Come Meditare

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Metterti a Tuo Agio Prima di Meditare

Provare Tecniche di Meditazione Basilari

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Sommario dell'Articolo

L'obiettivo della meditazione è concentrare e comprendere la propria mente per raggiungere gradualmente un livello superiore di consapevolezza e calma interiore. La meditazione è una pratica antica, ma gli scienziati non hanno ancora scoperto tutti i suoi benefici. Meditando regolarmente, puoi controllare le tue emozioni, migliorare la concentrazione, alleviare lo stress e persino entrare in maggiore sintonia con le persone che ti circondano. Con la pratica, sarai in grado di ottenere un senso di tranquillità e pace mentale indipendentemente da quello che succede attorno a te. Esistono diversi metodi per meditare, quindi se una tecnica ti sembra poco efficace, provane un'altra più adatta alle tue esigenze prima di arrenderti.

Lo psicologo Paul Chernyak scrive: "Quando si medita, la frequenza è più importante della durata: meditare per 5-10 minuti al giorno è più vantaggioso che farlo per un'ora una volta alla settimana."

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Metterti a Tuo Agio Prima di Meditare

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   Scegli un luogo tranquillo. La meditazione andrebbe praticata in un posto calmo e rilassato. In questo modo, potrai concentrarti esclusivamente sull'esercizio, al riparo da qualsiasi stimolo esterno e distrazione. Trova un luogo in cui non corri il rischio di essere interrotto per tutta la durata della meditazione, che sia di 5 minuti o mezz'ora. Non deve essere necessariamente un ampio spazio: anche una cabina armadio o un piccolo ufficio sono utili per meditare, a patto di avere la giusta privacy.

   • Per i principianti è fondamentale evitare qualsiasi tipo di distrazione. Spegni la TV, il telefono e qualsiasi altro dispositivo che genera rumore.
   • Se vuoi mettere della musica in sottofondo, scegli qualcosa di rilassante e ripetitivo in modo da non compromettere la concentrazione. In alternativa, puoi riprodurre un rumore bianco o un suono della natura, come lo scroscio dell'acqua.
   • Lo spazio dedicato a questa pratica non deve essere completamente silenzioso, quindi non avrai bisogno dei tappi per le orecchie. Il rumore di un tosaerba o l'abbaiare di un cane non dovrebbe pregiudicare la riuscita della meditazione. In effetti, una componente importante di questa pratica consiste nel fatto di essere consapevole dei rumori circostanti senza permettere che prendano il sopravvento sulla mente.
   • Molti ritengono che sia molto efficace meditare all'aperto. A meno che tu non sieda vicino a una strada trafficata o una fonte di baccano insopportabile, riuscirai a trovare pace sotto un albero o seduto su un angolo di prato nel tuo parco preferito.
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   Indossa indumenti comodi. Uno dei principali obiettivi della meditazione consiste nel rilassare la mente bloccando le distrazioni che provengono dall'esterno. Non sarà semplice raggiungerlo se ti senti a disagio con abiti troppo stretti o opprimenti. Durante la pratica meditativa opta per indumenti morbidi e togli le scarpe.

   • Se pensi di meditare in un luogo fresco, indossa un maglione o un cardigan. In alternativa, porta un plaid o uno scialle in modo da coprirti all'occorrenza. Fai in modo che il freddo non comprometta la tua concentrazione.
   • Se ti trovi in un posto in cui non hai la possibilità di cambiarti, cerca di metterti comodo. Prova a togliere le scarpe.
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   Decidi per quanto tempo vuoi meditare. Prima di iniziare, stabilisci quanto deve durare la seduta. Sebbene molti esperti raccomandino due sedute al giorno da 20 minuti, i principianti possono incominciare con 5 minuti al giorno.

   • Una volta decisa la durata, cerca di rispettarla. Non scoraggiarti se hai l'impressione che non sia efficace. Ci vorrà tempo e molta pratica per ottenere il massimo dalla pratica meditativa. All'inizio, la cosa più importante è continuare a provare.
   • Trova un modo per tenere traccia del tempo che passa senza distrarti. Programma una sveglia scegliendo una melodia gradevole per sapere quando il tempo a tua disposizione è terminato. In alternativa, collega la fine della seduta a una determinata circostanza, per esempio al momento in cui il sole colpisce un certo punto sulla parete.
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   Fai un po' di stretching prima di incominciare per evitare di irrigidirti. Durante la meditazione dovrai stare seduto per un certo periodo di tempo, quindi prima di iniziare è importante alleviare qualsiasi genere di tensione muscolare. Un paio di minuti di stretching ti aiuteranno a preparare il corpo e la mente. Inoltre, ti impediranno di concentrarti su eventuali piccoli dolori permettendoti di rilassarti.

   • Ricordati di allungare i muscoli delle spalle e del collo, soprattutto se sei stato seduto per molto tempo davanti al computer. Distendi i muscoli delle gambe, in particolar modo quelli dell'interno coscia, per agevolare la meditazione nella posizione del loto.
   • Se non sai allungare i muscoli del corpo, considera di adottare alcune tecniche prima della meditazione. Molti esperti consigliano di praticare qualche esercizio di yoga prima di cominciare a meditare.
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   Siediti e assumi una posizione comoda. Durante la meditazione è importante sentirsi a proprio agio. Pertanto, devi trovare la posizione giusta. Solitamente ci si siede a terra su un cuscino nella posizione del loto o del mezzo loto. Tuttavia, può risultare scomoda se i muscoli delle gambe, del bacino e della zona lombare non sono abbastanza elastici. Quindi, scegli una postura che ti permetta di stare seduto con la schiena eretta.

   • Puoi sederti tenendo le gambe incrociate o meno, su un cuscino, una sedia o una piccola panca da meditazione.
   • Una volta seduto, la pelvi deve essere inclinata in avanti in modo che la colonna vertebrale gravi omogeneamente sulle ossa del bacino, ovvero sulla struttura che sostiene il peso del corpo in posizione seduta. Per inclinare il bacino e assumere la posizione corretta, siediti sul bordo di un cuscino alto oppure posiziona uno spessore (7-10 cm) sotto le gambe posteriori di una sedia.
   • Prova anche una panca da meditazione. Solitamente ha il sedile ergonomicamente piegato, ma in caso contrario, metti sotto uno spessore in modo da inclinarla in avanti di circa 1-2 cm.

   Consiglio: non sentirti obbligato a sederti se una posizione è scomoda. Puoi meditare anche stando in piedi, sdraiato o camminando. La cosa più importante è che ti senta a tuo agio!
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   Raddrizza la colonna vertebrale una volta seduto. Una buona postura ti permetterà di meditare comodamente. Trovata la posizione giusta, concentrati sul resto della schiena. Comincia dal basso e immagina ogni vertebra della spina dorsale bilanciarsi su quella superiore in modo da sostenere tutto il peso del busto, del collo e della testa.

   • Trovare la posizione corretta richiede pratica. Solo in questo modo riuscirai a rilassare il busto, applicando solo un leggerissimo sforzo per mantenere l'equilibrio. Ogni volta che avverti una leggera tensione, rilassa l'area interessata. Se nel frattempo ti curvi con la schiena, controlla la postura e cerca di riequilibrare il busto per distendere la zona.
   • L'importante è che ti senta comodo, rilassato e con il busto in equilibrio in modo che la colonna vertebrale riesca a sostenere il peso dalla vita in su.
   • Generalmente le mani sono adagiate sul grembo, con i palmi rivolti verso l'alto e la destra sulla sinistra. Tuttavia, puoi anche appoggiarle semplicemente sulle ginocchia o tenerle rilassate lungo i fianchi.
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   Chiudi gli occhi se ti aiuta a concentrarti e rilassarti. La meditazione può essere eseguita con gli occhi aperti o chiusi. Se sei un principiante, ti conviene tenerli chiusi per evitare distrazioni visive.

   • Una volta che ti sarai abituato, prova a tenerli aperti. Ti conviene farlo se tendi ad addormentarti meditando con gli occhi chiusi o se la mente produce immagini inquietanti (succede ad alcune persone).
   • Se tieni gli occhi aperti, cerca di fissare lo sguardo nel vuoto. Non devi guardare nessun punto in particolare.
   • Allo stesso tempo, però, non devi entrare in uno stato di trance. Devi rilassarti rimanendo vigile.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Provare Tecniche di Meditazione Basilari

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   Segui il tuo respiro. La tecnica meditativa più semplice e diffusa è basata sulla respirazione ed è un ottimo punto di partenza. Scegli un punto sopra l'ombelico e concentrati su quella zona. Acquisisci consapevolezza del modo in cui l'aria, entrando e uscendo dal corpo, solleva e abbassa l'addome. Non modificare questo movimento e respira come al solito.

   • Prova a concentrarti solo ed esclusivamente sulla respirazione. Seguila senza esprimere alcun giudizio (dicendo ad esempio: "Questo respiro è stato più corto di quello precedente"). Cerca soltanto di prendere dimestichezza con questo processo fisiologico ed esserne consapevole.
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   Concentrati sulle immagini mentali per gestire la respirazione. Immagina una moneta posizionata sull'ombelico salire e scendere a ogni respiro; pensa a una boa che galleggia nel mare mentre oscilla nell'acqua mossa dal tuo respiro; oppure immagina di avere un fiore di loto poggiato sull'addome, pronto a spiegare i suoi petali ogni volta che inspiri.

   • Non preoccuparti se la mente comincia a fantasticare. Sei un principiante e la meditazione richiede pratica. Limitati a riportare la concentrazione sul respiro evitando di pensare ad altro.
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   Ripeti un mantra per aiutare la tua concentrazione. La pratica che utilizza i mantra come forma meditativa comporta la ripetizione continua di un suono, una parola o una frase, fino a raggiungere il silenzio mentale ed entrare in uno stato meditativo profondo. Scegli il mantra che preferisci, l'importante è che sia semplice da ricordare.

   • Alcuni ottimi esempi di mantra costituiti da una singola parola sono: "uno", "pace", "calma", "tranquillo" e "silenzio".
   • Se vuoi usare qualcosa di più tradizionale, puoi pronunciare "om", che simbolizza la consapevolezza onnipresente. Puoi anche utilizzare le parole "sat, chit, ananda", che significano "esistenza, consapevolezza, beatitudine".
   • Senza far rumore, ripeti il mantra più volte durante la meditazione, sussurrandolo nella mente. Non preoccuparti se ti distrai. Ti basta ritrovare la concentrazione e ricominciare a ripeterlo.
   • Quando entrerai in uno stato di coscienza e consapevolezza più profondo, potrebbe non essere più necessario ripetere il mantra.

   Lo sapevi? In sanscrito la parola mantra significa "strumento della mente". Si tratta di un mezzo che crea vibrazioni mentali, permettendoti di scollegarti dai tuoi pensieri ed entrare in uno stato di coscienza più profondo.
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   Prova a guardare un semplice oggetto per alleviare lo stress. Come il mantra, anche un semplice oggetto ti permette di restare concentrato e introdurti in uno stato di coscienza più profondo. Si tratta di una forma di meditazione a occhi aperti apprezzata da molti amanti della meditazione.

   • Puoi scegliere qualsiasi oggetto. La fiamma di una candela può essere particolarmente piacevole. In alternativa, considera cristalli, fiori o immagini di divinità, come quella del Buddha.
   • Posiziona l'oggetto all'altezza degli occhi in modo da non sforzare la testa o il collo per guardarlo. Osservalo finché la visione periferica, cominciando ad affievolirsi, non gli darà la possibilità di occupare tutta la visuale.
   • Quando sarai completamente assorbito dall'oggetto che stai osservando, avvertirai un senso di serenità profonda.
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   Pratica la visualizzazione se preferisci concentrarti interiormente. La visualizzazione è un'altra pratica meditativa molto diffusa, che comporta l'immaginazione e l'esplorazione di un luogo tranquillo allo scopo di raggiungere uno stato di calma completa. Scegli il luogo che preferisci, ma ricorda che non dovrebbe essere totalmente reale, quindi personalizzalo e rendilo unico.

   • Dovrebbe essere accogliente, come una lunga spiaggia assolata, un prato fiorito, un bosco tranquillo o una comoda poltrona accanto a un camino acceso. Qualunque posto tu scelga, dovrebbe diventare il tuo santuario.
   • Una volta entrato nel tuo santuario, cerca di esplorarlo. Non deve essere "costruito". Ogni particolare sarà lì ad aspettarti. Rilassati e scopri i dettagli che la mente ti offre.
   • Includi la percezione visiva, uditiva e olfattiva degli elementi che compongono lo scenario. Senti la brezza fresca che ti accarezza il viso o il calore delle fiamme che scaldano il corpo. Goditi il tuo santuario finché vuoi e permettigli di arricchirsi e divenire più concreto. Quando sei pronto ad andare via, fai qualche respiro profondo e apri gli occhi.
   • La prossima volta puoi ritornare nello stesso posto o decidere di creare ed esplorare un nuovo spazio.
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   Esegui una scansione del corpo. Devi concentrarti progressivamente su ogni sua singola parte allo scopo di rilassarti in maniera cosciente. Per cominciare, siediti o sdraiati comodamente. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sulla respirazione per poi spostare gradualmente l'attenzione da una regione all'altra del corpo. Nota le sensazioni che avverti mano a mano che procedi.

   • Potrebbe essere utile cominciare dal basso verso l'alto. Per esempio, concentrati su tutte le sensazioni che potresti provare alle dita dei piedi e cerca in tutti i modi di rilassare i muscoli eventualmente contratti. Rilascia ogni tipo di tensione. Quando saranno completamente distese, ripeti l'esercizio spostando l'attenzione verso l'alto.
   • Prosegui lungo il corpo, salendo fino alla sommità della testa. Prenditi il tempo che ti occorre per rilassare ogni parte.
   • Una volta terminato, concentrati su tutto il corpo e goditi la sensazione di calma fisica e mentale. Concentrati sul tuo respiro per qualche minuto prima di interrompere gradualmente la meditazione.
   • Con la pratica, questa tecnica ti renderà più consapevole delle varie percezioni corporee e ti aiuterà a gestirle idoneamente.
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   Prova la meditazione del chakra del cuore per stimolare amore e compassione. Quello del cuore è uno dei sette chakra, o centri di energia del corpo. È situato al centro del petto ed è associato ai seguenti sentimenti: amore, compassione e accettazione. La meditazione del chakra del cuore implica il contatto con questi sentimenti per poi trasmetterli esternamente. Per iniziare, trova una posizione comoda e concentrati sulle sensazioni legate alla respirazione.

   • Man mano che ti rilassi, immagina una luce verde irradiarsi dal cuore. Immaginala mentre ti inonda di una sensazione di amore puro e splendente.
   • Vedi l'amore e la luce che si irradiano attraverso il corpo. A quel punto, lascia che il corpo le emani all'esterno rischiarando il mondo circostante.
   • Prenditi qualche momento per sederti e sentire l'energia positiva fuori e dentro di te. Dopodiché riprendi gradualmente la consapevolezza del tuo corpo e del tuo respiro. Muovi leggermente le dita di mani e piedi, gli arti e, infine, riapri gli occhi.
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   Prova a meditare camminando in modo da rilassarti e allenarti contemporaneamente. Si tratta di una forma di meditazione alternativa che implica l'osservazione del movimento dei piedi e la consapevolezza del contatto del corpo con la terra sottostante. Se hai intenzione di fare lunghe sessioni di meditazione in posizione seduta, intervallale con alcune meditazioni camminate.

   • Scegli un luogo tranquillo in cui praticare questa forma di meditazione in modo da non essere continuamente distratto. Se puoi, togli le scarpe.
   • Tieni la testa alta, lo sguardo rivolto in avanti e le mani intrecciate. Fai un passo lento e misurato con il piede destro. Dopodiché fermati per un istante prima di compiere il secondo. Cerca di muovere un solo piede alla volta.
   • Quando raggiungi la fine del percorso, fermati tenendo i piedi uniti. In seguito, ruota sul piede destro e girati indietro. Riprendi a camminare nella direzione opposta, usando lo stesso tipo di movimento, lento e misurato.
   • Durante la meditazione camminata, prova a concentrarti sul movimento dei piedi come faresti con l'addome quando ti concentri sul respiro. Prova a svuotare la mente e acquisire consapevolezza del contatto tra i piedi e la terra sottostante.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Integrare la Meditazione nella Vita Quotidiana

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   Prova a meditare tutti i giorni alla stessa ora. Programmando le sedute allo stesso orario, sarai in grado di integrare la meditazione nella tua routine quotidiana. Otterrai risultati migliori se sei puntuale.

   • La mattina presto è un ottimo momento per meditare in quanto la mente non è ancora stretta nella morsa dello stress e delle preoccupazioni quotidiane.
   • Non è una buona idea meditare subito dopo i pasti. Durante la digestione potresti sentirti a disagio e incapace di concentrarti.
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   Iscriviti a un corso di meditazione per affinare le tue tecniche. Se desideri una guida, potresti frequentare un corso gestito da un istruttore esperto. Puoi trovare vari tipi di meditazione effettuando una ricerca su Internet.

   • Palestre, centri benessere, scuole e associazioni dedite alla meditazione organizzano corsi in qualsiasi città.
   • Puoi anche trovare un'ampia scelta di meditazioni guidate e tutorial su YouTube.
   • Se desideri vivere un'esperienza più coinvolgente, considera un ritiro spirituale in cui trascorrere diversi giorni o settimane in meditazione intensiva. Vengono organizzati in tutto il mondo.

   Consiglio: Per cominciare, puoi anche provare varie applicazioni di meditazione guidata. In genere sono gratuite e consentono di scegliere la durata e il livello di difficoltà.
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   Leggi libri che alimentano la spiritualità. Sebbene non sia efficace per tutti, alcune persone ritengono che la lettura di sacre scritture e libri incentrati sulla crescita spirituale favorisca un'ulteriore apertura verso la meditazione, stimoli la ricerca della pace interiore e risvegli l'intelligenza spirituale.

   • Tra i libri più adatti a iniziare un percorso meditativo si consiglia La mente aperta. La via alla felicità nella vita di tutti i giorni del Dalai Lama, La vostra realtà quotidiana di Jane Roberts, Un nuovo mondo di khart Tolle e One-Minute Mindfulness (in inglese) di Donald Altman.
   • Se desideri, puoi estrapolare un brano stimolante da uno di questi testi e rifletterci durante una seduta meditativa.
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   Pratica la meditazione consapevole nella vita quotidiana. Non sei costretto a meditare entro determinati limiti di tempo. Puoi anche praticare la meditazione consapevole nella tua vita quotidiana. Ti basta acquisire piena coscienza di quello che accade sia dentro sia intorno a te nel corso della giornata.

   • Ad esempio, nei momenti di stress prova a concentrarti per qualche secondo sulla respirazione e svuota le mente da qualsiasi pensiero o emozione negativa.
   • Puoi praticarla anche quando mangi: acquisisci consapevolezza del cibo e delle sensazioni che ti offre.
   • A prescindere dalle tue abitudini quotidiane – che tu stia seduto davanti al computer o spazzando il pavimento – prova a diventare più consapevole dei movimenti e delle percezioni del corpo. Questo significa vivere consapevolmente.
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   Prova gli esercizi di "radicamento" per essere più consapevole del presente. Il grounding è una tecnica che ti aiuta a praticare la consapevolezza nella vita quotidiana. Tutto quello di cui hai bisogno è concentrarti direttamente su qualcosa che ti circonda o su una particolare sensazione corporea.

   • Per esempio, potresti concentrarti sul colore blu di una penna o su una cartella messa su un tavolo vicino, oppure esaminare più attentamente la sensazione dei piedi sul pavimento o delle mani poggiate sui braccioli della sedia. Prova questo metodo se tendi a distrarti, se ti accorgi che la tua mente comincia a vagare o se ti senti stressato.
   • Puoi anche concentrarti su diverse sensazioni contemporaneamente. Ad esempio, prendi in mano un portachiavi e fai attenzione ai rumori prodotti dalle chiavi, alla sensazione provocata dal fatto di tenerle in mano e magari anche all'odore del metallo di cui sono fatte.
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   Mantieni uno stile di vita sano oltre a meditare. Anche se la meditazione può migliorare la salute e il benessere generale, è più efficace se abbinata a uno stile di vita sano. Prova a mangiare correttamente, allenarti e dormire a sufficienza.

   • Evita anche di guardare troppa televisione, bere alcolici e fumare prima di meditare perché ognuna di queste attività può intorpidire la mente inibendo la concentrazione necessaria al raggiungimento dei benefici garantiti da questa pratica.
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   Considera la meditazione come un viaggio piuttosto che come un traguardo da conquistare. La meditazione non pone un obiettivo da raggiungere, non è paragonabile a una promozione sul lavoro. Vederla come un mezzo per arrivare a un determinato scopo (anche se serve a ricevere la giusta illuminazione) equivale a dire che lo scopo di una passeggiata in una bella giornata consiste nel percorrere un paio di chilometri. Piuttosto, concentrati sull'esperienza che ti accingi a compiere, sgravato di tutti i desideri e le preoccupazioni che interferiscono nella tua vita quotidiana.

   • All'inizio non chiederti se stati meditando correttamente. Se al termine di ogni seduta ti senti più calmo, felice e in pace, vuol dire che sei sulla buona strada.
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Consigli

• Non aspettarti risultati immediati. Non devi trasformarti in un maestro zen dalla sera alla mattina. La meditazione è più efficace se non è relazionata a nessun risultato.
• Se hai difficoltà a meditare per il tempo che ti sei prefissato, prova a ridurlo. È più facile meditare per un paio di minuti senza essere disturbati da nessun pensiero. Dopodiché, quando la mente impara a calmarsi, potrai prolungare gradualmente le sedute fino a raggiungere il tempo desiderato.
• All'inizio è difficile concentrarsi. Ti abituerai quando cominci a meditare regolarmente. Prenditi il tempo che ti occorre e abbi pazienza.
• Non complicare le tue sedute. Inspira ed espira. Fai svanire le tue preoccupazioni. Cerca soltanto di rilassarti.
• Decidi che cosa fare quando la mente è completamente sgombra dai pensieri. Alcune persone ritengono che sia il momento giusto per introdurre una nuova intenzione o un nuovo obiettivo a livello inconscio. Altre preferiscono "riposare" nel prezioso momento di silenzio offerto dalla meditazione. Per chi è credente, la meditazione è spesso un mezzo per entrare in contatto con Dio e ricevere delle visioni.
• Individua il metodo migliore in base alle tue esigenze. Non è detto che ogni tecnica meditativa sia adatta a tutti. Provane diverse in modo da capire quali preferisci.

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Avvertenze

• Se hai problemi alla schiena, consulta il medico per sapere quali posizioni puoi assumere durante la meditazione.

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