วิธีการ เพิ่มไขมันดีและลดไขมันเลว

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เข้าใจภาพรวม

เพิ่มไขมันที่มีความหนาแน่นสูง (ไขมันดี)

ลดไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำ (ไขมันเลว)

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การทำให้ระดับไขมันดีขึ้นไม่ใช่แค่การลดไขมันเลว (LDLs) เท่านั้น แต่ยังต้องเพิ่มไขมันดี (HDLs) ด้วย การพยายามทำให้ระดับไขมันดีขึ้นช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง เนื่องจากร่างกายของเราสามารถผลิตไขมันได้เพียงพออยู่แล้ว คุณจึงควรควบคุมไขมันที่มาจากอาหาร ถ้าคุณมีระเบียบวินัยคุณก็จะค่อยๆ เพิ่มระดับไขมันดีและลดระดับไขมันเลวลงได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เข้าใจภาพรวม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ศึกษาเรื่องไขมันดี. ไขมันดีหรือไขมันที่มีความหนาแน่นสูงทำหน้าที่เสมือนเป็นระบบกำจัดของเสียของร่างกายที่อยู่ในเลือด ไขมันดีจะตามจับไขมันเลวที่อยู่ในเลือดและพัดพาไขมันเลวไปที่ตับเพื่อกำจัด ไขมันดีลดการอักเสบทั่วทั้งร่างกาย และยังอาจช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ได้อีกด้วย
2. 
   2
   ขอให้แพทย์ตรวจระดับไขมันในเลือด. ไขมันสูงไม่ได้มีผลข้างเคียงที่ชัดเจน แต่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ความเจ็บป่วยที่มาจากไขมันเลวนั้นร้ายแรง และควรได้รับการรักษาจากผู้ที่ประกอบอาชีพทางด้านสุขภาพเท่านั้น แพทย์อาจจะแนะนำให้คุณเปลี่ยนวิถีชีวิตหรือการรับประทานอาหารถ้าระดับไขมันดีของคุณน้อยกว่า 60 มก./ดล.

   • แม้ว่าจะมีเครื่องตรวจระดับไขมันด้วยตัวเองวางจำหน่ายอยู่ทั่วไป แต่ก็ไม่ถูกต้องหรือเชื่อถือได้เท่ากับการตรวจเลือดทั่วไป
3. 
   3
   คำนวณไขมันรวม. การมี ‘ไขมันดี’ นั้นคือการผสมผสานระหว่างการจำกัดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดี แม้ว่าคุณจะควบคุมไขมันดีหรือเลวอย่างใดอย่างหนึ่งได้เป็นอย่างดี แต่การเห็นภาพรวมก็จะมีประโยชน์กับคุณมากยิ่งขึ้นถ้าคุณยังทำอันใดอันหนึ่งไม่ได้ ในการคำนวณไขมันในเลือดทั้งหมดนั้น ให้เอาไขมันเลวบวกไขมันดี และบวก 20% ของไตรกลีเซอไรด์

   • ไตรกลีเซอไรด์คือไขมันในร่างกาย จึงควรอยู่ในระดับต่ำ
   • พยายามให้ไขมันรวมต่ำกว่า 200 ถ้าเกิน 240 ถือว่าสูง
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เพิ่มไขมันที่มีความหนาแน่นสูง (ไขมันดี)

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ตั้งเป้าหมายเพิ่มไขมันดี. คอเลสเตอรอลจะวัดเป็นหน่วยมิลลิกรัมต่อเลือด 1 เดซิลิตร คนที่มีไขมันดีต่ำกว่า 60 มก./ดล. ถือว่าเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ ตั้งเป้าให้ระดับไขมันดีสูงกว่าเดิมให้ได้ (สูงกว่า 60 มก./ดล. แต่ น้อยกว่า 200 มก./ดล.)

   • คนที่มีระดับไขมันดีน้อยกว่า 40 มก./ดล. นั้นถือว่าเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอย่างร้ายแรง
2. 
   2
   ถ้าน้ำหนักเกินให้ลดน้ำหนัก. ถ้าคุณลดน้ำหนักได้ราวๆ 3 กิโลกรัม คุณก็จะเพิ่มระดับไขมันดีที่ช่วยกำจัดไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำได้ การลดน้ำหนักต้องอาศัยทั้งการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณสามารถลดน้ำหนักโดยไม่ต้องทำทั้งสองอย่าง แต่แผนการลดน้ำหนักที่ได้ผลส่วนใหญ่ต้องอาศัยทั้งสองส่วนเป็นแกนหลัก หากต้องการศึกษาข้อมูลเพิ่มเติมเรื่องการลดน้ำหนัก ให้ทำตาม คำแนะนำนี้

   • อย่าอดอาหาร การลดน้ำหนักคือการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตามหลักสัดส่วนที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม ถ้าคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเตรียมตัวเองสำหรับภาวะขาดอาหารและเริ่มสะสมไขมัน คล้ายๆ กับหมีในช่วงจำศีล รับประทานอาหารที่ดีในตอนเช้า จากนั้นค่อยๆ ลดปริมาณลงในมื้อต่อๆ ไป
   • อย่าคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักได้เร็ว ถ้าคุณลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1 – 1.5 กิโลกรัม ก็ถือว่าคุณประสบความสำเร็จมากแล้ว คนส่วนใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักเยอะๆ มักจะเสียกำลังใจและล้มเลิกช่วงที่เริ่มจะเข้าที่พอดีเพราะพวกเขาไม่ได้เห็นผลลัพธ์ที่แท้จริง จำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอต่างหากที่จะช่วยให้คุณไปถึงจุดหมายได้จริงๆ เพราะช่วยลดโอกาสที่คุณจะโยโย่ทีหลัง
3. 
   3
   ออกกำลังกายเป็นประจำ. เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 30 นาที 5 ครั้งต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกาย เช่น เล่นบาสเก็ตบอล กวาดหญ้า เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำ ฟิตเนสก็เป็นเครื่องมือการออกกำลังกายที่ดีเช่นเดียวกัน แต่พยายามอย่ารวมการออกกำลังกายประจำวันไว้ในครั้งเดียว เพราะการกระตือรือร้นที่จะออกกำลังกายรูปแบบใหม่ที่น่าตื่นเต้นอย่างหักโหมมักจะนำไปสู่จุดจบที่ทำให้คุณกลับไปเฉื่อยชาเหมือนเดิม

   • ถ้าคุณมีปัญหาในการหาเวลาออกกำลังกาย ให้แบ่งการออกกำลังกายของคุณออกเป็น 3 ช่วง ช่วงละ 10 นาที ที่ทำงานให้คุณพักและเดินเร็วๆ 10 นาทีก่อนและระหว่างหรือหลังพักเที่ยง และตอนคุณถึงบ้าน ถ้าคุณพบว่าวิธีนี้ก็ยังยากอยู่ คุณอาจจะไม่พร้อมสำหรับรูปแบบการออกกำลังกายที่หนักหน่วง
   • เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากที่สุด ลองการออกกำลังกายแบบเบาสลับหนัก การออกกำลังกายแบบเบาสลับหนักคือการออกกำลังกายหนักๆ เป็นเวลาสั้นๆ ตามด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่าในระยะเวลาที่นานกว่า ลองวิ่งบนลู่วิ่งด้วยความเร็วสูงสุด 1 รอบ จากนั้นให้วิ่งจ๊อกกิ้งอีก 3 รอบ
4. 
   4
   เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. คุณควรรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่พอเหมาะและเลือกเนื้อสัตว์ไม่ค่อยติดมัน สัปดาห์นี้ในมื้ออาหารที่ปกติแล้วคุณจะรับประทานเนื้อสัตว์ ให้เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์เป็นผักหรือถั่วสัก 1 หรือ 2 มื้อ แต่ถ้าคุณรับประทานมังสวิรัติ คุณก็ควรเลือกอาหารมังสวิรัติให้ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่ถูกต้องตลอดทั้งวัน

   • ในโลกอุดมคติ ไขมันที่คุณรับประทานเข้าไปควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยที่ยังรักษาระดับไขมันดีไว้ด้วย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวได้แก่ถั่วเปลือกแข็ง (อัลมอนด์ ถั่วลิสง มะม่วงหิมพานต์ มะคาเดเมีย ถั่วพีแคน) อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันงา และซอสทาฮีนี
5. 
   5
   ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ. น่าสนใจว่าการบริโภคแอลกอฮอล์นั้นเกี่ยวข้องกับอัตราโรคหัวใจที่ลดลง การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์วันละ 1 หรือ 2 หน่วยอาจช่วยเพิ่มไขมันดี โดยเฉพาะไวน์แดงที่เกี่ยวข้องกับระดับไขมันดีที่เพิ่มขึ้นและช่วยลดระดับไขมันเลวได้ด้วย
6. 
   6
   เลิกสูบบุหรี่. การสูบบุหรี่ นั้นเกี่ยวข้องกับระดับไขมันดีที่ลดลง ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและความเจ็บป่วยอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องนั้นลดลงฮวบฮาบภายในไม่กี่ชั่วโมงหลังจากที่คุณเลิกสูบบุหรี่ นอกจากนี้การเลิกสูบบุหรี่ยังช่วยให้คุณออกกำลังกายที่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักส่วนเกินได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ลดไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำ (ไขมันเลว)

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์ว่าคุณควรรับประทานยาเพื่อลดไขมันเลวหรือไม่. ปัจจัยเรื่องอายุ ความบกพร่องของร่างกาย หรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ อาจทำให้ร่างกายของคุณไม่สามารถควบคุมคลอเรสเตอรอลได้ ระดับไขมันที่มีความหนาแน่นต่ำสูงสุดนั้นควรน้อยกว่า 100 มก./ดล. แม้ว่าตัวเลขระหว่าง 100 มก./ดล. และ 129 มก./ดล. จะยังถือว่าโอเคอยู่ก็ตาม แพทย์อาจแนะนำให้คุณรับประทานยาถ้าระดับไขมันเลวของคุณอยู่ที่ 160 หรือสูงกว่า

   • Statins เป็นยาลดคลอเรสเตอรอลที่พบได้มากที่สุดและใช้กันทั่วไป
   • สำหรับคนที่แสดงปฏิกิริยาต่อต้าน Statins วิธีการรักษาตามแพทย์สั่งที่ช่วยต่อสู้กับคลอเรสเตอรอลอื่นๆ ได้แก่ ยาลดไขมันในเลือดจำพวก Cholesterol Absorption Inhibitors, Resins, และการรักษาแบบ Lipid-lowering Therapies
2. 
   2
   รับประทานอาหารบางชนิดเพื่อลดไขมันเลว. บริโภคข้าวโอ๊ต ธัญพืชเต็มเมล็ด และอาหารที่มีกากใยสูง ถั่วบราซิล อัลมอนด์ และถั่ววอลนัตอาจช่วยลดไขมันเลวได้ เนื่องจากอาหารเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นของขบเคี้ยวได้ คุณจึงสามารถเพิ่มเติมอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้ในอาหารของคุณได้ไม่ยาก

   • กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันสูง น้ำมันเมล็ดป่าน และอาหารเสริมน้ำมันปลาสามารถลดไขมันเลวและเพิ่มไขมันดีได้ ปลาที่มีไขมันสูงได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาลิ้นหมา ปลาจะละเม็ดขาว ปลาดุก ปลาสวาย ปลาสำลี ปลาช่อน ปลากะพงขาว ปลาทู ปลาเก๋า ปลานิล และปลากราย
   • การรับประทานสารสเตอรอลและสตานอลก็อาจช่วยได้ สเตอรอลและสตานอลอยู่ในน้ำส้ม เครื่องดื่มโยเกิร์ตบางชนิด และผสมอยู่ในมาร์การีนบางชนิดเพื่อช่วยต่อสู้กับไขมันเลว
   • วิธีง่ายๆ ที่จะเพิ่มไขมันดีก็คือ เปลี่ยนจากเนยเป็นน้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันมะกอก หรือเพิ่มเมล็ดป่านเข้าไป
3. 
   3
   จำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์. ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นไขมัน "เลว" และที่ทำให้มันแย่เป็นสองเท่าก็คือ มันลดไขมันดีและเพิ่มไขมันเลว การทดแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันดี (ดูข้อก่อนหน้า) จะช่วยลดระดับไขมันเลวได้

   • ไขมันอิ่มตัวได้แก่ เนย น้ำมันหมู เนยขาว วิปครีม น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม
   • ไขมันทรานส์ได้แก่ น้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน มาร์การีน ราเมน และอาหารจานด่วน
4. 
   4
   ดื่มน้ำเปล่าและชาเขียวแทนเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง. น้ำเปล่าให้สารอาหารที่จำเป็นต่ออวัยวะและไม่มีน้ำตาลที่ช่วยเสริมไขมันเลว ชาเขียวมีสารที่ช่วยลดไขมันเลว แม้ว่าการทดสอบจะยังคงมุ่งประเด็นไปที่ความเสี่ยงและประโยชน์ของกาแฟ แต่การทดสอบส่วนใหญ่ก็ยังเห็นพ้องต้องกันว่า กาแฟตอบสนองต่อระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้น

   • เนื่องจากงานวิจัยล่าสุดส่วนใหญ่ได้ละทิ้งความเชื่อที่มีมาอย่างยาวนานเกี่ยวกับผลกระทบเชิงลบของกาแฟที่มีต่อสุขภาพ เพราะฉะนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องงดกาแฟเสียทีเดียว ถ้าคุณรับประทานอาหารอย่างสมดุล คุณก็สามารถบริโภคกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะได้อย่างปลอดภัย
   โฆษณา

คำเตือน

• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ที่ลดไขมันดีและเพิ่มไขมันเลว อาหารที่อาจมีส่วนประกอบของไขมันทรานส์ได้แก่ เนยขาวและมาร์การีนบางชนิด เค้กและขนมปังกรอบหลากรส ราเมน อาหารจานด่วนที่มีน้ำมันเยอะ อาหารแช่แข็ง โดนัต ขนมอบ ลูกอม แคร็กเกอร์ มันฝรั่งแผ่น อาหารเช้าซีเรียล ธัญพืชอัดแท่งและซอสต่างๆ น้ำเกรวี่และท็อปปิ้งต่างๆ
• ปฏิบัติตามคำแนะนำจากผู้ที่ประกอบอาชีพด้านสุขภาพทุกข้อ

โฆษณา