프론트 플립 하는 방법

프론터 턱(front tuck)이라고도 알려진 프론트 플립은 고급 체조 동작입니다. 멋진 프론트 플립을 하고 싶다면 체력, 유연성, 그리고 해내겠다는 강한 투지가 필요합니다. 먼저 프론트 롤과 다이브 롤을 하는 방법을 배우세요. 그 다음에 프론트 플립의 여러가지 단계를 스포터와 함께 연습하세요. 익숙해지면, 프론트 플립을 혼자서도 할 수 있게 될 것입니다. 인내심과 연습을 통해 곧 프로처럼 플리핑을 하게 될 것입니다!

파트 1

파트 1 의 3:

체조 롤 배우기

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다리를 모으고 똑바로 서서 손을 머리 위로 들어올리세요. 몸이 일자로 똑바로 되어야 합니다. 팔을 최대한 높게 들어올려서 손과 발이 최대한 멀어질 수 있게 하세요. ^{[1]X출처 검색하기}
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롤을 하기 위해 기울이세요. 최대한 무릎을 곧게 유지한 채로, 팔, 머리, 몸통을 하나처럼 아래로 움직이세요. 허리를 굽히면 안됩니다. 대신 몸통과 다리는 일직선을 유지해서 몸통을 바닥으로 낮추자 마자 다리가 내려가야 합니다.^{[2]X출처 검색하기}
- 롤을 하기 위해 기울이면서 바닥을 향해 손을 뻗어보세요. 손은 몸이 하나처럼 내려가면서 바닥과 거의 일직선으로 연결해주는 역할을 해줄 것입니다.
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손이 바닥에 닿으면 골반을 앞으로 밀어주세요. 손은 손가락이 몸통과 반대쪽을 향하게 한 채로 바닥에 대야 합니다. 상체는 살짝 들어올린 골반과 정렬이 되어 있어야 합니다. 골반을 앞쪽으로 가져오면서 다리가 딸려올 수 있게 하세요. 다리는 곧게 유지하도록 하세요.^{[3]X출처 검색하기}
- 몸통을 넘어서 다리를 날려버리면 안됩니다.
- 턱은 가슴쪽으로 당겨서 목을 보호하세요.
천천히 절제된 동작으로 손을 넘어가면서 다리는 곧게 유지하세요. 등으로 구를 때 팔은 살짝 접어주세요. 등으로 구를 때, 무릎은 가슴쪽으로 당겨오세요. 앞으로 구르면서 정강이나 무릎을 잡으세요.^{[4]X출처 검색하기}
등으로 굴러서 발을 대고 수직 자세로 오세요. 바닥에 발이 닿자마자, 팔을 머리 위로 들어올려서 일어서세요. ^{[5]X출처 검색하기}
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프론트 롤을 마스터하면 다이브 롤을 시도해보세요. 다이브 롤을 프론트 플립으로 넘어가는 데 도움이 될 것입니다. 프론트 롤과 매우 비슷하지만, 천천히 롤을 하기 위해 몸을 낮추지 않고 점프를 하는 것입니다. 앞으로 뛰어서 발볼로 점프하면서 시작하세요. 무릎은 최대한 곧게 유지하세요.^{[6]X출처 검색하기}
- 프론트 롤처럼 몸을 최대한 곧게 유지하세요.
- 점프를 할 때, 팔을 앞 바닥을 짚으면서 앞쪽으로 점프하세요. 손이 바닥에 닿으면, 이미 마스터 한 일반적인 프론트 롤을 하세요.
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파트 2

파트 2 의 3:

플립을 단계로 나눠서 연습하기

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1
프론트 플립을 준비하기 위해 해야 하는 스트레칭에 대해서 배워보세요. 바닥에 앉아서 발을 원형으로 양 방향으로 원을 그리며 돌려서 발목을 스트레칭 하세요. 그 다음에 일어서서 왼쪽 발을 먼저 앞으로 두고 오른쪽 발은 들어 올려서 엉덩이에 닿을 수 있게 한 다음에 햄스트링을 늘려주세요. 양쪽 각각 스트레칭 자세를 30초 동안 유지해주세요. 마지막으로 손목과 목을 여러번 돌려주세요. ^{[7]X출처 검색하기}
- 손을 활용해서 발을 돌려주세요.
- 목을 돌릴 땐 부드럽게 해주세요. 천천히 하고 통증이 생기는 방향으로는 목을 늘리지 마세요.
- 매 연습 세션 전마다 항상 스트레칭을 해야합니다.
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몇 발자국 뛴 다음에 “펀치 점프”를 수직으로 해보세요. 이 동작은 수직으로 움직이는 순간적인 힘을 발달시키는 데 도움이 될 것입니다. 위로 최대한의 수직적인 힘을 이용해서 점프하는 것에 집중하세요. 몇 발자국을 뛴 다음에 살짝 무릎을 접고 바로 수직 위로 점프하세요. 손은 팔꿈치를 귀 옆쪽에 위치시킨 채로 공중 위로 뻗어야 합니다.^{[8]X출처 검색하기}
- 평소에 팔을 앞쪽에 편 채로 서있을 때보다 무릎을 굽혀서 약 1 foot (30 cm) 정도 낮은 상태로 착지할 것입니다.
- 바닥에 발로 착지하면, 몸을 펴서 손을 공중 위로 들어 올려서 멋진 마무리를 하세요.
“펀치 점프”의 기본을 익혔다면, 점프를 하면서 무릎을 편 상태로 유지하는 것이 아니라 무릎을 가슴쪽으로 당겨올린 채로 반복해보세요. 이는 플립의 회전 단계를 대비하는데 또움이 될 것입니다. ^{[9]X출처 검색하기}
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트램펄린에서 플립의 회전을 연습해보세요. “펀치 점프”로 시작해서 앞으로 회전하면서 무릎을 당겨올리고 무릎을 굽힌 상태로 착지한 다음에 무릎을 펴주세요. 트램폴린은 회전을 완벽하게 만드는 연습을 하는 동안 안전하고 안정적인 느낌을 주는데 도움이 될 것입니다. ^{[10]X출처 검색하기}
- 플립 연습을 할 때 동작에 대해서 잘 아는 스포터가 옆에 있을 수 있도록 하세요. 스포터는 당신 배 위에 혹은 근처에 손을 놓아서 앞으로 당신이 회전할 수 있도록 도와주어야 합니다.
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체조 블럭에서 푹신한 매트로 프론트 플립을 해보세요. 매드와 블록은 바닥에서 플립을 할 수 있도록 준비시켜 줄 것입니다. 트램폴린이 주던 위로 튀어오르는 힘이 없기 때문에 플립을 하기 약간 더 힘들 수 잇습니다. 스스로의 순간적인 힘을 만들어내는 것을 연습해야 합니다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 좋은 순간적인 힘은 좋은 점프로부터 나오니 “펀치 점프” 연습을 계속 하도록 하세요.
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파트 3

파트 3 의 3:

프론트 플립 하기

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트램폴린과 블럭에서 마스터를 했다면, 바닥에서 연습을 할 차례입니다. “펀치 점프”와 안전하고 효과적으로 완벽하게 해낼 수 있도록 연습한 회전을 결합시키면 됩니다.^{[12]X출처 검색하기}
플립을 시작하기 위해서 앞으로 달리면서 몸은 최대한 곧게 유지해야 합니다. 정말 높게 점프를 뛸 수 있을 정도의 충분한 순간적인 힘이 생길만큼 빠르게 뛰세요. 점프에 가까워지면서, 팔을 머리 위 공중으로 높게 들어올리세요. ^{[13]X출처 검색하기}
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프리 점프(pre-jump)를 하세요. 플립으로 점프를 하기 전에 작은 점프를 하게 될 것입니다. 다리는 모으고 팔은 머리 위로 들어올린 채로 앞으로 점프하세요. 정면을 바라보고 머리를 숙이지 마세요. 머리를 숙이면 허리를 접게 되어서 플립을 망칠 수 있습니다.^{[14]X출처 검색하기}
- 복부는 수축한 채로 유지하세요.
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최대한 높게 점프하세요. 팔을 머리 위로 들어올린 채로 발볼을 이용해서 공중으로 높게 점프하세요. 점프를 하기 위해서 무릎을 접지 마세요. 몸은 곧게 유지한채로 플립의 높이를 확보하기 위해서 최대한 높게 닿아보세요.^{[15]X출처 검색하기}
- 잘못된 타이밍에 무릎을 접거나 몸통을 접으면 플립을 망치게 될 수 있습니다.
공중에서 무릎을 가슴쪽으로 당겨오고 몸을 공 모양으로 만들어보세요. 앞으로 플립을 하기 위해 회전을 하는 동안 정강이를 잡으세요.^{[16]X출처 검색하기}
몸이 완전한 회전을 했다고 느껴지면 정강이를 놓아서 플립을 멈추세요. 프론트 플립을 하기 위해서 정강이를 오랫동안 잡고 있을 필요는 없습니다. 너무 오랫동안 잡고 있으면 또 플립을 하게 만들어서, 이 타이밍이 되면 플립을 망치게 될 수 있습니다.^{[17]X출처 검색하기}
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발로 착지하세요. 플립 회전을 마치면서 다리를 아래로 펴서 발을 대고 스턱 포지션(stuck position)으로 착지할 수 있도록 하세요. 이 말인 즉슨, 튀어 오르거나 착지 한 뒤에 스텝을 밟으면 안된다는 뜻입니다. 착지를 하면서, 무릎을 살짝 굽히되 최대한 몸통은 곧게 편 상태로 유지하세요.^{[18]X출처 검색하기}
- 프론트 플립은 보면서 착지를 할 수 없다는 것에 유의하세요. 발이 바닥에 닿기 전에 바닥을 볼 수 없을 것입니다. 하지만 걱정하지 마세요! 무릎을 굽히고 몸은 곧게 편 상태로 유지하고 좋은 착지를 할 수 있게 될 것이라고 믿으세요.
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