تنزيل المقالتنزيل المقال
X
الشقلبة الأمامية أو "فرونت فليب" هي حركة متقدمة بالجمباز. إذا أردت تعلم كيفية القيام بتلك الحركة المثيرة للإعجاب، فيجب أن تزيد قوتك ومرونتك وعزيمتك للإتيان بها. يجب أن تتدرب أولًا مع مساعد خبير في بيئة آمنة مزودة ببساط وبلوكات الجمباز. ما أن تعتد على ذلك ستتمكن من القيام بالشقلبة بنفسك. اتبع الخطوات التالية لتعلمها.
الخطوات
- تمدد. قم بإحماء العضلات المستخدمة في الشقلبة الأمامية وبالأخص الكعبين والعضلات الفخذية الخلفية والأمامية والسمانة والرقبة والرسغين. يمكنك استخدام القرص الدائري المترنح لتمديد كعبيك. إليك بعض التمارين الرائعة لمساعدتك في الإحماء:
- مدد رسغيك. ضع يديك للخارج أمامك كما لو كنت تشير قائلًا: "توقف"، ثم اسحب أصابعك للخلف تجاهك بلطف.
- مدد كعبيك. اجلس وضع أحد كعبيك على ركبة الرجل الأخرى ثم قم بتدوير وتحريك كعب الرجل الأولى. بدل الرجلين ودور الكعب الآخر. يمكنك حتى عمل الحروف الأبجدية بالقدم التي تحرك كعبها إن أردت.
- مدد العضلات الفخذية الخلفية. قف واثن إحدى رجليك حتى يصل الكعب للمؤخرة. أمسِك كعبك واسحب قدمك للخلف حتى تشعر بالتمدد.
- مدد رقبتك وكتفيك. أمِل كتفيك للأمام ثم للخلف وحرك رأسك في اتجاه عقارب الساعة ثم عكسها بشكل دائري.
- قم بجري بعض الخطوات ثم اقفز للأعلى مباشرة. تساعدك تلك الحركة على اكتساب القوة الدافعة العمودية. ركز على قوة القفزة للأعلى لا للأسفل تجاه الأرض. تدرب على جري بعض الخطوات ثم ثني الركبتين قليلًا والقفز للأعلى مباشرةً ويداك عاليتان بالهواء والمرفقان عند الأذنين.
- تدرب على الهبوط أيضًا. ستهبط وركبتاك مثنيتان أسفل عن وضع الوقوف العادي بحوالي 30 سم وذراعاك مفرودان أمامك.
- يمكنك فرد جسمك ورفع ذراعيك بالهواء بعد الهبوط بقدميك على الأرض للإنهاء برشاقة.
- ما أن تنتهي من التدرب على "القفزة الدافعة" البسيطة يمكنك تكرارها مع إدخال وتقريب ركبتيك للأعلى تجاه صدرك بدلًا من فردهما خلال القفز.
- ما أن تعتد على القفز يمكنك البدء في التدرب على الدوران.
- تدرب على الشقلبة الأمامية على الترامبولين. ابدأ بالقفزة الدافعة ثم أدخل وقرب ركبتيك حيث تدور للأمام هابطًا بركبتيك مثنيتين قبل أن تفرد جسمك. افعل ذلك على ترامبولين أو حفرة حتى تعتد عليها وترتح في تجربتها على الأرض. ستضف بعدها الدوران للقفزة الدافعة لتنفيذ الشقلبة الأمامية على الترامبولين.
- اطلب من مساعد خبير أن يقف معك خلال التدرب على الشقلبة. يجب أن يبقي المساعد يده على بطنك حتى يساعدك في الدوران للأمام.
- قم بأداء الشقلبة الأمامية الهوائية من على بلوك جمباز مواجه لبساط. تدرب على نفس مهارة الشقلبة الأمامية وأنت واقف على بلوك جمباز مواجه لبساط طري ومتين. يساعدك ذلك في التعود أكثر على الحركة مقارنةً بالترامبولين. سيكون ذلك أصعب لأنك لن تحصل على الارتداد العلوي الإضافي الذي يعطيك إياه الترامبولين، لذا ستضطر لتجميع قوتك الدافعة بنفسك.
- تدرب على الارتفاع لأعلى أكثر بدلًا من الميل للأمام. قد تظن أن الميل للأمام يساعدك في الهبوط على قدميك، إلا أنك ستصعب على نفسك إتمام الدوران لأنك لن تصل لارتفاع كبير.
- قم بعمل الشقلبة الأمامية الهوائية على أرضية النادي الرياضي. ما أن تتقن الحركة على الترامبولين والبلوك وتعتد على القيام بها دون مساعد فقد حان الوقت لإيجاد بساط جمباز مرن وقوي لأداء الشقلبة. بالرغم أنك ستقم بذلك على الأرض إلا أن بساط الجمباز له ارتداد أكبر من الأرضية العادية، مما يساعدك في الحصول على القوة الدافعة للأعلى. لأداء الشقلبة الأمامية اربط كل الخطوات التي أتقنتها معًا خلال التدرب وإضافة الدوران.
- ابدأ بالقفزة الدافعة ثم أدخل وقرب ركبتيك ثم قم بالدوران للأمام مع وضع يديك بالقرب من قصبتي الأرجل.
- اهبط وركبتاك مثنيتان وذراعاك أمامك، ثم افرد جسمك وارفع ذراعيك للأعلى للإنهاء.
أفكار مفيدة
- احرص على التدرب كثيرًا (يفضل على بساط) حتى تتمكن منها بالفعل. ما أن تتقن أداءها على البساط جربها على الأرض.
- ستهبط على مؤخرتك في محاولاتك الأولى على الأرض، ولكن قِف مجددًا وواصل المحاولة!
- صف ذهنك عند القيام بذلك، فالتفكير يؤدي للقلق مما يسبب الفشل.
- أحضر معك شخصًا مدربًا وخبيرًا ليساعدك إذا وقعت.
- قد يساعدك فرد وشد أصابع قدميك.
- قسمها إلى خطوات صغيرة وواصل التدرب.
- جرب أولًا على ترامبولين ثم على الأرض.
- لا تحاول الشقلبة على الأرض حتى تتقنها على الترامبولين أولًا، وذلك حتى لا تصب!
- احرص على وجود مساحة كافية عند الشقلبة حتى لا تصطدم بأحدهم.
- قم بالشقلبة على الترامبولين أولًا قبل أن تفعلها على الأرض.
تحذيرات
- استخدم بسط الجمباز خلال التعلم.
- لا تتشقلب على الترامبولين أبدًا إذا كان هناك أحد عليه.
الأشياء التي ستحتاج إليها
- بساط النادي الرياضي.
- مساعد.
- ترامبولين.