으며 LDL 수치 증가와 아무런 관련이 없다. 게다가 신체 기관에 필수적인 영양분까지 보급한다. 녹차는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 물질을 포함하고 있다. 이외에도 커피가 있는데, 아직 연구가 이뤄지고 있기 때문에 가능하면 피해주는 것이 좋다. 대부분의 사람들은 커피가 콜레스테를 증가와 관련이 있다는 데 동의한다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 하지만 최근의 연구 결과를 보게 되면 커피가 건강에 부정적인 영향만을 끼친다는 오랜 기간 지속되어온 이론이 완전히 깨져버렸다는 사실을 알 수 있다. 따라서 커피를 식단에서 완전히 제외할 필요가 없을 수도 있다. 건강하고 균형잡힌 식단을 유지하고 있다면 적당히 커피를 마시는 것도 안전할 것이다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
광고

경고

트랜스 지방은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높이기 때문에 반드시 피해주는 것이 좋다. 트랜스 지방은 쇼트닝과 마가린, 케이크와 과자 반죽, 라면, 튀긴 패스트푸드, 냉동 음식, 도넛, 빵, 사탕, 과자, 크래커, 아침용 시리얼, 에너지바, 육수, 고명, 소스 등에 들어 있을 수 있다.
항상 전문 의료인(의사)의 권고와 처방을 최우선적으로 따르도록 한다.