Een brug maken

Een brug is een soort beweging die je vaak in gymnastiek, yoga en pilates ziet. Er zijn verschillende versies van de brug en diverse varianten voor beginners en gevorderden. De beweging is een goede manier om diverse spieren te trainen, met inbegrip van de gluteus maximus, hamstrings en quadriceps, en het is ook goed voor het uitrekken van de wervelkolom en de heupen. Het is altijd raadzaam om eerst op te rekken alvorens oefeningen te gaan doen, en als je nog niet eerder een brug hebt gedaan, begin dan met de brug voor beginners en werk toe naar de volledige brug en backbend.

Deel 1

Deel 1 van 3:

De yoga-brug uitvoeren

Pdf downloaden

1
Ga op je rug liggen. De brug (of korte brug), is een backbend-oefening voor beginners die gebruikelijk is in yoga en pilates. Deze is lang niet zo zwaar als de volledige brug. Hij wordt uitgevoerd op de grond waarbij de schouders nooit loskomen van de grond, waarmee het een goede beweging is voor beginners.^[1]XBron
- De brug is goed voor het uitrekken van de rug, hals, dijen en heupbuigers.
- Deze oefening is het gemakkelijkst te doen op een zachte maar stevige ondergrond, zoals vloerbedekking of een oefenmat.
Ga op je rug liggen en buig je knieën om je voeten naar je billen te brengen. Zorg ervoor dat je voetzolen plat op de grond staan en je knieën op schouderbreedte van elkaar staan.^[2]XBron
Houd je handpalmen plat op de grond. Als je vingers je hielen niet kunnen aanraken, breng dan je voeten dichterbij.
In de brug blijven je voeten, schouders, armen en handen op de grond. Duw deze delen gelijkmatig in de grond om de rest van je lichaam van de grond te tillen. Het is de bedoeling dat je benen, heupen, billen en rug van de grond komen, naar het plafond.
5
Til je borstkas op. Hiermee strek je je rug volledig.^[3]XBron Op dit punt aangekomen horen je knieën gebogen te zijn en je gewicht gelijkmatig verdeeld over je voeten, schouders en bovenarmen.
- Als het goed is kun je je nek vrij bewegen, maar het is bij de brug niet de bedoeling om je hoofd te draaien).^[4]XBron
- Zorg dat je voeten parallel aan de grond en plat op de grond blijven, en dat je dijen op een lijn staan en iets van elkaar.
- Houd deze brug nu in ieder geval een minuut vol, of ga verder met een van de variaties.
6
Breng je handen bij elkaar onder je lichaam. Dit is een kleine variatie op de brug-houding. Omdat je gewicht op je schouders en bovenarmen rust, zou je in staat moeten zijn om je handpalmen samen te vouwen onder je lichaam.^[5]XBron
- Blijf je armen gestrekt houden en in de mat gedrukt terwijl je dit doet. Zorg dat je handpalmen elkaar raken.
7
Probeer de variatie met één been. Een andere versie van de brug is die waarbij je één knie optilt zonder de houding te onderbreken. Til een voet van de grond met je armen plat op de grond of samen onder je lichaam, en breng je knie richting je borst.
- Houd dit 30 seconden vol voordat je de voet weer op de grond zet en herhaal met het andere been.
- Laat je heupen en billen niet naar de grond zakken wanneer je op één voet staat.^[6]XBron
Maak je handen van elkaar los en plaats je armen weer naast je lichaam, de handpalmen plat op de grond. Laat je je borst en rug langzaam naar de grond zakken, beginnend bij de nek en werk zo langs je wervelkolom omlaag tot je billen weer op de grond liggen.^[7]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Duw jezelf omhoog in een brug (turnen)

Pdf downloaden

Een meer geavanceerde versie van de brug, gebruikelijk bij het turnen, is het omhoogduwen van je lichaam in een volledige brug (ook wel een volledig wiel).
Breng je voeten naar je billen. Zorg dat je voeten plat op de grond blijven staan.
Buig door je ellebogen en breng je handen omhoog en achter je oren. Plaats je handen op de grond waarbij je vingers je tenen raken.^[8]XBron
4
Duw jezelf in de brug. Om dit te bereiken moet je jezelf omhoog duwen met je benen, om ervoor te zorgen dat je benen, heupen, rug en borstkas van de grond komen. Tegelijkertijd gebruik je je armen om ook je hoofd, nek en schouders van de grond te duwen.
- Vind je het moeilijk om in een brug te komen, probeer dan je voeten dichterbij je lichaam te trekken en verder uit elkaar te plaatsen.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laat iemand je ondersteunen als je je niet op je gemak voelt met je brug, of als je armen nog niet sterk genoeg zijn.
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
5
Positioneer je lichaam. Terwijl je lichaam van de grond komt maak je een ronde rug, zodat je lichaam een halve cirkel vormt. Strek je armen zonder je ellebogen op slot te zetten, en zorg dat je knieën licht gebogen blijven.
- Houd tijdens het uitvoeren van de brug je hoofd ingetrokken tussen je bovenarmen. Probeer je blik te richten op een plek op de grond tussen je handen.^[9]XBron
6
Kom uit de brug. Voor je je lichaam weer laat ontspannen trek je je kin in om je wervelkolom en nek te beschermen terwijl je jezelf laat zakken.^[10]XBron Buig vervolgens je ellebogen en laat je lichaam langzaam naar de grond zakken, waarbij je gewicht gelijkmatig verdeeld blijft over je voeten en handen.
- Terwijl je jezelf laat zakken plaats je je billen eerst op de grond, voor je de rest van je lichaam laat zakken.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

In de brug komen met een backbend

Pdf downloaden

1
Ga rechtop staan. Vanuit de backbend in de brug komen is de moeilijkste variant van de brug. Deze beweging kun je doen door vanuit stand langzaam naar achterover te buigen tot je handen de grond raken en je de brug hebt gemaakt.
- Om te beginnen ga je rechtop staan met je voeten stevig op de grond geplant, op schouderbreedte van elkaar.^[11]XBron
- Met dat je beter wordt in het doen van backbends kun je je voeten dichter bij elkaar plaatsen tijdens het doen van deze oefening.
Terwijl je achterover buigt zal je op je armen moeten vertrouwen wanneer ze de grond raken als steun voor je brug, dus zullen je armen volledig gestrekt moeten zijn terwijl je naar achterover buigt.
3
Maak je rug rond en buig achterover. Maak je rug langzaam en beheerst rond terwijl je achterover buigt, waarbij je armen en hoofd tegelijkertijd bewegen. Zorg er tijdens het buigen voor dat je blik de beweging volgt (waar je naartoe gaat), zodat je het beter kunt zien en niet duizelig wordt.
- Vind je het moeilijk om dit uit te voeren of durf je niet goed, oefen het dan tegen een muur, zodat je bij het achterover buigen de muur als steun kunt gebruiken voor je handen en langzaam naar beneden kunt bewegen, tot aan de grond.^[12]XBron
4
Plaats je handen op de grond. Plaats je handen op de grond zodra je die kunt bereiken, of je nu de muur als steun hebt gebruikt of een volledige backbend hebt gedaan.
- Zorg dat je borstkas of rug niet inklapt: houd je rug rond om de brug intact te houden.
Je kunt nu uit de brug komen zoals je gewoon bent, door jezelf langzaam te laten zakken. Ben je leniger, dan kun je uit de brug komen door langs de muur omhoog te lopen met je handen, of door jezelf uit de positie te trekken op dezelfde manier als je erin bent gegaan.
6
Een alternatief is om uit de brug te komen met een handstand overslag. De andere manier om uit de brug te komen is door je lichaam terug te schoppen in een voorwaarts gerichte, staande houding.^[13]XBron Dit doe je als volgt:
- Zak verder door je knieën en breng je voeten dichter naar je lichaam. Duw je hoofd verder langs je armen, zodat je niet naar je voeten kijkt.
- Ga op je tenen staan en verplaats je gewicht naar je niet-dominante voet. Til je dominante voet van de grond tot ongeveer kniehoogte.
- Duw jezelf met je niet-dominante voet van de grond terwijl je je dominante voet omhoog en over je hoofd schopt, gevolgd door je andere voet. Plaats je dominante voet op de grond zodra hij die bereikt, gevolgd door je andere voet wanneer die de beweging heeft voltooid; vanuit die positie kun je rechtop gaan staan.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
Rosalind Lutsky werkte als gymnastiekcoach bij SB Gymnastics aan de Stanford-universiteit. Ze coachte kinderen van 5 tot 12 jaar gedurende haar studietijd op Stanford. Als kind deed ze aan gymnastiek en deed ze samen met haar plaatselijke gymnastiekteam in Minnesota mee aan wedstrijden.
Rosalind Lutsky
Oud-gymnastiekcoach
Rosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach: 'Een backbend kick-over is vergelijkbaar met een backwalkover, die je uitvoert door één voet voor de andere te zetten wanneer je achteruitbuigt en voorover te trappen terwijl je in een vloeiende beweging.'
Advertentie

Tips

Heb je lang haar, bind dit dan samen in een knoet, vlecht of paardenstaart, voor je de brug probeert te doen.
Probeer jezelf met je handen omhoog te duwen.

Advertentie