Cara Meningkatkan Kolesterol Baik dan Menurunkan Kolesterol Jahat

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Memahami Kolesterol

Meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL)

Menurunkan Low-Density Lipoprotein (LDL)

Artikel Terkait

Referensi

Memperbaiki kadar kolesterol tidak hanya berarti menurunkan LDL, tetapi meningkatkan HDL. Dengan berusaha memperbaiki kadar kolesterol, Anda akan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan strok. Oleh karena tubuh dapat memproduksi kolesterol sendiri dalam jumlah yang cukup, kolesterol yang berasal dari makanan harus dikendalikan. Dengan disiplin, Anda dapat mengambil langkah untuk meningkatkan kolesterol baik HDL dan menurunkan kolesterol jahat LDL.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Memahami Kolesterol

Unduh PDF

1. 
   1
   Pelajari kolesterol baik. Kolesterol HDL, atau high-density lipoprotein, berfungsi sebagai sistem pembuangan limbah tubuh dalam darah. HDL menyisir darah untuk mencari kolesterol jahat LDL, dan membuangnya dari lever. HDL mengurangi peradangan tubuh dan juga membantu melawan penyakit alzheimer.
2. 
   2
   Mintalah tes kolesterol darah kepada dokter. Kolesterol tinggi tidak memiliki efek samping yang jelas, tetapi bisa berbahaya untuk kesehatan. Penyakit yang diakibatkan kolesterol jahat adalah penyakit serius, dan harus ditangani oleh ahli medis. Dokter mungkin akan menyarankan perubahan gaya hidup dan pola makan jika angka HDL Anda kurang dari 60 mg/dL.

   • Walaupun ada tes kolesterol rumahan yang bisa dipakai, tes tersebut belum akurat atau reliabel seperti tes darah di laboratorium.
3. 
   3
   Hitung kolesterol darah total. Pencapaian kadar kolesterol yang baik adalah kombinasi antara membatasi LDL dan menambah HDL. Meskipun salah salah satunya Anda jaga, sebaiknya pahami konsep keseluruhan jika selama ini Anda mengabaikan yang lainnya. Untuk menghitung kolesterol darah total, tambahkan LDL, HDL, dan 20 persen trigliserida.

   • Trigliserida adalah lemak tubuh. Jadi, jaga agar angkanya lebih rendah.
   • Usahakan agar kolesterol darah total di bawah 200. Kadar kolesterol darah di atas 240 sudah dianggap tinggi.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL)

Unduh PDF

1. 
   1
   Tetapkan target HDL baik. Kolesterol diukur dalam miligram per desiliter darah. Orang dengan HDL di bawah 60 mg/dL dianggap memiliki risiko penyakit jantung. Usahakan mencapai kadar kolesterol baik yang lebih tinggi (lebih dari 60 mg/dL, tetapi kurang dari 200 mg/dL).

   • Orang dengan kadar HDL kurang dari 40 mg/dL dianggap berisiko tinggi mengidap penyakit jantung.
2. 
   2
   Turunkan berat badan yang berlebihan. Jika menurunkan 3 kg, Anda dapat meningkatkan HDL baik yang menghilangkan kolesterol LDL jahat. Penurunan berat badan merupakan kombinasi antara makan sehat dan olahraga. Anda juga dapat menurunkan berat badan tanpa kedua cara itu, tetapi program yang paling berhasil dapat dicapai dengan kombinasi keduanya. Untuk informasi selebihnya, lihat panduan ini.

   • Jangan sengaja melaparkan diri. Menurunkan berat badan berarti makan makanan sehat dengan porsi yang benar pada waktu yang tepat. Jika Anda sengaja berlapar, tubuh akan mempersiapkan diri menghadapi krisis dan mulai menyimpan lemak, hampir seperti beruang yang mempersiapkan diri sebelum hibernasi. Jadi, makanlah dalam jumlah cukup di pagi hari, dan kurangi porsi pada waktu makan berikutnya.
   • Jangan mengharapkan berat badan akan turun dengan cepat. Jika Anda berhasil menurunkan 1 kg dalam seminggu, itu termasuk sangat berhasil. Kebanyakan orang yang mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah yang cukup besar sudah kehilangan semangat dan menyerah saat menghadapi tantangan sebenarnya karena mereka tidak melihat hasil nyata. Ingatlah bahwa diet dengan kemajuan lambat dan stabil lebih baik daripada diet yoyo.
3. 
   3
   Olahraga teratur. Tingkatkan detak jantung selama setengah jam 5 kali seminggu dengan aktivitas seperti bermain bola basket, menyapu dedaunan, jalan kaki, lari, bersepeda, atau berenang. Olahraga di pusat kebugaran juga bagus, tetapi usahakan tidak mengubah rutinitas harian secara drastis. Antusiasme terhadap olahraga baru dan menarik biasanya berakhir dengan kembalinya gaya hidup tidak aktif.

   • Jika Anda sulit menemukan waktu berolahraga, bagi aktivitas fisik ke dalam tiga sesi 10 menit. Misalnya, saat di kantor, cobalah jalan cepat 10 menit sebelum istirahat makan siang dan selama atau setelah makan siang, dan sesampainya di rumah. Jika masih sulit, mungkin Anda belum siap mempraktikkan olahraga intensif rutin.
   • Untuk memaksimalkan manfaat olahraga, cobalah latihan interval. Latihan interval terdiri dari aktivitas intens singkat yang diikuti dengan aktivitas ringan dalam waktu lebih lama. Cobalah lari satu putaran di jalur lari dengan kecepatan penuh, diikuti dengan joging tiga putaran.
4. 
   4
   Pilih lemak sehat. Lemak hanya boleh dikonsumsi dalam jumlah sedang, dan pilih potongan daging tanpa lemak. Cobalah mengganti daging dengan sayur atau kacang-kacangan satu atau dua kali seminggu dalam menu yang biasa Anda makan. Vegetarian juga harus memastikan mereka mendapat nutrisi yang tepat setiap sehari.

   • Idealnya, sebagian besar lemak yang dikonsumsi harus merupakan lemak tak jenuh tunggal karena jenis lemak tersebut rendah kolesterol, tetapi menjaga HDL. Lemak tak jenuh tunggal meliputi kacang-kacangan (almon, kacang tanah, kacang mete, kacang macadamia, kacang pecan), alpokat, minyak zaitun, minyak wijen, dan tahini.
5. 
   5
   Minum alkohol dalam jumlah sedang. Menariknya, konsumsi alkohol memiliki kaitan dengan rendahnya risiko penyakit jantung. Satu atau dua saji minuman per hari dapat meningkatkan HDL. Minuman yang secara khusus dikaitkan dengan HDL tinggi dan LDL rendah adalah anggur merah.
6. 
   6
   Berhentilah merokok. Kebiasaan merokok dikaitkan dengan rendahnya kadar HDL. Risiko penyakit jantung dan penyakit lain menurun drastis dalam hitungan jam setelah berhenti. Selain itu, dengan berhenti merokok, Anda juga lebih mudah berolahraga.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Menurunkan Low-Density Lipoprotein (LDL)

Unduh PDF

1. 
   1
   Tanyakan kepada dokter apakah Anda harus minum obat untuk menurunkan LDL. Tubuh mungkin tidak dapat mengatur kolesterol karena faktor usia, disabilitas, atau masalah kesehatan lainnya. Kadar LDL optimal adalah kurang dari 100 mg/dL meskipun angka di antara 100 mg/dL dan 129 mg/dL masih termasuk aman. Dokter mungkin akan menyarankan obat jika kadar LDL Anda 160 atau lebih.

   • Obat menurunkan kolesterol yang paling umum dan banyak dipilih adalah statin.
   • Orang-orang yang menunjukkan reaksi negatif terhadap statin biasanya diberi perawatan untuk melawan kolesterol, seperti inhibitor penyerapan kolesterol, resin, dan terapi penurunan lipid.
2. 
   2
   Makanlah makanan tertentu untuk menurunkan LDL. Konsumsilah oat, gandum, dan makanan berserat tinggi. Kacang Brasil, almon, dan walnut dapat mengurangi LDL. Oleh karena banyak dari makanan tersebut yang merupakan camilan, Anda dapat menambahkannya dalam makanan yang sehat untuk jantung.

   • Asam lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berlemak, biji rami, suplemen minyak ikan dan biji rami dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL. Contoh ikan berlemak adalah salmon, ikan sebelah, haddock, lele, sarden, bluefish, tuna, dan teri.
   • Makan substansi yang disebut sterol dan stanol juga dapat membantu. Sterol dan stanol terkandung dalam jus jeruk, minuman yoghurt, dan beberapa margarin yang diformulasikan untuk melawan kolesterol jahat.
   • Salah satu cara mudah menambah konsumsi lemak baik adalah mengganti mentega dengan minyak kanola atau minyak zaitun, atau menambahkan biji rami.
3. 
   3
   Batasi lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh dan lemak trans adalah lemak "jahat", selain juga menurunkan HDL dan menaikkan LDL. Mengganti lemak jenuh dan lemak trans dengan lemak baik (lihat bagian di atas) akan membantu menurunkan kadar LDL.

   • Contoh lemak jenuh adalah butter, mentega, minyak babi, krim kocok, kelapa, dan minyak kelapa sawit.
   • Contoh lemak trans adalah minyak terhidrogenasi parsial, margarin, ramen, dan makanan cepat saji.
4. 
   4
   Ganti minuman berkalori tinggi dengan air putih dan teh hijau. Air putih menyediakan nutrisi esensial untuk organ tubuh dan tidak mengandung gula yang dapat menaikkan LDL. Teh hijau mengandung substansi yang mengurangi kolesterol jahat. Meskipun makin banyak tes yang mengungkap risiko dan manfaat kopi, sebagian besar orang bersepakat bahwa kopi berhubungan dengan peningkatan kadar kolesterol.

   • Oleh karena kebanyakan riset terbaru telah menyangkal mitos lama tentang efek negatif kopi terhadap kesehatan, Anda tidak perlu menghindarinya. Dengan diet seimbang, kopi dalam jumlah sedang tetap aman.
   Iklan

Peringatan

• Hindari lemak trans yang menurunkan HDL dan menaikkan LDL. Makanan yang mengandung lemak trans meliputi mentega dan beberapa margarin, keik dan biskuit, ramen, makanan cepat saji yang digoreng, makanan beku, donat, kue-kue, permen, cracker, keripik, serealia sarapan, energy bar, saus, lemak hewan, dan taburan.
• Patuhi semua saran dokter.

Iklan