Как практиковать медитацию хождения

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Каким должно быть положение тела

Как сконцентрировать внимание во время медитации

Как понять смысл медитации хождения

Дополнительные статьи

Источники

Медитация хождения — это одна из форм медитации в действии. Во время медитации на ходу вы фокусируете внимание на ходьбе. Вы осознаете свои мысли, чувства и эмоции, которые вы испытываете во время хождения. Такое осознание своего тела и ума помогает вам расслабиться и прояснить ум.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Каким должно быть положение тела

Загрузить PDF

1. 
   1
   Найдите подходящее место для ходьбы. Это месте может быть как в помещении, так и на улице, главное, чтобы там было относительно тихо и спокойно. Не стоит выбирать крутые подъемы или маршруты, где вам придется часто останавливаться. Вам понадобится место, где вы сможете делать туда и обратно хотя бы 10–15 шагов. Если вы медитируете в общественном месте, то выберите такой участок, где вам никто не будет мешать.

   • Перед началом ходьбы, сделайте небольшую разминку. Сделайте наклоны вправо-влево и вперед-назад. Следите, чтобы спина была прямая, и у вас будет хорошая осанка. Если вы находитесь в помещении, старайтесь ходить босиком или в носках. Это поможет вам ощущать свои ноги во время ходьбы.
   • Перед тем как начать медитировать на улице, попрактикуйтесь в помещении. Там меньше отвлекающих моментов. Кроме того, медитация на ходу может произвести странное впечатление на окружающих. Вы можете отвлекаться на то, как на вас будут реагировать другие люди.
2. 
   2
   Начните ходьбу. Сделайте 10-15 шагов в одном направлении, дышите нормально. Сделайте паузу после того, как закончите шаги, и снова подышите. Время паузы произвольно. После того как окончите дыхательное упражнение, снова сделайте 10-15 шагов в противоположном направлении. Действуйте по этому плану минимум 10 минут.

   • Если вы отвлекаетесь на подсчет шагов, просто определите место, где вы будете менять направление движения.
   • Можно медитировать и при движении в одну сторону. Не чувствуйте себя обязанными менять направление.
3. 
   3
   Сами определяйте свой темп. Можно идти с любой скоростью, которая вам удобна. Но все-таки лучше идти медленно и небольшими шагами. Шаги должны быть для вас естественными. Движения рук при ходьбе тоже должны быть естественными. Во время медитация хождения не нужно напрягаться или доводить себя до состояния, когда вы уже задыхаетесь.

   • Попробуйте шагать по-разному, пока не найдете ту длину шага, которая подходит вам лучше всего.
   • Помните, что вы ходите, чтобы установить связь межу телом и умом, а не для того чтобы дать себе определенную нагрузку.
4. 
   4
   Соедините дыхание с шагами. Медитация хождения помогает соединить тело и ум. Делайте вдох на два или три шага. Потом выдохните и сделайте три, четыре, пять шагов. Меняйте количество шагов на каждое дыхательное движение. Выясните, что именно вам подходит. Неважно, какой схемы дыхания вы придерживаетесь, дышите медленно и расслабленно.

   • Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы выбрать свой ритм дыхания и ходьбы.
   • Старайтесь не задерживать дыхание при ходьбе. Если же вы заметите, что начинаете задыхаться, увеличьте частоту дыхательных движений.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как сконцентрировать внимание во время медитации

Загрузить PDF

1. 
   1
   Воспользуйтесь гатхой. Гатха — это короткий стих, который можно тихо повторять, чтобы во время медитации сконцентрироваться. Это особенно полезно, если вам трудно удержать мысли во время медитации. Делайте два или три дыхательных движения при произнесении каждой строки:

   • На вдохе скажите: "Я пришел", а на выдохе — "Я дома".
   • На вдохе: "Я здесь". На выдохе скажите: "И сейчас".
   • На вдохе: "Я здоров". На выдохе: "Я свободен".
   • На вдохе скажите: "Самое главное". На выдохе скажите: "Я живу".
2. 
   2
   Старайтесь чувствовать свое тело. Начните с той части, которая ближе всего к земле, и затем поднимайтесь выше. Начните со ступней, а затем перейдите на щиколотки, голени, колени, бедра, таз, спину, живот, плечи, шею и, в конце концов, к своей челюсти. Осознание собственного тела не подразумевает мыслей о нем. Наоборот, вы как бы наблюдаете за разными частями тела и их движением со стороны.

   • Обращайте внимание на то, как ваши ноги прикасаются к земле.
   • Обращайте внимание на то, как сокращаются ваши мышцы при ходьбе.
   • Какие ощущения вы испытываете в каждой части вашего тела?
   • Постарайтесь ощутить, как одежда при каждом шаге касается ваших колен или живота.
   • Как меняется положение вашей голени, когда вы поднимаете ногу и ставите ее на землю?
   • Обратите внимание на то, как во время ходьбы движутся ваши руки и плечи.
3. 
   3
   Осознавайте свои чувства. Во время медитации у вас будут чувства, связанные с вашим телом и с тем, что вы слышите и видите во время хождения. Вы можете ощущать комфорт, дискомфорт, боль, удовольствие, симпатию, антипатию, нейтральные чувства. Чувства не могут быть правильными или неправильными. Вам не нужно бороться с чувствами или пытаться их изменить.

   • Может быть, у вас что-то болит во время ходьбы?
   • Приятна ли вам обстановка там, где вы ходите?
   • Приятны или неприятны вам звуки, которые вы слышите при ходьбе?
   • Ощущаете ли вы дискомфорт в какой-то части тела, когда ставите ногу на землю?
4. 
   4
   Осознавайте состояние своего ума и свои эмоции. Эмоции, которые вы переживаете во время медитации, будут меняться. На них будут оказывать влияние события, происходящие в вашей жизни, или то, каким был ваш день. Ваши эмоции также могут меняться в процессе медитации.

   • Например, если у вас был суматошный день на работе, то в начале медитации хождения вы можете ощущать стресс или тревогу, а в процессе ходьбы вы почувствуете, что немного расслабились.
5. 
   5
   Обращайте внимание на то, что происходит в вашем сознании. В процессе медитации у вас могут появляться различные чувства и эмоции. Когда они будут появляться у вас, старайтесь подразделять их на негативные и на позитивные.Позитивные мысли следует развивать. От негативных мыслей лучше избавиться.

   • Например, вы замечаете, что ваши плечи напряжены при ходьбе. Вы относите это ощущение к категории негативных. Вам следует расслабить плечи и избавить свое тело от напряжения.
   • Не бывает правильных или неправильных мыслей или эмоций, которые приходят к вам во время медитации.
6. 
   6
   Развивайте свои способности к концентрации. Вам может быть трудно во время медитации осознавать свое тело, чувства и эмоции. Начните с концентрации внимания во время медитации только на своем теле. Когда вы освоитесь с этим, начните подключать осознание своих мыслей и чувств. Постепенно развивайте свои способности к осознанию различных факторов. Чем больше у вас будет практики, тем лучше это будет получаться.

   • Если вы только начинаете практиковать медитацию хождения, посвящайте ей 20 минут, так как вам будет требоваться больше времени, чтобы сконцентрироваться. Когда вы более-менее освоите эту практику, можно будет внедрить ее в свою повседневную жизнь. Медитируйте, когда идете от машины до магазина, когда поднимаетесь по лестнице.
   • Меняйте центр внимания, смотря по своим потребностям. Если в медитации вы хотите лучше разобраться со своими чувствами, концентрируйте внимание только на чувствах, не обращая внимания на свое тело или мысли.
7. 
   7
   Живите настоящим моментом. Концентрируйте внимание на процессе ходьбы, а не на пункте назначения. Концентрируйтесь на настоящем моменте, а не на прошлом или будущем. Если ваш ум начинает гулять, позвольте ему это. Наблюдайте за тем, как уходят ваши мысли, и возвращайтесь к настоящему, к своему дыханию. Делайте каждый шаг с одним и тем же намерением и оставайтесь с настоящем моменте.

   • Не назначайте себе цели, к которой нужно прийти. Просто ходите ради самой ходьбы, без какой-то особой цели. Если у вас есть пункт назначения, то ваши мысли будут направлены на то, чтобы добраться до цели, а сама ходьба превратится в средство ее достижения.
   • В медитации хождения целью является сам процесс ходьбы, поэтому, если вы ходите, то вы уже достигли своей цели. Это поможет вам оставаться в настоящем моменте, а не думать о будущем.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как понять смысл медитации хождения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Медитация хождения поможет вам улучшить свое психическое здоровье. Регулярная практика поможет вам избавиться от депрессии, тревог и страхов. Если вы уже посещаете психотерапевта из-за своих тревог и (или) депрессии, то медитация хождения может оказаться отличной вспомогательной терапией. Осознанность и концентрация, которые вы будете практиковать в этой медитации, помогут вам лучше осознать свои эмоции, мысли и чувства. А это в свою очередь повысит эффективность ваших занятий с психотерапевтом.

   • Для достижения эффекта старайтесь проводить медитацию хождения по 20 минут, 3 раза в неделю. Вы сможете увидеть первые результаты через 8-12 недель.
   • Медитация хождения также поможет вам сконцентрироваться или сфокусировать мысли в течение дня.
2. 
   2
   Медитация улучшает ваше физическое здоровье. Если вы будете регулярно практиковать медитацию хождения, вы сможете понизить артериальное давление, уменьшить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить проявление хронических болезней. Вы можете испытать на себе это благотворное влияние, независимо от того, здоровы ли вы или стараетесь решить другие проблемы со здоровьем.

   • Как правило, вы получите первые результаты, если будете практиковать медитацию хождения как минимум 8 недель.
   • Практика медитации хождения также обеспечивает некоторую физическую активность. Вы можете сбросить лишний вес и улучшить свое физическое состояние.
3. 
   3
   Осознайте цель. В жизни мы все очень заняты. Можно нестись по жизни, спеша от одного места к другому, и думать о том, что вам еще предстоит. Медитация хождения даст вам возможность снизить темп и прислушаться к своему телу и уму.

   • Медитация хождения основана на буддистском учении о том, как важно жить настоящим моментом и жить осознанно. Осознанность достигается с помощью размышлений над своими чувствами, телом, умом и ментальными объектами.
   • Если вы уже попробовали практиковать какие-то другие формы медитации, то медитация хождения может показаться вам более легкой, чем те формы медитации, когда нужно сидеть.
   Реклама

Советы

• Сначала вам может быть трудно, но со временем, если вы будете практиковать медитацию, вам станет легче.
• Во время хождения можно слушать какие-нибудь медитации с инструктором.

Реклама

Предупрежения

• Никогда не закрывайте глаза во время медитации хождения. Иначе вы можете травмироваться.