De flikflak thuis oefenen

De flikflak is een gymnastiekoefening voor turners of cheerleaders waarmee je vaardigheden aan elkaar kunt koppelen tot een reeks, of meer complexe vaardigheden kunt gaan oefenen. Het kost echter wel wat oefening om de flikflak te leren beheersen, en je zult eerst de backbend, handstand en handstand achterover goed moeten leren beheersen, zodat je je niet verwondt. Als je dit thuis probeert, heb je zeker iemand nodig die je helpt (een spotter) en daarnaast een zacht oppervlak zoals een groot matras, of eventueel een mat, als je die hebt.

Deel 1

Deel 1 van 2:

De voorbereiding op de flikflak

Pdf downloaden

1
Zorg dat je een spotter hebt. Als je nog nooit eerder een flikflak hebt gedaan, dan kun je dit het best oefenen in de zaal met je turncoach of een andere professional. Als je echter genoeg zelfvertrouwen hebt om de flikflak thuis te doen, dan heb je zeker een spotter nodig om je te helpen wanneer je begint. Een spotter kan voorkomen dat je jezelf verwondt, je grenzen probeert te overschrijden, en je hoofd, nek of rug verwondt.
- Idealiter is je spotter een collega gymnast of cheerleader, zodat hij of zij weet waarop gelet moet worden. Je spotter moet een hand op je onderrug plaatsen en tegelijkertijd een hand onder je dijen, terwijl je achterover draait.
- Ga bij je spotter staan, met je benen, voeten en knieën bijna tegen elkaar aan en je armen voor je.
- Lat jezelf eerst achterover vallen in de armen van je spotter, om er zeker van te zijn dat hij of zij kan omgaan met je gewicht.
- In het ideale geval moet er een zachte mat achter je liggen, zodat je jezelf geen pijn doen als je valt.
- Aanvankelijk zal de spotter een deel van het werk voor je doen, en je helpen om je lichaam om te draaien door je rug en dijen omhoog te duwen terwijl je achterover draait. Ben je uiteindelijk vertrouwd met de beweging, dan dient de spotter er alleen maar voor te zorgen dat je een veilig gevoel hebt, en niet om je daadwerkelijk te helpen.
2
Strek. Je wil vast snel aan de slag met de flikflak, maar elke ervaren gymnast of cheerleader zal je vertellen dat oprekken essentieel is voor je succes en veiligheid, ook al doe je alleen maar een salto. Het is belangrijk om wat op te warmen en het bloed op gang te krijgen, voordat je een volledige flikflak gaat proberen. Hoewel het belangrijk is om je hele lichaam te strekken, kun je je het best concentreren op het strekken van je benen, armen, nek en je polsen. Hier volgen enkele rekoefeningen die je kunt proberen voordat je de flikflak doet:
- Strek je rug met een backbend. Rek je daarna op naar de andere kant, door je op te krullen als een bal op de grond en omhels je knieën om je rug krom te trekken. Wil je je rug nog wat meer oprekken, ga dan staan en raak je tenen aan.
- Rol je hoofd vijfmaal met de klok mee en vervolgens vijfmaal linksom, om je nek wat op te rekken. Je kunt ook je schouders voorwaarts en achterwaarts rollen.
- Plaats één hand voor je, alsof je 'Stop!' zegt, en trek daarna voorzichtig de vingers van die hand naar achteren met je andere hand. Herhaal dit met de andere hand voor een diepe rek van de polsen. Rol je polsen vervolgens vijfmaal met de klok mee en vijfmaal tegen de klok in, om het oprekken ervan te voltooien.
- Ga zitten en rol je enkels rechtsom en linksom. Je kunt zelfs het alfabet spellen met je voeten, voor een volledige stretch.
3
Gebruik een gewatteerd oppervlak. Het beste wat je kunt doen is zorgen dat je beschikt over een dikke gymnastiekmat, waardoor je wat vering hebt, zonder dat je er te ver in wegzakt (zoals bij een matras). Als je dat niet hebt, dan kun je een lang bankkussen of een matras gebruiken, waarbij je probeert om er niet te veel in weg te zakken — als je niet genoeg impuls hebt, zal je uiteindelijk terugvallen in de handstand en vervolgens naar beneden zakken, in plaats van omhoog te veren.
- Je kunt ook een trampoline overwegen, als je er een hebt, om jezelf eerst voldoende vertrouwen te geven voor je het op een harder oppervlak probeert. Vergeet echter niet dat je lang zoveel impuls niet nodig hebt om achterover te draaien op een trampoline.
- Als je de flikflak buiten in je tuin probeert, kies dan een zachter oppervlak, zoals een grasveld, in plaats van beton of een ander hard oppervlak dat niet meegeeft.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

De flikflak uitvoeren

Pdf downloaden

1
Ga staan met je armen recht voor je uit. Houd je voeten over heupafstand uit elkaar en kijk recht naar voren, naar de toppen van je vingers. Je handen moet evenwijdig zijn aan de grond wanneer je ze voor je uit houdt. Houd je rug recht, met licht gebogen knieën, en bereid jezelf voor om je te laten zakken.
- Je kunt ook in de officiële uitgangspositie starten, met je armen boven je hoofd, bij je oren, voordat je ze naar beneden brengt tot ze parallel aan de grond zijn, en ze daarna weer omhoog zwaait.
2
Kom in een zittende houding tijdens het zwaaien van je armen boven je hoofd. Je kunt die knieën nu verder buigen, alsof je jezelf in een stoel laat zakken. Houd de knieën recht boven je voeten, om te helpen bij het genereren van een impuls. Terwijl je dit doet, moeten je je armen boven je hoofd zwaaien om te helpen bij het genereren van impuls terwijl je naar achteren draait.
- Het kan handig zijn om de eerste twee houdingen te oefenen, zodat je de logistiek goed onder de knie hebt, en niet te snel in de flikflak probeert te springen.
- Het is belangrijk om te beginnen met een sterke basis, zodat je genoeg impuls hebt gegenereerd en een goede vorm aanhoudt tijdens de flikflak.
3
Ga verder met het zwaaien van je armen boven je hoofd tijdens het doordrukken met je tenen. Laat je armen nu boven je hoofd zwaaien terwijl je met je tenen doorduwt, om jezelf die extra opwaartse impuls te geven. Duw je armen zover naar achteren als ze kunnen gaan; je hoeft niet bang te zijn dat je handen in de buurt van de plek waar je voeten stonden terecht zullen komen, omdat je iets naar achteren zult vallen.
- Terwijl je je armen omhoog zwaait, moet je ervoor zorgen dat ze naast je oren blijven.
- Zorg ervoor dat je schouders en armspieren strak zijn aangespannen en til je hoofd op naar achteren, tussen je armen.
4
Blijf doorgaan met je naar achteren te laten vallen. Terwijl je dit doet mag je rug niet te veel krommen — er moet ten minste 60 cm afstand zijn tussen de plek waar je begint en de plek waar je landt met je handen. Als je landt, plaats je handen dan niet te dicht bij je voeten, anders loop je het risico op blessures. Het te veel krommen van de rug staat bekend als 'undercutting' en kan ertoe leiden dat je je rug verstuikt tijdens het landen.
- Je benen moeten je op hetzelfde moment naar achteren en omhoog blijven stuwen.
- Strek je uit met je enkels en maak een punt van je tenen.
- Blijf je hoofd tussen je armen houden terwijl je dichterbij de grond komt.
5
Plant je handen op de grond. Tijdens de vallende beweging achterover met gebogen rug, moeten je armen recht blijven en gelijk lopen met je hoofd, zodat je handen de vloer raken en niet je hoofd. De impuls van je benen, samen met die van je onderlichaam, horen je eroverheen te tillen. Zorg dat je vingers weg en omhoog (van je gezicht af) wijzen, met je handpalmen plat op de grond, aan beide zijden van je hoofd.
- Wanneer je je handen op de grond plaatst, leg dan niet alle druk op je polsen. In plaats daarvan gebruik je de kussentjes van je vingers en handpalmen ter ondersteuning. Anders loop je het risico je polsen te verwonden.
- Op dit punt zijn je benen mogelijk nog voor je, maar je lichaam zal binnenkort bijna recht zijn, in een handstandpositie.
6
Zwaai je benen over je handen heen. Nu kom je een seconde in feite in een handstand. Zwaai je benen boven je hoofd, zodat ze rechtop in de lucht staat, in de handstand, terwijl ze naar beneden blijven zwaaien. Hoewel je niet daadwerkelijk de positie vasthoudt, omdat de flikflak een continue beweging is, zal je lichaam wel een kort moment in deze positie staan, terwijl je de flikflak afrondt.
- Houd je voeten zo dicht mogelijk bij elkaar, en houd je schouders strak aangespannen ter ondersteuning van je lichaamsgewicht.
- Je mag je knieën niet vergrendelen, maar probeer je benen zo recht mogelijk te houden.
7
Plant je voeten op de vloer. Je benen moeten over je armen en romp zwaaien, helemaal tot aan de vloer. Zorg ervoor dat je ze stevig op de vloer plant, terwijl je bovenlichaam recht blijft tijdens de opwaartse beweging. Je voeten moeten op ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen recht voor je uit, gewoon in dezelfde positie waarin je ze zijn gestart. Land met je knieën licht gebogen en ga weer recht overeind staan om de beweging af te ronden.
- Terwijl je voeten naar de vloer zwaaien, dient je bovenlichaam zich voor te bereiden op de beweging omhoog. Je zult letterlijk 'opspringen' als je voeten de vloer raken. Je armen en bovenlichaam moeten zich omhoog verplaatsen, op het moment dat je voeten de vloer raken.
Als je land, veer je met je lichaam omhoog en zwaai je je armen recht voor je uit, en vervolgens boven je hoofd, voor het maken van de slothouding met je armen boven je hoofd, je voeten tegen elkaar, met je rug recht. Hoewel je eerste flikflak misschien niet precies dat wordt wat je had gehoopt, zal je met een beetje oefening zo goed worden als je kunt.
9
Blijf beoefenen. Er is veel oefening voor nodig om de flikflak goed onder de knie te krijgen. Zodra je goed genoeg bent om de flikflak zonder spotter te kunnen doen, kun je thuis gaan oefenen op een comfortabel oppervlak. Je kunt werken aan je timing, zodat je je armen boven je hoofd kunt zwaaien en achterover valt, met genoeg impuls om naar voren te veren, voor het uitvoeren van de beweging. Streef naar het oefenen van een tiental flikflaks per dag, en je kunt de techniek leren beheersen.
- Een bekend probleem bij de flikflak is dat je zijwaarts valt. Zorg ervoor dat je voeten en armen parallel aan elkaar staan, zodat je niet naar links of rechts valt, en daarmee een ongelijke flikflak produceert.
- Vergeet niet om je rug te krommen, maar doe dit niet te veel. Een ander veelvoorkomend probleem met de flikflak is dat de rug zo ver achterover wordt gebogen dat je bijna daar eindig waar je bent begonnen, waardoor de beweging er meer uit gaat zien als een achterwaartse salto en je letsel op kunt lopen.
- Misschien kun je niet genoeg impuls genereren om een flikflak op eigen houtje te doen. Als dat het geval is, dan kun je eerst een Arabier doen, gevolgd door een flikflak, zodat je genoeg impuls hebt om naar boven te veren.
Advertentie

Tips

Verzeker je ervan dat je spotter ervaren is, zodat je niet geblesseerd raakt, of uiteindelijk de flikflak verkeerd doet.
Houd je armen recht terwijl je erop landt.
Zorg ervoor dat je terug kunt springen op je handen, zonder bang te worden en ze weg te trekken.
Houd je lichaam strak.
Je moet dit eerst op een trampoline of een springvloer proberen voordat je het op de grond gaat oefenen.
Zorg dat de spotter je gemakkelijk omhoog kan houden bij je voeten, totdat je de houding goed onder de knie hebt.
Oefen op gras of verende vloeren (zoals in een turnzaal) om een mogelijke val te verzachten.
Zorg ervoor dat je je hoofd niet naar achteren zwaait, anders kun je je nek en rug verwonden.
Strek altijd vóór en na het oefenen, om je flexibiliteit te vergroten en letsel te voorkomen.
Drink voldoende water wanneer je turnoefeningen doet.

Advertentie