Cara Melakukan Jungkir Balik ke Depan

Jungkir balik ke depan (front flip) atau front tuck adalah gerakan gimnastik tingkat lanjut. Jika ingin melakukan jungkir balik ke depan yang hebat, Anda harus memiliki kekuatan, kelenturan, dan tekad yang besar. Pelajari cara melakukan roll (berguling) depan dan roll menukik (dive roll) terlebih dahulu. Kemudian, latih berbagai bagian dari jungkir balik ke depan bersama seorang pengawas. Kalau sudah mahir, Anda bisa melakukan jungkir balik sendirian. Dengan kesabaran dan banyak latihan, Anda akan bisa melakukan jungkir balik ke depan layaknya profesional!

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Pelajari Roll Gimnastik

Unduh PDF

Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki, dan naikkan kedua tangan lurus di atas kepala. Tubuh Anda harus membentuk satu garis lurus. Regangkan lengan ke atas setinggi mungkin sehingga tangan dan kaki Anda berjarak sejauh-jauhnya. ^{[1]XTeliti sumber}
2
Bungkukkan badan ke sikap roll' (berguling). Jaga kedua lutut tetap lurus, gerakkan lengan, kepala, dan badan layaknya satu unit. Jangan membungkuk di panggul dan jaga torso serta kaki tetap segaris. Artinya, kedua kaki harus turun saat torso mendekati lantai. ^{[2]XTeliti sumber}
- Julurkan kedua tangan ke lantai saat membungkuk untuk melakukan roll. Tangan harus menyentuh lantai saat tubuh Anda turun sebagai satu unit dan hampir seperti satu garis.
3
Dorong panggul ke depan saat kedua tangan menyentuh lantai. Kedua tangan harus menyentuh lantai, dan jari-jari tangan menunjuk ke arah Anda. Tubuh bagian atas harus lurus dengan panggul agak dinaikkan. Gerakkan panggul ke depan diikuti dengan kedua kaki Anda. Pastikan kaki Anda tetap lurus. ^{[3]XTeliti sumber}
- Jangan menghempaskan kaki Anda melewati atas tubuh.
- Gerakkan dagu menuju dada untuk melindungi leher.
Jaga kedua kaki tetap lurus saat melakukan roll di tangan dalam gerakan yang pelan dan terkontrol. Agak tekukkan kedua lengan saat berguling ke punggung, masukkan lutut menuju dada. Genggam dagu atau lutut Anda seperti akan roll depan. ^{[4]XTeliti sumber}
Ketika Anda berguling dari punggung ke posisi vertikal, bergulirlah sampai kaki menjejak lantai. Segera setelah kaki menjejak lantai, naikkan kedua lengan ke atas kepala ketika berdiri. ^{[5]XTeliti sumber}
6
Coba lakukan roll menukik setelah menguasai roll depan. Roll menukik akan membantu transisi menuju jungkir balik depan. Gerakan ini serupa dengan roll ke depan, tetapi Anda akan melompat alih-alih perlahan-lahan menurunkan badan untuk berguling. Awali dengan berlari ke depan dan melompat dari pangkal jari-jari kaki. Pertahankan kedua lutut tetap selurus mungkin. ^{[6]XTeliti sumber}
- Persis seperti roll depan, jaga tubuh tetap setegap mungkin.
- Ketika melompat, loncatlah ke depan ketika Anda menjulurkan kedua lengan ke depan menuju lantai. Saat tangan Anda menyentuh lantai, lakukan roll depan biasa yang sebelumnya telah Anda kuasai.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Melatih Unsur-Unsur Jungkir Balik ke Depan

Unduh PDF

1
Pelajari jenis-jenis peregangan yang perlu dilakukan untuk mempersiapkan jungkir balik ke depan. Regangkan pergelangan kaki dengan duduk di lantai dan memutar kedua kaki membentuk lingkaran di kedua arah. Berikutnya, lemaskan hamstring dengan berdiri dan menarik kaki kiri Anda terlebih dahulu sampai menyentuh bokong, lalu dilanjutkan dengan kaki kanan. Tahan regangan selama 30 detik untuk masing-masing sisi. Terakhir, putar pergelangan tangan dan leher beberapa kali..^{[7]XTeliti sumber}
- Anda bisa menggunakan tangan untuk memutar kaki.
- Putarlah leher Anda dengan lembut. Lakukan dengan perlahan dan jangan putar ke arah yang menyebabkan rasa sakit.
- Anda harus melakukan peregangan sebelum setiap sesi latihan.
2
Larilah beberapa langkah dan kemudian lakukan lentingan “punch jump” lurus ke atas. Gerakan ini akan membantu memperoleh momentum vertikal. Berfokuslah untuk melompat ke atas dengan sebanyak mungkin gaya vertikal. Berlatihlah untuk berlari beberapa langkah, sedikit menekuk kedua lutut, dan melompat lurus ke atas. Kedua tangan harus tinggi di udara dengan siku berada di dekat telinga. ^{[8]XTeliti sumber}
- Anda akan mendarat dengan kedua lutut ditekuk sebanyak 30 cm lebih rendah dari posisi berdiri standar dengan kedua lengan terjulur lurus ke depan Anda.
- Setelah mendarat dengan kedua kaki di lantai, Anda bisa meluruskan tubuh dan menaikkan lengan ke udara untuk menyelesaikan jungkir balik dengan elegan.
Setelah Anda mahir melakukan “punch jump” dasar, ulangi gerakan ini sambil memasukkan kedua lutut ke dada alih-alih menjaganya tetap lurus. Gerakan ini akan mempersiapkan Anda untuk melakukan bagian berputar dalam gerakan jungkir balik.^{[9]XTeliti sumber}
4
Latih putaran jungkir balik di trampolin. Awali dengan “punch jump” dan masukkan kedua lutut saat Anda berputar ke depan, lalu jaga kedua lutut tetap ditekuk sebelum diluruskan saat mnedarat. Trampolin akan membantu Anda merasa aman dan nyaman saat menyempurnakan teknik putaran ke depan. ^{[10]XTeliti sumber}
- Minta seseorang yang berpengalaman untuk membantu Anda latihan. Orang ini akan menjaga tangannya tetap berada di atau dekat perut Anda sehingga Anda bisa berputar ke depan.
5
Lakukan jungkir balik ke depan dari balok gimnastik yang menghadap ke matras empuk. Matras dan balok gimnastik akan semakin mempersiapkan Anda untuk bisa berjungkir balik di lantai. Gerakan akan lebih sulit dilakukan karena Anda tidak mendapatkan bantuan letingan dari trampolin. Anda harus mengerahkan tenaga ekstra untuk mengumpulkan momentum sendiri. ^{[11]XTeliti sumber}
- Momentum yang baik datang dari lompatan yang bagus sehingga teruslah latih “punch jump Anda.
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mengeksekusi Jungkir Balik ke Depan

Unduh PDF

Setelah Anda menguasai gerakan di trampolin dan balok, saatnya untuk menerapkannya di lantai. Anda akan menggabungkan “punch jump” dan putaran yang telah dilatih sampai sempurna sehingga bisa diterapkan dengan aman. ^{[12]XTeliti sumber}
Untuk memulai jungkir balik, berlarilah ke depan selagi menjaga tubuh tetap setegak mungkin. Ketika hendak waktunya melompat, naikkan kedua lengan ke udara dan angkat kepala tinggi-tinggi. ^{[13]XTeliti sumber}
3
Lanjutkan ke gerakan pralompatan. Anda akan melakukan lompatan kecil sebelum meloncat menuju jungkir balik. Melompatlah ke depan selagi menjaga kedua lengan tetap terangkat ke atas dan kedua kaki tertutup. Jaga pandangan tetap lurus ke depan dan jangan tekukkan kepala. Hal ini akan membungkukkan punggung Anda dan mengacaukan gerakan jungkir balik. ^{[14]XTeliti sumber}
- Jaga otot perut Anda tetap terkontraksi.
4
Lompat setinggi mungkin. Melompatlah ke udara menggunakan pangkal jari-jari kaki dengan kedua lengan lurus di atas kepala. Jangan menekuk lutut untuk melompat. Jaga tubuh tetap lurus dan setinggi mungkin untuk melakukan jungkir balik. ^{[15]XTeliti sumber}
- Menekuk kedua lutut atau membungkukkan badan ke bawah di waktu yang salah akan mengacaukan gerakan jungkir balik.
Ketika Anda berada di udara, masukkan kedua lutut ke dada untuk membuat posisi bola. Genggam tulang kering ketika berputar untuk melakukan jungkir balik ke depan. ^{[16]XTeliti sumber}
Setelah Anda merasakan tubuh telah menyelesaikan putaran, lepaskan tulang kering untuk berhenti jungkir balik. Anda tidak perlu menahan tulang kering terlalu lama untuk melakukan jungkir balik ke depan dengan baik. Kalau dipegang terlalu lama, Anda bisa memulai jungkir balik kedua yang akan mengacaukan pendaratan. ^{[17]XTeliti sumber}
7
Daratkan kedua kaki. Setelah menyelesaikan putaran jungkir balik, luruskan kaki ke bawah sehingga Anda bisa mendaratkannya di posisi tegap. Artinya, Anda tidak boleh memantul atau melangkah setelah mendarat. Ketika mendarat, agak tekuk kedua lutut Anda, tetapi coba jaga tubuh selurus mungkin.^{[18]XTeliti sumber}
- Waspadalah karena saat jungkir balik ke depan Anda tidak bisa melihat sasaran mendarat. Lantai tidak bisa ditengok sebelum menyentuh kaki. Namun, jangan khawatir! Jaga kedua lutut tetap ditekuk dan badan tetap tegak, lalu cukup percaya bahwa Anda akan mendarat dengan baik.
Iklan

Tips

Selalu minta bantuan seseorang yang berpengalaman untuk mengawasi Anda seandainya jatuh.
Jika kesulitan, minta seseorang merekam gerakan jungkir balik Anda dan kaji video tersebut untuk menemukan kesalahan yang perlu diperbaiki.

Peringatan

Jangan pernah berputar di trampolin tanpa pengawasan orang lain.
Sayangnya, sulit mempelajari jungkir balik ke depan dengan aman jika tidak memiliki akses ke pusat kebugaran yang memiliki matras dan trampolin. Coba cek pusat kebugaran atau kelas gimnastik yang ada di kota Anda.