De sprint trainen

Hoewel veel mensen geloven dat de hoeveelheid tijd die wordt besteed aan een training de kwaliteit ervan bepaalt, hebben studies aangetoond dat korte, snelle sprintjes effectiever zijn dan urenlange hardloopsessies. Sprinttraining is een uitstekende manier om spiermassa te ontwikkelen, vet en calorieën te verbranden en de stofwisseling te verhogen, en het was de favoriete trainingsmethode van sportlegendes zoals Jerry Rice en Walter Payton. Een van de beste dingen is dat je deze training slechts een paar minuten per dag, een paar keer per week hoeft te doen, wat je veel tijd bespaart in vergelijking met de meer traditionele vormen van lichaamsbeweging.

Methode 1

Methode 1 van 2:

Sprinten op vlak terrein

Pdf downloaden

1
Beslis waar je wilt gaan hardlopen. Hardlopen op een atletiekbaan is de beste plek voor het trainen van sprints, omdat de afstanden zijn aangegeven met lijnen op de grond, waardoor het eenvoudiger is om exact bij te houden hoever je hebt gelopen. De ondergrond is ook speciaal gemaakt voor het absorberen van schokken, wat weer nuttig is om je gewrichten gezond en blessurevrij te houden.
- Is er geen school, sportzaal of een andere plek in de buurt met een atletiekbaan, dan kun je altijd gaan sprinten op diverse vlakke plaatsen. Ren eventueel over een voetbalveld of een ander lang stuk gras of turf dat redelijk vlak is.
- Afhankelijk van de lengte en de manier waarop het wordt gebruikt, is er wellicht ook een parkeerplaats of een andere plek met een vlakke, harde ondergrond in de buurt welke goed kan werken om op te sprinten. Zoek een plek van minstens 40 meter in lengte. Hoewel asfalt niet ideaal is om op te rennen, worden veel marathons op de openbare weg gehouden, dus zijn een paar sprints zeker een betere optie!
2
Jog één of twee rondjes over de baan. Dit is voor het opwarmen van je lichaam en als voorbereiding op het intensievere werk.^[1]XBron
- Als je ergens anders gaat trainen, jog dan eerst 2 – 4 minuten als warming-up.
3
Doe dynamische rekoefeningen. Een beperkt aantal dynamische rekoefeningen voor het sprinten kan zorgen voor een snellere sprint en blessures helpen voorkomen. Dynamische rekoefeningen worden al lopend gedaan.
- Teveel van dit soort intensieve rekoefeningen zal vermoeidheid en slechtere sprintprestaties tot gevolg hebben, dus besteed hier ongeveer 10 minuten aan wanneer je een gemiddelde conditie hebt, en tot 20 minuten als je superfit bent. Het dynamisch uitrekken vergt meer inspanning en is daardoor vermoeiender dan de voorzichtige stretches waar de meeste mensen mee bekend zijn. Het is niet de bedoeling om in een warming-up van twintig minuten al je energie te verbruiken — dan heb je niets meer over voor het sprinten!
- Probeer deze verschillende rekoefeningen: Bilspieren – Walking High Knees; Hamstrings – “Toy Soldiers” of “Frankensteins”; Adductoren – Hurdler’s Walk; Quadriceps – “Butt-Kickers”; en Gastrocnemius – Op je tenen lopen.^[2]XBron
4
Stel je gewenste sprinttijd/-duur vast. Dertig seconden is een goede begintijd, zo lang je een stopwatch of ander apparaat hebt om je te waarschuwen wanneer de tijd voorbij is. Zodra je uithoudingsvermogen en snelheid is verbeterd, kun je de perioden verlengen.
- Als je niet beschikt over een goede stopwatch, sprint dan ongeveer 200 meter. Als je niet op de baan sprint en geen enkele manier hebt om de afstand precies te meten, tel dan je stappen, en ga uit van 120 tot 130 tellen. Dit is niet precies 200m/30 seconden, maar je komt er wel redelijk bij in de buurt.^[3]XBron
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Tyler Courville is merkambassadeur voor Salomon Running. Hij heeft meegedaan aan 10 ultraloop- en bergloopwedstrijden in de Verenigde Staten en Nepal, en heeft in 2018 de Crystal Mountain Marathon gewonnen.
Tyler Courville
Professioneel hardloper
Tyler Courville, ultrarunner en bergloper: "Als je niet op een baan loopt, is er een truc die we op de middelbare school gebruikten om buiten te rennen. We gebruikten Timex-horloges, en ik bracht mijn runs online in kaart voordat ik ze liep, zodat ik zou weten waar de markeringen voor de verschillende afstanden zouden zijn. Daarna kun je je sprint timen van de ene afstandsmarkering naar de volgende."
5
Doe je eerste sprint op ongeveer 70% intensiteit, om dit vervolgens te verhogen. Ga niet meteen voluit. Dit kan leiden tot letsel, vooral als je niet de juiste uitvoering gebruikt of wanneer je spieren niet voldoende zijn opgewarmd.^[4]XBron
- Verhoog voor je tweede sprint de intensiteit tot 80%; wanneer je hierna geen gewrichtspijn of spierpijn ervaart (wat anders een teken zou zijn dat je het rustiger aan moet doen), kan je de intensiteit verhogen tot (bijna) je maximum voor de rest van de sessie. Pijn tijdens het sprinten kan een signaal zijn dat je meer warming-up nodig hebt of dat je geen goede vorm handhaaft.
6
Rust 2-5 minuten tussen de sprints. Je hebt rust nodig tussen de sprints, zodat je lichaam even kan bijkomen en je meerdere keren met dezelfde snelheid kunt sprinten. Je moet 3 seconden rusten voor elke seconde die je hebt gesprint. Dus als je bijvoorbeeld 30 seconden hebt gesprint, dan moet je gedurende 90 seconden rusten. Heb je 60 seconden gesprint, neem dan 3 minuten rust.^[5]XBron
- Lopen moet een vorm van 'rust' zijn, en niet zitten of staan. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet in de kramp schieten. Wandel terug naar de plaats waar je begon met je sprint, en je zult klaar zijn om verder te gaan.^[6]XBron
- Sprinten is een intensieve oefening die alle zuurstof in je spieren zal uitputten. Je moet voldoende rusttijd inlassen tussen elke sprint voor het maximaliseren van je snelheid en om meer zuurstof in je spieren te pompen. Anders kan je misselijk worden en/of licht in je hoofd.
7
Houd de eerste sessie kort. Vier sprints is genoeg voor je eerste sprintsessie. Dit lijkt misschien niet veel, maar wanneer dit soort intensieve oefening nieuw is voor je lichaam, weet je zeker dat je blessures gaat oplopen als je te snel te hard wilt gaan trainen.^[7]XBron
- Na enkele sessies kun je het aantal sprints geleidelijk verhogen, tot een maximum van 8 of 9, afhankelijk van je conditie en doelen.
Ga ongeveer 5 minuten wandelen of langzaam joggen rond de baan, om je hartslag weer normaal te laten worden en verkramping als gevolg van een opbouw van melkzuur in de spieren te voorkomen.^[8]XBron
9
Doe deze nieuwe sprintroutine 2 of 3 keer per week. Omdat dit zo'n zware, intensieve training is, mag je dit niet vaker dan een paar keer per week doen, en moet je tussendoor ten minste 48 uur rust aanhouden.^[9]XBron
- Hoewel dit niet veel lijkt, zal je al snel verbetering zien in je sprinttijden, en je zuurstofopname.^[10]XBron Daarnaast zal de vorm en spiertonus van je lichaam zich ook snel verbeteren!
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 2:

Heuvelop sprinten

Pdf downloaden

1
Zoek een goede heuvel. Een goede heuvel om de sprint te oefenen is redelijk steil en ten minste 40 meter lang. Tenzij je zo'n plek (en de lengte ervan) kent, kun je het best wat in de omgeving rondrijden om enkele plekken in de buurt te bekijken.^[11]XBron
- Als je niet over een auto beschikt, maak dan een wandeling in de buurt of neem de bus.
- Afhankelijk van de heuvel die je kiest, moet je wellicht het verkeer, de aanwezigheid van trottoirs of bermen (wanneer je langs de weg loopt), verlichting, gebladerte en de algemene veiligheid van het gebied waar je wilt gaan trainen in overweging nemen. Net als bij elke sportieve activiteit, is het belangrijk om je bewust te zijn van de omstandigheden en moet je de juiste kleding kiezen, met inbegrip van loopschoenen of crosstrainers.
Jog 2 – 4 minuten op een vlak terrein in de buurt van de heuvel. Als je dit liever wilt dan kun je rustig omhoog en weer heuvelaf joggen om je lichaam klaar te maken voor de sprinttraining.
3
Doe dynamische rekoefeningen op een vlakke ondergrond. Hoewel je heuvelop gaat sprinten, doe je de rekoefeningen op vlakke grond, om jezelf niet te veel te vermoeien. De dynamische rekoefeningen worden al lopend uitgevoerd, en je kunt blessures helpen voorkomen als je een beperkt aantal van deze doet voordat je begint met de sprinttraining.
- Besteed ongeveer 5 tot 10 minuten aan stretchen voordat je heuvelop gaat sprinten. Een paar bijzonder goede rekoefeningen voor dit soort training zijn beenheffingen, 'butt kicks' en 'toy soldiers'. Stretch tot je je energiek voelt — niet vermoeid.^[12]XBron
Je kunt dit bij elke sprint verhogen, maar met niet meer dan 10%. Ben je een beginner op het gebied van het sprinten, of niet echt goed in vorm, dan wil je wellicht wachten tot de derde of vierde sessie om voluit te gaan.^[13]XBron
5
Rust tussen het sprinten. Wandel heuvel afwaarts om je lichaam voldoende tijd te geven om bij te komen voor de volgende sprints.^[14]XBron
- Ben je nog steeds te vermoeid wanneer je onderaan de heuvel bent gekomen, wandel dan nog 15–30 seconden voor je aan de volgende sprint begint.
6
Let op je techniek. Steilere hellingen vereisen kortere passen en vice versa. Het is belangrijk om aandacht te besteden aan je hardlooptechniek, om blessures te voorkomen.
- Staar niet naar de grond! Houd je kin op een normaal niveau en je ogen naar voren gericht.^[15]XBron
- Houd je bovenlichaam rechtop en zorg dat de voorkant van je voeten recht onder je borst terechtkomen. Leun niet voorover tijdens het sprinten.^[16]XBron
- Heuvelop sprinten is geweldig voor je conditie, maar het is bijzonder zwaar — als je niet in staat bent om een goede techniek te handhaven, dan kun je beter stoppen om blessures en overbelasting te voorkomen.
Hellingsprinten is intensiever dan sprinten op de vlakke grond, dus kun je beter niet te veel van jezelf vergen tijdens de eerste sessie. Probeer 4 of 5 sprints op een intensiteit van 75%.
Breng 5-10 minuten door met het verlagen van je hartslag en het voorkomen van spierkrampen, door de wandelen of licht te joggen op vlak terrein.
Omdat dit een zeer zware training is, kun je het best kiezen voor ongeveer twee sessies hellingsprints per week, met twee tot drie dagen tussen elke sessie, zodat je spieren tijd hebben om te herstellen.
Advertentie

Tips

Eet 2 uur vooraf, drink 1 uur vooraf.
Vergeet niet om ontspannen te blijven tijdens het hardlopen.
Wees voorzichtig met hardlopen op asfalt en beton. Het kan je knieën zwaar belasten.
Door je armen te gebruiken en met je lichaam mee naar voren te zwaaien kun je snelheid winnen door de extra impuls.
Sprinttraining kan je totale conditie verbeteren, dus zou dit ook een betere lange afstandloper van je kunnen maken.
Werk altijd toe naar topsnelheid tijdens je warming-up, zodat je lichaam kan wennen aan de hoge intensiteitstraining en je blessures kunt voorkomen.
Als je niet iets hebt om jezelf te timen, tel dan het aantal stappen dat je neemt, en schakel na een bepaald aantal stappen over van sprinten naar wandelen of van lopen naar sprinten.
De sprint kun je het best op een vaste ondergrond trainen, voor je eigen veiligheid, maar als je geen goede plek kunt vinden of wanneer het weer te uitdagend is, kun je een loopband proberen. Doe dit echter alleen als je bekend en vertrouwd bent met de apparatuur (inclusief de noodstop-knop).^[17]XBron Als je besluit om een loopband te gaan gebruiken voor sprinttraining, is het zeer belangrijk om langzaam te beginnen, zodat je er zeker van kunt zijn dat je de apparatuur veilig en correct gebruikt.

Advertentie