Hoogspringen

Hoogspringen vereist vaardigheid, behendigheid en snelheid. Na het sprinten om impuls te winnen, springt de atleet over een hoge lat om daarna aan de andere kant op een mat te landen. Voor de eigen veiligheid is het belangrijk om de juiste houding te oefenen voor de aanloop naar de lat, het eroverheen springen, en zelfs de landing. Als je vaak en veilig oefent, dan kun je leren hoe je moet hoogspringen!

Deel 1

Deel 1 van 3:

Het perfectioneren van de aanloop

Pdf downloaden

Wanneer een hoogspringer naar de lat rent, wordt er impuls opgebouwd in het lichaam, die nodig is om over de lat te springen.^[1]XBron Daarom is het noodzakelijk om je looptechniek te perfectioneren, voordat je ergens overheen probeert te springen. Oefen door naar een landingsmatras te rennen en te doen alsof je over een lat springt. Dit is hetzelfde soort mat die achter de lat zal liggen wanneer je daadwerkelijk gaat hoogspringen.
2
Bereid je voor op de aanloop naar de mat. De meeste hoogspringers nemen ongeveer 10 stappen voordat zij over de lat springen, dus zorg ervoor dat je ten minste tien passen van de mat afstaat om dit te simuleren.^[2]XBron Ben je een beginner, stap dan zelfs nog verder terug, ongeveer 5 tot 6 passen, om jezelf voldoende ruimte te geven voor het opbouwen van snelheid.
- Ga niet recht voor de mat staan. Je aanloop volgt de vorm van een 'J' door ongeveer tien stappen in je aanloopt naar de lat te draaien. Daarom moet je ten minste drie meter links of rechts van de mat beginnen met je aanloop. Is je rechterbeen dominant, dan begin je aan de rechterkant van de mat. Als je linkerbeen dominant is, begin je links van de mat.
- Vrouwen beginnen meestal 9 tot 13 voeten naar links of rechts van de mat en beginnen hun aanloop op 35 tot 55 voeten afstand^[3]XBron terwijl mannen meestal 12 tot 16 voeten links of rechts van de mat beginnen en een aanloop nemen van 50 tot 70 voeten.^[4]XBron
3
Begin met hardlopen. Gebruik je niet-dominante voet om af te zetten. Sommige atleten begint laag bij de grond en zijn bij stap drie in een verticale positie.^[5]XBron Doe wat het prettigst voor jou is, maar tijdens het oefenen is het wellicht eenvoudiger om staand te beginnen.
- Zorg dat je in de vorm van een 'J' komt aanlopen. Het pad dat je volgt tijdens de aanloop ziet eruit als een 'J' omdat je eerst in een rechte lijn loopt en daarna afzwaait richting de lat. Ren eerst ongeveer 5 passen recht naar de hoek van de mat om snelheid te winnen.^[6]XBron Begin met het afbuigen zodat je uiteindelijk na ongeveer 3 stappen parallel loopt met de lat.
- Je hoeft niet te versnellen of vertragen. Handhaaf een consistente snelheid zodat je impuls niet verloren gaat.^[7]XBron
4
Spring naar de mat. Dit heet ook wel de 'push-off' of afzetten. Duw jezelf omhoog met je niet-dominante voet. De niet-dominante been wordt automatisch uitgestrekt tijdens het springen, waarbij je tegelijkertijd je tegenovergestelde knie omhoogbrengt.^[8]XBron
- Land niet op de mat. Land in eerste instantie op je voeten. Op dit moment ben je alleen nog maar aan het oefenen op de juiste techniek. De mat is er om je op te vangen, mocht je per ongeluk vallen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Over de lat springen met behulp van de Fosbury Flop

Pdf downloaden

Deze vorm werd voor het eerst gebruikt tijdens de Olympische Winterspelen in Mexico-stad in 1968 door Dick Fosbury, en leverde hem een gouden medaille op.^[9]XBron Zijn techniek, liefdevol naar hem vernoemd als de Fosbury Flop, vereist dat je met je hoofd als eerste ruggelings over de lat gaat. Het is nu de meest gebruikte techniek onder professionele hoogspringers.
Wanneer je klaar bent met de 'J'-aanloop en naast de mat rent, draai je je rug naar de lat voor de Fosbury Flop.^[10]XBron Terwijl je knie omhoog komt, zet je af met het niet-dominante been, en draait je lichaam naar boven. Dit kan in het begin wat onnatuurlijk aanvoelen, maar blijf oefenen totdat het een tweede natuur wordt.
3
Til jezelf over de lat. Kantel je hoofd en bovenrug naar de mat. Kantel je hoofd achterover en trek je kin niet in terwijl je over de lat gaat, om blessures te voorkomen. Krom je rug omhoog. Terwijl je je rug kromt en je heupen over de lat tilt, zal je hoofd achterover vallen.^[11]XBron Nadat je heupen over de lat zijn getild, zal je van nature je hoofd naar je borst brengen om je voeten over de lat te helpen.
- Til je voeten omhoog en over de lat. Timing is hierbij van cruciaal, omdat er maar weinig ruimte is om je benen over de lat te krijgen. Met dat je heupen over de lat gaan en weer dalen, trap je met je benen snel omhoog en over de lat.^[12]XBron
- Probeer je armen dicht bij je lichaam te houden voor een meer solide zwaartepunt.
4
Zorg dat je goed op de mat terechtkomt. Raak eerst de mat aan met je bovenrug. Nadat je over de lat bent gegaan, moet je op je bovenrug en schouders landen om blessures te voorkomen.^[13]XBron De rest van je lichaam zal volgen en het kan goed aanvoelen om de beweging over te laten gaan in een achterwaartse koprol. Als dat zo is, ontspan en probeer in de koprol mee te gaan.
- Als je rolt, duw de beweging dan naar de linker- of rechterkant van je bovenrug, en plaats je lichaamsgewicht over de respectieve schouder (in plaats van direct boven het hoofd), zodat de druk van de nek wordt weggeleid.^[14]XBron
- Houd je mond gesloten. Als je dat niet doet kun je lelijk in je tong bijten.
5
Weersta de reflex om je omhoog te krullen. Houd je lichaam open zodat je niet met je knieën tegen je gezicht aankomt. Ontspan je niet zodra je rug de mat raakt, en houd je benen op een comfortabele afstand van elkaar terwijl je knieën zich waarschijnlijk zullen buigen en naar voren komen, zelfs als je niet achterwaarts rolt.^[15]XBron
- Als je tijdens het springen de lat raakt, dan kan het van de haken worden geduwd en in de lucht. Het kan dan gebeuren dat de lat op je valt, op de mat, of in een hoek die een kwetsuur tot gevolg kan hebben als je erop terechtkomt. Als je de lat raakt, bedek je gezicht dan met je armen tijdens de landing om te voorkomen dat je gewond raakt door de lat.
6
Verbeter je spronghoogte en vorm. Oefen het springen en de landing tot je het helemaal onder de knie hebt. Niemand leert zomaar even hoogspringen, dus maak je niet druk als je het in beginsel moeilijk vindt. Oefen zoveel als je kunt en vraag om tips aan andere hoogspringers of coaches. Als een vriend meekijkt kan die tips geven over je houding en je helpen bij het leren van een perfecte landing op de mat.
- Om het zwaarder voor jezelf te maken kun je de lat in stappen van 3 centimeter verhogen.^[16]XBron Drie centimeter lijkt misschien weinig, maar je zult het verschil merken wanneer je het de volgende keer probeert.
- Sommige mensen vinden het nuttig om hun voortgang bij te houden in een logboek. Schrijf de hoogte op van de lat waar je op oefent. Als je doorgaat met het elke week hoger leggen van de lat en het bijhouden van je hoogste sprongen, dan zal je een verbetering gaan zien.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Over de lat springen met behulp van de schaarsprong

Pdf downloaden

1
Spring over de lat met behulp van de schaarsprong. Als de spring met het hoofd naar voren in dit stadium je nog wat gedurfd lijkt, dan kun je er ook voor kiezen om op een andere manier over de lat te springen. Een eenvoudige, minder ingewikkelde sprong genaamd de 'schaarsprong' (scissor jump) begin je hetzelfde type aanloop. Maar in plaats een achterwaartse sprong, ga je in een zittende houding over de lat, met je rug recht en je benen uitgestrekt voor je.^[17]XBron
- Zorg ervoor dat de lat relatief dicht bij de mat staat, vooral als je een beginner bent. Het is belangrijk om de techniek te beheersen voordat je probeert om over een hoge lat te springen.
Als je de 'J'-aanloop genoeg hebt geoefend, zou je voldoende zelfvertrouwen moeten hebben om met de juiste techniek naar de lat te lopen. Snij het traject niet af om tijd te winnen; het is belangrijk om het volledige pad af te leggen, om jezelf voldoende impuls te geven voor de sprong.^[18]XBron
3
Duw jezelf af van de grond. Tijdens het oefenen van de aanloop heb je jezelf steeds afgezet met je niet-dominante been en je dominante knie omhoog gebracht. Ditmaal zet je weer af met je niet-dominante been, maar zwaai je het dominante been in de lucht, waarbij je je been uitstrekt. Je buigt door je taille alsof je op de vloer zit, en je voet mag nooit hoger dan je heupen komen.
- Wanneer je spring moet je lichaam evenwijdig zijn aan de lat. Je gaat in een zijwaartse beweging springen, en jezelf zo over de lat dragen.
Zwaai je niet-dominante been omhoog naar je uitgestrekte been, waarbij je beide benen recht houdt. Hierdoor ontstaat een beweging vergelijkbaar met het knippen van een schaar; vandaar de naam 'schaarsprong'. Houd je rug recht en je benen gestrekt voor je. De impuls van je lichaam zal je over de lat tillen en op de mat.
Oefen de schaarsprong totdat je die helemaal onder de knie hebt. Word je beter, dan kun je de lat geleidelijk aan hoger leggen. Zodra je je maximale hoogte hebt bereikt, is het tijd om verder te gaan met een meer geavanceerde sprongtechniek.
Advertentie

Tips

Weet wanneer je de lat moet laten zakken. Als je de lat te vaak naar je zin raakt, laat die dan een of twee centimeter zakken en werk aan je techniek. Het is niet de bedoeling dat je bang bent om de lat te raken, dus ken je grenzen en laat de lat een klein beetje zakken.
Het is verstandig om je spieren op te warmen voordat je gaat hoogspringen. Oefen altijd eerst een paar aanlopen en oefensprongen, alvorens verder te gaan met het echte werk.
Heb je nog geen toegang tot het materiaal om te kunnen hoogspringen, dan zal je iets moeten lenen. Middelbare scholen en universiteiten zijn ideale plekken om toegang te krijgen tot het juiste materiaal om te kunnen hoogspringen (zoals een lat en een mat) en ze rekenen wellicht lagere prijzen voor verhuur van de apparatuur. Er zijn ook sportwinkels die de uitrusting kunnen leasen.
Let op aanwijzingen dat je klaar bent voor een hogere lat. Als je meedoet met wedstrijden of een coach hebt, is het waarschijnlijk dat je al wordt uitgedaagd om hoger te springen. Zo niet, probeer de lat dan ten minste één centimeter per week hoger te leggen.
Hebt je niet genoeg kracht om over de lat te springen, probeer het dan niet, omdat de kans groot is dat de lat je gaat raken en het echt pijn doet wanneer de lat je raakt.
Vergeet niet om tijdens het springen je voeten op te tillen en wees niet bang om op je rug te landen.

Advertentie

Waarschuwingen

Oefen het hoogspringen nooit met alleen een matras als mat. Het klinkt misschien als een goed idee, maar als je hard terechtkomt, kun je er vanaf stuiteren en op de grond terechtkomen.
Oefen dit niet alleen. Als je gewond raakt, is er niemand om je te helpen!
Dit artikel is bedoeld om een beginner te informeren. Voor gevorderde vragen is het beter om een hoogspring-coach te raadplegen, die kan nagaan wat je nodig hebt om beter te presteren.
Leg kleine matjes rond de grote landingsmatras, als je denkt je dat je extra bescherming nodig hebt.
Ga nooit hoogspringen zonder een landingsmatras, anders kan je ernstige kwetsuren oplopen.

Advertentie

Benodigdheden

Meetlint (om de hoogte te meten wanneer je de lat hoger legt)
Volledige hoogspring-uitrusting (landingsmatras/zandkuilen, sprongstandaards en elastische lat)
Atletiekbaan
Vriend of coach
Water en misschien een tussendoortje (afhankelijk van hoe lang je gaat trainen)