Come Fare una Capriola in Avanti

Una capriola in avanti, nota anche come salto acrobatico nella ginnastica, richiede abilità ginniche avanzate. Se vuoi sapere come eseguire un impressionante salto acrobatico, devi avere forza, flessibilità e determinazione per farlo. Prima dovresti esercitarti con un istruttore esperto in un ambiente sicuro dotato di materassi e blocchi da ginnastica. Una volta che ti sentirai sicuro, potrai eseguire il salto da solo. Se vuoi sapere come fare una capriola in avanti, basta che segui questi passaggi.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Preparazione per Fare una Capriola in Avanti

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Inizia con lo stretching. Scalda i muscoli che userai per fare la capriola, soprattutto caviglie, femorali, polpacci, schiena, quadricipiti, collo e polsi. Puoi anche usare una tavoletta propriocettiva per allungare le caviglie. Qui ci sono alcuni esempi di stretching che possono aiutarti a scaldarti per la capriola:
- Allunga i polsi. Porta la mano davanti a te come per dire "stop" e tira delicatamente le dita verso di te.
- Allunga le caviglie. Siediti e appoggia la caviglia sopra il ginocchio dell'altra gamba e ruotala. Allunga e ruota l'altra caviglia. Se vuoi puoi anche disegnare l'alfabeto nell’aria con il piede che ruota.
- Allunga i femorali. Alzati e piega una delle due gambe finché la caviglia non raggiunge le natiche. Aggrappati alla caviglia e tira indietro il piede per allungare il muscolo.
- Allunga il collo e le spalle. Fai ruotare le spalle in avanti e indietro e ruota la testa in senso orario e poi in senso antiorario con un movimento costante.
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Fai qualche passo di corsa e poi datti una "spinta in alto". Questa mossa ti aiuterà a guadagnare slancio in verticale. Concentrati sulla forza del salto verso l'alto, non verso il basso. Allenati facendo qualche passo di corsa, poi piega leggermente le ginocchia e salta verso l'alto con le mani in alto nell'aria e i gomiti all’altezza delle orecchie.
- Allenati anche per l’atterraggio. Quando farai la capriola toccherai terra con le ginocchia piegate di circa 30 cm rispetto alla posizione eretta normale e con le braccia dritte di fronte a te.
- Dopo l'atterraggio, puoi alzare il corpo e sollevare le braccia in aria per una chiusura elegante.
- Una volta che ti sei esercitato bene con la "spinta in alto", puoi rifarlo rannicchiando però le ginocchia verso il petto, invece di tenerle dritte come nel salto normale.
- Una volta imparato anche l’atterraggio, puoi passare a eseguire la rotazione.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Esecuzione di una Capriola in Avanti

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Esegui la capriola in avanti su un trampolino. Inizia con la "spinta in alto", poi piega le ginocchia, ruota in avanti e atterra con le ginocchia piegate prima di raddrizzarti. Esercitati su un trampolino o in una buca per ginnasti finché non ti senti abbastanza sicuro per farlo sul pavimento. Dovrai aggiungere la rotazione alla "spinta in alto" per eseguire la capriola sul trampolino.
- Accertati di avere un istruttore esperto che ti stia accanto quando ti eserciti nella capriola. Dovrebbe tenere la mano sopra o vicino al tuo stomaco, per poterti aiutare a ruotare in avanti.
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Fai la capriola usando un blocco da ginnastica e un materasso. Allenati nella capriola in avanti con dei blocchi mobili da ginnastica posizionati di fronte a un materasso morbido e resistente. Questo ti aiuterà a sentirti ancora più sicuro rispetto al trampolino. Questo esercizio è più difficile perché non ti fornisce il rimbalzo come il trampolino, quindi dovrai lavorare sul tuo stesso slancio.
- Esercitati a saltare verso l’alto, piuttosto che a sporgerti in avanti. Anche se pensi che spingerti in avanti ti aiuti ad atterrare in piedi, in realtà lo rende più difficile, perché non hai abbastanza altezza (e quindi spazio) per completare la rotazione.
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Fai una capriola in avanti sul pavimento della palestra. Una volta che hai imparato a usare il trampolino e i blocchi da ginnastica e ti senti sicuro nel fare il salto senza il supporto di una guida, è il momento di trovare un materasso da ginnastica robusto ed elastico che ti aiuterà a fare la capriola. Anche se fai questo salto sul pavimento, il materasso da ginnastica permette di rimbalzare di più rispetto al normale pavimento e ti dà più slancio verso l'alto. Per fare il salto acrobatico, è sufficiente mettere assieme tutti i passaggi che hai imparato durante l’allenamento e aggiungere una rotazione.
- Inizia con la spinta in alto, piega le ginocchia e ruota in avanti tenendo le mani intorno o vicino agli stinchi.
- Atterra con le ginocchia piegate e le braccia di fronte, poi raddrizza il corpo e solleva le braccia verso l'alto.
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Consigli

Fatti assistere da qualcuno in caso di caduta.
Quando inizi a saltare, tieni il petto in posizione verticale, non spingerti in avanti immediatamente. Ma guarda dove stai andando prima di saltare.
Non cercare di fare una capriola in avanti finché non riesci a farla davvero bene sul trampolino, così non ti ferirai!
Quando salti, datti la spinta in alto con le mani per riuscire ad andare più su e ruota quando sei al massimo dell’altezza.
Assicurati di non sbattere la testa.
Fai piccoli passi per volta e continua a esercitarti.
Probabilmente, quando inizierai a esercitarti finirai per cadere con il sedere per terra, ma rialzati e continua a provarci.
Impara a fare la capriola con l'ausilio del trampolino prima di provarci direttamente da terra.
Cerca di tenere la mente libera prima di fare la capriola. I pensieri conducono alle preoccupazioni e le preoccupazioni ti impediranno di riuscire nel tuo intento.
Atterra delicatamente altrimenti rischi di farti male ai piedi.